8 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt

Fazit

1. Kupfer ist ein Mineral, das Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt, um gesund zu bleiben.

2. Es verwendet Kupfer, um rote Blutkörperchen, Knochen, Bindegewebe und einige wichtige Enzyme zu bilden.

3. Kupfer ist auch an der Verarbeitung von Cholesterin, der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Immunsystems und dem Wachstum und der Entwicklung von Babys im Mutterleib beteiligt (1).

4. Obwohl es nur in kleinen Mengen benötigt wird, ist es ein essentielles Mineral - was bedeutet, dass Sie es aus Ihrer Ernährung beziehen müssen, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann.

5. Es wird empfohlen, dass Erwachsene 900 µg Kupfer pro Tag erhalten.

6. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, sollten Sie etwas mehr einnehmen - 1 mg bzw. 1,3 mg pro Tag.

7. Hier sind 8 kupferreiche Lebensmittel.

1. Leber

1. Organfleisch - wie Leber - ist extrem nahrhaft.

2. Sie enthalten viele Nährstoffe, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin (B2), Folsäure (B9), Eisen und Cholin (2).

3. Leber ist auch eine ausgezeichnete Kupferquelle.

4. Tatsächlich ergibt eine Scheibe (67 Gramm) Kalbsleber 10,3 mg Kupfer - satte 1.144% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (3).

5. Um der Leber Geschmack und Würze zu verleihen, braten Sie sie in der Pfanne mit Zwiebeln an oder mischen Sie sie mit Burger-Pastetchen und Eintöpfen.

6. Die hohen Mengen an Vitamin A in der Leber können jedoch ungeborenen Kindern schaden. Schwangere sollten daher Nahrungsmittel mit extrem hohem Vitamin A-Gehalt einschließlich Leber meiden (4).

2. Austern

1. Austern sind eine Art Schalentier, die oft als Delikatesse angesehen wird. Sie können je nach Belieben gekocht oder roh serviert werden.

2. Diese Meeresfrüchte sind kalorienarm und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Zink, Selen und Vitamin B12.

3. Außerdem sind Austern eine gute Kupferquelle, da sie 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefern - oder 844% des RDI (5).

4. Wegen ihres hohen Cholesteringehalts könnten Sie sich Sorgen um den Verzehr von Austern und anderen Schalentieren machen.

5. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass das in Lebensmitteln wie Austern enthaltene diätetische Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut signifikant erhöht, es sei denn, Sie haben eine bestimmte, seltene genetische Erkrankung (6).

6. Beachten Sie, dass bei rohen Austern die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung besteht. Sie werden daher nicht für schwangere Frauen oder Personen mit geschwächtem Immunsystem empfohlen (7).

3. Spirulina

1. Spirulina ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform aus Cyanobakterien oder Blaualgen.

2. Nachdem die NASA es erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel für Astronauten in Weltraummissionen eingesetzt hatte, wurde es von den alten Azteken konsumiert (8, 9).

3. Gramm für Gramm ist Spirulina extrem nahrhaft. Ein einzelner Esslöffel (7 Gramm) enthält nur 20 Kalorien, enthält jedoch 4 Gramm Protein, 25% des RDI für Vitamin B2 (Riboflavin), 17% des RDI für Vitamin B1 (Thiamin) und etwa 11% des RDI für Eisen (10).

4. Dieselbe Menge liefert 44% der FEI für Kupfer.

5. Spirulina wird häufig mit Wasser gemischt, um ein grünliches Getränk zu erhalten. Wenn Sie den ungewöhnlichen Geschmack nicht mögen, können Sie ihn zu Brühe, Smoothies oder Müsli geben, um den Geschmack zu verschleiern.

4. Shiitake Pilze

1. Shiitake-Pilze sind essbare Pilze aus Ostasien mit einem starken Umami-Geschmack.

2. Vier getrocknete Shiitake-Pilze (15 Gramm) enthalten 44 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Selen, Mangan, Zink, Folsäure und die Vitamine B1, B5, B6 und D ( 11).

3. Mit diesem Anteil werden auch beeindruckende 89% der FEI für Kupfer vernichtet.

5. Nüsse und Samen

1. Nüsse und Samen sind winzige Kraftwerke der Ernährung.

2. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sowie einer Vielzahl anderer Nährstoffe.

3. Obwohl verschiedene Nüsse und Samen verschiedene Nährstoffe enthalten, enthalten viele erhebliche Mengen an Kupfer.

4. Zum Beispiel macht 1 Unze (28 Gramm) Mandeln oder Cashewnüsse 33% bzw. 67% des RDI aus (12, 13).

5. Zusätzlich enthält ein Esslöffel (9 Gramm) Sesamsamen 44% der FEI (14).

6. Sie können Nüsse und Samen als eigenständigen Snack, auf einem Salat oder in ein Brot oder einen Auflauf gebacken genießen.

6. Hummer

1. Hummer sind große, muskulöse Schalentiere, die auf dem Meeresboden leben.

2. Ihr saftiges Fruchtfleisch macht sie zu einer beliebten Ergänzung für Suppen und Biskuits, obwohl sie auch einfach alleine serviert werden können.

3. Hummerfleisch ist fettarm, proteinreich und reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Selen und Vitamin B12.

4. Es ist auch eine ausgezeichnete Kupferquelle.

5. Tatsächlich enthält eine 85-Gramm-Portion Hummer phänomenale 178% des RDI (15).

6. Interessanterweise ist Hummer, obwohl fettarm, auch ziemlich cholesterinreich.

7. Allerdings hat Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, sodass die Menge an Hummer kein Problem darstellen sollte (16).

7. Blattgemüse

1. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind äußerst gesund und enthalten nur wenige Kalorien an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Folsäure.

2. Viele Blattgemüse enthalten beträchtliche Mengen an Kupfer.

3. Gekochter Mangold liefert beispielsweise 33% des RDI für Kupfer in einer einzigen Tasse (173 Gramm) (17).

4. Andere Grüns haben ähnliche Mengen, wobei eine Tasse (180 Gramm) gekochten Spinats auch 33% des RDI enthält (18).

5. Diese Gemüse können roh in einem Salat genossen, zu einem Eintopf gekocht oder als Beilage zu den meisten Mahlzeiten hinzugefügt werden, um sowohl ihren Nährstoff- als auch ihren Kupfergehalt zu steigern.

8. Dunkle Schokolade

1. Dunkle Schokolade enthält höhere Mengen an Kakaofeststoffen sowie weniger Milch und Zucker als normale Schokolade.

2. Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe.

3. Zum Beispiel liefert ein 3,5-Unzen-Riegel (100 Gramm) dunkler Schokolade - mit 70-85% Kakaofeststoffen - 11 Gramm Ballaststoffe, 98% des RDI für Mangan und 67% der FEI für Eisen (19).

4. Der gleiche Riegel verpackt auch 200% der FEI für Kupfer.

5. Außerdem ist der Verzehr von dunkler Schokolade im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit einer Verbesserung verschiedener Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden (20, 21, 22).

6. Achten Sie jedoch darauf, dunkle Schokolade nicht zu viel zu essen. Es ist immer noch ein kalorienreiches Lebensmittel, das mit Fett und möglicherweise Zucker gefüllt ist.

Fazit

1. Kupfer, das für Ihre Gesundheit lebenswichtig ist, ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Fleisch bis Gemüse.

2. Besonders gute Quellen sind Austern, Nüsse, Samen, Shitake-Pilze, Hummer, Leber, Blattgemüse und dunkle Schokolade.

3. Um einen Mangel zu vermeiden, sollten Sie eine Vielzahl dieser Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen.