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Die 12 gesündesten Lebensmittel zum Frühstück

Unterm Strich

  1. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist ein Frühstück nicht für jeden notwendig.

  2. Tatsächlich ist das Überspringen des Frühstücks möglicherweise besser als das Essen ungesunder Frühstücksnahrungsmittel.

  3. Ein nahrhaftes, ausgewogenes Frühstück kann Ihnen jedoch Energie geben und Sie davon abhalten, den Rest des Tages zu viel zu essen.

  4. Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die Sie morgens essen können.

1. Eier

  1. Eier sind zweifellos gesund und lecker.

  2. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern beim Frühstück das Völlegefühl steigert, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit verringert und zur Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Blutzucker- und Insulinspiegels beiträgt (1, 2, 3).

  3. In einer Studie fühlten sich Männer, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener und nahmen während des restlichen Tages weniger Kalorien auf als diejenigen, die einen Bagel konsumierten (3).

  4. Zusätzlich enthalten Eigelb Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen, Augenerkrankungen wie Grauem Star und Makuladegeneration vorzubeugen (4, 5).

  5. Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, einen sehr wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber (6).

  6. Obwohl der Cholesterinspiegel in Eiern hoch ist, erhöhen sie den Cholesterinspiegel bei den meisten Menschen nicht.

  7. Tatsächlich kann der Verzehr von ganzen Eiern das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem die Form des "schlechten" LDL-Cholesterins geändert, das "gute" HDL-Cholesterin erhöht und die Insulinsensitivität verbessert wird (7, 8).

  8. Außerdem liefern drei große Eier etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß (9).

  9. Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel machen hartgekochte Eier ein großartiges tragbares Frühstück, das im Voraus zubereitet werden kann.

2. Griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

  2. Wird durch Sieben von Molke und anderen Flüssigkeiten aus Milchquark hergestellt, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der mehr Protein enthält.

  3. Es wurde gezeigt, dass Protein das Hungergefühl reduziert und eine höhere thermische Wirkung hat als Fett oder Kohlenhydrate (10, 11).

  4. Der Begriff "thermischer Effekt" bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate, die nach dem Essen auftritt.

  5. Joghurt und andere Milchprodukte können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie den Hormonspiegel erhöhen, der die Fülle fördert, einschließlich PYY und GLP-1 (10, 12).

  6. Außerdem enthält Vollfettjoghurt konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettabbau erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann (13, 14).

  7. Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben (15).

  8. Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie auf dem Etikett nach dem Begriff "enthält lebende und aktive Kulturen".

  9. Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten zu garnieren, um den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.

3. Kaffee

  1. Kaffee ist ein großartiges Getränk, um den Tag zu beginnen.

  2. Es ist reich an Koffein, das nachweislich die Stimmung, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

  3. Schon geringe Mengen an Koffein können diese Wirkung erzielen (16, 17, 18).

  4. Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38-400 mg pro Tag ist, um den Nutzen von Koffein bei gleichzeitiger Reduzierung von Nebenwirkungen zu maximieren (18).

  5. Dies sind ungefähr 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, abhängig von der Kaffeestärke (18).

  6. Es wurde auch gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel und die Fettverbrennung steigert. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über einen Zeitraum von 24 Stunden 79 bis 150 zusätzliche Kalorien zu verbrennen (19, 20).

  7. Außerdem ist Kaffee reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen schützen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, und das Risiko für Diabetes und Lebererkrankungen verringern (21, 22, 23, 24, 25).

4. Haferflocken

  1. Haferflocken ist die beste Wahl für Müsliliebhaber.

  2. Es wird aus gemahlenem Hafer hergestellt, der eine einzigartige Faser namens Hafer-Beta-Glucan enthält. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines reduzierten Cholesterins (26, 27).

  3. Außerdem ist Hafer-Beta-Glucan eine viskose Faser, die das Gefühl von Fülle fördert. Eine Studie ergab, dass es den Spiegel des Füllhormons PYY erhöht und höhere Dosen den größten Effekt haben (28, 29, 30).

  4. Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren vor Ranzigwerden schützen. Diese Antioxidantien können auch die Gesundheit des Herzens fördern und den Blutdruck senken (31, 32, 33).

  5. Obwohl Hafer kein Gluten enthält, werden sie häufig in den gleichen Einrichtungen wie glutenhaltige Körner verarbeitet. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Hafer tatsächlich mit anderen Körnern kontaminiert sind, insbesondere mit Gerste (34).

  6. Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sollten daher Hafer wählen, der als glutenfrei zertifiziert wurde.

  7. Beachten Sie, dass eine Tasse (235 Gramm) gekochtes Haferflocken nur etwa 6 Gramm Eiweiß enthält, was die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks nicht bietet (35).

  8. Um den Proteingehalt eines Haferflockenfrühstücks zu steigern, bereiten Sie es mit Milch statt mit Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite mit Eiern oder einem Stück Käse.

5. Chia-Samen

  1. Chiasamen sind extrem nahrhaft und eine der besten Faserquellen.

  2. Tatsächlich liefert eine Unze (28 Gramm) Chiasamen beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion (36).

  3. Außerdem besteht ein Teil der Ballaststoffe in Chiasamen aus viskosen Ballaststoffen, die Wasser absorbieren, das Nahrungsvolumen im Verdauungstrakt erhöhen und Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen (37, 38) , 39).

  4. In einer kleinen 12-wöchigen Studie litten Menschen mit Diabetes, die Chiasamen aßen, unter vermindertem Hunger und verbesserten Blutzucker- und Blutdruckwerten (39).

  5. Chia-Samen enthalten auch viele Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden und beim Stoffwechsel entstehen (40, 41, 42).

  6. In einer anderen Studie mit Diabetikern senkten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhte CRP ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (43).

  7. Eine Portion Chiasamen liefert jedoch nur etwa 4 Gramm Eiweiß, was für das Frühstück möglicherweise nicht optimal ist (36).

  8. Hier ist ein Rezept für Chia-Pudding, das mehr als 25 Gramm Protein enthält.

  9. Zutaten:

  10. Anweisungen:

  11. Hier finden Sie eine große Auswahl an Chiasamen.

6. Beeren

  1. Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.

  2. Zu den beliebtesten Sorten gehören Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

  3. Sie enthalten weniger Zucker als die meisten Früchte, jedoch mehr Ballaststoffe.

  4. Tatsächlich liefern Himbeeren und Brombeeren jeweils beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder 120 bzw. 145 Gramm (44, 45).

  5. Außerdem enthält eine Tasse Beeren je nach Art nur 50-85 Kalorien.

  6. Beeren enthalten auch Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser zu altern (46, 47).

  7. Es wurde gezeigt, dass Beeren Entzündungsmarker reduzieren, die Oxidation des Blutcholesterins verhindern und die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund halten (48, 49, 50, 51).

  8. Eine gute Möglichkeit, Ihrem Frühstück Beeren hinzuzufügen, besteht darin, sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse zu essen.

7. Nüsse

  1. Nüsse sind lecker, sättigend und nahrhaft.

  2. Sie sind eine großartige Ergänzung für Ihr Frühstück, da sie sättigen und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern (52, 53).

  3. Auch wenn Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, deuten Studien darauf hin, dass Sie nicht das gesamte Fett in ihnen aufnehmen.

  4. In der Tat absorbiert Ihr Körper nur etwa 129 Kalorien einer 28-Gramm-Portion Mandeln (54, 55, 56).

  5. Dies gilt möglicherweise auch für einige andere Nüsse, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

  6. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen verringern (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

  7. Alle Arten von Nüssen enthalten außerdem viel Magnesium, Kalium und herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.

  8. Außerdem sind Paranüsse eine der besten Selenquellen - nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis (64).

  9. Nüsse sind auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil. In einer Studie führte der Ersatz einer Portion Kohlenhydrate durch 2 Unzen (56 Gramm) Nüsse zu einer Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels (65).

  10. Wenn Sie griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackten Nüssen garnieren, erhalten Sie Knusprigkeit und Geschmack und erhöhen gleichzeitig den Nährwert Ihres Frühstücks.

  11. Hier finden Sie eine große Auswahl an Nüssen.

8. Grüner Tee

  1. Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke der Welt.

  2. Es enthält Koffein, das die Wachsamkeit und Stimmung verbessert und den Stoffwechsel beschleunigt (16, 19, 20).

  3. Grüner Tee liefert nur 35-70 mg Koffein pro Tasse, was ungefähr der Hälfte der Kaffeemenge entspricht.

  4. Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen Diabetes sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Trinker von grünem Tee eine Verringerung des Blutzucker- und Insulinspiegels hatten (66).

  5. Es enthält auch ein Antioxidans namens EGCG, das Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und Ihr Herz vor Schäden schützen kann (67, 68, 69, 70).

  6. Hier finden Sie eine große Auswahl an grünem Tee.

9. Protein Shake

  1. Ein weiterer guter Start in den Tag ist ein Protein-Shake oder Smoothie.

  2. Es können verschiedene Arten von Proteinpulver verwendet werden, darunter Molke, Ei, Soja und Erbsenprotein.

  3. Molkenprotein wird jedoch am schnellsten von Ihrem Körper aufgenommen (71).

  4. Molke wurde ebenfalls am häufigsten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Außerdem scheint es den Appetit stärker zu reduzieren als andere Proteinformen (72, 73, 74).

  5. Eine Studie, die vier proteinreiche Mahlzeiten verglich, ergab, dass die Molkenproteinmahlzeit den Appetit am stärksten reduzierte und zur niedrigsten Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit führte (74).

  6. Zusätzlich kann Molkenprotein helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verzehrt wird. Es kann auch Muskelmasse beim Abnehmen und Altern bewahren (75, 76, 77).

  7. Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake befriedigend und füllend sein. Fügen Sie Früchte, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien zu erhalten.

10. Obst

  1. Obst kann ein köstlicher Bestandteil eines nahrhaften Frühstücks sein.

  2. Alle Obstarten enthalten Vitamine, Kalium und Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehacktes Obst liefert je nach Art ca. 80-130 Kalorien.

  3. Zitrusfrüchte enthalten auch sehr viel Vitamin C. Tatsächlich liefert eine große Orange mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C (78).

  4. Früchte sind aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts ebenfalls sehr sättigend (79).

  5. Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang erhalten wird.

11. Leinsamen

  1. Leinsamen sind unglaublich gesund.

  2. Sie sind reich an viskosen Ballaststoffen, wodurch Sie sich nach dem Essen einige Stunden lang satt fühlen (38, 39).

  3. Leinsamen können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen (80, 81, 82, 83).

  4. Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe (84).

  5. Versuchen Sie, griechischem Joghurt, Quark oder einem Smoothie Leinsamen hinzuzufügen, um den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Ihrem Frühstück zu erhöhen.

  6. Achten Sie einfach darauf, gemahlene Leinsamen auszuwählen oder selbst zu mahlen, da ganze Leinsamen nicht von Ihrem Darm aufgenommen werden können und einfach durch Ihr System gelangen.

12. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstücksessen.

  2. Es enthält viel Eiweiß, das den Stoffwechsel anregt, Völlegefühle hervorruft und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt (10, 11, 85).

  3. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Hüttenkäse so sättigend und befriedigend ist wie Eier (86).

  4. Vollfetter Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Gewichtsverlust fördern kann (13).

  5. Eine Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Eiweiß (87).

  6. Fügen Sie Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um den Nährwert zu erhöhen.

Fazit

  1. Ob Sie frühstücken oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung.

  2. Trotz allem, was Sie als Kind erfahren haben, hat das Auslassen des Frühstücks nicht unbedingt negative Auswirkungen, solange Sie sich den ganzen Tag über ausgewogen ernähren.

  3. Wenn Sie morgens essen, starten Sie Ihren Tag mit den in diesem Artikel beschriebenen gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln.



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