19 Nahrungsmittel, die das Verlangen nach Zucker bekämpfen können

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1. Das Verlangen nach Zucker ist besonders bei Frauen sehr verbreitet.

2. Tatsächlich geben bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer an, Hunger nach Lebensmitteln zu haben, einschließlich Heißhunger auf Zucker (1).

3. Diejenigen, die sich nach Zucker sehnen, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen, und können Schwierigkeiten haben, sich um das Essen zu kümmern.

4. Dies kann zu regelmäßiger Essattacke oder zu übermäßigem Kalorienverbrauch führen (2).

5. Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Schärfe zu verringern.

6. Hier sind 19 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihr Verlangen nach Zucker zu bekämpfen.

1. Obst

1. Wenn die meisten Menschen das Verlangen nach Zucker verspüren, greifen sie nach fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade (1).

2. Wenn Sie jedoch das Junk-Food gegen etwas Obst tauschen, wenn Sie das Gefühl haben, etwas Süßes zu haben, könnten Sie den süßen Hit bekommen, den Sie brauchen, und das Verlangen danach stoppen.

3. Obst ist von Natur aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, sodass Sie es reparieren und gesund halten können (3).

4. Um sicherzustellen, dass es auf den Punkt kommt, essen Sie Früchte, die etwas zuckerhaltiger sind, wie Mangos oder Trauben.

5. Wenn Sie auch Hunger haben, versuchen Sie, Ihrer Frucht etwas Joghurt hinzuzufügen, um einen zufriedenstellenderen Snack zu erhalten.

2. Beeren

1. Beeren sind eine ausgezeichnete und nahrhafte Wahl, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

2. Sie schmecken süß, sind aber aufgrund ihres hohen Fasergehalts eigentlich zuckerarm.

3. Dies könnte sie zu einer guten Wahl machen, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Heißhunger eher auf Gewohnheit als auf Hunger beruht. Sie könnten sich zum Beispiel nach süßen Speisen sehnen, während Sie fernsehen.

4. Außerdem sind Beeren reich an Pflanzeninhaltsstoffen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

5. Dies kann dazu beitragen, die Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu senken (4, 5, 6).

3. Dunkle Schokolade

1. Schokolade ist eines der am häufigsten gemeldeten Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie nach Süßigkeiten verlangen. Dies gilt insbesondere für Frauen (7).

2. Wenn Sie sich jedoch nach Schokolade sehnen, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie dunkle Schokolade wählen.

3. Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole.

4. Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole die Marker für die Herzgesundheit verbessern kann (8, 9).

5. Wie normale Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch Zucker und Fett. Beschränken Sie sich daher am besten auf ein paar Quadrate, um Ihr Verlangen zu stillen (10).

4. Snack-Bars

1. Nicht alle Snackriegel sind gesund, und einige sind sehr fett- und zuckerreich.

2. Wenn Sie sich jedoch nach einer süßen Leckerei sehnen, gibt es einige gute und gesündere Möglichkeiten.

3. Versuchen Sie, eine Snackbar zu suchen, die aus ganzem Hafer besteht und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt mit Tafelzucker.

4. Achten Sie auch auf Riegel, die viel sogenannten "gesunden" Zucker wie Honig, Agavendicksaft oder Kokosnusszucker enthalten. Diese werden immer noch mit Zucker versetzt und sind nicht gut für dich.

5. Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt. Sie sind wahrscheinlich ballaststoffreicher und enthalten vorteilhaftere Nährstoffe, auch wenn sie noch ziemlich süß sind.

6. Alternativ können Sie auch versuchen, Ihren eigenen gesunden Imbiss nach einem Rezept wie diesem zuzubereiten.

5. Chia-Samen

1. Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenstoffe (11, 12).

2. Tatsächlich machen lösliche Ballaststoffe etwa 40% der Chiasamen aus.

3. Diese Art von Ballaststoffen absorbiert leicht Wasser und quillt zu einer geleeartigen Substanz in Ihrem Darm auf. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satter fühlen und das Verlangen nach Zucker vermeiden (13).

4. Chia-Samen sind auch vielseitig einsetzbar. Wenn Sie also einen Nachtisch wünschen, der Ihr süßes Verlangen stillt, können Sie versuchen, einen Chia-Pudding wie diesen zuzubereiten.

1. Kaugummi kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.

2. Kaugummi oder Pfefferminzbonbons, die mit künstlichen Süßungsmitteln hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber nur eine minimale Anzahl an Kalorien und keinen Zucker.

3. Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, haben einige Studien auch herausgefunden, dass Kaugummi dazu beitragen kann, Hunger, Heißhunger und die Einnahme von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln im Laufe des Tages zu kontrollieren (14, 15, 16, 17). .

4. Zusätzlich zum Kampf gegen den Drang nach Zucker ist Kaugummi nach dem Essen gut für Ihre Zähne (18).

7. Hülsenfrüchte

1. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

2. Tatsächlich liefert 1 Tasse (198 Gramm) Linsen ungefähr 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (19).

3. Diese beiden Nährstoffe sollen das Völlegefühl steigern. Theoretisch könnte die Einbeziehung von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung Ihnen helfen, sich satter zu fühlen und das hungrige Verlangen nach Zucker zu reduzieren.

4. In Übereinstimmung damit ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass das Essen von Linsen zur Gewichtsabnahme beitragen kann (20).

5. Dies kann zum Teil auf die kurzfristigen positiven Auswirkungen von Hülsenfrüchten auf Ihren Appetit zurückzuführen sein (21, 22).

8. Joghurt

1. Joghurt ist ein gesunder Snack mit hohem Eiweißgehalt und reich an Kalzium.

2. Zusätzlich haben einige Studien vorgeschlagen, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihr Verlangen zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).

3. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Frauen mit gesundem Gewicht, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagssnack hatten, weniger Hunger hatten und später aßen als Frauen mit einem niedrigeren -Proteinsnack oder gar kein Snack (27).

4. Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende Kulturen enthält und frei von zugesetztem Zucker ist.

9. Termine

1. Datteln sind die Trockenfrüchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.

2. Obwohl getrocknet, sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.

3. Ein paar Datteln anstelle von Limonade oder Süßigkeiten zu haben, kann dir einen süßen Fix geben und dich auch mit gesunden Nährstoffen versorgen.

4. Sie können sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln zu kombinieren, um einen süßen und knusprigen Genuss zu erhalten.

5. Denken Sie jedoch daran, dass Datteln sehr süß sind. Halten Sie sich also an jeweils eine Portion oder an ungefähr drei Datteln.

10. Süßkartoffeln

1. Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C und Kalium.

2. Manche Menschen bekommen Heißhunger auf Zucker, weil sie den ganzen Tag über nicht genug essen.

3. Wenn Sie eine Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, können Sie dem entgegenwirken, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen und sie ausgewogener machen, während Sie gleichzeitig den süßen Geschmack erhalten, nach dem Sie sich sehnen.

4. Für einen köstlichen Leckerbissen probieren Sie sie wie in diesem Rezept mit Zimt und Paprika geröstet.

11. Fleisch, Geflügel und Fisch

1. Die Aufnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihre Mahlzeiten kann dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu verhindern (28, 29).

2. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr ausreichender Mengen an Protein sehr wichtig sein, um Ihre Nahrungsaufnahme, Ihr Verlangen und Ihr Gewicht zu kontrollieren (30, 31, 32, 33).

3. In einer Studie wurde bei einer Diät zur Gewichtsreduktion, bei der 25% der Kalorien aus Eiweiß gewonnen wurden, der Heißhunger auf Lebensmittel um 60% reduziert und der Wunsch nach einem nächtlichen Imbiss eingedämmt halb (34).

4. Wenn Sie also eine Diät einhalten und viel Heißhunger auf Zucker haben, sollten Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihre Mahlzeiten aufnehmen.

5. Wenn Sie Vegetarier sind, sorgen Sie sich nicht - pflanzliche Eiweißquellen können den gleichen Effekt haben (35).

12. Smoothies

1. Wenn Sie etwas Süßes mögen und einen Snack benötigen, um es schnell in die Knospe zu kriegen, ist ein Smoothie eine großartige Option.

2. Die Süße der Früchte in Kombination mit der füllenden Wirkung von Joghurt kann Ihr Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und bietet gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe.

3. Wenn Sie einen Smoothie haben, achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Frucht und nicht nur den Saft verwenden, damit Sie die gesunden Ballaststoffe behalten.

13. Zuckerfreies Soda

1. Soda ist extrem süß und das Trinken von hohen Mengen zuckerhaltiger Getränke wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen und Diabetes (36, 37, 38).

2. Es kann jedoch schwierig sein, einen kalten Truthahn zu bekommen und ihn komplett auszuschneiden.

3. In der Tat können Sodatrinker, die gezuckerte Getränke ausschneiden, unter Heißhunger leiden.

4. Wenn Sie zu einer zuckerfreien Version wechseln, erhalten Sie eine süße Lösung ohne den Zusatz von Zucker und Kalorien.

14. Pflaumen

1. Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.

2. Wie Datteln sind sie voller Ballaststoffe und Nährstoffe und schmecken sehr süß (39).

3. Das heißt, Sie können nach ihnen als gesunde Alternative zu Süßigkeiten greifen, wenn Sie nur etwas Zucker haben müssen.

4. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts und des natürlich vorkommenden Sorbits können sie auch Verstopfungen lindern. Sorbit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam im Darm resorbiert wird (40).

15. Eier

1. Eier sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, mit dem Sie Ihren Appetit und Ihr Verlangen unter Kontrolle halten können.

2. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück wie Eier den Hunger lindern und den Menschen helfen kann, den ganzen Tag weniger zu essen (41, 42, 43).

3. Dies kann zum Teil daran liegen, dass ein proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der Hormone erhöht, die Sie satt machen, einschließlich Peptid YY (PYY) und glucagonähnlichem Peptid-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

4. Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück dazu führen könnte, dass Sie sich länger satt fühlen und das Verlangen in Schach halten (43, 44).

16. Studentenfutter

1. Trail Mix ist der Name, der häufig für einen Snack verwendet wird, der getrocknete Früchte und Nüsse enthält.

2. Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber die Mischung der Spuren kann eine gute Wahl sein, wenn Sie nach etwas Süßem verlangen.

3. Die Süße der getrockneten Früchte kann das Verlangen nach Zucker stillen, und es ist auch eine großartige Möglichkeit, Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

4. Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Ihr Verzehr ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich verbesserter Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes (47).

5. Wenn Sie sich also für einen Traildrink entscheiden, ist Ihr süßer Genuss nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.

6. Allerdings kann der Spurenmix sehr kalorienreich sein. Halten Sie sich also an eine Portion von ungefähr einer Handvoll.

17. Fermentierte Lebensmittel

1. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.

2. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen nützlichen Bakterien können dazu beitragen, das Gleichgewicht "guter" Bakterien in Ihrem Darm zu erhalten und die Anzahl der krankheitsverursachenden Bakterien zu verringern (48, 49, 50).

3. Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm auch mit vielen Prozessen Ihres Körpers verbunden und können über die von ihnen produzierten Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn "sprechen".

4. Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme auf verschiedene Arten beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar Hunger- oder Völlegefühlhormone in Ihrem Körper imitieren und Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach Nahrung beeinflussen (51, 52).

5. Aus diesem Grund wird vermutet, dass die Einbeziehung fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darms beitragen und sogar dazu beitragen kann, Heißhungerattacken vorzubeugen.

6. Bisher wurden jedoch keine Studien zu den Auswirkungen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel auf das Verlangen nach Lebensmitteln durchgeführt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich (53).

18. Vollkorn

1. Vollkornprodukte sind ballaststoffreich und enthalten Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54, 55).

2. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem längeren und gesünderen Leben verbunden. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts können sie auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen (56, 57, 58, 59).

3. Vollkornprodukte können auch das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien, Lactobacilli und Bacteroidetes in Ihrem Darm fördern.

4. Interessanterweise sind ihre Fülleigenschaften nicht allein durch ihren Fasergehalt zu erklären. Es wurde vermutet, dass ihr Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beiträgt (60).

5. In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien erforderlich.

6. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genug essen und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einbeziehen, bleiben Sie satt und können Heißhungerattacken vorbeugen.

19. Gemüse

1. Während des Essens von Gemüse ist es möglicherweise nicht zufriedenstellend, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker haben. Eine regelmäßige Einbeziehung in Ihre Ernährung könnte hilfreich sein.

2. Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie enthalten auch viele nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).

3. Mehr Gemüse zu essen ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, und könnte Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken (61).

4. Das Hinzufügen von Gemüse ist auch eine großartige Möglichkeit, um Ihre Mahlzeiten zu verteilen und sich den ganzen Tag über zufriedener zu fühlen (62).

Fazit

1. Den einen oder anderen süßen Leckerbissen zu haben, ist für die meisten Menschen in Ordnung. Sie sollten sich also nicht schuldig fühlen, wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen.

2. Wenn Sie jedoch regelmäßig unter Heißhungerattacken leiden oder sich in Bezug auf süße Speisen unbeherrscht fühlen, sollten Sie sich Ihre Ernährung genauer ansehen.

3. Wenn Sie etwas Süßes brauchen, tauschen Sie einige Ihrer mit Zucker gefüllten Leckereien gegen einige der gesünderen Optionen in dieser Liste aus.

4. Zusätzlich können Sie diese 11 Methoden ausprobieren, um das Verlangen nach Nahrung und Zucker zu stoppen, die einen Blick auf Ihre Ernährung und Ihren gesamten Lebensstil werfen.