Brokkoli-Ernährung: Kampfkrebs, Osteoporose-Gewichtszunahme

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Ist Brokkoli das gesündeste Gemüse? Es steht ganz oben auf der Liste. Fragen Sie jeden Ernährungsberater, Arzt, Neuropathen oder Ernährungsforscher nach seiner persönlichen Liste mit den nährstoffreichsten Lebensmitteln, und Kreuzblütler wie Brokkoli tauchen mit Sicherheit auf allen auf.
Angesichts der Tatsache, dass Brokkoli ein pflanzliches Königshaus ist, das reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralien ist, ist das kein Wunder.
Was sind die nachgewiesenen Vorteile von Brokkoli? Es ist schwer zu wissen, wo ich anfangen soll.

Was ist Brokkoli?

Brokkoli ist technisch gesehen eine essbare Grünpflanze aus der Kohlfamilie, die Teil der größeren Pflanzenfamilie Brassica oleracea ist. Da es eng mit Kohl verbunden ist und viele der gleichen Nährstoffvorteile hat, kommt das Wort Brokkoli aus dem italienischen Plural von Brokkolo, was "das blühende Kraut eines Kohls" bedeutet.
Was sind die Vorteile von Brokkoli? Als Mitglied der Brassica-Familie von Kreuzblütlern, zu der auch andere Gemüse wie Bok Choy, Kohl, Grünkohl und Mangold gehören, ist es eine ausgezeichnete Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die als Isothiocyanate bezeichnet werden und die Schäden durch freie Radikale bekämpfen.
Dieses Gemüse enthält neben Isothiocyanaten auch Sulforaphane und Indole - zwei Arten starker Antioxidantien und Stimulatoren entgiftender Enzyme, die die Zellen und die Struktur der DNA schützen. Es enthält auch Glucosinolate, Carotinoide, Chlorophyll, Vitamine E und K, essentielle Mineralien, phenolische Verbindungen und mehr.

Brokkolisorten

Während grüner Brokkoli bei weitem die am häufigsten vorkommende Sorte ist, gibt es dieses Gemüse in vielen Farben, von tiefem Salbei bis zu violettgrün. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die antioxidative Kapazität umso höher ist, je dunkler und bunter das Gemüse ist.
Weltweit werden heute viele verschiedene Brokkolisorten angebaut und gegessen. Einige Beispiele für die vielen Arten, die es gibt, sind:

Wie es schmeckt

Brokkoli hat einen Geschmack, der oft als grasig, erdig und mild bitter beschrieben wird. Es ist nicht so bitter wie viele dunkle Blattgemüse, aber nicht süß wie viele rote und orange Gemüse.
Wenn Sie einen milderen, süßeren Geschmack bevorzugen, ist Broccolini eine gute Wahl. Wenn Sie etwas saureres und schmackhafteres mögen, ist Broccoli Rabe die beste Wahl.

Geschichte und Fakten

Brokkoli wurde erstmals als essbare Ernte im nördlichen Mittelmeerraum ab dem 6. Jahrhundert v. Chr. Angebaut. Schon im Römischen Reich galt es als einzigartig wertvolles Lebensmittel, wenn es um die Förderung von Gesundheit und Langlebigkeit geht.
Dieses heute übliche Gemüse wurde erst Mitte des 18. Jahrhunderts nach England gebracht und dann von italienischen Einwanderern in die Vereinigten Staaten eingeführt, wurde jedoch erst in den 1920er Jahren allgemein bekannt. was überrascht, wenn man bedenkt, wie beliebt es heute ist.
Obwohl es sich um ein neueres Gemüse handelt, wird die Brokkoli-Ernährung mittlerweile auf der ganzen Welt gelobt und gehört zu fast jeder Küche, von indisch über japanisch bis amerikanisch und französisch. Heute sind China, Indien, Italien, Mexiko, Frankreich, Polen und die USA die größten Produzenten von Brokkoli. [! 8698 => 1140 = 5!

Die 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der Brokkoli-Ernährung

Epidemiologische Studien, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen leicht, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse, insbesondere von Kreuzblütlern, mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert. Der ballaststoffreiche Gehalt von Brokkoli ist hervorragend geeignet, um den Cholesterinspiegel auf natürliche und schnelle Weise zu senken.
Sulforaphan kann auch den Bluthochdruck und die Nierenfunktion signifikant verbessern, während die in diesem Gemüse enthaltene Verbindung namens Lutein eine Verdickung der Arterien und eine Plaquebildung verhindern kann, die zu einem Herzstillstand führen kann.
Ist Brokkoli entzündungshemmend? Ja, es enthält viele Mineralien, die für die Reduzierung von Entzündungen, die Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale und den Schutz der kardiovaskulären Gesundheit wichtig sind.
Dazu gehören Kalzium, Kalium und Magnesium. Beispielsweise ist bekannt, dass Kalzium eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung gesunder und starker Knochen spielt, aber es hilft auch Ihrem Blut bei der Blutgerinnung und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln und Nerven richtig funktionieren.
Zusätzlich zur Förderung der Herzgesundheit halten ballaststoffreiche Lebensmittel das Verdauungssystem auch gespült und gesund. Brokkoli macht Sie kacken? Es kann sicherlich helfen.
Der Verzehr von Vollwertkost im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung fördert den regelmäßigen Stuhlgang, eine bessere Darm- und Darmgesundheit, einen alkalischeren Verdauungstrakt (der das Immunsystem stärkt) sowie die Vorbeugung von Verstopfung, IBS und andere Verdauungsstörungen.
Isothiocyanat-Sulforaphan-Verbindungen, die reich an Brokkoli sind, wirken auch wirksam gegen schädliche Bakterien im Darm und verhindern Oxidation, die zu Krebs in den Verdauungsorganen führen kann.
Studien der Abteilung für Klinische Pharmakologie der Tokyo University of Science ergaben, dass Mäuse bei Fütterung mit Brokkoli eine verringerte Besiedlung mit Magenbakterien, eine geringere Expression von Tumorwachstum und Entzündungen aufweisen höhere antioxidative Aktivität, die die Immunität erhöht. Broccoli unterstützt die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers durch seine Phytonährstoffe Glucoraphanin, Gluconasturtiian und Glucobrassicin, die die Leberfunktion unterstützen.
Ein weniger bekannter Vorteil der Brokkoli-Ernährung besteht darin, dass Ihre Augen vor altersbedingten Störungen geschützt sind. Es wirkt sich positiv auf die Augengesundheit aus, da die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin in hohem Maße für die Gesundheit der Augen und die Wahrung des Sehvermögens bis ins hohe Alter wichtig sind.
Sie schützen die Nachtsicht und verhindern, dass UV-Schäden in der Netzhaut und der Hornhaut der Augen auftreten. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin A ist, ist ein natürlicher Weg, um die Makuladegeneration zu verhindern, die die häufigste Ursache für Blindheit bei älteren Erwachsenen ist.
Möchten Sie auch im Alter eine gesunde, jugendlich aussehende Haut bewahren? Dank seines Sulforaphans, das bei der Reparatur von Hautschäden hilft, wirkt sich die Brokkoliernährung positiv auf das Aussehen, das Gefühl und die Gesundheit der Haut aus.
Sein hoher Gehalt an Vitamin A und Vitamin C beugt Kollagenabbau, Hautkrebs, UV-Schäden, Falten und Hautentzündungen vor. Darüber hinaus ist ein in Brokkoli enthaltenes Vitamin-A-Derivat, Beta-Carotin, für die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung und hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Krebs, einschließlich Hautkrebs.
Eine Tasse gekochtes Gemüse hat etwas mehr als 50 Kalorien, aber eine gute Dosis an Ballaststoffen, Proteinen und entgiftenden sekundären Pflanzenstoffen.
Ist Brokkoli ein Kohlenhydrat? Als komplexes, ballaststoffreiches Kohlenhydrat ist es eine großartige Wahl, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, anhaltende Energie und ein volles Gefühl zu fördern.
Möchten Sie ein Geheimnis zum schnellen Abnehmen erfahren? Einschließlich größerer Mengen kalorienarmer und nährstoffreicher Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten.
Brokkoli hat aufgrund seines hohen Wassergehalts ein hohes Volumen, nimmt also Platz in Ihrem Magen ein und zerquetscht Heißhunger oder übermäßiges Essen, ohne dass Sie den Mahlzeiten viel Kalorien hinzufügen müssen.
Warum ist Brokkoli gesund für Ihren Körper? Die Forschung verbindet die Ernährung mit Brokkoli und den Verzehr von Kreuzblütlern mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Einige der vielen nachgewiesenen Vorteile von Brokkoli sind:
Warum ist Brokkoli ein Superfood, wenn es um die Krebsprävention geht?
Wie Sie gerade erfahren haben, ist es eine der besten Quellen für Isothiocyanatverbindungen, die Krebs bekämpfen, indem sie oxidativen Stress senken, die Mitochondrienfunktion der Zellen schützen, Karzinogene neutralisieren und Giftstoffe bekämpfen. Sie tun dies, indem sie die giftigen Wirkungen von Toxinen durch falsche Ernährung, Umwelteinflüsse, Schwermetalle und Alterungsprozesse reduzieren.
Isothiocyanate stimulieren die Freisetzung spezieller "Karzinogen-Killer-Chemikalien", die die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper beschleunigen. Viele Studien zeigen, dass hochantioxidative Lebensmittel wie Kreuzblütler das Wachstum von Krebstumoren hemmen und das Auftreten von DNA-Schäden verhindern. Daher ist bekannt, dass sie das Risiko für Dickdarmkrebs, Blasenkrebs, Prostatakrebs, Brustkrebs und andere Krebsarten signifikant senken.
Neben einem hohen Anteil an Isothiocyanaten ist die Brokkoli-Ernährung auch für die Krebsprävention von Nutzen, da ein hoher Anteil an phytochemischem Stoff namens Sulforaphan vorhanden ist. Diese krankheitsvorbeugende Verbindung erhöht die Aktivierung von Enzymen, die als Phase-2-Enzyme bekannt sind und die Karzinogene im Körper wirksam bekämpfen.
Tatsächlich ist Sulforaphan der wirksamste Auslöser von Phase-2-Enzymen aller bekannten sekundären Pflanzenstoffe und trägt zur Verringerung des Risikos einiger der tödlichsten Krebsarten bei, einschließlich Prostatakrebs.
Kreuzblütler sind mit einem verringerten Risiko für Brust- und Gebärmutterhalskrebs verbunden, was sie für Frauen besonders wichtig macht. Dies ist auf ihre Auswirkungen auf das Östrogen im Körper zurückzuführen.
Sie erhöhen das Verhältnis von guten Östrogenmetaboliten (die Art, die nicht gutartig und nicht mit dem Krebswachstum verbunden sind), verringern aber die Art, die potenziell schädlich ist. Männer haben von Natur aus einen geringeren Östrogenspiegel in ihrem Körper, so dass Brokkoli auch Männern hilft, östrogenbedingten Krebs vorzubeugen.
Die American Cancer Society empfiehlt, mehrmals pro Woche Kreuzblütler zu essen, um den bestmöglichen Schutz zu gewährleisten. Brokkolikonsum verbessert die Fähigkeit des Körpers, Krebs auf vielfältige Weise zu bekämpfen, einschließlich der Bereitstellung von Antioxidantien, der Regulierung von Enzymen und der Kontrolle von Apoptose und Zellzyklen.
Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Kalium, die für gesunde Knochen, Nägel und Zähne unerlässlich sind. Ein hoher Gehalt an Vitamin K und Eisen ist für die Aufrechterhaltung der Knochendichte von entscheidender Bedeutung (zusätzlich zu vielen anderen Vorteilen wie der Förderung der Blutgesundheit und der Steigerung Ihres Energieniveaus).
Einige sagen sogar, dass Vitamin K Knochen besser aufbaut als Kalzium, und nur eine Tasse Brokkoli liefert über 270 Prozent Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs. In Interventionsstudien am Menschen wurde nachgewiesen, dass Vitamin K und Vitamin D zusammenarbeiten, um den Knochenstoffwechsel positiv zu beeinflussen, und dass ein Vitamin K-Mangel oder Vitamin D-Mangel das Risiko für knochenbedingte Erkrankungen erhöht.
Vitamin K wirkt sich auch positiv auf den Kalziumhaushalt aus, ein wichtiger Mineralstoff im Knochenstoffwechsel.
Das in diesem Gemüse enthaltene Kalzium ist auch wichtig, um einem Kalziummangel vorzubeugen und starke Zähne und Knochen aufzubauen und zu erhalten - insbesondere im Alter, wenn Menschen anfälliger für Knochenbrüche, Knochenbrüche und Knochendichteverluste werden .
Wenn Ihr Körper nicht genug Kalzium erhält, stiehlt er es aus Ihren Knochen, um eine gleichmäßige Menge in Ihrem Blut zu halten. Daher ist die Einbeziehung von mehr Brokkoli in Ihre Ernährung eine natürliche Behandlung und Vorbeugung gegen Osteoporose Methode.
Warum sollten Sie Brokkoli essen, wenn Sie Ihr Herz schützen möchten? Die Ernährung mit Brokkoli wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf die Herzgesundheit aus, z. B. indem sie Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt, die Arterien freihält und zusätzlich hohen Cholesterin- und Blutdruck korrigiert.
Es verhindert, dass Cholesterin in Ihren Blutkreislauf gelangt, indem es daran bindet und aus dem Körper entfernt.
Warum ist Brokkoli gut für Diäten? Weil es eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt ist.

Brokkoli Nährwertangaben

Abgesehen von seiner nachgewiesenen Fähigkeit zur Krebsbekämpfung gilt Brokkoli als ein Kraftwerk der Ernährung, wenn es um die Versorgung mit hohen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen geht. Wie Sie weiter unten sehen können, ist es eine natürliche Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Vitamine K, A, C und mehr.
Laut einer in der Fachzeitschrift Molecules veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 weisen Brokkoliröschen im Vergleich zu anderen Pflanzenteilen höhere Konzentrationen an Aminosäuren, Glucoraphanin und Neoglucobrassicin auf, während Brokkoliblätter in Carotinoiden, Chlorophyllen, höher sind , Vitamine E und K, Phenolgehalt und antioxidative Aktivität.
Eine Tasse gekochter Brokkoli hat ungefähr:

Auswählen und Speichern

Es ist wichtig, Bio-Brokkoli zu kaufen, wann immer dies möglich ist - unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Environmental Working Group ihn Jahr für Jahr als eines der am meisten chemisch besprühten Gemüsesorten aufführt. Während Sie auf Bauernmärkten und in Lebensmittelgeschäften immer nach rohem und frischem Brokkoli suchen können, ist der Kauf von gefrorenem Bio-Brokkoli ebenfalls eine gute Option und Sie können Geld sparen.
Achten Sie bei der Auswahl dieses Gemüses auf helle, feste und kompakte Knospen. Gelbliche oder braune Knospen und ein schlaffes Aussehen bedeuten, dass das Gemüse schlecht wird.
Damit dieses Gemüse seinen hohen Nährstoffgehalt beibehält, sollten Sie so schnell wie möglich, idealerweise zwei bis drei Tage nach der Ernte, frischen Brokkoli zu sich nehmen. Das liegt daran, dass die in Brokkoli enthaltenen Phytonährstoffe bei der Lagerung nach der Ernte teilweise verloren gehen.
Um Brokkoli frisch zu halten, lagern Sie ihn im Kühlschrank, der lose in feuchte Papiertücher eingewickelt ist, oder tauchen Sie die Stielteile in einen mit Eiswasser gefüllten Krug. Bewahren Sie es nicht in einem verschlossenen Behälter oder Plastikbeutel auf, da dies eine Luftzirkulation erfordert.
Sie können gehackten Brokkoli auch mehrere Monate einfrieren, wenn Sie keine Zeit haben, ihn in frischem Zustand zu beenden.

Brokkoli verwenden und kochen

Der Brokkolikopf oder die baumartigen Röschen sind die beliebtesten Essensbestandteile, aber der gesamte Stiel ist essbar und mit Nährstoffen gefüllt. Viele Gesundheitsexperten empfehlen den Verzehr von Stielen, da diese als ballaststoffreich gelten können, und die Blattgemüse, die an den Stielen mit hohem Nährstoffgehalt haftet.
Nur ein bis zwei Tassen pro Tag sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, da dies ausreicht, um viele wichtige Nährstoffe bereitzustellen. Mehr als dies kann bei manchen Menschen zu Gas und Magenverstimmung führen.
Dieses Gemüse ist vollkommen essbar, roh oder gekocht, obwohl es im ungekochten Zustand mehr Magenschmerzen verursachen kann als im gekochten. Seine Nährstoffe können beim Kochen in großer Hitze empfindlich sein. Es ist daher am besten, ihn bei niedrigen Temperaturen und nach Möglichkeit für kurze Zeit zu garen.
Waschen Sie dieses Gemüse erst, bevor Sie es zubereiten. Spülen Sie es dann vorsichtig ab und schneiden Sie den zähen Teil des Stiels ab.
Dieses Gemüse kann gedämpft, gebraten, geröstet, gebraten, püriert und mehr werden.
Bei starker Erhitzung können einige der empfindlichen Nährstoffe verloren gehen. Versuchen Sie, bei niedriger Kochtemperatur und kürzerer Kochzeit zu bleiben.
Wenn es verkocht ist, kann es leicht verbrennen und sich mit Wasser vollsaugen - und wir alle wissen, wie unappetitlich das sein kann. Einige einfache Möglichkeiten, Brokkoli zuzubereiten, bis er nur noch weich ist und seinen Geschmack verbessert, sind:
Sie können Brokkoli auch schnell in Minuten dünsten, indem Sie ihn in einen großen, abgedeckten Topf mit ein paar Esslöffeln Wasser geben und vier bis fünf Minuten dünsten lassen oder bis er weich ist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, einen hohen Nährstoffgehalt zu bewahren.

Brokkoli verwenden und kochen

Wie kann man Brokkoli zu Hause in gesunden Rezepten verwenden?
Nutzen Sie die Vorteile der Brokkoli-Ernährung durch:
Brokkoli passt gut zu vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Arten von Gerichten und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gegessen werden. Dazu passen Olivenöl, Knoblauch, Tomaten, Zwiebeln, Zitrone, Petersilie, Ingwer, Curry und andere Gewürze.
Es ist auch vorteilhaft, Brokkoli mit einer Art gesundem Fett wie Oliven- oder Kokosöl zu essen, da bestimmte Vitamine fettlöslich sind, dh nur mit verdaut und absorbiert oder transportiert werden Fett. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.
Hier einige Beispiele für einfache, gesunde Brokkoli-Rezepte:

Brokkoli verwenden und kochen

Ist es in Ordnung, jeden Tag Brokkoli zu essen?
Einige Menschen sind besorgt über den Verzehr großer Mengen von Kreuzblütlern und die Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse. Zum Glück gibt es dort nicht viel zu befürchten.
Untersuchungen zufolge würde eine große Menge Kreuzblütlergemüse benötigt, um irgendeine Art von Schilddrüsenunterfunktion auszulösen. Es scheint auch ein Risiko in erster Linie für Menschen zu sein, die einen vorhandenen Jodmangel haben.
Wenn Sie eine Schilddrüsenerkrankung haben, konsumieren Sie gekochtes Kreuzblütlergemüse und bewahren Sie diese für ein bis zwei Portionen täglich auf. Andernfalls können die meisten Menschen davon profitieren, wenn sie nach Herzenslust viel Kreuzblütlergemüse essen.
Brokkoli kann auch allergische Reaktionen und Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Warfarin, hervorrufen. Insgesamt gelten Kreuzblütler mit Ausnahme von Allergien beim Menschen als sehr sicher.
Personen, die mit Warfarin behandelt werden, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie viel Kreuzblütlergemüse zu ihrer Diät hinzufügen.
Warum ist Brokkoli nicht gut für Sie, wenn Sie IBS haben oder empfindlich auf FODMAP-Lebensmittel reagieren? Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl kann für manche Menschen aufgrund der darin enthaltenen Kohlenhydrate (FODMAPS) schwer verdaulich sein.
Diese können durch unverdaute Kohlenhydrate, die von Darmbakterien metabolisiert werden und Verdauungssymptome hervorrufen, zu Gasigkeit und Blähungen führen. Wenn Sie beim Verzehr von Brokkoli unter Gasen, Bauchschmerzen, Durchfall und / oder Verstopfung leiden, sollten Sie versuchen, zunächst den Verzehr einzuschränken und dann möglicherweise alles zusammen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie roh sind.

Letzte Gedanken

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