8 fermentierte Lebensmittel zur Steigerung der Verdauung und Gesundheit

Unterm Strich

1. Bei der Fermentation werden Zucker durch Bakterien und Hefen abgebaut.

2. Dies verbessert nicht nur die Konservierung von Lebensmitteln, sondern der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann auch die Anzahl der nützlichen Bakterien oder Probiotika in Ihrem Darm erhöhen.

3. Probiotika wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung, eine bessere Immunität und sogar ein erhöhter Gewichtsverlust (1, 2, 3).

4. In diesem Artikel werden 8 fermentierte Lebensmittel behandelt, die nachweislich die Gesundheit und die Verdauung verbessern.

1. Kefir

1. Kefir ist eine Art kultiviertes Milchprodukt.

2. Es wird hergestellt, indem der Milch Kefirkörner zugesetzt werden, die aus einer Kombination von Hefe und Bakterien bestehen. Dies ergibt ein dickes und würziges Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.

3. Studien haben gezeigt, dass Kefir viele Vorteile haben kann, von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit.

4. In einer kleinen Studie konnte gezeigt werden, dass Kefir die Verdauung von Laktose bei 15 Personen mit Laktoseintoleranz verbessert. Personen mit Laktoseintoleranz können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt (4).

5. Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 200 ml Kefir über einen Zeitraum von sechs Wochen die Entzündungsmarker senkte, ein bekannter Faktor für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs (5, 6) )

6. Kefir kann auch zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Kefir bei 40 Menschen mit Osteoporose, einem Zustand, der durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist.

7. Nach sechs Monaten zeigte die Gruppe, die Kefir konsumierte, eine verbesserte Knochenmineraldichte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (7).

8. Genießen Sie Kefir allein oder geben Sie Ihren Smoothies und Mixgetränken einen Schub.

2. Tempeh

1. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.

2. Dieser proteinreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedämpft oder sautiert werden, bevor er zu den Gerichten hinzugefügt wird.

3. Zusätzlich zu seinem beeindruckenden probiotischen Gehalt ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Sojaprotein reduziert nachweislich bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

4. In einer Studie an 42 Personen mit hohem Cholesterinspiegel wurden die Auswirkungen des Verzehrs von Soja- oder tierischem Protein untersucht. Diejenigen, die Sojaprotein aßen, hatten eine 5,7% ige Abnahme des "schlechten" LDL-Cholesterins, eine 4,4% ige Abnahme des Gesamtcholesterins und eine 13,3% ige Abnahme der Bluttriglyceride (8).

5. Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken und die Bildung von freien Radikalen reduzieren können, die schädliche Verbindungen sind, die zu chronischen Krankheiten beitragen können (9). .

6. Tempeh ist für Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen geeignet. Verwenden Sie es für Sandwiches und Pfannengerichte, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

3. Natto

1. Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche und wird wie Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.

2. Es enthält eine gute Menge Ballaststoffe und liefert 5 Gramm pro 100 Gramm Portion (10).

3. Ballaststoffe können die Verdauung unterstützen. Es bewegt sich unverdaut durch den Körper und fügt dem Stuhl mehr Volumen hinzu, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern (11).

4. Natto ist außerdem reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Calciumstoffwechsel beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. In einer Studie mit 944 Frauen war die Einnahme von Natto mit einem verringerten Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen assoziiert (12).

5. Bei der Fermentation von Natto entsteht auch ein Enzym namens Nattokinase. Eine Studie bei 12 Personen zeigte, dass die Supplementierung mit Nattokinase dazu beitrug, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen (13).

6. Eine andere Studie ergab auch, dass die Ergänzung mit diesem Enzym dazu beitrug, den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,5 bzw. 2,84 mmHg zu senken (14).

7. Natto hat einen sehr starken Geschmack und eine rutschige Textur. Es wird oft mit Reis kombiniert und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.

4. Kombucha

1. Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, herb und aromatisch ist. Es wird entweder aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt und enthält seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

2. Tierstudien zeigen, dass das Trinken von Kombucha dazu beitragen kann, Lebertoxizität und Schäden durch den Kontakt mit schädlichen Chemikalien zu verhindern (15, 16, 17).

3. Reagenzglasuntersuchungen haben auch gezeigt, dass Kombucha den Tod von Krebszellen herbeiführen und die Ausbreitung von Krebszellen hemmen kann (18, 19).

4. In einer Tierstudie wurde sogar festgestellt, dass Kombucha zur Senkung des Blutzuckers, der Triglyceride und des LDL-Cholesterins beitrug (20).

5. Obwohl der Großteil der aktuellen Forschung auf Reagenzgläser und Tierversuche beschränkt ist, sind die Vorteile von Kombucha und seinen Bestandteilen vielversprechend. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie sich Kombucha auf den Menschen auswirken kann.

6. Aufgrund seiner zunehmenden Beliebtheit ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Es kann auch zu Hause hergestellt werden, sollte jedoch sorgfältig vorbereitet werden, um Kontamination oder Übergärung zu vermeiden.

5. Miso

1. Miso ist ein weit verbreitetes Gewürz in der japanischen Küche. Es wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art Pilz, hergestellt.

2. Es kommt am häufigsten in Miso-Suppe vor, einem aromatischen Gericht aus Miso-Paste und Brühe, das traditionell zum Frühstück serviert wird.

3. Zusätzlich zu seinem probiotischen Gehalt haben mehrere Studien gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Miso festgestellt.

4. In einer Studie mit 21.852 Frauen wurde der Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht (21).

5. Miso kann auch zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz der Herzgesundheit beitragen. Tatsächlich ergab eine Studie an Ratten, dass der langfristige Verzehr von Misosuppe zur Normalisierung des Blutdrucks beitrug (22).

6. Eine weitere Studie an über 40.000 Personen ergab, dass eine höhere Einnahme von Misosuppe mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (23).

7. Denken Sie daran, dass viele dieser Studien einen Zusammenhang aufweisen, andere Faktoren jedoch nicht berücksichtigen. Weitere Studien sind erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.

8. Neben dem Einrühren von Miso in die Suppe können Sie damit auch gekochtes Gemüse glasieren, Salatdressings würzen oder Fleisch marinieren.

6. Kimchi

1. Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird, obwohl sie auch aus anderem fermentiertem Gemüse wie Radieschen hergestellt werden kann.

2. Es bietet eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit und kann besonders wirksam sein, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel und die Insulinresistenz zu senken.

3. Insulin ist für den Transport von Glukose vom Blut zum Gewebe verantwortlich. Wenn Sie längere Zeit einen hohen Insulinspiegel aufrechterhalten, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal, was zu einer hohen Blutzucker- und Insulinresistenz führt.

4. In einer Studie konsumierten 21 Personen mit Prädiabetes acht Wochen lang entweder frisches oder fermentiertes Kimchi. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi konsumierten, eine verminderte Insulinresistenz, einen verringerten Blutdruck und ein verringertes Körpergewicht (24).

5. In einer anderen Studie erhielten die Menschen sieben Tage lang eine Diät mit einer hohen oder einer niedrigen Menge an Kimchi. Interessanterweise führte eine höhere Aufnahme von Kimchi zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckers, des Blutcholesterins und des "schlechten" LDL-Cholesterins (25).

6. Kimchi ist einfach herzustellen und kann zu allem hinzugefügt werden, von Nudelschüsseln bis zu Sandwiches.

7. Sauerkraut

1. Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz, das aus Kohlschnitzeln besteht, die von Milchsäurebakterien fermentiert wurden. Es ist kalorienarm, enthält aber viel Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K (26).

2. Es enthält auch eine gute Menge an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern und das Risiko von Augenerkrankungen verringern (27).

3. Der Gehalt an Antioxidantien in Sauerkraut kann ebenfalls vielversprechende Auswirkungen auf die Krebsprävention haben.

4. Eine Reagenzglasstudie ergab, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme im Zusammenhang mit der Krebsentstehung senkt (28).

5. Derzeit liegen jedoch nur wenige Beweise vor, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu untersuchen, wie sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen.

6. Sie können Sauerkraut in fast allem verwenden. Werfen Sie es in Ihren nächsten Auflauf, geben Sie es in eine herzhafte Schüssel Suppe oder füllen Sie damit ein zufriedenstellendes Sandwich auf.

7. Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, wählen Sie unbedingt nicht pasteurisiertes Sauerkraut, da beim Pasteurisieren nützliche Bakterien abgetötet werden.

8. Probiotischer Joghurt

1. Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt, am häufigsten mit Milchsäurebakterien.

2. Es enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12 (29).

3. Joghurt wurde auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

4. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (30).

5. Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Joghurtaufnahme mit einer Verbesserung der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen zusammenhängt (31).

6. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Taille in Schach zu halten. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Joghurtessen mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem geringeren Taillenumfang verbunden war (32).

7. Beachten Sie, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung häufig abgetötet werden.

8. Suchen Sie nach Joghurt, der lebende Kulturen enthält, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis Probiotika erhalten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich für Joghurt mit minimalem Zuckerzusatz entscheiden.

Fazit

1. Die Fermentation kann dazu beitragen, die Haltbarkeit und die gesundheitlichen Vorteile vieler verschiedener Lebensmittel zu erhöhen.

2. Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wurden mit Verbesserungen der Verdauung, Immunität, Gewichtsabnahme und mehr in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

3. Zusätzlich zu diesen nützlichen Probiotika können fermentierte Lebensmittel viele andere Aspekte der Gesundheit positiv beeinflussen und sind eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.