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9 Nutzen für die Gesundheit von Pistazien

Zum Mitnehmen

  1. Pistazien sind nicht nur lecker und machen Spaß, sie sind auch super gesund.

  2. Technisch gesehen sind diese essbaren Samen des Pistacia vera-Baumes eine Frucht, die gesunde Fette enthalten und eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien sind.

  3. Sie enthalten auch mehrere essentielle Nährstoffe und haben Vorteile für die Gewichtsabnahme sowie für die Gesundheit von Herz und Darm.

  4. Interessanterweise wird seit 7.000 v. Chr. Pistazien gegessen. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, einschließlich Eis und Desserts (1).

  5. Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pistazien.

1. Geladen mit Nährstoffen

  1. Pistazien sind sehr nahrhaft und enthalten in einer Portion von 28 Gramm (1 Unze) etwa 49 Pistazien, die Folgendes enthalten (2):

  2. Insbesondere Pistazien sind eines der vitaminreichsten Lebensmittel überhaupt.

  3. Vitamin B6 ist für verschiedene Funktionen wichtig, einschließlich der Blutzuckerregulation und der Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert.

  4. Pistazien sind auch reich an Kalium, wobei eine Unze mehr Kalium enthält als die Hälfte einer großen Banane (3).

2. Reich an Antioxidantien

  1. Antioxidantien sind für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

  2. Sie verhindern Zellschäden und spielen eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung des Krankheitsrisikos wie Krebs.

  3. Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr (4).

  4. In einer vierwöchigen Studie wiesen Teilnehmer, die entweder eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, einen höheren Lutein- und G-Tocopherol-Spiegel auf als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen (5). .

  5. Pistazien haben unter den Nüssen den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen sind (6, 7).

  6. Sie schützen die Augen vor Schäden durch blaues Licht und altersbedingte Makuladegeneration, bei denen das zentrale Sehvermögen beeinträchtigt oder verloren geht (8, 9).

  7. Darüber hinaus können zwei der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Pistazien - Polyphenole und Tocopherole - zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen (6, 10).

  8. Interessanterweise haben sich die Antioxidantien in Pistazien im Magen als sehr zugänglich erwiesen und werden daher wahrscheinlicher während der Verdauung resorbiert (11).

3. Kalorienarm und dennoch proteinreich

  1. Während der Verzehr von Nüssen viele gesundheitliche Vorteile hat, sind sie in der Regel kalorienreich.

  2. Zum Glück gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.

  3. Eine Unze (28 Gramm) Pistazien enthält 156 Kalorien, verglichen mit 183 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen (2, 12, 13).

  4. Mit einem Proteingehalt von ca. 20% sind Pistazien in Bezug auf den Proteingehalt nach Mandeln an zweiter Stelle (6).

  5. Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren, die die Eiweißbausteine ​​darstellen, als jede andere Nuss (10).

  6. Diese Aminosäuren werden als essentiell angesehen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann und Sie sie daher aus Ihrer Ernährung nehmen müssen.

  7. In der Zwischenzeit werden andere Aminosäuren als semi-essentiell angesehen, was bedeutet, dass sie abhängig von der Gesundheit des Individuums unter bestimmten Umständen essentiell sein können.

  8. Eine dieser semiessentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in Ihrem Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dies ist eine Verbindung, die dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße erweitern und die Durchblutung fördert (6).

4. Kann beim Abnehmen helfen

  1. Trotz ihrer hohen Energiedichte gehören Nüsse zu den gewichtsreduzierendsten Lebensmitteln der Welt.

  2. Während nur wenige Studien die Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht untersucht haben, sind die vorhandenen vielversprechend.

  3. Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Beide erhöhen das Sättigungsgefühl, indem sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und weniger zu essen (14, 15).

  4. In einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm hatten diejenigen, die 1,9 Unzen (53 Gramm) Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack aßen, die doppelte Verringerung des Body-Mass-Index als diejenigen, die 2 Unzen aßen (56 Gramm) Brezeln pro Tag (16).

  5. Darüber hinaus ergab eine weitere 24-wöchige Studie bei übergewichtigen Personen, dass diejenigen, die 20% der Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen, 1,5 cm mehr an ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien zu sich nahmen ( 17).

  6. Ein Faktor, der möglicherweise zum Gewichtsverlust von Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird (18).

  7. In der Tat haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen gezeigt. Dies liegt daran, dass ein Teil ihres Fettgehalts in den Zellwänden steckt und die Verdauung im Darm verhindert (6, 19).

  8. Darüber hinaus ist das Essen von Pistazien in der Schale gut für ein bewusstes Essen, da das Schälen der Nüsse Zeit kostet und die Geschwindigkeit des Essens verlangsamt. Die übrig gebliebenen Schalen geben Ihnen auch einen visuellen Hinweis darauf, wie viele Nüsse Sie gegessen haben (20).

  9. Eine Studie ergab, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien verbrauchten als Personen, die Pistazien in der Schale aßen (21).

  1. Pistazien sind ballaststoffreich, eine Portion enthält 3 Gramm (2).

  2. Ballaststoffe wandern größtenteils unverdaut durch Ihr Verdauungssystem. Aber einige Arten von Ballaststoffen werden von den guten Bakterien in Ihrem Darm verdaut und wirken als Präbiotika.

  3. Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, was verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich eines verringerten Risikos für Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen (22, 23) ).

  4. Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.

  5. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien die Anzahl der Butyrat-produzierenden Bakterien im Darm erhöht, im Gegensatz zum Verzehr von Mandeln (24).

  1. Pistazien können Ihr Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.

  2. Pistazien enthalten nicht nur viele Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wird (6, 10).

  3. In der Tat haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien nachgewiesen (25, 26, 27).

  4. Viele Studien zu Pistazien und Blutfetten werden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien in einer Diät durch Pistazien ersetzt wird. Bis zu 67% dieser Studien haben eine Verringerung des Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterins und einen Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins gezeigt (28).

  5. Inzwischen hat keine dieser Studien gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien das Blutfettprofil negativ beeinflusst (28).

  6. In einer vierwöchigen Studie mit Menschen mit hohem LDL-Cholesterin haben die Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien zu sich genommen.

  7. Die Studie zeigte, dass die Diät das LDL-Cholesterin um 9% senkte. Darüber hinaus senkte eine Diät mit 20% Kalorien aus Pistazien den LDL-Cholesterinspiegel um 12% (25).

  8. In einer anderen Studie nahmen 32 junge Männer erstmals vier Wochen lang eine mediterrane Diät ein. Pistazien wurden dieser Diät dann anstelle ihres einfach ungesättigten Fettgehalts zugesetzt, was ungefähr 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme entspricht.

  9. Nach vierwöchiger Einnahme der Nahrung stellten sie eine 23% ige Senkung des LDL-Cholesterins, eine 21% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 14% ige Senkung der Triglyceride fest (26).

  10. Außerdem scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.

  11. Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass durch den Verzehr von Pistazien die Obergrenze des Blutdrucks um 1,82 mm / Hg gesenkt wurde, während die Untergrenze um 0,8 mm / Hg gesenkt wurde (29).

  1. Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße.

  2. Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da die endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (30).

  3. Vasodilatation ist die Erweiterung oder Erweiterung von Blutgefäßen. Die endotheliale Dysfunktion ist durch eine verminderte Vasodilatation gekennzeichnet, die die Durchblutung senkt.

  4. Stickoxid ist eine Verbindung, die bei der Vasodilatation eine wichtige Rolle spielt. Es bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, indem es den glatten Zellen im Endothel signalisiert, sich zu entspannen (30).

  5. Pistazien sind eine hervorragende Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickoxid umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen.

  6. Eine Studie mit 42 Patienten, die drei Monate lang täglich 40 g Pistazien konsumierten, zeigte Verbesserungen der Marker für Endothelfunktion und Gefäßsteifheit (31).

  7. In einer weiteren vierwöchigen Studie nahmen 32 gesunde junge Männer eine Diät ein, die zu 20% aus Kalorien aus Pistazien bestand. Es zeigte sich, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation im Vergleich zu einer mediterranen Diät um 30% verbesserte (26).

  8. Die richtige Durchblutung ist für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der erektilen Funktion.

  9. In einer Studie zeigten Männer mit erektiler Dysfunktion eine 50% ige Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion, nachdem sie drei Wochen lang täglich 100 g Pistazien gegessen hatten (27).

  10. Beachten Sie jedoch, dass 100 Gramm eine ziemlich große Portion Pistazien sind, die etwa 557 Kalorien enthalten.

  1. Trotz eines höheren Kohlenhydratgehalts als die meisten Nüsse haben Pistazien einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen großen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen.

  2. Studien haben vielleicht nicht überraschend gezeigt, dass das Essen von Pistazien positive Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben kann.

  3. Eine Studie ergab, dass bei gesunden Personen die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit um 20-30% gesenkt wurde, wenn 2 Unzen (56 Gramm) Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Diät gegeben wurden ( 6, 32).

  4. In einer anderen kontrollierten Studie zeigten Personen mit Typ-2-Diabetes eine 9-prozentige Verringerung des Nüchternblutzuckers, nachdem sie 12 Wochen lang zweimal täglich 0,9 Unzen (25 Gramm) Pistazien als Snack gegessen hatten ( 33).

  5. Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Magnesium, Carotinoiden und phenolischen Verbindungen, die sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken (6, 33).

  6. Daher kann die einfache Zugabe von Pistazien zu Ihrer Ernährung langfristig die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels unterstützen.

9. Lecker und lustig zu essen

  1. Pistazien können auf verschiedene Arten genossen werden.

  2. Dazu gehören Snacks, Salatgarnituren, Pizzabeläge oder sogar Backwaren, die verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder violette Farbe verleihen.

  3. Einige köstliche und grüne Desserts enthalten Pistazien-Gelato oder Käsekuchen.

  4. Und wie andere Nüsse kann auch Pesto oder Nussbutter daraus hergestellt werden.

  5. Sie können sogar versuchen, sie über Ihren Lieblings-Ofenfisch zu streuen, sie zu Ihrem Müsli zu geben oder Ihre eigene Dessertkruste zuzubereiten.

  6. Zu guter Letzt können Pistazien als praktischer, schmackhafter und gesunder Snack für sich genossen werden.

Fazit

  1. Pistazien sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.

  2. Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen können ein gesünderer Darm, ein niedrigerer Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie die Förderung des Gewichtsverlusts und der Gesundheit von Augen und Blutgefäßen gehören.

  3. Außerdem sind sie köstlich, vielseitig und machen Spaß beim Essen. Für die meisten Menschen ist die Einbeziehung von Pistazien in die Ernährung eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.



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