Die 13 besten Keto-Nüsse und Ketosamen, die Sie heute probieren sollten

Fazit

1. Es kann schwierig sein, herauszufinden, welche Lebensmittel für eine ketogene Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt geeignet sind.

2. Viele Nüsse und Samen enthalten nur wenig Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und viele gesunde Fette. [! 8250 => 1140 = 1!

3. Hier sind die 13 besten Nüsse und Samen, die zu Ihrem Keto-Lebensstil passen.

1. Pecannüsse

1. Pekannüsse sind Baumnüsse mit einem ausgezeichneten Nährstoffprofil für Keto. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse liefert (1):

2. Es handelt sich um eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die dazu beitragen kann, den Insulinspiegel zu senken.

3. Insulin ist ein Hormon, das dazu führen kann, dass Ihr Körper Fett speichert. Daher ist es ideal, den Insulinspiegel niedrig zu halten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

4. Tatsächlich ergab eine einmonatige Studie bei 26 Erwachsenen, dass diejenigen, die ungefähr 1,5 Unzen (43 Gramm) Pekannüsse pro Tag aßen, eine Verringerung des Insulinspiegels und eine Verbesserung der Insulinsensitivität im Vergleich zu erlebten die Kontrollgruppe (2).

5. Pekannüsse können auf Ketodiät als Snack oder zerkleinert und als knusprige, kohlenhydratarme Kruste für Fisch oder Hühnchen verwendet werden.

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2. Paranuss

1. Paranüsse sind eine in Südamerika angebaute Baumnuss. Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält (3):

2. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Fortpflanzung und Proteinsynthese, benötigt wird (3, 4).

3. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, ein erhöhtes Risiko für Selenmangel haben (5).

4. Eine einzige Paranuss liefert mehr als 100% Ihres täglichen Selenbedarfs und ist somit ein idealer Weg, um genug von diesem lebenswichtigen Mineral in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen (3).

5. Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Selengehalts ist es jedoch am besten, die Einnahme auf ein bis drei Paranüsse pro Tag zu beschränken, um zu vermeiden, dass Sie zu viel dieses Minerals zu sich nehmen, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

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3. Chia-Samen

1. Chia-Samen sind winzige, feste, schwarze oder weiße Samen, die mit gesunden Ballaststoffen und Omega-3-Fetten gefüllt sind. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert (6):

2. Mit etwa 60% ihres Fettgehalts aus Omega-3-Fetten sind sie eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für diese essentiellen Fette, die starke entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen (7, 8). .

3. Eine 6-monatige Studie bei 77 Personen ergab, dass diejenigen, die etwa 1 Unze (30 Gramm) Chiasamen auf 1.000 Kalorien täglich verzehrten, eine stärkere Verringerung des entzündlichen Markers C-reaktives Protein erlebten (CRP) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

4. Dieselbe Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich Chiasamen konsumierten, mehr Gewicht verloren und den Taillenumfang stärker reduzierten als die Kontrollgruppe (9).

5. Chia Pudding ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gericht, bei dem Chiasamen mehrere Stunden in Flüssigkeit eingeweicht werden, bis sie eine geleeartige Textur annehmen. Sie können auch Chiasamen zu Smoothies oder Proteinshakes hinzufügen oder sie in einem Keto-Cracker-Rezept verwenden, um Crunch hinzuzufügen.

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4. Macadamianüsse

1. Macadamianüsse sind in Australien beheimatete Baumnüsse. Sie sind sehr fettreich und eignen sich daher perfekt für die Keto-Diät. Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält (10):

2. Mehrere Studien bringen Macadamianüsse mit einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung (11, 12, 13).

3. Beispielsweise ergab eine 4-wöchige Studie bei 17 Männern, dass diejenigen, die 15% ihrer Kalorienaufnahme aus Macadamia-Nüssen zu sich nahmen, einen um 5,3% verringerten LDL-Cholesterinspiegel und einen um 8% verringerten LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen % Anstieg des herzschützenden HDL (guten) Cholesterins (11).

4. Macadamianüsse sind ein perfekter fettreicher Snack. Sie können auch keto-freundliche Macadamianussmilch, Butter und Mehl kaufen, um kohlenhydratreichere Versionen dieser Lebensmittel zu ersetzen.

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5. Leinsamen

1. Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen liefert (14):

2. Diese winzigen Samen wurden auf ihre möglichen positiven Auswirkungen auf den Blutdruck und die Herzgesundheit untersucht.

3. In einer 6-monatigen Studie mit mehr als 100 Patienten wurde bei Patienten mit hohem Blutdruck, die täglich 30 g Leinsamenmehl zu sich nahmen, eine signifikante Senkung des Gesamtblutdrucks festgestellt an eine Kontrollgruppe (15).

4. Leinsamen können als Ganzes oder als Grundmahlzeit gekauft werden. Beide können keto-freundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Eiweißshakes zugesetzt werden. Flachsmilch ist auch als kohlenhydratarme Milchalternative erhältlich.

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6. Walnüsse

1. Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen, die weltweit angebaut und verzehrt werden. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält (16):

2. Es handelt sich um eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die die Herzgesundheit verbessern kann, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen LDL (schlechtes) Cholesterin und hohen Blutdruck senkt.

3. Eine 6-monatige Studie an 100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich kalorienarm ernährten und 15% ihrer Kalorien als Walnüsse aßen, auch einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen als stärkere Senkung des Blutdrucks als bei einer kalorienarmen Standarddiät (17).

4. Walnüsse können als sättigender Snack oder als Zutat in keto-freundlichen, kohlenhydratarmen Desserts wie Brownies oder Fudge genossen werden. Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung zu Salaten.

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7. Hanfsamen

1. Hanfsamen oder Hanfherzen sind die Samen der Cannabis-Sativa-Pflanze. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen liefert (18):

2. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die einzigartigen Proteine ​​in Hanfsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen können (19).

3. Außerdem enthalten sie viel Linolsäure, eine Art Fett, das im Tierversuch potenziell gegen Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen schützt (20, 21).

4. Hanfsamen können in einer Vielzahl von keto-freundlichen Rezepten verwendet werden, als Ersatz für Haferflocken oder Grütze, als knuspriges Salat-Topping oder gemischt mit Smoothies und Protein-Shakes.

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8. Haselnüsse

1. Haselnüsse sind Baumnüsse mit einer glatten, butterartigen Konsistenz, die sich gut für Desserts eignen. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält (22):

2. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, mit einer 1-Unze-Portion (28 Gramm), die 28% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) liefert.

3. Vitamin E wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da es als Antioxidans wirkt, indem es schädliche Verbindungen mit freien Radikalen neutralisiert und möglicherweise Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie einen hohen Cholesterinspiegel senkt (22, 23). .

4. In einer 4-wöchigen Studie an 48 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel reduzierte der tägliche Verzehr von 30 g Haselnüssen den Gesamtcholesterinspiegel, während der HDL- (gute) Cholesterin- und Vitamin E-Spiegel ( 24).

5. Aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Textur eignen sich Haselnüsse perfekt für Schokolade. Versuchen Sie, Haselnüsse mit hochwertiger dunkler Schokolade für ein kohlenhydratarmes Dessert zu kombinieren. Sie können auch Haselnussmehl als ketofreundliche Mehlalternative verwenden.

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9. Erdnüsse

1. Erdnüsse sind technisch gesehen eine Hülsenfrucht, was bedeutet, dass sie enger mit Bohnen und Linsen verwandt sind als andere Nüsse auf dieser Liste. Sie sind jedoch eine der am weitesten verbreiteten Nüsse und eine gute Wahl für Ketodiätiker.

2. Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält (25):

3. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten essentielle Aminosäuren, die Bausteine ​​für Eiweiß, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten müssen (26).

4. Erdnüsse enthalten besonders viel Leucin, eine essentielle verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für die Förderung des Muskelwachstums bekannt ist (27).

5. Erdnüsse und Erdnussbutter können als einfacher Snack oder als Ergänzung zu Smoothies, Protein-Shakes oder Keto-Desserts genossen werden. Sie können auch in pikanten Saucen asiatischer Art wie Satay-Sauce verwendet werden und knusprigen Gerichten wie Pfannengerichten.

6. Für Ihre Gesundheit ist es möglicherweise am besten, ungesalzene Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz auszuwählen.

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10. Sesamsamen

1. Sesamsamen sind eine weltweit beliebte Zutat, insbesondere als Belag für Backwaren wie Hamburgerbrötchen. Sie haben wenig Kohlenhydrate und viel Fett, was sie zu einer guten Wahl für ketogene Diäten macht.

2. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (28):

3. Sie sind auch mit entzündungshemmenden Antioxidantien namens Lignanen gefüllt.

4. Mehrere Studien assoziieren Sesamsamen mit einer verminderten Entzündung. Chronische Entzündungen wurden mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten (29, 30, 31, 32).

5. Sesamsamen können als knuspriger Belag für Pfannengerichte und Salate oder als Zutat in Ketocrackern und Broten genossen werden. Tahini, ein Brotaufstrich aus gemahlenem Sesam, ist auch eine schmackhafte, keto-freundliche Option.

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11. Pinienkerne

1. Pinienkerne sind Baumkerne, die am besten als Zutat für Pesto bekannt sind, eine italienische Sauce aus Olivenöl, Parmesan und Basilikum.

2. Sie sind jedoch äußerst vielseitig und haben einen einzigartigen, erdigen Geschmack, der gut zu vielen Lebensmitteln passt. Sie sind auch arm an Kohlenhydraten und reich an Fett.

3. Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne ergibt (33):

4. Sie enthalten ein Fett namens Pinolensäure, das den Hunger verringern kann, indem es appetitanregende Hormone wie Cholecystokinin (CCK) und glucagonartiges Peptid-1 (GLP-1) reguliert (34). .

5. Eine Studie mit 18 übergewichtigen Frauen nach der Menopause ergab, dass die Teilnehmer nach Einnahme von 3 Gramm konzentriertem Pinienkernenöl zum Frühstück 36% weniger zu sich nahmen als nach Einnahme eines Placebos (35).

6. Obwohl es vielversprechend ist, sind weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.

7. Pinienkerne können in vielen Gerichten verwendet werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Außerdem ist Pesto eine natürlich ketofreundliche Sauce für Fleisch oder Gemüse. Diese Nüsse können auch roh oder geröstet als Snack gegessen werden.

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12. Sonnenblumenkerne

1. Sonnenblumenkerne sind ein beliebter, fettreicher Snack, der Ihre Ketodiät hervorragend ergänzen kann. Eine Unze (28 Gramm) geschälte Sonnenblumenkerne enthält (36):

2. Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen auf verschiedene Arten der Gesundheit zuträglich sein kann.

3. Diese Samen enthalten zum Beispiel viele entzündungshemmende Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoide und Phenolsäuren und haben im Tierversuch antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften ( 37).

4. Sonnenblumenkerne werden meistens alleine als Snack gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Salatbelag. Außerdem können Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften Sonnenblumenbutter kaufen.

5. Wie bei Erdnüssen sollten Sie sich für ungesalzene Sorten entscheiden.

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13. Mandeln

1. Mandeln und verwandte Produkte wie Mandelbutter, Milch oder Mehl sind vielseitige Ketodiät-Grundnahrungsmittel.

2. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält (38):

3. Wie andere Baumnüsse sind Mandeln aufgrund ihres Nährwertprofils mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

4. Mandeln sind nicht nur reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien wie Proanthocyanidinen (39).

5. Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer senken kann (40, 41).

6. Mandeln können roh oder geröstet als keto-freundlicher Snack genossen werden. Sie können auch ketofreundliche Mandelmilch oder Butter kaufen oder herstellen. Darüber hinaus ist Mandelmehl eine weit verbreitete Mehlalternative.

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Unterm Strich

1. Nüsse und Samen sind füllende, vielseitige Lebensmittel, die bei Menschen beliebt sind, die kohlenhydratarme, fettreiche Essgewohnheiten wie die ketogene Ernährung befolgen.

2. Sie verleihen keto-freundlichen Gerichten und Snacks Geschmack, Abwechslung und Knusprigkeit. Sowohl Nüsse als auch Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

3. Sie können alleine als schnelle und einfache Snacks gegessen oder zu Salaten, Shakes, Desserts und vielen anderen Rezepten hinzugefügt werden. Einige Nüsse und Samen können auch zu keto-freundlichen Milch, Aufstrichen und Mehlen verarbeitet werden.

4. Die oben aufgeführten 13 Nüsse und Samen können eine leckere, gesundheitsfördernde Ergänzung Ihres Keto-Lebensstils sein.