Die 9 besten Milchersatzprodukte

Endergebnis

1. Kuhmilch wird von vielen Menschen als Grundnahrungsmittel angesehen. Es wird als Getränk verzehrt, auf Müsli gegossen und zu Smoothies, Tee oder Kaffee gegeben.

2. Obwohl es für viele eine beliebte Wahl ist, können oder wollen manche Menschen Milch aufgrund persönlicher Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten nicht trinken.

3. Wenn Sie auf Kuhmilch verzichten möchten, gibt es glücklicherweise viele Alternativen, die keine Milchprodukte enthalten. Dieser Artikel listet neun der besten Ersatzprodukte für Kuhmilch auf.

Warum möchten Sie vielleicht einen Ersatz?

1. Kuhmilch weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Es ist reich an hochwertigem Protein und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen.

2. Tatsächlich liefert 1 Tasse (240 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate (1).

3. Kuhmilch ist jedoch nicht für jedermann geeignet. Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie nach einer Alternative suchen, darunter:

4. Die gute Nachricht ist, dass es viele Nichtmilchprodukte gibt, wenn Sie Kuhmilch meiden möchten oder müssen. Lesen Sie weiter für ein paar großartige Empfehlungen.

1. Soja Milch

1. Sojamilch wird entweder mit Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt und enthält häufig Verdickungsmittel und Pflanzenöle, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.

2. Typischerweise hat es einen milden und cremigen Geschmack. Der Geschmack kann jedoch zwischen den Marken variieren. Es eignet sich am besten als Ersatz für Kuhmilch in herzhaften Gerichten, zu Kaffee oder auf Müsli.

3. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Sojamilch enthält 80-90 Kalorien, 4-4,5 Gramm Fett, 7-9 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate (8, 9).

4. Sojamilch ist ein ernährungsphysiologischer Ersatz für Kuhmilch. Es enthält eine ähnliche Menge Protein, aber ungefähr die Hälfte der Kalorien, Fette und Kohlenhydrate.

5. Es ist auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochwertiges "vollständiges" Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Dies sind die Aminosäuren, die vom Körper nicht produziert werden können und aus der Nahrung stammen müssen (10).

6. Andererseits ist Soja zu einem der umstrittensten Lebensmittel der Welt geworden, und die Menschen sind oft besorgt über seine Auswirkungen auf den Körper.

7. Dies liegt hauptsächlich an den großen Mengen an Isoflavonen in Soja. Diese können Östrogenrezeptoren im Körper und die Funktion von Hormonen beeinflussen (11, 12).

8. Obwohl dieses Thema häufig diskutiert wird, gibt es keine schlüssigen Hinweise darauf, dass mäßige Mengen von Soja oder Sojamilch bei ansonsten gesunden Erwachsenen zu Schäden führen (13, 14, 15).

9. Schließlich wird Sojamilch aus Sojabohnen nicht für Personen mit einer FODMAP-Unverträglichkeit oder in der Ausscheidungsphase der Low-FODMAP-Diät empfohlen.

10. FODMAPs sind eine Art kurzkettiger Kohlenhydrate, die in manchen Lebensmitteln natürlich vorkommen. Sie können Verdauungsprobleme wie Blähungen und Blähungen verursachen.

11. Alternativ kann auch Sojamilch aus Sojaproteinisolat verzehrt werden.

2. Mandelmilch

1. Mandelmilch wird entweder mit ganzen Mandeln oder mit Mandelbutter und Wasser hergestellt.

2. Es hat eine leichte Textur und einen leicht süßlichen und nussigen Geschmack. Es kann zu Kaffee und Tee gegeben, in Smoothies gemischt und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts und Backwaren verwendet werden.

3. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält 30-35 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (16, 17).

4. Im Vergleich zu Kuhmilch enthält es weniger als ein Viertel der Kalorien und weniger als die Hälfte des Fettes. Es ist auch deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.

5. Es ist eine der kalorienärmsten Nichtmilchprodukte und eine großartige Option für diejenigen, die weniger Kalorien verbrauchen möchten oder müssen.

6. Außerdem ist Mandelmilch eine natürliche Quelle für Vitamin E, eine Gruppe von Antioxidantien, die den Körper vor krankheitserregenden Substanzen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden.

7. Andererseits ist Mandelmilch eine viel weniger konzentrierte Quelle der nützlichen Nährstoffe, die in ganzen Mandeln enthalten sind, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

8. Dies liegt daran, dass Mandelmilch hauptsächlich aus Wasser besteht. Tatsächlich enthalten viele Marken nur 2% Mandeln. Diese werden oft blanchiert, wobei die Haut entfernt wird, wodurch der Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen erheblich verringert wird.

9. Um die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln optimal zu nutzen, wählen Sie Mandelmilchmarken mit einem höheren Mandelgehalt von etwa 7-15%.

10. Mandeln enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die an Eisen, Zink und Kalzium bindet, um deren Aufnahme im Körper zu verringern. Dies kann die Aufnahme dieser Nährstoffe aus der Mandelmilch in Ihrem Körper etwas verringern (18, 19).

3. Kokosmilch

1. Kokosmilch wird aus Wasser und dem weißen Fruchtfleisch brauner Kokosnüsse hergestellt.

2. Es wird zusammen mit Milch in Kartons verkauft und ist eine verdünntere Version der in der südostasiatischen und indischen Küche üblichen Kokosmilch, die normalerweise in Dosen verkauft wird.

3. Kokosmilch hat eine cremige Konsistenz und einen süßen, aber subtilen Kokosgeschmack. Eine Tasse (240 ml) enthält 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, kein Protein und fast keine Kohlenhydrate (20, 21).

4. Kokosmilch enthält ein Drittel der Kalorien der Kuhmilch, die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.

5. Tatsächlich hat Kokosmilch den niedrigsten Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt der Nichtmilch. Es ist möglicherweise nicht die beste Option für Personen mit erhöhtem Proteinbedarf, aber für Personen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten.

6. Außerdem stammen rund 90% der Kalorien aus Kokosmilch aus gesättigten Fettsäuren, einschließlich einer Art von gesättigten Fettsäuren, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden.

7. Einige Untersuchungen legen nahe, dass MCTs den Appetit reduzieren, beim Abnehmen helfen und den Cholesterinspiegel im Blut stärker verbessern können als andere Fette (22, 23, 24, 25).

8. Andererseits ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien, dass Kokosnussöl den Gesamtcholesterinspiegel und den Gehalt an "schlechtem" Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) in höherem Maße als ungesättigte Öle anheben kann (26).

9. Ein Großteil dieser Forschung basiert jedoch auf minderwertigen Beweisen, und es gibt nur sehr wenige Untersuchungen zu den spezifischen Wirkungen von Kokosmilch. Letztendlich sollte der Verzehr einer moderaten Menge Kokosmilch im Rahmen einer gesunden Ernährung kein Grund zur Sorge sein.

10. Schließlich wird empfohlen, dass Personen mit einer FODMAP-Unverträglichkeit oder Personen, die die Eliminierungsphase der FODMAP-Diät abschließen, die Kokosmilch auf eine halbe Tasse (120 ml) beschränken. Portion auf einmal.

4. Hafermilch

1. In ihrer einfachsten Form wird Hafermilch aus einer Mischung von Hafer und Wasser hergestellt. Dennoch fügen die Hersteller häufig zusätzliche Zutaten wie Gummi, Öle und Salz hinzu, um den gewünschten Geschmack und die gewünschte Textur zu erzielen.

2. Hafermilch ist von Natur aus süß und mild im Geschmack. Es kann wie Kuhmilch gekocht werden und schmeckt hervorragend mit Müsli oder Smoothies.

3. Eine Tasse (240 ml) enthält 140-170 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 2,5-5 Gramm Protein und 19-29 Gramm Kohlenhydrate (27, 28).

4. Hafermilch enthält eine ähnliche Anzahl an Kalorien wie Kuhmilch, bis zu der doppelten Anzahl an Kohlenhydraten und ungefähr der Hälfte der Menge an Protein und Fett.

5. Interessanterweise enthält Hafermilch viele Ballaststoffe und Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die beim Passieren des Darms ein dickes Gel bilden.

6. Das Beta-Glucan-Gel bindet an Cholesterin und reduziert dessen Aufnahme im Körper. Dies senkt den Cholesterinspiegel, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel, der mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht (29, 30, 31).

7. Eine Studie bei Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der tägliche Verzehr von 750 ml Hafermilch über fünf Wochen das Gesamtcholesterin um 3% und das LDL-Cholesterin um 5% senkte (32).]

8. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Beta-Glucan dazu beitragen kann, das Völlegefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken (33, 34, 35).

9. Hafermilch ist auch zu Hause günstig und einfach zuzubereiten.

5. Reismilch

1. Reismilch wird aus gemahlenem weißem oder braunem Reis und Wasser hergestellt. Wie bei anderen Nichtmilchprodukten enthält es häufig Verdickungsmittel, um Textur und Geschmack zu verbessern.

2. Reismilch ist die am wenigsten allergisierende der Nichtmilchprodukte. Dies macht es zu einer sicheren Option für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchprodukten, Gluten, Soja oder Nüssen.

3. Reismilch ist mild im Geschmack und natürlich süß im Geschmack. Es hat eine leicht wässrige Konsistenz und eignet sich sowohl für sich als auch für Smoothies, Desserts und Haferflocken.

4. Eine Tasse (240 ml) Reismilch enthält 130-140 Kalorien, 2-3 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 27-38 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).]

5. Reismilch enthält ähnlich viele Kalorien wie Kuhmilch, aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate. Es enthält auch erheblich weniger Eiweiß und Fett.

6. Von allen Nichtmilch-Alternativen auf dieser Liste enthält Reismilch die meisten Kohlenhydrate - etwa dreimal so viele wie die anderen.

7. Außerdem hat Reismilch einen hohen glykämischen Index (GI) von 79-92, was bedeutet, dass sie schnell im Darm resorbiert wird und den Blutzuckerspiegel schnell erhöht. Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht die beste Option für Menschen mit Diabetes.

8. Aufgrund seines geringen Proteingehalts ist Reismilch möglicherweise auch nicht die beste Option für wachsende Kinder, Sportler und ältere Menschen. Dies liegt daran, dass diese Populationen einen höheren Proteinbedarf haben.

9. Es wurde auch gezeigt, dass Reismilch einen hohen Gehalt an anorganischem Arsen enthält, einer giftigen Chemikalie, die natürlich in der Umwelt vorkommt (38).

10. Eine langfristige Exposition gegenüber hohen Konzentrationen von anorganischem Arsen ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich bestimmter Krebsarten und Herzerkrankungen, verbunden (39, 40, 41).

11. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, Reis im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren, die verschiedene Getreidearten enthält. Es wird davon abgeraten, sich ausschließlich auf Reis und Reisprodukte zu verlassen, insbesondere bei Säuglingen, Kleinkindern und schwangeren Frauen (42).

12. Für die meisten Menschen ist das Trinken von Reismilch kein Grund zur Sorge. Wenn Reis jedoch einen bedeutenden Teil Ihrer Ernährung ausmacht, kann es von Vorteil sein, Ihre Ernährung zu diversifizieren, indem Sie verschiedene Getreidearten, einschließlich anderer Milchprodukte, zu sich nehmen.

6. Cashewmilch

1. Cashewmilch wird aus einer Mischung von Cashewnüssen oder Cashewbutter und Wasser hergestellt.

2. Es ist reich und cremig und hat einen süßen und subtilen nussigen Geschmack. Es eignet sich hervorragend zum Eindicken von Smoothies, als Kaffeesahne und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts.

3. Wie bei den meisten Milchprodukten auf Nussbasis wird das Nussfleisch von der Milch abgesiebt. Dies bedeutet, dass die Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien des gesamten Cashews verloren gehen.

4. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Cashewmilch enthält nur 25-50 Kalorien, 2-4 Gramm Fett, 0-1 Gramm Protein und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (43, 44).

5. Cashewmilch enthält weniger als ein Drittel der Kalorien der Kuhmilch, die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.

6. Aufgrund seines niedrigen Proteingehalts ist Cashewmilch möglicherweise nicht die beste Option für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf.

7. Es könnte sich lohnen, auf eine proteinreiche Milch wie Soja oder Hafer umzusteigen, wenn Sie einen erhöhten Proteinbedarf haben oder Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

8. Mit nur 25-50 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist ungesüßte Cashewmilch eine großartige, kalorienarme Option für diejenigen, die ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren möchten.

9. Der niedrige Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker macht es auch zu einer geeigneten Option für Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen müssen, wie z. B. Menschen mit Diabetes.

10. Schließlich ist Cashewmilch eine der am einfachsten zubereiteten Milcharten zu Hause.

7. Macadamia-Milch

1. Macadamia-Milch besteht hauptsächlich aus Wasser und etwa 3% Macadamia-Nüssen. Es ist ziemlich neu auf dem Markt und die meisten Marken werden in Australien mit australischen Macadamias hergestellt.

2. Es hat ein reicheres, geschmeidigeres und cremigeres Aroma als die meisten Milchprodukte und schmeckt allein oder in Kaffee und Smoothies hervorragend.

3. Eine Tasse (240 ml) enthält 50-55 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 1-5 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate (45, 46).

4. Macadamia-Milch enthält ein Drittel der Kalorien und etwa die Hälfte des Kuhmilchfetts. Es ist auch etwas weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.

5. Es ist sehr kalorienarm und enthält nur 50-55 Kalorien pro Tasse (240 ml). Dies macht es zu einer großartigen Option für diejenigen, die versuchen, ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.

6. Der niedrige Kohlenhydratgehalt macht es auch zu einer geeigneten Option für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten.

7. Außerdem ist Macadamia-Milch mit 3,8 Gramm pro Tasse (240 ml) eine hervorragende Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette.

8. Wenn Sie mehr einfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, können Sie möglicherweise den Cholesterinspiegel im Blut, den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen senken , 50).

8. Hanfmilch

1. Hanfmilch wird aus den Samen der Hanfpflanze Cannabis sativa hergestellt. Dies ist dieselbe Art, aus der das Medikament Cannabis, auch Marihuana genannt, hergestellt wird.

2. Im Gegensatz zu Marihuana enthalten Hanfsamen nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Chemikalie, die für die geistesverändernden Wirkungen von Marihuana verantwortlich ist (51).

3. Hanfmilch hat einen leicht süßlichen, nussigen Geschmack und eine dünne, wässrige Konsistenz. Es funktioniert am besten als Ersatz für leichtere Milch wie Magermilch.

4. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Hanfmilch enthält 60-80 Kalorien, 4,5-8 Gramm Fett, 2-3 Gramm Eiweiß und 0-1 Gramm Kohlenhydrate (52, 53) ).

5. Hanfmilch enthält eine ähnliche Menge an Fett wie Kuhmilch, jedoch etwa die Hälfte der Kalorien und Proteine. Es enthält auch deutlich weniger Kohlenhydrate.

6. Dies ist eine gute Option für Veganer und Vegetarier, da ein Glas 2-3 Gramm hochwertiges, vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält.

7. Darüber hinaus enthält Hanfmilch zwei essentielle Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Ihr Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie diese aus Lebensmitteln beziehen (54).

8. Schließlich ist ungesüßte Hanfmilch sehr kohlenhydratarm, was sie zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Wenn dies für Sie Priorität hat, vermeiden Sie gesüßte Sorten, da diese bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (240 ml) (55) enthalten können.

9. Quinoa-Milch

1. Quinoa-Milch wird aus Wasser und Quinoa hergestellt, einem essbaren Samen, der üblicherweise als Getreide zubereitet und verzehrt wird.

2. Das gesamte Quinoakorn ist sehr nahrhaft, glutenfrei und reich an hochwertigem Eiweiß.

3. Während Quinoa in den letzten Jahren ein sehr beliebtes "Superfood" geworden ist, ist Quinoamilch ziemlich neu auf dem Markt.

4. Aus diesem Grund ist es etwas teurer als andere Milchprodukte und in Supermärkten etwas schwerer zu finden.

5. Quinoa-Milch ist leicht süß und nussig und hat ein ausgeprägtes Quinoa-Aroma. Es funktioniert am besten auf Müsli und in warmen Brei gegossen.

6. Eine Tasse (240 ml) enthält 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 2 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate (56).

7. Quinoa-Milch enthält eine ähnliche Anzahl an Kohlenhydraten wie Kuhmilch, jedoch weniger als die Hälfte der Kalorien. Es enthält auch deutlich weniger Fett und Eiweiß.

8. Es besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält 5-10% Quinoa. Dies bedeutet, dass die meisten Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus Quinoa verdünnt sind.

9. Im Vergleich zu anderen Milchprodukten weist es ein relativ ausgewogenes Ernährungsprofil auf. Es ist vergleichsweise fettarm mit moderaten Mengen an Eiweiß, Kalorien und Kohlenhydraten.

10. Quinoamilch ist eine gute pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Wenn es in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich ist, lohnt es sich, es zu versuchen.

Was beim Ersetzen zu beachten ist

1. Mit einer großen Auswahl an Nichtmilchprodukten, die in den Regalen von Supermärkten erhältlich sind, kann es schwierig sein, herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.

2. Hier einige wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:

Fazit

1. Für viele Menschen ist Kuhmilch ein Grundnahrungsmittel.

2. Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, die Sie möglicherweise benötigen oder auf Kuhmilch verzichten möchten, darunter Allergien, ethische Gründe und Bedenken hinsichtlich möglicher Gesundheitsrisiken.

3. Zum Glück gibt es viele großartige Alternativen, einschließlich der neun in dieser Liste.

4. Achten Sie bei Ihrer Auswahl darauf, ungesüßte Sorten beizubehalten und Zuckerzusätze zu vermeiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Nichtmilch mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert ist.

5. Es gibt keine Milch, die für alle ideal ist. Der Geschmack, die Ernährung und die Kosten dieser Alternativen können erheblich variieren. Es kann daher eine Weile dauern, bis Sie die für Sie am besten geeignete Alternative gefunden haben.