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9 Wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Mandelmilch

Sicherheit geht vor

  1. Mandelmilch ist ein nahrhaftes, kalorienarmes Getränk, das sehr beliebt geworden ist.

  2. Es wird hergestellt, indem Mandeln gemahlen, mit Wasser gemischt und dann filtriert werden, um ein Produkt zu erhalten, das stark nach Milch aussieht und einen nussigen Geschmack hat.

  3. Normalerweise werden zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium, Riboflavin, Vitamin E und Vitamin D hinzugefügt, um den Nährstoffgehalt zu steigern.

  4. Es gibt viele kommerzielle Varianten, und manche machen ihre eigenen zu Hause.

  5. Es ist großartig für diejenigen, die keine Kuhmilch trinken können oder wollen, sowie für Leute, die nur den Geschmack mögen.

  6. In diesem Artikel werden die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Mandelmilch näher beleuchtet.

1. Wenig Kalorien

  1. Mandelmilch ist viel kalorienärmer als Kuhmilch.

  2. Einige Leute finden dies verwirrend, da Mandeln bekanntermaßen reich an Kalorien und Fett sind. Aufgrund der Verarbeitung von Mandelmilch ist im fertigen Produkt jedoch nur ein sehr geringer Anteil an Mandeln enthalten.

  3. Dies ist ideal für Menschen, die Kalorien sparen und Gewicht verlieren möchten.

  4. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält ungefähr 30-50 Kalorien, während die gleiche Menge Vollmilch 146 Kalorien enthält. Das heißt, Mandelmilch enthält 65-80% weniger Kalorien (1, 2, 3).

  5. Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr ist eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, insbesondere in Kombination mit sportlicher Betätigung. Sogar ein moderater Gewichtsverlust von 5-10% Ihres Körpergewichts kann helfen, Erkrankungen wie Diabetes vorzubeugen und zu behandeln (4, 5).

  6. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, würde das Ersetzen von zwei oder drei täglichen Portionen Milch durch Mandelmilch zu einer täglichen Kalorienreduktion von bis zu 348 Kalorien führen.

  7. Da die meisten moderaten Strategien zur Gewichtsreduktion eine Reduzierung der Kalorienmenge um 500 pro Tag empfehlen, ist das Trinken von Mandelmilch eine einfache Möglichkeit, um beim Abnehmen zu helfen.

  8. Bedenken Sie, dass gesüßte kommerzielle Sorten einen viel höheren Kaloriengehalt haben können, da sie zugesetzten Zucker enthalten. Zusätzlich können ungefilterte hausgemachte Versionen eine größere Menge an Mandeln enthalten, so dass sie auch kalorienreicher sein können.

2. Wenig Zucker

  1. Ungesüßte Mandelmilchsorten sind sehr zuckerarm.

  2. Eine Tasse (240 ml) Mandelmilch enthält nur 1-2 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Ballaststoffe sind. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker (1, 2, 3) ist.

  3. Es ist wichtig zu beachten, dass viele kommerzielle Mandelmilchsorten mit zugesetzten Zuckern gesüßt und aromatisiert werden. Diese Sorten können ungefähr 5-17 Gramm Zucker pro Tasse (240 ml) enthalten (6, 7).

  4. Daher ist es wichtig, immer die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker zu überprüfen.

  5. Ungesüßte Mandelmilch könnte jedoch denjenigen helfen, die versuchen, ihre Zuckeraufnahme einzuschränken.

  6. Beispielsweise müssen Menschen mit Diabetes häufig ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Das Ersetzen von Milch durch Mandelmilch kann ein guter Weg sein, um dies zu erreichen (8).

3. Reich an Vitamin E

  1. Mandeln enthalten von Natur aus viel Vitamin E und liefern 37% des täglichen Vitamin E-Bedarfs in nur 1 Unze (28 Gramm) (9).

  2. Daher ist Mandelmilch auch eine natürliche Quelle für Vitamin E, obwohl die meisten kommerziellen Sorten bei der Verarbeitung auch zusätzliches Vitamin E hinzufügen (10).

  3. Eine Tasse Mandelmilch (240 ml) liefert je nach Marke 20-50% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs. Im Vergleich dazu enthält Milchprodukte überhaupt kein Vitamin E (1, 3, 11).

  4. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und Stress im Körper entgegenwirkt (12, 13).

  5. Es schützt vor Herzkrankheiten und Krebs und kann sich auch positiv auf die Gesundheit von Knochen und Augen auswirken (14, 15, 16, 17).

  6. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Vitamin E die Gesundheit des Gehirns erheblich verbessert. Studien haben ergeben, dass es die geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Es scheint auch das Alzheimer-Risiko zu verringern und sein Fortschreiten zu verlangsamen (18).

4. Eine gute Kalziumquelle

  1. Milch und andere Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumquellen in der Ernährung vieler Menschen. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 28% der empfohlenen Tagesdosis (3).

  2. Im Vergleich dazu enthalten Mandeln nur eine geringe Menge Kalzium, nur 7% des Tagesbedarfs in 1 Unze (28 Gramm) (19).

  3. Da Mandelmilch am häufigsten als Ersatz für Milch verwendet wird, reichern die Hersteller sie mit Kalzium an, um sicherzustellen, dass die Menschen nichts verpassen (10).

  4. Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Entwicklung und Gesundheit von Knochen. Es hilft auch, das Risiko von Frakturen und Osteoporose zu verringern (20).

  5. Zusätzlich ist Kalzium für das reibungslose Funktionieren von Herz, Nerven und Muskeln notwendig.

  6. Eine Tasse Mandelmilch (240 ml) liefert 20-45% der empfohlenen Tagesdosis für Calcium (1, 11).

  7. Einige Marken verwenden einen Kalziumtyp namens Tricalciumphosphat anstelle von Kalziumkarbonat. Tricalciumphosphat wird jedoch nicht so gut resorbiert. Um festzustellen, welche Art von Kalzium in Ihrer Mandelmilch verwendet wird, überprüfen Sie das Etikett der Zutaten (21).

  8. Wenn Sie zu Hause Mandelmilch zubereiten, müssen Sie möglicherweise andere Kalziumquellen finden, die Ihre Ernährung ergänzen, z. B. Käse, Joghurt, Fisch, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

5. Oft mit Vitamin D angereichert

  1. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich Herzfunktion, Knochengesundheit und Immunfunktion (22, 23).

  2. Ihr Körper kann es produzieren, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. 30-50% der Menschen erhalten jedoch aufgrund ihrer Hautfarbe, ihres Lebensstils, ihrer langen Arbeitszeit oder weil sie nur in einem Gebiet mit begrenztem Sonnenlicht leben, nicht genügend Vitamin D (22).

  3. Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelschwäche, Fruchtbarkeitsprobleme, Autoimmunerkrankungen und Infektionskrankheiten verbunden (24, 25, 26, 27) ).

  4. Sehr wenige Lebensmittel enthalten natürlicherweise Vitamin D, sodass Hersteller Lebensmittel damit anreichern können. Produkte, die häufig mit Vitamin D angereichert sind, sind Milch, Säfte, Getreide, Käse, Margarine und Joghurt (28, 29).

  5. Die meisten Mandelmilche sind mit Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, angereichert. Durchschnittlich 1 Tasse (240 ml) angereicherte Mandelmilch liefert 25% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D (1, 11).

  6. Da hausgemachte Mandelmilch kein Vitamin D enthält, müssen Sie nach anderen Nahrungsquellen suchen, wenn Sie nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht erhalten.

6. Natürlich laktosefrei

  1. Laktoseintoleranz ist ein Zustand, bei dem Menschen Laktose, den Zucker in der Milch, nicht verdauen können.

  2. Dies wird durch einen Mangel an Lactase verursacht, dem Enzym, das für den Abbau von Lactose in eine besser verdauliche Form verantwortlich ist. Dieser Mangel kann durch Genetik, Alterung oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden (30).

  3. Unverträglichkeiten können eine Reihe von unangenehmen Symptomen hervorrufen, darunter Bauchschmerzen, Blähungen und Gase (21, 30).

  4. Schätzungen zufolge sind weltweit bis zu 75% der Menschen von Laktoseintoleranz betroffen. Es ist am seltensten bei Weißen europäischer Abstammung anzutreffen, von denen 5 bis 17% der Bevölkerung betroffen sind. In Südamerika, Afrika und Asien liegen die Raten jedoch bei 50-100% (10, 21).

  5. Da Mandelmilch von Natur aus laktosefrei ist, ist sie eine geeignete Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz.

7. Milchfrei und Vegan

  1. Manche Menschen meiden Milchprodukte als religiöse, gesundheitliche, ökologische oder Lifestyle-Wahl, wie zum Beispiel Veganismus (21).

  2. Da Mandelmilch vollständig auf pflanzlicher Basis hergestellt wird, ist sie für alle diese Gruppen geeignet und kann anstelle von Milch allein oder nach einem beliebigen Rezept verwendet werden.

  3. Außerdem ist Mandelmilch frei von Proteinen, die bei bis zu 0,5% der Erwachsenen (31, 32, 33) eine Milchallergie auslösen.

  4. Während Sojamilch für Erwachsene eine traditionelle Alternative zu Milch war, sind bis zu 14% der Menschen, die gegen Milch allergisch sind, auch gegen Sojamilch allergisch. Daher bietet Mandelmilch eine gute Alternative (34).

  5. Da Mandelmilch im Vergleich zu Milchprodukten sehr wenig verdauliches Eiweiß enthält, eignet sie sich nicht als Ersatz für Säuglinge oder Kleinkinder mit Milchallergien. Stattdessen benötigen sie möglicherweise spezielle Formeln (34).

8. Phosphorarm, mit einer moderaten Menge an Kalium

  1. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung meiden Milch häufig aufgrund ihres hohen Phosphor- und Kaliumspiegels (35, 36).

  2. Da ihre Nieren diese Nährstoffe nicht richtig aufnehmen können, besteht die Gefahr, dass sie sich im Blut ansammeln.

  3. Zu viel Phosphor im Blut erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Hyperparathyreoidismus und Knochenerkrankungen. In der Zwischenzeit erhöht zu viel Kalium das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Tod (35, 36).

  4. Milch enthält 233 mg Phosphor und 366 mg Kalium pro Tasse (240 ml), während die gleiche Menge Mandelmilch nur 20 mg Phosphor und 160 mg Kalium enthält (35). .

  5. Die Mengen können jedoch von Marke zu Marke variieren, weshalb Sie sich möglicherweise beim Hersteller erkundigen müssen.

  6. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, können Ihre individuellen Anforderungen und Grenzen abhängig von Ihrem Krankheitsstadium und den aktuellen Blutspiegeln von Kalium und Phosphor variieren (37).

  7. Mandelmilch kann jedoch eine geeignete Alternative für Menschen sein, die aufgrund einer Nierenerkrankung versuchen, die Aufnahme von Kalium und Phosphor zu reduzieren.

9. Sehr einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

  1. Mandelmilch kann so verwendet werden, wie normale Milch verwendet werden kann.

  2. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können:

  3. Um 1 Tasse (240 ml) Mandelmilch zu Hause zuzubereiten, mischen Sie eine halbe Tasse eingeweichte, hautlose Mandeln mit 1 Tasse (240 ml) Wasser. Verwenden Sie dann einen Nussbeutel, um die Feststoffe aus der Mischung herauszusieben.

  4. Sie können es durch Einstellen der Wassermenge dicker oder dünner machen. Die Milch kann bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Fazit

  1. Mandelmilch ist eine schmackhafte, nahrhafte Milchalternative mit vielen wichtigen gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Es ist kalorien- und zuckerarm und reich an Kalzium, Vitamin E und Vitamin D.

  3. Darüber hinaus eignet es sich für Menschen mit Laktoseintoleranz, einer Milchallergie oder Nierenerkrankung sowie für Menschen, die vegan sind oder Milchprodukte aus anderen Gründen meiden.

  4. Sie können Mandelmilch so verwenden, wie Sie es mit normaler Milch tun würden.

  5. Versuchen Sie es mit Müsli oder Kaffee, mischen Sie es in Smoothies und verwenden Sie es in Rezepten für Eis, Suppen oder Saucen.



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