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Die 9 besten Nüsse für eine bessere Gesundheit

Fazit

  1. Nüsse sind gesunde Snackoptionen.

  2. Obwohl sie normalerweise reich an Fett sind, ist das darin enthaltene Fett ein gesunder Typ. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

  3. Viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten - insbesondere im Hinblick auf die Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

  4. Hier sind 9 beeindruckende Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Nutzen für die Gesundheit durch das Essen von Nüssen

  1. Nüsse sind im Allgemeinen eine gute Quelle für Fett, Ballaststoffe und Eiweiß.

  2. Das meiste Fett in Nüssen ist einfach ungesättigtes Fett sowie mehrfach ungesättigtes Omega-6- und Omega-3-Fett. Sie enthalten jedoch etwas gesättigtes Fett.

  3. Nüsse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Magnesium und Vitamin E.

  4. Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten Nussaufnahme untersucht.

  5. Eine Metaanalyse von 33 Studien ergab, dass nussreiche Diäten die Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust nicht signifikant beeinflussen (1).

  6. Trotz geringer Auswirkung auf das Gewicht haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, länger leben als Menschen, die dies nicht tun. Dies kann an ihrer Fähigkeit liegen, eine Reihe chronischer Krankheiten zu verhindern (2, 3, 4, 5).

  7. Zum Beispiel können Nüsse Risikofaktoren für ein metabolisches Syndrom wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel (6, 7, 8, 9) senken.

  8. Tatsächlich ergab eine Studie bei über 1.200 Personen, dass das Essen einer mediterranen Diät plus 30 Gramm Nüsse pro Tag die Prävalenz des metabolischen Syndroms mehr senkte als eine fettarme Diät oder eine mediterrane Diät mit Olivenöl (10).

  9. Darüber hinaus können Nüsse Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten verringern. Beispielsweise kann der Verzehr von Nüssen den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (11, 12).

1. Mandeln

  1. Mandeln sind Baumnüsse, die eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthalten (13).

  2. Eine Portion - 28 Gramm oder eine kleine Handvoll - enthält ungefähr:

  3. Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.

  4. Eine Reihe kleiner Studien hat ergeben, dass durch eine mandelreiche Ernährung das "schlechte" LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin gesenkt werden können, das für die Herzgesundheit besonders schädlich ist (14, 15) , 16).

  5. Eine größere Studie kombinierte jedoch die Ergebnisse von fünf anderen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht ausreicht, um darauf hinzuweisen, dass Mandeln zweifellos das Cholesterin verbessern (17).

  6. Trotzdem können Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Diät verzehrt werden, bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Blutdrucks beitragen (18, 19).

  7. Darüber hinaus kann das Essen einer Mahlzeit mit einer Unze (28 Gramm) Mandeln dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg, der nach einer Mahlzeit bei Diabetikern auftritt, um bis zu 30% zu senken signifikant bei gesunden Menschen (20).

  8. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren (21).

  9. Schließlich können Mandeln einen positiven Effekt auf Ihre Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien und Lactobacillus, unterstützen (22).

2. Pistazien

  1. Pistazien sind eine häufig konsumierte Nuss mit hohem Fasergehalt (23).

  2. Eine 28-Gramm-Portion Pistazien enthält ungefähr:

  3. Ähnlich wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern. Wenn Sie täglich 56-84 Gramm Pistazien essen, kann dies zur Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins beitragen (24).

  4. Auch Pistazien können zur Verbesserung anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten beitragen, einschließlich Blutdruck, Gewicht und oxidativem Status.

  5. Der oxidative Status bezieht sich auf den Blutspiegel oxidierter Chemikalien, der zu Herzerkrankungen führen kann (25, 26, 27, 28).

  6. Außerdem können Pistazien dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu verringern (29).

3. Walnüsse

  1. Walnüsse sind eine sehr beliebte Nuss und eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) (30).

  2. Eine 28-Gramm-Portion Walnüsse enthält ungefähr:

  3. Walnüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern, die möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen sind.

  4. Mehrere große Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin signifikant senkt und gleichzeitig den "guten" HDL-Cholesterinspiegel erhöht (31, 32, 33).

  5. Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschließlich des Blutdrucks und des normalen Blutflusses durch Ihr Kreislaufsystem (34, 35).

  6. Zusätzlich können Walnüsse helfen, Entzündungen zu lindern, die zu vielen chronischen Krankheiten führen können (36).

  7. Interessanterweise ergab eine Studie an Collegestudenten, dass der Verzehr von Walnüssen die Erkenntnis steigert, die als "schlussfolgerndes Denken" bezeichnet wird, was darauf hindeutet, dass Walnüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können (37).

4. Cashewkerne

  1. Cashewnüsse gehören zur Familie der Baumnüsse und haben ein gutes Nährstoffprofil (38).

  2. Eine Unze (28 Gramm) Cashewnüsse enthält ungefähr:

  3. In einer Reihe von Studien wurde untersucht, ob eine Ernährung mit hohem Cashewanteil die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern kann.

  4. Eine Studie ergab, dass eine Diät mit 20% Kalorien aus Cashewnüssen den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte (39).

  5. Eine andere Studie stellte fest, dass Cashewnüsse das antioxidative Potenzial der Nahrung erhöhen (40).

  6. Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass Diäten mit hohem Cashewanteil den Blutzucker bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen können (39, 41).

  7. Eine weitere größere Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Cashewnüssen ist, den Blutdruck senkt und die "guten" HDL-Cholesterinwerte erhöht. Es hatte jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel (42).

5. Pecannüsse

  1. Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, sind aber für sich genommen ziemlich nahrhaft (43).

  2. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält ungefähr:

  3. Einige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse bei Menschen mit normalem Cholesterinspiegel das "schlechte" LDL-Cholesterin senken können (44, 45).

  4. Wie andere Nüsse enthalten auch Pekannüsse Polyphenole, Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

  5. In einer vierwöchigen Studie zeigten Personen, die 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme mit Pekannüssen zu sich nahmen, verbesserte Antioxidationsprofile im Blut (46).

6. Macadamianüsse

  1. Macadamianüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigtes Fett (47).

  2. Eine Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:

  3. Viele der gesundheitlichen Vorteile von Macadamianüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann an ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren liegen.

  4. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Diäten, die reich an Macadamianüssen sind, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "schlechte" LDL-Cholesterin bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel senken können (48).

  5. Eine Macadamia-reiche Diät führte sogar zu ähnlichen Effekten wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde Diät (49).

  6. Zusätzlich können Macadamianüsse andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren (50).

7. Paranuss

  1. Paranüsse stammen von einem Baum im Amazonasgebiet und sind eine unglaublich reiche Selenquelle (51).

  2. Eine 28-Gramm-Portion Paranüsse enthält ungefähr:

  3. Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, müssen Sie nur geringe Mengen davon über Ihre Ernährung aufnehmen.

  4. Eine Portion Paranüsse von einer Unze (28 Gramm) liefert Ihnen mehr als 100% des RDI für Selen.

  5. Selenmangel ist selten und tritt meist nur bei bestimmten Krankheitszuständen auf.

  6. Beispielsweise ergab eine Studie, dass Menschen, die sich einer Hämodialyse wegen Nierenerkrankung unterziehen, einen Selenmangel haben.

  7. Wenn diese Leute drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierten sich ihre Blutselenwerte wieder und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung im Blut (52).

  8. Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus können sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion der Blutgefäße bei übergewichtigen Jugendlichen verbessern (53, 54).

  9. Schließlich können Paranüsse Entzündungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen, die sich einer Hämodialyse unterziehen, verringern (55, 56).

8. Haselnüsse

  1. Haselnüsse sind sehr nahrhaft (57).

  2. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält ungefähr:

  3. Wie viele andere Nüsse scheinen sich Haselnüsse günstig auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten auszuwirken.

  4. Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Diät das Gesamtcholesterin, "schlechtes" LDL-Cholesterin und Triglyceride senkte. Es senkte auch die Entzündungsmarker und verbesserte die Blutgefäßfunktion (58).

  5. Andere Studien haben gezeigt, dass Haselnussdiäten den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen können (59, 60).

9. Erdnüsse

  1. Im Gegensatz zu den anderen Nüssen in diesem Artikel sind Erdnüsse keine Baumnüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

  2. Sie haben jedoch ähnliche Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile wie Baumnüsse (61).

  3. Eine Unze (28 Gramm) trocken geröstete Erdnüsse enthält ungefähr:

  4. Eine Studie an über 120.000 Menschen ergab, dass eine höhere Aufnahme von Erdnüssen mit niedrigeren Sterberaten verbunden ist (2).

  5. Erdnüsse können auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (62).

  6. Interessanterweise ergab eine Studie, dass Frauen, die mehr als fünf Mal pro Woche Erdnussbutter aßen, eine niedrigere Rate an Typ-2-Diabetes aufwiesen (63).

  7. Außerdem können Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern von Müttern, die während der Schwangerschaft einmal oder mehrmals pro Woche Erdnüsse gegessen haben, geringer sein (64).

  8. Viele Marken enthalten jedoch große Mengen an zugesetzten Ölen, Zucker und anderen Zutaten. Daher ist es am besten, Erdnussbutter mit dem höchsten Erdnussgehalt zu wählen.

  9. In ähnlicher Weise werden Erdnüsse normalerweise gesalzen, wodurch einige der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zunichte gemacht werden können. Versuchen Sie stattdessen, einfache, ungesalzene und nicht aromatisierte Erdnüsse zu wählen.

Fazit

  1. Nüsse gehören zu den gesündesten Snacks, die man essen kann, da sie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe enthalten.

  2. Ihre wohltuende Wirkung wird jedoch Nüssen zugeschrieben, die nur minimal verarbeitet wurden und keine zusätzlichen Zutaten enthalten.

  3. Viele verarbeitete Nussprodukte wie Erdnussbutter enthalten häufig viel Salz oder Zuckerzusatz. Aus diesem Grund ist es am besten, Nüsse zu kaufen, denen nichts anderes hinzugefügt wurde.

  4. Wenn Nüsse in eine gesunde Ernährung aus anderen natürlichen Vollwertnahrungsmitteln aufgenommen werden, können sie dazu beitragen, die Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu senken.



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