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Die 14 besten glutenfreien Mehle

Folge den Drei W’s

  1. Mehl ist eine häufige Zutat in vielen Lebensmitteln, einschließlich Brot, Desserts und Nudeln. Es wird auch oft als Verdickungsmittel in Saucen und Suppen verwendet.

  2. Die meisten Produkte werden aus Weiß- oder Weizenmehl hergestellt. Obwohl dies für viele Menschen unproblematisch ist, sollten Menschen mit Zöliakie, nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit oder solchen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, diese beiden Mehlsorten nicht konsumieren.

  3. Zum Glück gibt es auf dem Markt eine Vielzahl glutenfreier Mehle, die sich in Geschmack, Konsistenz und Nährstoffzusammensetzung unterscheiden.

  4. Hier sind die 14 besten glutenfreien Mehle.

1. Mandelmehl

  1. Mandelmehl ist eines der häufigsten getreidefreien und glutenfreien Mehle. Es besteht aus gemahlenen, blanchierten Mandeln, was bedeutet, dass die Haut entfernt wurde.

  2. Eine Tasse Mandelmehl enthält ca. 90 Mandeln und hat einen nussigen Geschmack. Es wird häufig in Backwaren verwendet und kann eine getreidefreie Alternative zu Semmelbröseln sein.

  3. Es kann typischerweise im Verhältnis 1: 1 anstelle von Normal- oder Weizenmehl eingesetzt werden. Wenn Sie mit dieser Art von Mehl backen, verwenden Sie ein zusätzliches Ei. Beachten Sie, dass der Teig dicker und Ihr Endprodukt dichter wird.

  4. Mandelmehl enthält viele Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigtes Fett.

  5. Sein Fettgehalt erhöht jedoch seine Kalorienzahl auf 640 pro Tasse, was 200 Kalorien mehr ist als Weizenmehl (1, 2, 3).

  6. Obwohl Mandeln und alle Nüsse von Natur aus glutenfrei sind, ist es dennoch wichtig, die Packung zu lesen, um sicherzustellen, dass das Mehl nicht in einer Einrichtung hergestellt wurde, in der Gluten verarbeitet wird.

2. Buchweizenmehl

  1. Buchweizen kann das Wort "Weizen" enthalten, ist jedoch kein Weizenkorn und glutenfrei. Es gehört zur Familie der Pseudocereals, einer Gruppe von Körnern, die wie Getreide gegessen werden, aber nicht zur Familie der Gräser gehören.

  2. Buchweizenmehl hat einen reichen, erdigen Geschmack und eignet sich zum Backen von Fladenbrot und Hefebrot.

  3. Aufgrund seines Mangels an Gluten neigt es dazu, in der Natur bröckelig zu sein. Um ein Qualitätsprodukt herzustellen, kann es mit anderen glutenfreien Mehlen wie braunem Reismehl kombiniert werden.

  4. Es enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen und ist reich an den Mineralstoffen Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Mangan und Ballaststoffen. Buchweizenmehl ist auch reich an Antioxidantien, insbesondere an Polyphenol Rutin, das entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (4, 5, 6, 7).

  5. Buchweizen kann während der Verarbeitung, des Transports oder als Fruchtfolge mit Weizen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kreuzkontaminiert werden. Achten Sie darauf, dass das Etikett aus Sicherheitsgründen glutenfrei ist.

3. Sorghummehl

  1. Sorghummehl wird aus einem alten Getreide hergestellt, das seit mehr als 5.000 Jahren angebaut wird. Das Getreide ist von Natur aus glutenfrei und gilt als fünftwichtigstes Getreide der Welt (8).

  2. Es hat eine helle Farbe und Textur sowie einen milden, süßen Geschmack. Als schweres oder dichtes Mehl betrachtet, wird es oft mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt oder in Rezepten verwendet, die geringe Mengen Mehl erfordern.

  3. Das Sorghumkorn ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was die Zuckeraufnahme verlangsamen kann. Es enthält auch eine Fülle des Minerals Eisen sowie Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen (9, 10, 11).

  4. Sorghummehl kann während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert sein. Achten Sie auf das zertifizierte glutenfreie Etikett.

4. Amaranth Mehl

  1. Wie Buchweizen wird Amarant als Pseudocereal betrachtet. Es ist eine Gruppe von mehr als 60 Körnern, die einst als Grundnahrungsmittel in den Zivilisationen der Inkas, Mayas und Azteken galten.

  2. Amaranth hat ein erdiges, nussiges Aroma und nimmt das Aroma anderer Zutaten an. Es kann 25% des Weizenmehls ersetzen, sollte aber beim Backen mit anderen Mehlen kombiniert werden. Die beste Verwendung dieser Mehlsorte ist die Herstellung von Tortillas, Tortenkrusten und Brot.

  3. Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und den Mikronährstoffen Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion, die Knochengesundheit und die DNA-Synthese (12, 13, 14, 15).

  4. Wenn Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, lesen Sie unbedingt die Etiketten. Amaranth, der in den gleichen Einrichtungen wie Weizen verarbeitet wird, kann Spuren von Gluten enthalten.

5. Teff Mehl

  1. Teff ist das kleinste Getreide der Welt und ist 1/100 so groß wie ein Weizenkern.

  2. Es ist in verschiedenen Farben erhältlich, von Weiß über Rot bis zu Dunkelbraun. Helle Farben haben einen milden Geschmack, während dunklere Farbtöne einen erdigeren Geschmack haben.

  3. Aus Teff-Mehl wird traditionell Injera, ein fermentiertes äthiopisches Sauerteigbrot, hergestellt. Es wird jetzt auch für andere Lebensmittel wie Pfannkuchen, Müsli, Brot und Snacks verwendet. Es kann 25-50% Weizen- oder Allzweckmehl ersetzen.

  4. Teff-Mehl ist proteinreich, was ein Gefühl der Fülle fördert und das Verlangen reduzieren kann (16, 17).

  5. Sein hoher Fasergehalt kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Appetit zu verringern und den Gewichtsverlust zu unterstützen (18, 19).

  6. Außerdem enthält es mehr Kalzium als jedes andere Getreide und ist das einzige alte Getreide, das Vitamin C enthält (20, 21).

  7. Um sicherzustellen, dass Ihr Teffmehl zu 100% glutenfrei ist, überprüfen Sie wie bei jedem Getreide, wo es verarbeitet wurde.

6. Pfeilwurzelmehl

  1. Pfeilwurzmehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird aus einer stärkehaltigen Substanz hergestellt, die aus einer tropischen Pflanze namens Maranta arundinacea gewonnen wird.

  2. Es ist ein vielseitiges Mehl und kann als Verdickungsmittel verwendet oder mit Mandel-, Kokos- oder Tapiokamehl für Brot- und Dessertrezepte gemischt werden. Wenn Sie ein knuspriges, knuspriges Produkt möchten, verwenden Sie es allein.

  3. Dieses Mehl ist reich an Kalium, B-Vitaminen und Eisen. Studien haben gezeigt, dass es Immunzellen stimulieren und die Immunfunktion stärken kann (22, 23).

7. Naturreismehl

  1. Braunes Reismehl wird aus gemahlenem braunem Reis hergestellt. Es gilt als Vollkornmehl und enthält Kleie, Keime und Endosperm.

  2. Es hat einen nussigen Geschmack und kann zur Herstellung von Mehlschwitzen, zum Eindicken von Saucen oder zur Zubereitung panierter Speisen wie Fisch und Hühnchen verwendet werden. Braunes Reismehl wird häufig zur Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderen glutenfreien Mehlen für Brot-, Keks- und Kuchenrezepte kombiniert werden.

  3. Dieses Mehl enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe. Beide können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Körpergewicht zu senken (24, 25, 26, 27).

  4. Es ist außerdem reich an Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan sowie an pflanzlichen Verbindungen, den sogenannten Lignanen. Untersuchungen legen nahe, dass Lignane zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen (28, 29, 30).

  5. Um eine Kontamination mit Gluten zu vermeiden, suchen Sie nach braunem Reismehl, das nicht in einer Anlage hergestellt wurde, in der auch Weizen verarbeitet wird.

8. Hafermehl

  1. Hafermehl wird durch Mahlen von Vollkornhafer hergestellt. Es verleiht Backwaren mehr Geschmack als Allzweckmehl und ergibt eine zähere, krümeligere Textur.

  2. Durch Backen mit Hafermehl wird Ihr Endprodukt wahrscheinlich feuchter. Aufgrund des Mangels an Gluten müssen einige Zutaten angepasst werden, um leichte und lockere Backwaren zu erhalten.

  3. Hafer enthält eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Diese Ballaststoffe können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken (31, 32, 33).

  4. Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Magnesium, Phosphor, B-Vitaminen und den Avenanthramiden der Antioxidansgruppe (34, 35, 36, 37).

  5. Hafer und Hafermehl sind je nach Anbau und Verarbeitungsort häufig einer Kontamination ausgesetzt. Wenn Sie kein Gluten essen können, achten Sie darauf, nach Produkten zu suchen, die als glutenfrei zertifiziert wurden.

9. Maismehl

  1. Maismehl ist eine sehr fein gemahlene Version von Maismehl. Maismehl wird aus dem gesamten Kern hergestellt, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm.

  2. Es wird üblicherweise als Verdickungsmittel für Flüssigkeiten verwendet und kann zur Herstellung von Tortillas und Broten verwendet werden.

  3. Maismehl ist in weißen und gelben Varianten erhältlich und kann mit anderen glutenfreien Mehlen zu Pizzakruste kombiniert werden.

  4. Es ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese beiden Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und können die Gesundheit der Augen verbessern, indem sie die altersbedingte Makuladegeneration verringern und das Risiko von Katarakten verringern (38, 39, 40).

  5. Es enthält außerdem viel Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Magnesium und das Antioxidans Selen (41).

  6. Mais stammt aus einem anderen Zweig der Grasfamilie als glutenreicher Weizen, Gerste und Roggen. In verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Maismehl hergestellt wurden, ist eine Kreuzkontamination in der Regel wahrscheinlicher. Sogar Maisbrot kann normales Mehl enthalten.

10. Kichererbsenmehl

  1. Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Kichererbsenmehl wird aus trockenen Kichererbsen hergestellt und ist auch als Kichererbsenmehl, Gramm Mehl und Besan bekannt.

  2. Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Konsistenz und sind in der nahöstlichen und indischen Küche beliebt. Aus Kichererbsenmehl werden Falafel, Hummus und Fladenbrot-Socca hergestellt.

  3. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen, die Fülle zu fördern und das Körpergewicht zu kontrollieren (42, 43, 44, 45).

  4. Kichererbsenmehl ist auch reich an den Mineralien Magnesium und Kalium, die beide eine positive Rolle bei der Steigerung der Herzgesundheit spielen (46, 47, 48).

  5. Bei bestimmten Lebensmitteln, die mit anderen glutenhaltigen Mehlen hergestellt wurden, kann eine Kreuzkontamination auftreten.

11. Kokosnussgeschmack

  1. Kokosmehl wird aus getrocknetem Kokosfleisch hergestellt und hat einen milden Kokosgeschmack.

  2. Seine leichte Textur liefert ähnliche Ergebnisse wie normales Mehl und eignet sich zum Backen von Brot und Desserts. Beachten Sie, dass Kokosmehl viel mehr Wasser aufnimmt als normales oder Mandelmehl.

  3. Es ist reich an gesättigter Laurinsäure. Dieses mittelkettige Triglycerid kann Ihrem Körper Energie liefern und in Kombination mit dem Fasergehalt des Mehls (49, 50) dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken.

  4. Die Forschung legt nahe, dass sein Fasergehalt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beiträgt, da er nicht zu einem Anstieg führt (51).

  5. Kokosmehl ist eine gute Option für Menschen mit Nuss- und Glutenallergien. Es kann in der Verarbeitungsphase kontaminiert sein, achten Sie also darauf, wo Ihr Mehl hergestellt wurde.

12. Tapiokamehl

  1. Tapiokamehl wird aus der stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt, die aus der südamerikanischen Maniokwurzel gewonnen wird.

  2. Dieses Mehl wird als Verdickungsmittel in Suppen, Saucen und Pasteten verwendet und hat keinen erkennbaren Geschmack oder Geschmack. Es kann auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen in Brotrezepten verwendet werden.

  3. Neben Kohlenhydraten liefert Tapiokamehl nur einen geringen Nährwert in Form von Ballaststoffen, Proteinen oder Mikronährstoffen. Tatsächlich ist es anderen Vollkornmehlen, die kein Gluten enthalten, unterlegen und wird oft als leere Kalorien angesehen (52, 53).

  4. Ein gesundheitlicher Vorteil von Tapiokamehl ist sein resistenter Stärkegehalt, der wie Ballaststoffe wirkt. Diese verdauungsresistente Stärke ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, reduziertem Appetit und anderen Verdauungsvorteilen verbunden (54, 55, 56, 57).

  5. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, achten Sie darauf, dass Tapiokamehl nicht mit einem anderen glutenhaltigen Mehl kombiniert wird.

13. Maniokmehl

  1. Maniok ist ein in Südamerika beheimatetes stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle. Es ist auch als yuca bekannt.

  2. Im Gegensatz zu Tapiokamehl, das aus einer aus der Maniokwurzel extrahierten stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt wird, wird bei der Herstellung von Maniokmehl die gesamte Wurzel gerieben und getrocknet.

  3. Dieses Mehl ist gluten-, getreidefrei und nussfrei.

  4. Es ist Weißmehl am ähnlichsten und kann leicht in Rezepten verwendet werden, die Allzweckmehl erfordern. Es hat einen neutralen Geschmack und ist leicht verdaulich. Es ist auch kalorienärmer als Kokos- oder Mandelmehl.

  5. Maniokmehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ähnlich wie Tapiokamehl liefert es auch resistente Stärke, die eine Vielzahl von Vorteilen für das Verdauungssystem hat (54, 55, 56, 57).

  6. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Gehalt an resistenter Stärke in dieser Mehlsorte den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann. Beachten Sie, dass durch die Verarbeitung der Maniokwurzel der Gehalt an resistenter Stärke im Mehl verringert werden kann (58, 59, 60).

  7. Da Maniokmehl in Lebensmitteln allein verwendet werden kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass es kontaminiert wird. Es ist jedoch immer wichtig zu sehen, wo das Produkt verarbeitet wurde.

14. Tigernussmehl

  1. Trotz seines Namens wird Tigernussmehl nicht aus Nüssen hergestellt. Tigernüsse sind kleine Wurzelgemüse, die in Nordafrika und im Mittelmeerraum wachsen.

  2. Tigernussmehl hat ein süßes und nussiges Aroma, das sich gut für Backwaren eignet. Seine Süße ermöglicht es Ihnen, die Zuckermenge in Ihrem Rezept zu reduzieren.

  3. Beachten Sie, dass es etwas gröber als Weißmehl ist und wahrscheinlich zu Produkten mit mehr Textur führt.

  4. Ein Viertel der Tasse enthält 10 Gramm Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterins beitragen können. Tigernussmehl ist auch reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Phosphor, Kalium sowie den Vitaminen E und C (44, 61, 62, 63).

  5. Neu auf dem glutenfreien Markt stellen nur wenige Unternehmen dieses Mehl her. Das Risiko einer Glutenverunreinigung ist gering, da Erdnüsse nicht auf Getreidebasis hergestellt werden.

Fazit

  1. Für Zöliakie-Betroffene, Nicht-Zöliakie-Betroffene oder Personen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, gibt es eine Vielzahl von gesunden, glutenfreien Alternativen zu Normal- oder Weizenmehl.

  2. Einige glutenfreie Mehle enthalten mehr Nährstoffe als andere, sodass Sie sich gesünder ernähren können.

  3. Viele glutenfreie Mehle erfordern Rezeptanpassungen oder Kombinationen verschiedener Arten glutenfreier Mehle, um ein leckeres Endprodukt zu erhalten. Achten Sie darauf, Ihr Rezept zu bewerten.

  4. Wenn Sie glutenfreies Mehl auswählen oder benötigen, vergleichen Sie unbedingt die Nährstoffe, den Geschmack und die Rezeptzusammensetzung, bevor Sie Ihre Mehlauswahl treffen.



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