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Die 10 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile beim Essen von Eiern

Unterm Strich

  1. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die als "Superfoods" eingestuft werden sollten.

  2. Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.

  3. Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Studien am Menschen bestätigt wurden.

1. Unglaublich nahrhaft

  1. Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

  2. Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die erforderlich sind, um eine einzelne Zelle in ein Babyhuhn zu verwandeln.

  3. Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält (1):

  4. Dies beinhaltet 77 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesunde Fette.

  5. Eier enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

  6. Eier sind in der Tat so ziemlich das perfekte Essen. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.

  7. Wenn Sie an mit Weiden oder Omega-3 angereicherte Eier kommen, sind diese sogar noch besser. Sie enthalten höhere Mengen an Omega-3-Fett und enthalten viel mehr Vitamin A und E (2, 3).

Beeinträchtigt den Cholesterinspiegel

  1. Es ist wahr, dass Eier reich an Cholesterin sind.

  2. Tatsächlich enthält ein einzelnes Ei 212 mg, was mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg entspricht.

  3. Beachten Sie jedoch, dass Cholesterin in der Nahrung nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut erhöht (4, 5).

  4. Tatsächlich produziert die Leber jeden Tag große Mengen Cholesterin. Wenn Sie mehr Cholesterin zu sich nehmen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin, um es auszugleichen (6, 7).

  5. Dennoch ist die Reaktion auf den Verzehr von Eiern bei den einzelnen Personen unterschiedlich (8):

  6. Menschen mit genetisch bedingten Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 möchten Eier möglicherweise einschränken oder vermeiden.

Cholesterin

  1. HDL steht für High Density Lipoprotein. Es wird oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet (9).

  2. Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben normalerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme (10, 11, 12, 13).

  3. Der Verzehr von Eiern ist eine großartige Möglichkeit, den HDL zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über sechs Wochen den HDL-Spiegel um 10% (14, 15, 16).

Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen

  1. Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass er existiert. Dennoch ist es eine unglaublich wichtige Substanz und wird häufig mit den B-Vitaminen gruppiert.

  2. Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und ist neben verschiedenen anderen Funktionen an der Produktion von Signalmolekülen im Gehirn beteiligt (17).

  3. Die Symptome eines Cholinmangels sind schwerwiegend und zum Glück selten.

  4. Ganze Eier sind eine ausgezeichnete Cholinquelle. Ein einzelnes Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.

Krankheit

  1. LDL-Cholesterin wird allgemein als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet.

  2. Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (18, 19).

  3. Vielen ist jedoch nicht klar, dass LDL anhand der Partikelgröße in Subtypen unterteilt ist.

  4. Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.

  5. Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln (20, 21, 22).

  6. Auch wenn Eier bei manchen Menschen zu einer leichten Erhöhung des LDL-Cholesterins neigen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem, dichtem zu großem LDL ändern, was eine Verbesserung darstellt (23, 24).

, Die wesentliche Vorteile für die Augengesundheit haben

  1. Eine der Folgen des Alterns besteht darin, dass sich das Sehvermögen tendenziell verschlechtert.

  2. Es gibt mehrere Nährstoffe, die helfen, einigen der degenerativen Prozesse entgegenzuwirken, die unsere Augen beeinflussen können.

  3. Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Es sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln (25, 26).

  4. Studien zeigen, dass der Verzehr ausreichender Mengen dieser Nährstoffe das Risiko von Katarakten und Makuladegeneration, zwei sehr häufigen Augenerkrankungen, erheblich senken kann (27, 28, 29).

  5. Eigelb enthält große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.

  6. In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag über 4,5 Wochen den Luteinspiegel im Blut um 28-50% und den von Zeaxanthin um 114-142% (30).

  7. Eier enthalten auch viel Vitamin A, was hier noch erwähnt werden muss. Vitamin-A-Mangel ist die häufigste Erblindungsursache der Welt (31).

Triglyceride

  1. Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung variiert je nachdem, wie die Hühner gefüttert und aufgezogen wurden.

  2. Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen und / oder mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten in der Regel viel mehr Omega-3-Fettsäuren.

  3. Von Omega-3-Fettsäuren ist bekannt, dass sie den Blutspiegel von Triglyceriden, einem bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen, senken (32, 33).

  4. Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern ein sehr wirksamer Weg ist, um die Bluttriglyceride zu senken. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf mit Omega-3 angereicherten Eiern pro Woche über einen Zeitraum von drei Wochen die Triglyceride um 16-18% (34, 35).

Essentielle Aminosäuren im richtigen Verhältnis

  1. Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

  2. Mit ihnen werden alle Arten von Geweben und Molekülen hergestellt, die sowohl strukturellen als auch funktionellen Zwecken dienen.

  3. Es ist sehr wichtig, genügend Eiweiß in der Nahrung zu haben, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.

  4. Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Ein einziges großes Ei enthält sechs Gramm Eiweiß.

  5. Eier enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, sodass Ihr Körper gut gerüstet ist, um das darin enthaltene Protein voll auszunutzen.

  6. Genügend Eiweiß kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren, um nur einige zu nennen (36, 37, 38, 39).

Krankheit und kann das Schlaganfallrisiko verringern

  1. Seit vielen Jahrzehnten werden Eier zu Unrecht dämonisiert.

  2. Es wurde behauptet, dass sie wegen des darin enthaltenen Cholesterins schlecht für das Herz sein müssen.

  3. Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.

  4. Eine Überprüfung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern ergab keinen Zusammenhang zwischen Eizellenaufnahme und Herzerkrankungen oder Schlaganfall (40).

  5. Viele andere Studien sind zu demselben Ergebnis gekommen (41, 42).

  6. Einige Studien haben jedoch ergeben, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (43).

  7. Ob die Eier tatsächlich das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt, da solche Studien nur statistische Assoziationen aufzeigen können. Sie können nicht beweisen, dass Eier etwas verursacht haben.

  8. Es ist möglich, dass Menschen, die viel Eier essen und an Diabetes leiden, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind.

  9. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die bei Diabetikern bei weitem die beste ist, führt der Verzehr von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (44, 45).

Weniger Kalorien helfen beim Abnehmen

  1. Eier füllen sich unglaublich. Sie sind ein proteinreiches Lebensmittel, und Protein ist bei weitem der sättigendste Makronährstoff (46).

  2. Eier erzielen auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird, eine hohe Punktzahl. Sie misst die Fähigkeit von Lebensmitteln, Sättigungsgefühle hervorzurufen und die spätere Kalorienaufnahme zu verringern (47).

  3. In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen steigerte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück das Völlegefühl und ließ sie für die nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien essen (48).

  4. In einer anderen Studie führte das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch ein Eifrühstück über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust (49).

Fazit

  1. Studien zeigen deutlich, dass der Verzehr von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag völlig ungefährlich ist.

  2. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es schädlich ist, darüber hinauszugehen - es ist nur "Neuland", da es nicht untersucht wurde.

  3. Eier sind so ziemlich das perfekte Essen der Natur.

  4. Außerdem sind sie billig, leicht zuzubereiten, passen zu fast jedem Essen und schmecken hervorragend.



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