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9 Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken

Fazit

  1. Hafer gehört zu den gesündesten Körnern der Erde.

  2. Sie sind ein glutenfreies Vollkorn und eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

  3. Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben.

  4. Dazu gehören Gewichtsverlust, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

  5. Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken.

Was sind Hafer und Haferflocken?

  1. Hafer ist ein Vollkornfutter, das wissenschaftlich als Avena sativa bezeichnet wird.

  2. Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, benötigt viel Zeit zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen gerollten, zerkleinerten oder geschnittenen Hafer.

  3. Instant-Hafer ist die am besten verarbeitete Sorte. Während sie die kürzeste Zeit zum Kochen brauchen, kann die Textur matschig sein.

  4. Hafer wird üblicherweise zum Frühstück als Haferflocken gegessen, der durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt wird. Haferflocken werden oft als Brei bezeichnet.

  5. Sie sind auch oft in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren enthalten.

1. Hafer ist unglaublich nahrhaft

  1. Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist ausgewogen.

  2. Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich der leistungsstarken Ballaststoffe Beta-Glucan (1, 2, 3).

  3. Sie enthalten außerdem mehr Eiweiß und Fett als die meisten Körner (4).

  4. Hafer enthält wichtige Vitamine, Mineralien und antioxidative Pflanzenstoffe. Eine halbe Tasse (78 Gramm) trockenen Hafers enthält (5):

  5. Dies kommt mit 51 Gramm Kohlenhydraten, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffen, aber nur 303 Kalorien.

  6. Dies bedeutet, dass Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die Sie essen können.

  1. Ganzer Hafer enthält viele Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer enthalten sind (6).

  2. Avenanthramide können zur Senkung des Blutdrucks beitragen, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und führt zu einer besseren Durchblutung (7, 8, 9).

  3. Außerdem wirken Avenanthramide entzündungshemmend und juckreizhemmend (9).

  4. Ferulasäure kommt auch in Hafer in großen Mengen vor. Dies ist ein weiteres Antioxidans (10).

3. Hafer enthält eine leistungsstarke lösliche Faser namens Beta-Glucan

  1. Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe.

  2. Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm.

  3. Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucan-Ballaststoffen sind:

  1. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein wichtiger Risikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.

  2. Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser in Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel wirksam senkt (1, 14).

  3. Beta-Glucan kann die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und dadurch den Cholesterinspiegel im Blut senken.

  4. Die Oxidation von LDL (dem "schlechten") Cholesterin, das bei der Reaktion von LDL mit freien Radikalen auftritt, ist ein weiterer entscheidender Schritt für das Fortschreiten von Herzerkrankungen.

  5. Es verursacht Entzündungen in den Arterien, beschädigt das Gewebe und kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.

  6. Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern (15).

  1. Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch einen signifikant erhöhten Blutzucker gekennzeichnet ist. Dies ist normalerweise auf eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin zurückzuführen.

  2. Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).

  3. Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern (19).

  4. Diese Effekte werden hauptsächlich auf die Fähigkeit von Beta-Glucan zurückgeführt, ein dickes Gel zu bilden, das die Magenentleerung und die Aufnahme von Glucose in das Blut verzögert (20).

6. Haferflocken sind sehr sättigend und können Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Haferflocken (Brei) sind nicht nur ein köstliches Frühstücksessen, sondern auch sehr sättigend (21).

  2. Das Essen von füllenden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.

  3. Wenn Sie die Zeit verzögern, die Ihr Magen für die Nahrungsentleerung benötigt, kann das Beta-Glucan in Haferflocken Ihr Völlegefühl erhöhen (12, 22).

  4. Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY (PYY) fördern, einem Hormon, das beim Essen im Darm gebildet wird. Es wurde gezeigt, dass dieses Sättigungshormon zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt und das Risiko für Fettleibigkeit verringert (23, 24).

  1. Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Hersteller dieser Produkte führen fein gemahlenen Hafer häufig als "kolloidales Hafermehl" an.

  2. Die FDA hat bereits 2003 kolloidales Hafermehl als hautschützende Substanz zugelassen. Tatsächlich hat Hafer jedoch eine lange Tradition in der Behandlung von Juckreiz und Reizungen bei verschiedenen Hauterkrankungen (25, 26) , 27).

  3. Haferbasierte Hautprodukte können beispielsweise unangenehme Symptome von Ekzemen lindern (28).

  4. Beachten Sie, dass die Vorteile der Hautpflege nur für auf die Haut aufgetragenen Hafer gelten, nicht für die, die gegessen werden.

  1. Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern (29).

  2. Es handelt sich um eine entzündliche Erkrankung der Atemwege - der Schläuche, die Luft zur und von der Lunge einer Person befördern.

  3. Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, treten bei vielen immer wieder Husten, Keuchen und Atemnot auf.

  4. Viele Forscher glauben, dass die frühe Einführung fester Lebensmittel das Risiko eines Kindes für Asthma und andere allergische Erkrankungen erhöhen kann (30).

  5. Studien zufolge gilt dies jedoch nicht für alle Lebensmittel. Beispielsweise kann eine frühzeitige Einführung von Hafer tatsächlich schützend sein (31, 32).

  6. Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Hafer an Säuglinge vor dem Alter von 6 Monaten mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern zusammenhängt (33)

9. Hafer kann Verstopfung lindern

  1. Ältere Menschen leiden häufig an Verstopfung mit seltenen, unregelmäßigen Stuhlgängen, die schwer zu passieren sind.

  2. Abführmittel werden häufig zur Linderung von Verstopfung bei älteren Menschen eingesetzt. Sie sind zwar wirksam, gehen jedoch auch mit Gewichtsverlust und verminderter Lebensqualität einher (34).

  3. Studien belegen, dass Haferkleie, die faserreiche äußere Schicht des Getreides, bei älteren Menschen zur Linderung von Verstopfung beitragen kann (35, 36).

  4. Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden von 30 älteren Patienten verbesserte, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie konsumierten (37).

  5. Darüber hinaus konnten 59% dieser Patienten nach der dreimonatigen Studie die Verwendung von Abführmitteln einstellen, während der Gesamtkonsum von Abführmitteln in der Kontrollgruppe um 8% zunahm.

So integrieren Sie Hafer in Ihre Ernährung

  1. Hafer kann auf verschiedene Arten genossen werden.

  2. Am beliebtesten ist es, einfach Haferbrei zum Frühstück zu essen.

  3. Hier ist eine sehr einfache Möglichkeit, Haferflocken zuzubereiten:

  4. Zutaten in einem Topf vermengen und zum Kochen bringen. Die Hitze auf köcheln lassen und den Hafer unter gelegentlichem Rühren weich kochen.

  5. Um Haferflocken schmackhafter und nahrhafter zu machen, können Sie Zimt, Früchte, Nüsse, Samen und / oder griechischen Joghurt hinzufügen.

  6. Auch Hafer ist oft in Backwaren, Müsli, Müsli und Brot enthalten.

  7. Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, sind sie manchmal mit Gluten kontaminiert. Dies liegt daran, dass sie möglicherweise mit derselben Ausrüstung wie andere glutenhaltige Körner geerntet und verarbeitet werden (38).

  8. Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, wählen Sie Haferprodukte, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Hafer ist unglaublich gut für dich

  1. Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, das mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien gefüllt ist.

  2. Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen Getreidesorten reich an Ballaststoffen und Proteinen.

  3. Hafer enthält einige einzigartige Bestandteile - insbesondere die löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan und Antioxidantien, die als Avenanthramide bezeichnet werden.

  4. Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutzucker- und Cholesterinspiegel, ein Schutz vor Hautreizungen und eine verringerte Verstopfung.

  5. Außerdem sind sie sehr sättigend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen sollten.

  6. Am Ende des Tages gehört Hafer zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann.

  7. Mehr über Hafer:



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