Alles zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Teil 3: Diät-Cholesterin

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für beide Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese sind nach wie vor zwei der häufigsten Todesursachen in den Niederlanden. Mit dem richtigen Ernährungsplan können Sie den Cholesterinspiegel gesund halten. Die richtige Ernährung hilft nicht nur, einen hohen Cholesterinspiegel zu verhindern, sondern kann auch den Cholesterinspiegel senken, wenn jemand bereits einen hohen Cholesterinspiegel hat.

Transfettmenge

Während viele Menschen Cholesterin aus Fleisch und dergleichen für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich machen, ist dies oft nicht der wichtigste Faktor. Oft ist es Fett in der Ernährung einer Person, das den größten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Gesättigte und Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel signifikant.

Gesunde Erwachsene sollten versuchen, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen. Diejenigen, die bereits an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, müssen gesättigte Fettsäuren auf weniger als 7 Prozent der täglichen Kalorien begrenzen. Fettiges Fleisch, ganze (fetthaltige) Milchprodukte und Butter sind wichtige Quellen für gesättigte Fettsäuren in der Ernährung.

Transfett ist die schädlichste bekannte Fettform. Sie sollten versuchen, die Transfettaufnahme auf weniger als 1 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen, aber am Ende ist es besser, diese Fette vollständig aus einer Diät zu streichen. Transfett ist in verarbeiteten Lebensmitteln und Margarine enthalten. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und vermeiden Sie Lebensmittel, die teilweise hydrierte Öle als Zutat enthalten, was auf das Vorhandensein von Transfett hinweist. Der Grund, warum diese Fette so schlecht für unseren Körper sind, ist, dass sie normalerweise nicht in der Natur vorkommen.

Der Körper ist sich daher nicht sicher, was er damit anfangen soll, was bedeutet, dass es manchmal zu lange in unserem Blut bleibt und oft als Bauchfett gespeichert wird.

Zwar benötigen Sie ein wenig Cholesterin in Ihrem Körper, damit der Körper richtig funktioniert, aber der Körper selbst ist bereits in der Lage, das gesamte benötigte Cholesterin zu produzieren. Daher muss eine tägliche Diät kein Cholesterin enthalten.

Die Cholesterinempfehlungen unterscheiden sich je nach aktuellem Gesundheitszustand. Wenn jemand einen hohen Cholesterinspiegel hat oder bereits an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, sollte er sein Cholesterin auf weniger als 200 mg pro Tag begrenzen. Ein gesunder Mensch sollte versuchen, die tägliche Cholesterinaufnahme auf weniger als 300 mg zu begrenzen.

Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Milch, Butter, Käse und Schalentiere enthalten Cholesterin. Es enthält kein pflanzliches Essen.

Daher sollten Sie normalerweise weniger als 300 mg Cholesterin pro Tag konsumieren. Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die wir durch den Verzehr von Rindfleisch, Hühnchen und Milchprodukten wie Eiern und Milch erhalten. Um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich zu viel Cholesterin essen, empfehle ich, mageres Fleisch zu essen, wenn Sie Fleisch essen und die mageren Versionen der Molkerei essen.

Der Körper benötigt eine Vielzahl von Proteinen, Kohlenhydraten, Obst und Gemüse, um eine gute Ernährung aufrechtzuerhalten. Achten Sie nicht nur auf die Portionsgröße, sondern auch auf den Nährstoffgehalt jeder Mahlzeit und jedes Snacks. Versuchen Sie, Ihren Teller mit mindestens der Hälfte mit Gemüse und dann einem Viertel Kohlenhydraten und einem Viertel (magerem) Fleisch zu füllen. Anstelle von Fleisch können Sie auch zusätzliches Gemüse für ein gesundes vegetarisches Gericht mit möglichst wenig Cholesterin zu sich nehmen.

Essen Sie weniger als 250 Gramm mageres Fleisch pro Tag. Beispiele sind Fisch, Hühnerbrust, mageres Rind- und Schweinefilet, gedämpfte Garnelen und Lammkeule. Bestimmte Fleischprodukte wie Rinderhackfleisch und Hühnchen haben in vielen Supermärkten einen numerischen Prozentsatz auf dem Nährwertkennzeichen, der angibt, wie "mager" es ist (wie viel Fett darin enthalten ist).

Kaufen Sie Fleisch, das zu mindestens 90 Prozent mager ist, also mit weniger als 10 Prozent Fett. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, einschließlich Speck, Wurstwaren, Würstchen und tierische Organe wie Leber. Sie sollten auch auf zugesetzten Zucker achten. Sie sind auch nicht gut, wenn Sie unter hohem Cholesterinspiegel leiden. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch mit Zuckerzusatz.

Fast alle Obst- und Gemüsesorten enthalten wenig oder gar kein Cholesterin. Dies gilt sowohl für frisches Obst und Gemüse als auch für getrocknete, gefrorene und konservierte Versionen. Vermeiden Sie Konserven mit Zucker- oder Salzzusatz, da dies zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann. Diese Substanzen verursachen höhere Entzündungswerte, so dass Cholesterin länger in den Blutgefäßen "haften" kann.

Beispiele für cholesterinarme Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis. Kaufen Sie Vollkornversionen von Bagels, Pita-Sandwiches und französischem Brot. Vermeiden Sie Weißbrot und Produkte, die Weißmehl enthalten.

Genießen Sie zum Beispiel gebackene Kartoffelchips, solange bei der Herstellung der Chips kein zusätzliches Öl hinzugefügt wurde. Während sie natürlich lecker sind, wird das Essen von süßem Brot, Croissants und Kuchen nicht empfohlen, aber andere Lebensmittel aus Schweinefett, gehärtetem Öl und gesättigtem Öl sollten ebenfalls vermieden werden.

Oft wollen die Menschen immer noch etwas dazwischen, wobei Muttern eine fantastische Wahl. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse enthalten Niacin, das nachweislich den Cholesterinspiegel senkt. Das Fett dieser Nüsse besteht aus den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, genau wie Thunfisch und Lachs. Diäten mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren können sowohl das Gesamtcholesterin als auch die Triglyceride senken.
Oft wollen die Leute immer noch etwas dazwischen. In diesem Fall sind Nüsse eine fantastische Wahl. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse enthalten Niacin, das nachweislich den Cholesterinspiegel senkt. Das Fett dieser Nüsse besteht aus den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, genau wie Thunfisch und Lachs. Diäten mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren können sowohl das Gesamtcholesterin als auch die Triglyceride senken.

Ihre Ernährung ist sehr wichtig für die Entwicklung und Senkung eines hohen Cholesterinspiegels. Ihr Körper selbst produziert bereits Cholesterin und benötigt daher kein zusätzliches Cholesterin aus tierischen Quellen. Trotzdem essen wir gerne Fleisch und trinken gerne ein Glas Milch, was manchmal dazu führt, dass Sie einfach zu viel Cholesterin zu sich nehmen. Versuchen Sie also, sich an Obst, Gemüse, Nüsse und mageres Fleisch zu halten, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Klicken Sie unten, um Teil 4 zu lesen: Alles über die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Teil 4: Diät Bluthochdruck

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