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22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Fazit

  1. Faser ist unglaublich wichtig.

  2. Es lässt Ihren Magen unverdaut und gelangt in Ihren Dickdarm, wo es freundliche Darmbakterien füttert, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt (1, 2).

  3. Bestimmte Ballaststoffe können auch zur Gewichtsabnahme, zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Bekämpfung von Verstopfung beitragen (3, 4, 5).

  4. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer (6).

  5. Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon oder 15-17 Gramm Ballaststoffe pro Tag (7).

  6. Glücklicherweise ist die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme relativ einfach - integrieren Sie einfach Lebensmittel in Ihre Ernährung, die einen hohen Prozentsatz (%) Ballaststoffe pro Gewicht enthalten.

  7. Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch befriedigend sind.

1. Birnen (3,1%)

  1. Die Birne ist eine beliebte Obstsorte, die sowohl schmackhaft als auch nahrhaft ist. Es ist eine der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe.

  2. Fasergehalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Birne oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm (8).

2. Erdbeeren (2%)

  1. Erdbeeren sind unglaublich lecker. Außerdem sind sie viel gesünder als jedes Junk-Food.

  2. Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die man essen kann - beladen mit Vitamin C, Mangan und verschiedenen starken Antioxidantien.

  3. Fasergehalt: 3 Gramm in einer Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm. Dies ist aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts (9) sehr hoch.

3. Avocado (6,7%)

  1. Die Avocado unterscheidet sich von den meisten Früchten. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist es voller gesunder Fette.

  2. Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

  3. Fasergehalt: 10 g in einer Tasse oder 6,7 g pro 100 g (10).

4. Äpfel (2,4%)

  1. Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und befriedigendsten Früchten, die man essen kann. Sie sind auch relativ ballaststoffreich.

  2. Fasergehalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen Apfel oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm (11).

5. Himbeeren (6,5%)

  1. Himbeeren sind sehr nahrhaft mit einem sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.

  2. Fasergehalt: Eine Tasse enthält 8 g Faser oder 6,5 g pro 100 g (12).

6. Bananen (2,6%)

  1. Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

  2. Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine erhebliche Menge resistenter Stärke, eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, das wie Ballaststoffe wirkt.

  3. Fasergehalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (13).

  4. Heidelbeeren (2,4%) und Brombeeren (5,3%).

7. Karotten (2,8%)

  1. Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knusprig und sehr nahrhaft ist.

  2. Es enthält viel Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, ein Antioxidans, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

  3. Fasergehalt: 3,6 g in einer Tasse oder 2,8 g pro 100 g. Dies ist aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts sehr hoch (14).

8. Rüben (2,8%)

  1. Die Rote Beete oder Rote Beete ist ein Wurzelgemüse mit einem hohen Gehalt an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium.

  2. Zuckerrüben sind auch mit anorganischen Nitraten beladen. Diese Nährstoffe haben nachweislich verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die körperliche Leistungsfähigkeit (15).

  3. Fasergehalt: 3,8 Gramm pro Tasse oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm (16).

9. Brokkoli (2,6%)

  1. Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

  2. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien und wirksame krebsbekämpfende Nährstoffe.

  3. Auch Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten relativ proteinreich.

  4. Fasergehalt: 2,4 Gramm pro Tasse oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (17).

10. Artischocke (8,6%)

  1. Die Artischocke macht selten Schlagzeilen. Dieses Gemüse ist jedoch reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Faserquellen der Welt.

  2. Fasergehalt: 10,3 g in einer Artischocke oder 8,6 g pro 100 g (18).

11. Rosenkohl (2,6%)

  1. Der Rosenkohl ist eine Art Kreuzblütlergemüse, die mit Brokkoli verwandt ist.

  2. Sie enthalten sehr viel Vitamin K, Kalium, Folsäure und wirksame Antioxidantien zur Krebsbekämpfung.

  3. Fasergehalt: 4 Gramm pro Tasse oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (19).

  4. Fast jedes Gemüse enthält erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind Grünkohl (3,6%), Spinat (2,2%) und Tomaten (1,2%).

12. Linsen (7,9%)

  1. Linsen sind sehr billig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind sehr proteinreich und enthalten viele wichtige Nährstoffe.

  2. Fasergehalt: 15,6 Gramm pro Tasse gekochte Linsen oder 7,9 pro 100 Gramm (20).

13. Kidneybohnen (6,4%)

  1. Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten sie pflanzliches Eiweiß und verschiedene Nährstoffe.

  2. Fasergehalt: 11,3 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen oder 6,4 pro 100 Gramm (21).

14. Erbsen (8,3%)

  1. Gespaltene Erbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen von Erbsen hergestellt.

  2. Fasergehalt: 16,3 Gramm pro Tasse gekochte Erbsen oder 8,3 pro 100 Gramm (22).

15. Kichererbsen (7,6%)

  1. Die Kichererbse ist eine andere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen, einschließlich Mineralien und Eiweiß, beladen sind.

  2. Fasergehalt: 12,5 Gramm pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7,6 pro 100 Gramm (23).

  3. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe. Wenn sie richtig zubereitet sind, gehören sie zu den billigsten Nahrungsquellen der Welt.

  4. Andere faserreiche Hülsenfrüchte sind schwarze Bohnen (8,7%), Edamame (5,2%), Limabohnen (5,3%) und gebackene Bohnen (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

  1. Quinoa ist ein Pseudo-Getreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich populär geworden ist.

  2. Es enthält viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.

  3. Fasergehalt: 5,2 Gramm pro Tasse gekochte Quinoa oder 2,8 pro 100 Gramm (24).

17. Hafer (10,6%)

  1. Hafer gehört zu den gesündesten Getreidenahrungsmitteln der Welt. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

  2. Sie enthalten einen starken löslichen Ballaststoff namens Hafer-Beta-Glucan, der sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirkt (25, 26).

  3. Fasergehalt: 16,5 Gramm pro Tasse Rohhafer oder 10,6 Gramm pro 100 Gramm (27).

18. Popcorn (14,5%)

  1. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, ist Popcorn möglicherweise der beste Snack, den Sie essen können.

  2. Popcorn aus der Luft ist sehr ballaststoffreich, Kalorien für Kalorien. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, wird das Faser-Kalorien-Verhältnis erheblich reduziert.

  3. Fasergehalt: 1,2 Gramm pro Tasse luftgetrocknetes Popcorn oder 14,5 Gramm pro 100 Gramm (28).

  4. Fast alle Vollkornprodukte sind ballaststoffreich.

19. Mandeln (12,5%)

  1. Mandeln sind eine beliebte Baumnuss.

  2. Sie enthalten sehr viele Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

  3. Fasergehalt: 3,4 Gramm pro Unze oder 12,5 Gramm pro 100 Gramm (29).

20. Chia-Samen (34,4%)

  1. Chia-Samen sind winzige schwarze Samen, die in der Naturgesundheitsgemeinschaft ungemein beliebt sind.

  2. Sie sind sehr nahrhaft und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Kalzium.

  3. Chiasamen sind möglicherweise auch die beste Faserquelle auf dem Planeten.

  4. Fasergehalt: 10,6 Gramm pro Unze getrockneter Chiasamen oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm (30).

  5. Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Beispiele sind Kokosnüsse (9%), Pistazien (10%), Walnüsse (7%), Sonnenblumenkerne (8,6%) und Kürbiskerne (18,4%).

21. Süßkartoffeln (2,5%)

  1. Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlichen süßen Geschmack hat. Es ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.

  2. Fasergehalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Haut) enthält 3,8 g Faser oder 2,5 g pro 100 g (31).

22. Dunkle Schokolade (10,9%)

  1. Dunkle Schokolade ist wohl eines der köstlichsten Lebensmittel der Welt.

  2. Es ist außerdem überraschend nährstoffreich und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

  3. Achten Sie nur darauf, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70-95% oder höher zu wählen, und vermeiden Sie Produkte, die mit zugesetztem Zucker beladen sind.

  4. Fasergehalt: 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm (32).

Fazit

  1. Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die zur Gewichtsreduktion, zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Bekämpfung von Verstopfung beitragen können.

  2. Die empfohlene Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer wird von den meisten Menschen nicht eingehalten.

  3. Versuchen Sie, einige der Lebensmittel aus der obigen Liste zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme leicht zu erhöhen.



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