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9 beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion überarbeitet

Fazit

  1. Es gibt viele Diäten zur Gewichtsreduktion.

  2. Einige konzentrieren sich darauf, Ihren Appetit zu reduzieren, während andere Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett einschränken.

  3. Da alle behaupten, überlegen zu sein, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche es wert sind, ausprobiert zu werden.

  4. Die Wahrheit ist, dass keine Diät für jeden das Beste ist - und was bei Ihnen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht bei jemand anderem.

  5. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die 9 beliebtesten Diäten zur Gewichtsreduktion und die Wissenschaft, die dahinter steckt.

1. Die Paleo-Diät

  1. Die Paläo-Diät besagt, dass Sie die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen sollten, die Ihre Jäger-Sammler-Vorfahren vor der Entwicklung der Landwirtschaft gegessen haben.

  2. Die Theorie besagt, dass die meisten modernen Krankheiten mit der westlichen Ernährung und dem Verzehr von Getreide, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden können.

  3. Während es umstritten ist, ob diese Diät wirklich die gleichen Nahrungsmittel liefert, die Ihre Vorfahren gegessen haben, ist sie mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

  4. So funktioniert es: Bei der Paleo-Diät werden Vollwertkost, mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen betont, während verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide vermieden werden.

  5. Einige flexiblere Versionen der Paläo-Diät erlauben auch Milchprodukte wie Käse und Butter sowie Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.

  6. Gewichtsverlust: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust und einer Verringerung der Taillengröße (1, 2, 3, 4) führen kann.

  7. In Studien essen Paleo-Diätetiker automatisch viel weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und 300-900 weniger Kalorien pro Tag (1, 2, 3, 4).

  8. Weitere Vorteile: Die Diät scheint die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin, Blutzucker, Bluttriglyceride und Blutdruck wirksam zu senken (5, 6, 7).

  9. Der Nachteil: Die Paleo-Diät eliminiert Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die gesund und nahrhaft sind.

2. Die vegane Ernährung

  1. Die vegane Ernährung schränkt alle tierischen Produkte aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen ein.

  2. Veganismus ist auch mit Widerstand gegen Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren verbunden.

  3. So funktioniert es: Veganismus ist die strengste Form des Vegetarismus.

  4. Zusätzlich zur Eliminierung von Fleisch werden Milchprodukte, Eier und tierische Produkte wie Gelatine, Honig, Albumin, Molke, Kasein und einige Formen von Vitamin D3 eliminiert.

  5. Gewichtsverlust: Eine vegane Ernährung scheint sehr effektiv beim Abnehmen zu sein - oft ohne Kalorienzählen -, da Sie sich aufgrund ihres sehr niedrigen Fettgehalts und ihres hohen Fasergehalts länger satter fühlen .

  6. Vegane Diäten sind im Vergleich zu anderen Diäten (8, 9, 10, 11, 12) konsistent mit einem niedrigeren Körpergewicht und Body Mass Index (BMI) verknüpft.

  7. Eine 18-wöchige Studie ergab, dass Menschen mit einer veganen Ernährung 9,3 Pfund (4,2 kg) mehr verloren als Menschen mit einer Kontrolldiät. Die vegane Gruppe durfte bis zur Fülle essen, die Kontrollgruppe musste jedoch die Kalorienmenge einschränken (13).

  8. Allerdings sind kalorienreduzierte vegane Diäten für die Gewichtsabnahme nicht wirksamer als andere Diäten (14).

  9. Der Gewichtsverlust bei veganer Ernährung ist in erster Linie mit einer reduzierten Kalorienaufnahme verbunden.

  10. Weitere Vorteile: Pflanzliche Ernährung ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod verbunden (15, 16, 17, 18, 19).

  11. Die Einschränkung von verarbeitetem Fleisch kann auch das Risiko verringern, an Alzheimer zu erkranken und an Herzkrankheiten oder Krebs zu sterben (20, 21, 22, 23, 24).

  12. Der Nachteil: Da durch vegane Ernährung tierische Lebensmittel vollständig eliminiert werden, sind möglicherweise einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren enthalten (25, 26, 27, 28, 29)

3. Low-Carb Diäten

  1. Low-Carb-Diäten sind seit Jahrzehnten beliebt - insbesondere zur Gewichtsreduktion.

  2. Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, aber alle beinhalten die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf 20-150 Gramm pro Tag.

  3. Das Hauptziel der Diät ist es, Ihren Körper zu zwingen, mehr Fette als Brennstoff zu verwenden, anstatt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu verwenden.

  4. So funktioniert es: Bei kohlenhydratarmen Diäten wird eine unbegrenzte Menge an Eiweiß und Fett betont, während die Kohlenhydrataufnahme stark eingeschränkt wird.

  5. Wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist, werden Fettsäuren in Ihr Blut transportiert und in Ihre Leber, wo einige von ihnen in Ketone umgewandelt werden.

  6. Ihr Körper kann dann Fettsäuren und Ketone in Abwesenheit von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle verwenden.

  7. Gewichtsverlust: Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion äußerst hilfreich sind, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Personen (30, 31, 32, 33, 34).

  8. Sie scheinen sehr effektiv bei der Reduzierung von gefährlichem Bauchfett zu sein, das sich um Ihre Organe ansammeln kann (35, 36).

  9. Menschen mit sehr kohlenhydratarmer Ernährung erreichen gewöhnlich einen Zustand, der Ketose genannt wird. In vielen Studien wurde festgestellt, dass ketogene Diäten zu einem mehr als doppelt so hohen Gewichtsverlust führen wie fettarme, kalorienreduzierte Diäten (35, 37, 38, 39).

  10. Weitere Vorteile: Low-Carb-Diäten reduzieren häufig Ihren Appetit und machen Sie weniger hungrig, was zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt (40, 41).

  11. Darüber hinaus können kohlenhydratarme Diäten vielen Hauptrisikofaktoren für Krankheiten zugute kommen, z. B. Bluttriglyceriden, Cholesterinspiegeln, Blutzuckerspiegeln, Insulinspiegeln und Blutdruck (34, 42, 43, 44) , 45).

  12. Der Nachteil: Low-Carb-Diäten sind nicht jedermanns Sache. Einige fühlen sich gut auf sie, während andere sich elend fühlen.

  13. Bei manchen Menschen kann es zu einem Anstieg des "schlechten" LDL-Cholesterins kommen (46).

  14. In extrem seltenen Fällen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung eine schwere Erkrankung namens Ketoazidose verursachen. Dieser Zustand scheint bei stillenden Frauen häufiger zu sein und kann tödlich sein, wenn er nicht behandelt wird (47, 48, 49, 50).

  15. Jedoch sind kohlenhydratarme Diäten für die Mehrheit der Menschen sicher.

4. Die Dukan-Diät

  1. Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, die in vier Phasen unterteilt ist - zwei Gewichtsverlustphasen und zwei Erhaltungsphasen.

  2. Wie lange Sie in jeder Phase bleiben, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Jede Phase hat ihr eigenes Ernährungsschema.

  3. So funktioniert es: Die Phasen des Gewichtsverlusts basieren in erster Linie auf dem Verzehr von unbegrenzt proteinreichen Nahrungsmitteln und obligatorischer Haferkleie.

  4. Die anderen Phasen beinhalten das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse, gefolgt von einigen Kohlenhydraten und Fett. Später gibt es immer weniger reine Eiweißtage, um Ihr neues Gewicht zu halten.

  5. Gewichtsverlust: In einer Studie nahmen Frauen nach der Dukan-Diät etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag zu sich und verloren in 8-10 Wochen durchschnittlich 15 kg (33 Pfund) ( 51).

  6. Auch viele andere Studien zeigen, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten erhebliche Gewichtsverlustvorteile haben können (52, 53, 54, 55).

  7. Dazu gehören eine höhere Stoffwechselrate, eine Abnahme des Hungerhormons Ghrelin und ein Anstieg mehrerer Völlegefühlhormone (56, 57, 58, 59).

  8. Weitere Vorteile: Abgesehen vom Gewichtsverlust gibt es in der wissenschaftlichen Literatur keine nachgewiesenen Vorteile der Dukan-Diät.

  9. Der Nachteil: Über die Dukan-Diät liegen nur sehr wenige qualitative Untersuchungen vor.

  10. Die Dukan-Diät beschränkt sowohl Fett als auch Kohlenhydrate - eine Strategie, die nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Im Gegensatz dazu scheint der Verzehr von Fett als Teil einer proteinreichen Diät die Stoffwechselrate im Vergleich zu Diäten mit niedrigem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt zu erhöhen (60).

  11. Außerdem führt ein schneller Gewichtsverlust durch starke Kalorieneinschränkung tendenziell zu einem erheblichen Muskelverlust (61).

  12. Der Verlust an Muskelmasse und die starke Kalorienreduzierung können auch dazu führen, dass Ihr Körper Energie spart, wodurch es sehr einfach wird, das Gewicht nach dem Abnehmen wiederzugewinnen (62, 63, 64, 65).

  1. Eine ultra-fettarme Diät beschränkt Ihren Fettkonsum auf unter 10% der täglichen Kalorien.

  2. Im Allgemeinen liefert eine fettarme Ernährung etwa 30% ihrer Kalorien als Fett.

  3. Studien zeigen, dass diese Diät auf lange Sicht nicht zur Gewichtsreduktion beiträgt.

  4. Befürworter der Ultra-Low-Fat-Diät behaupten, dass traditionelle Low-Fat-Diäten nicht fett genug sind und dass die Fettaufnahme unter 10% der Gesamtkalorien bleiben muss, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und Gewichtsverlust.

  5. So funktioniert es: Eine fettarme Diät enthält 10% oder weniger Kalorien aus Fett. Die Ernährung basiert größtenteils auf Pflanzen und nimmt nur begrenzt tierische Produkte auf (66).

  6. Daher ist der Gehalt an Kohlenhydraten im Allgemeinen sehr hoch - etwa 80% der Kalorien - und der an Eiweiß - bei 10% der Kalorien.

  7. Gewichtsverlust: Diese Diät hat sich bei übergewichtigen Personen als sehr erfolgreich zur Gewichtsreduktion erwiesen. In einer Studie verloren übergewichtige Personen durchschnittlich 63 kg bei einer fettarmen Ernährung (67).

  8. Eine weitere 8-wöchige Studie mit einer Diät mit 7-14% Fett ergab einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,7 kg (68).

  9. Weitere Vorteile: Studien legen nahe, dass eine fettarme Ernährung mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, darunter Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker (69, 70, 71, 72, 73, 74)

  10. Überraschenderweise kann diese kohlenhydratreiche, fettarme Diät auch zu signifikanten Verbesserungen bei Typ-2-Diabetes führen (75, 76, 77, 78).

  11. Außerdem kann es das Fortschreiten der Multiplen Sklerose verlangsamen - eine Autoimmunerkrankung, die Gehirn, Rückenmark und Sehnerven in den Augen betrifft (79, 80).

  12. Der Nachteil: Die Fettrestriktion kann langfristige Probleme verursachen, da Fett in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielt. Dazu gehören der Aufbau von Zellmembranen und Hormonen sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine durch den Körper.

  13. Außerdem schränkt eine fettarme Ernährung die Aufnahme vieler gesunder Lebensmittel ein, es mangelt an Abwechslung und es ist äußerst schwierig, sich daran zu halten.

6. Die Atkins-Diät

  1. Die Atkins-Diät ist die bekannteste kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion.

  2. Ihre Befürworter bestehen darauf, dass Sie abnehmen können, indem Sie so viel Eiweiß und Fett essen, wie Sie möchten, solange Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

  3. Der Hauptgrund, warum kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion so effektiv sind, ist, dass sie Ihren Appetit reduzieren.

  4. Dies führt dazu, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen (32, 40).

  5. So funktioniert es: Die Atkins-Diät ist in vier Phasen unterteilt. Es beginnt mit einer Induktionsphase, in der Sie zwei Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

  6. In den anderen Phasen werden gesunde Kohlenhydrate langsam wieder in die Ernährung aufgenommen, sobald Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern.

  7. Gewichtsverlust: Die Atkins-Diät wurde ausgiebig untersucht und führt zu einem schnelleren Gewichtsverlust als fettarme Diäten (52, 81).

  8. Andere Studien stellen fest, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion sehr hilfreich sind. Sie reduzieren besonders erfolgreich Bauchfett, das gefährlichste Fett, das sich in Ihrer Bauchhöhle ansammelt (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

  9. Weitere Vorteile: Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät viele Risikofaktoren für Krankheiten senken können, darunter Bluttriglyceride, Cholesterin, Blutzucker, Insulin und Blutdruck ( 34, 42, 43, 44, 45)

  10. Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion verbessern kohlenhydratarme Diäten auch den Blutzucker, "gutes" HDL-Cholesterin, Triglyceride und andere Gesundheitsmarker besser (52, 81).

  11. Der Nachteil: Wie andere kohlenhydratarme Diäten ist auch die Atkins-Diät für die meisten Menschen sicher und gesund, kann aber in seltenen Fällen zu Problemen führen.

7. Die HCG-Diät

  1. Die HCG-Diät ist eine extreme Diät, die einen sehr schnellen Gewichtsverlust von bis zu 1-2 Pfund (0,45-1 kg) pro Tag verursachen soll.

  2. Seine Befürworter behaupten, dass es den Stoffwechsel und den Fettabbau anregt, ohne Hunger auszulösen (82, 83).

  3. HCG (Humanes Choriongonadotropin) ist ein Hormon, das während der frühen Schwangerschaft in hohen Konzentrationen vorhanden ist.

  4. Es zeigt dem Körper einer Frau, dass sie schwanger ist, und erhält die Produktion von Hormonen aufrecht, die für die Entwicklung des Fötus wichtig sind. Es wurde auch zur Behandlung von Fruchtbarkeitsproblemen angewendet (84).

  5. So funktioniert es: Die Diät ist in drei Phasen unterteilt. In der ersten Phase beginnen Sie mit der Einnahme von HCG-Nahrungsergänzungsmitteln.

  6. In der zweiten Phase folgen Sie einer kalorienarmen Diät von nur 500 Kalorien pro Tag, zusammen mit Tropfen, Pellets, Injektionen oder Sprays mit HCG-Zusatz. Die Gewichtsverlustphase wird für jeweils 3-6 Wochen verordnet.

  7. In der dritten Phase brechen Sie die Einnahme von HCG ab und erhöhen langsam Ihre Nahrungsaufnahme.

  8. Gewichtsverlust: Die HCG-Diät verursacht zwar Gewichtsverlust, doch mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass der Gewichtsverlust auf die kalorienarme Diät allein zurückzuführen ist - nicht auf das HCG-Hormon (82, 85) , 86, 87).

  9. Außerdem wurde festgestellt, dass HCG den Hunger nicht lindert.

  10. Weitere Vorteile: Abgesehen vom Gewichtsverlust gibt es keine dokumentierten Vorteile der HCG-Diät.

  11. Der Nachteil: Wie die meisten anderen kalorienarmen Diäten kann die HCG-Diät zu Muskelschwund führen, wodurch die Fähigkeit zur Kalorienverbrennung abnimmt (61).

  12. Eine solch strenge Kalorienreduzierung reduziert die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, weiter. Dies liegt daran, dass Ihr Körper denkt, dass er hungert, und daher versucht, Energie zu sparen (63).

  13. Darüber hinaus handelt es sich bei den meisten HCG-Produkten auf dem Markt um Betrug und sie enthalten kein HCG. Nur Injektionen können den Blutspiegel dieses Hormons erhöhen.

  14. Darüber hinaus hat die Diät viele Nebenwirkungen, einschließlich Kopfschmerzen, Müdigkeit und Depressionen. Es gibt auch einen Bericht über eine Frau, die Blutgerinnsel entwickelt, die höchstwahrscheinlich auf die Ernährung zurückzuführen sind (83).

  15. Die FDA lehnt diese Diät ab und bezeichnet sie als gefährlich, illegal und betrügerisch (88).

8. Die Zonendiät

  1. Bei der Zonendiät handelt es sich um eine Diät mit niedriger glykämischer Belastung, bei der Kohlenhydrate auf 35-45% der täglichen Kalorien und Eiweiß und Fett auf jeweils 30% begrenzt sind (89).

  2. Es wird empfohlen, nur Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu essen.

  3. Der GI eines Lebensmittels ist eine Schätzung, um wie viel der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.

  4. Die Zonendiät wurde ursprünglich entwickelt, um ernährungsbedingte Entzündungen zu reduzieren, Gewichtsverlust zu verursachen und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern (89).

  5. So funktioniert es: Die Zonendiät empfiehlt, jede Mahlzeit mit 1/3 Eiweiß, 2/3 bunten Früchten und Gemüse sowie einer Prise Fett, nämlich einfach ungesättigtem Öl wie Olivenöl, abzugleichen , Avocado oder Mandeln.

  6. Es werden auch Kohlenhydrate mit hohem GI wie Bananen, Reis und Kartoffeln begrenzt.

  7. Gewichtsverlust: Studien zu Diäten mit niedrigem GI sind eher inkonsistent. Während einige sagen, dass die Diät den Gewichtsverlust fördert und den Appetit verringert, zeigen andere im Vergleich zu anderen Diäten einen sehr geringen Gewichtsverlust (90, 91, 92, 93).

  8. Weitere Vorteile: Der größte Vorteil dieser Diät ist die Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie z. B. eine Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride (92, 94, 95, 96, 97).

  9. Eine Studie legt nahe, dass die Zonendiät die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Taillenumfang verringern und chronische Entzündungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen mit Typ-2-Diabetes senken kann (98).

  10. Der Nachteil: Einer der wenigen Nachteile dieser Diät ist, dass sie den Verzehr einiger gesunder Kohlenhydratquellen wie Bananen und Kartoffeln einschränkt.

9. Intermittierende Fasten

  1. Durch intermittierendes Fasten wird Ihr Körper zwischen Fasten und Essen hin- und herbewegt.

  2. Anstatt die von Ihnen verzehrten Lebensmittel einzuschränken, wird kontrolliert, wann Sie sie verzehren. Es kann also eher als ein Essmuster als eine Diät angesehen werden.

  3. Die beliebtesten Methoden für das intermittierende Fasten sind:

  4. So funktioniert es: Intermittierendes Fasten wird häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt, da es zu einer relativ leichten Kalorienreduktion führt.

  5. Dadurch können Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen - sofern Sie während der Essenszeit nicht viel mehr zu viel essen.

  6. Gewichtsverlust: Intermittierendes Fasten ist in der Regel sehr erfolgreich zur Gewichtsreduktion. Es wurde gezeigt, dass es über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% verursacht, was im Vergleich zu den meisten Diäten zur Gewichtsreduktion (99, 100) eine Menge ist.

  7. Zusätzlich zu einem geringeren Muskelverlust als bei einer normalen Kalorienreduktion kann dies Ihren Stoffwechsel kurzfristig um 3,6-14% steigern (99, 101, 102, 103).

  8. Weitere Vorteile: Intermittierendes Fasten kann die Marker für Entzündung, Cholesterinspiegel, Bluttriglyceride und Blutzuckerspiegel senken (104, 105, 106, 107).

  9. Darüber hinaus wurde intermittierendes Fasten mit einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH), einer verbesserten Insulinsensitivität, einer verbesserten Zellreparatur und einer veränderten Genexpression in Verbindung gebracht (108, 109, 110, 111, 112) ).

  10. Tierstudien legen auch nahe, dass neue Gehirnzellen wachsen, die Lebensdauer verlängern und vor Alzheimer und Krebs schützen können (113, 114, 115, 116).

  11. Der Nachteil: Obwohl intermittierendes Fasten für gut ernährte und gesunde Menschen sicher ist, ist es nicht jedermanns Sache.

  12. Einige Studien stellen fest, dass es für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer (117, 118).

  13. Darüber hinaus sollten einige Menschen das Fasten vermeiden, einschließlich derer, die empfindlich auf Blutzuckersenkungen reagieren, schwangere Frauen, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Menschen, die unterernährt, untergewichtig oder nährstoffarm sind .

Fazit

  1. Es gibt keine perfekte Diät zur Gewichtsreduktion.

  2. Unterschiedliche Diäten funktionieren für unterschiedliche Menschen, und Sie sollten eine auswählen, die Ihrem Lebensstil und Ihrem Geschmack entspricht.

  3. Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.



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