44 gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel, die unglaublich schmecken

Unterm Strich

1. Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.

2. Es hat sich gezeigt, dass es den Hunger signifikant reduziert, was zu einem automatischen Gewichtsverlust führt, ohne dass Kalorienzählen erforderlich ist (1, 2).

3. Mindestens 23 Studien haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten bis zu 2-3 mal mehr Gewichtsverlust verursachen können als fettarme Diäten (3, 4).

4. Eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben, z. B. eine Senkung des Blutzuckers, des Blutdrucks und der Triglyceride oder eine Verbesserung Ihres "guten" HDL-Cholesterins (5, 6, 7, 8). 9, 10).

5. Außerdem muss es nicht kompliziert sein, Low Carb zu essen.

6. Richten Sie Ihre Ernährung einfach auf echte Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt aus, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

7. Hier sind 44 kohlenhydratarme Lebensmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und unglaublich lecker sind.

Gesamtkohlenhydrate vs. Nettokohlenhydrate

1. Der Gehalt an Kohlenhydraten für eine Standardportion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einer 100-Gramm-Portion sind am Ende jedes Kapitels aufgeführt.

2. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, was den verdaulichen Nettokohlenhydratgehalt noch weiter senken kann.

1–6. Eier und Fleisch

1. Eier und alle Arten von Fleisch haben fast keine Kohlenhydrate. Orgelfleisch ist eine Ausnahme, wie Leber, die etwa 5% Kohlenhydrate enthält (13).

2. Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

3. Sie sind mit verschiedenen Nährstoffen beladen - einschließlich einiger, die für Ihr Gehirn wichtig sind - und Verbindungen, die die Augengesundheit verbessern können (11, 12).

4. Kohlenhydrate: fast Null.

5. Rindfleisch ist sehr sättigend und mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 beladen. Es gibt Dutzende verschiedener Rindfleischsorten, vom Ribeye-Steak über Hackfleisch bis hin zum Hamburger.

6. Kohlenhydrate: Null.

7. Wie Rindfleisch enthält Lammfleisch viele nützliche Nährstoffe, einschließlich Eisen und Vitamin B12. Lammfleisch wird oft mit Gras gefüttert und weist einen hohen Anteil an vorteilhafter fettsäurekonjugierter Linolsäure (CLA) auf (14).

8. Kohlenhydrate: Null.

9. Huhn gehört zu den beliebtesten Fleischsorten der Welt. Es enthält viele nützliche Nährstoffe und ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.

10. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es möglicherweise besser, dickere Schnitte wie Flügel und Oberschenkel zu wählen.

11. Kohlenhydrate: Null.

12. Schweinefleisch ist eine andere köstliche Fleischsorte, und Speck ist ein Favorit vieler kohlenhydratarmer Diätetiker.

13. Speck ist ein verarbeitetes Fleisch und daher definitiv kein gesundes Lebensmittel. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel, mit einer kohlenhydratarmen Diät mäßig viel Speck zu essen.

14. Versuchen Sie, Ihren Speck vor Ort ohne künstliche Zutaten zu kaufen und achten Sie darauf, ihn beim Kochen nicht zu verbrennen.

15. Kohlenhydrate: aber lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie mit Zucker gehärteten Speck.

16. Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Solange es keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Zutaten enthält, kann Jerky ein perfektes kohlenhydratarmes Snack-Food sein.

17. Beachten Sie jedoch, dass ein Großteil der in Geschäften verfügbaren Ruckler in hohem Maße verarbeitet und ungesund sind. Ihre beste Wette ist es, Ihre eigenen zu machen.

18. Kohlenhydrate: Abhängig vom Typ. Wenn es nur Fleisch und Gewürze sind, sollte es nahe Null sein.

11–22. Gemüse

1. Die meisten Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Blattgemüse und Kreuzblütler haben besonders niedrige Gehalte und die meisten ihrer Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen.

2. Stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln ist dagegen reich an Kohlenhydraten.

3. Brokkoli ist ein schmackhaftes Kreuzblütlergemüse, das sowohl roh als auch gekocht gegessen werden kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält wirksame Pflanzenstoffe zur Krebsbekämpfung.

4. Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

5. Tomaten sind technisch gesehen Obst oder Beeren, werden aber normalerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Vitamin C und Kalium.

6. Kohlenhydrate: 7 Gramm in einer großen Tomate oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

7. Zwiebeln gehören zu den schmackhaftesten Pflanzen der Erde und verleihen Ihren Rezepten einen kräftigen Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Substanzen.

8. Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100 Gramm.

9. Rosenkohl ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das mit Brokkoli und Grünkohl verwandt ist.

10. Sie sind sehr reich an Vitamin C und K und enthalten zahlreiche nützliche Pflanzenstoffe.

11. Kohlenhydrate: 6 Gramm pro halbe Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

12. Blumenkohl ist ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, mit dem Sie verschiedene interessante Gerichte in Ihrer Küche zubereiten können.

13. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

14. Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse und 5 Gramm pro 100 Gramm.

15. Grünkohl ist ein sehr beliebtes Gemüse bei gesundheitsbewussten Menschen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

16. Es ist mit Ballaststoffen, Vitaminen C und K sowie Carotin-Antioxidantien beladen.

17. Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse oder 10 Gramm pro 100 Gramm.

18. Aubergine ist eine andere Frucht, die üblicherweise als Gemüse verzehrt wird. Es hat viele interessante Anwendungen und ist sehr ballaststoffreich.

19. Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

20. Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit mildem Geschmack. Es besteht hauptsächlich aus Wasser mit einer kleinen Menge Vitamin K.

21. Kohlenhydrate: 2 Gramm pro halbe Tasse oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

22. Paprika ist ein beliebtes Obst / Gemüse mit einem ausgeprägten und befriedigenden Geschmack. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.

23. Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

24. Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse.

25. Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Carotin-Antioxidantien.

26. Außerdem ist der Eiweißgehalt im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten sehr hoch.

27. Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm.

28. Grüne Bohnen sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden aber normalerweise ähnlich wie Gemüse verzehrt.

29. Kalorien sind extrem reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Eiweiß, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

30. Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

31. Obwohl es sich technisch gesehen nicht um Pflanzen handelt, werden Speisepilze häufig als Gemüse eingestuft.

32. Sie enthalten anständige Mengen an Kalium und enthalten viele B-Vitamine.

33. Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm (weiße Pilze).

34. Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse sind fast alle Gemüsesorten kohlenhydratarm. Deshalb kannst du eine Menge davon essen, ohne dein Kohlenhydratlimit zu überschreiten.

23–27. Früchte

1. Obwohl Früchte im Allgemeinen als gesund empfunden werden, sind sie bei Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung äußerst umstritten.

2. Das liegt daran, dass die meisten Früchte im Vergleich zu Gemüse viel Kohlenhydrate enthalten.

3. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie anstreben, möchten Sie möglicherweise Ihre Obstaufnahme auf 1-2 Stück pro Tag beschränken.

4. Dies gilt jedoch nicht für fetthaltige Früchte wie Avocados oder Oliven. Zuckerreduzierte Beeren wie Erdbeeren sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.

5. Die Avocado ist eine einzigartige Obstsorte. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist es voller gesunder Fette.

6. Avocados sind außerdem extrem ballaststoff- und kaliumreich und enthalten anständige Mengen anderer Nährstoffe.

7. Beachten Sie bei der Betrachtung der unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen, dass die Mehrheit oder etwa 78% der Kohlenhydrate in der Avocado Ballaststoffe sind. Daher enthält es fast keine verdaulichen Netzkohlenhydrate.

8. Kohlenhydrate: 13 Gramm pro Tasse oder 8,5 Gramm pro 100 Gramm.

9. Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Es ist sehr reich an Eisen und Kupfer und enthält eine anständige Menge an Vitamin E.

10. Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

11. Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratärmsten und nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind sehr reich an Vitamin C, Mangan und verschiedenen Antioxidantien.

12. Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 8 Gramm pro 100 Gramm.

13. Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit Orangen verwandt sind. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.

14. Kohlenhydrate: 13 Gramm in einer halben Grapefruit oder 11 Gramm pro 100 Gramm.

15. Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht. Jede Aprikose enthält wenig Kohlenhydrate, aber viel Vitamin C und Kalium.

16. Kohlenhydrate: 8 Gramm in zwei Aprikosen oder 11 Gramm pro 100 Gramm.

28–31. Nüsse und Samen

1. Nüsse und Samen sind bei kohlenhydratarmen Diäten sehr beliebt. Sie enthalten in der Regel wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett, Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe.

2. Nüsse werden oft als Snacks gegessen, während Samen eher dazu verwendet werden, Salaten oder Rezepten Crunch zu verleihen.

3. Außerdem werden Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl häufig zur Herstellung von kohlenhydratarmen Broten und anderen Backwaren verwendet.

4. Mandeln sind unglaublich lecker und knusprig.

5. Sie sind mit Ballaststoffen und Vitamin E beladen und gehören zu den besten Magnesiumquellen der Welt, ein Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

6. Außerdem sind Mandeln unglaublich füllend und fördern in einigen Studien nachweislich den Gewichtsverlust (15, 16).

7. Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Unze oder 22 Gramm pro 100 Gramm.

8. Die Walnuss ist eine weitere köstliche Nusssorte.

9. Es enthält verschiedene Nährstoffe und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure.

10. Kohlenhydrate: 4 Gramm pro Unze oder 14 Gramm pro 100 Gramm.

11. Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden aber eher wie Nüsse zubereitet und verzehrt.

12. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

13. Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Unze oder 16 Gramm pro 100 Gramm.

14. Chia-Samen gehören derzeit zu den beliebtesten Naturkostprodukten der Welt.

15. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und können in verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.

16. Außerdem sind sie eine der reichsten Ballaststoffquellen der Welt.

17. Beachten Sie bei der Betrachtung der unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind. Sie enthalten daher nur sehr wenige verdauliche Netzkohlenhydrate.

18. Kohlenhydrate: 12 Gramm pro Unze oder 44 Gramm pro 100 Gramm.

32–35. Molkerei

1. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind Vollmilchprodukte ausgezeichnete kohlenhydratarme Lebensmittel. Lesen Sie trotzdem unbedingt das Etikett und vermeiden Sie alles, was Zucker enthält.

2. Käse ist eines der leckersten kohlenhydratarmen Lebensmittel und kann sowohl roh als auch als Zutat in verschiedenen köstlichen Rezepten verzehrt werden. Er passt besonders gut zu Fleisch, zum Beispiel auf einen Burger ohne Brötchen.

3. Käse ist auch sehr nahrhaft. Eine einzelne dicke Scheibe enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.

4. Kohlenhydrate: 0,4 g pro Scheibe oder 1,3 g pro 100 g (Cheddar).

5. Schwere Sahne enthält sehr wenige Kohlenhydrate und wenig Eiweiß, ist aber reich an Milchfett.

6. Manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät geben es in ihren Kaffee oder verwenden es in Rezepten. Eine Schale Beeren mit etwas Schlagsahne kann ein köstliches kohlenhydratarmes Dessert sein.

7. Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Unze oder 3 Gramm pro 100 Gramm.

8. Vollfett-Joghurt ist außergewöhnlich gesund und enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch.

9. Doch Joghurt steckt dank seiner lebenden Kulturen auch voller nützlicher probiotischer Bakterien.

10. Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 8-Unzen-Behälter oder 5 Gramm pro 100 Gramm.

11. Griechischer Joghurt, auch Siebjoghurt genannt, ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dick. Es enthält sehr viele nützliche Nährstoffe, insbesondere Eiweiß.

12. Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 6-Unzen-Behälter oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

36–38. Fette und Öle

1. Viele gesunde Fette und Öle sind bei einer kohlenhydratarmen, auf echten Lebensmitteln basierenden Diät akzeptabel.

2. Vermeiden Sie jedoch raffinierte Pflanzenöle wie Soja- oder Maisöl, da diese bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sind.

3. Einst für seinen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verteufelt, erlebt Butter ein Comeback. Wählen Sie Grasbutter, wenn Sie können, da es in bestimmten Nährstoffen höher ist.

4. Kohlenhydrate: Null.

5. Natives Olivenöl extra ist das gesündeste Fett auf dem Planeten.

6. Es ist ein Grundnahrungsmittel für eine herzgesunde mediterrane Ernährung, die mit starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen angereichert ist.

7. Kohlenhydrate: Null.

8. Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, das mit mittelkettigen Fettsäuren gefüllt ist, die einen starken positiven Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben.

9. Es hat sich gezeigt, dass diese Fettsäuren den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung fördern und Menschen helfen, Bauchfett zu verlieren (17, 18, 19, 20).

10. Kohlenhydrate: Null.

39–42. Getränke

1. Die meisten zuckerfreien Getränke sind bei kohlenhydratarmer Ernährung durchaus akzeptabel.

2. Beachten Sie, dass Fruchtsäfte sehr viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten und vermieden werden sollten.

3. Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk sein, egal wie der Rest Ihrer Ernährung aussieht.

4. Kohlenhydrate: Null.

5. Obwohl Kaffee in der Vergangenheit verteufelt wurde, ist er tatsächlich sehr gesund und eine der Hauptquellen für diätetische Antioxidantien.

6. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kaffeetrinker länger leben und ein geringeres Risiko für verschiedene schwerwiegende Krankheiten haben, darunter Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25) , 26).

7. Achten Sie nur darauf, Ihrem Kaffee nichts Ungesundes hinzuzufügen - Schwarz ist am besten, aber auch etwas Vollmilch oder Sahne sind in Ordnung.

8. Kohlenhydrate: Null.

9. Tee, insbesondere grüner Tee, wurde gründlich untersucht und hat nachweislich verschiedene eindrucksvolle gesundheitliche Vorteile. Es kann sogar die Fettverbrennung leicht ankurbeln (27, 28).

10. Kohlenhydrate: Null.

11. Club Soda ist im Grunde Wasser mit Kohlendioxidzusatz. Es ist vollkommen akzeptabel, solange es zuckerfrei ist. Lesen Sie das Etikett, um sicherzugehen.

12. Kohlenhydrate: Null.

43–44. Andere Nahrung

1. Zum Schluss noch einige Lebensmittel, die in keine andere Kategorie passen.

2. Dies mag einige Leute überraschen, aber hochwertige dunkle Schokolade ist ein perfekter Low-Carb-Genuss.

3. Wählen Sie echte dunkle Schokolade mit mindestens 70-85% Kakaoanteil. Dies stellt sicher, dass es nicht viel Zucker enthält.

4. Dunkle Schokolade hat zahlreiche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Gehirnfunktion und einen verbesserten Blutdruck (29, 30).

5. Studien zeigen auch, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (31).

6. Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass etwa 25% der Kohlenhydrate in dunkler Schokolade Ballaststoffe sind, was den gesamten verdaulichen Nettokohlenhydratgehalt senkt.

7. Kohlenhydrate: 13 Gramm pro 1 Unze Stück oder 46 Gramm pro 100 Gramm. Dies hängt vom Typ ab. Lesen Sie daher unbedingt das Etikett.

8. Es gibt unendlich viele köstliche Kräuter, Gewürze und Gewürze. Die meisten von ihnen sind sehr kohlenhydratarm, haben aber einen starken Nährstoffgehalt und verleihen Ihren Mahlzeiten Geschmack.

9. Einige bemerkenswerte Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.

10. Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel über 10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

Fazit

1. Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben und muss nicht kompliziert sein.

2. Die meisten kohlenhydratarmen Lebensmittel sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.

3. Außerdem sind sie sehr vielfältig und decken viele wichtige Lebensmittelkategorien ab, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte und vieles mehr.

4. Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung, die auf echten Lebensmitteln basiert, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.