Die praktische 12-Schritte-Anleitung zum Aufbrechen mit Zucker

Welchen Kaugummi sollten Sie wählen?

1. Kennen Sie den Freund, der alle Cupcakes zupft? Dasselbe, das sich nicht schämt, das Zuckergussessen zu nennen? Nun, das war ich. Wenn Sie ein Zuckerschwätzer oder sogar ein gelegentlicher Geschwätzer sind, wissen Sie, dass die Liebesbeziehung mit Zucker eine aufreibende Angelegenheit ist.

2. Aber als Ernährungsberaterin verstehe ich auch die gesundheitlichen Folgen von übermäßigem Genuss - Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

3. Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblingsspeisen können uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie zum Beispiel, zu Oma zu gehen und ihren Zitronenbaisertorte zu essen. Zucker macht auch süchtig. Für viele von uns gehören zuckerhaltige Leckereien zu unserem täglichen Verhalten, wie ein scheinbar harmloser Hershey's Kiss nach dem Mittagessen, der zu zehn weiteren führt.

4. Was es schwieriger macht, ist der Zucker, der in unseren Lebensmitteln lauert und den wir überhaupt nicht für süß halten. Von Ihrem morgendlichen Kaffee und einer Tasse Joghurt über den Salat zum Mittagessen bis hin zu dem Energieriegel, den Sie sich vor dem Aufstehen im Fitnessstudio schnappen, ist Ihre gesunde Ernährung tatsächlich vollgepackt mit Zucker. Viel, viel Zucker.

5. Aber keine Angst: Ich habe dich abgesichert. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, mit diesem süßen, hinterhältigen Zucker Schluss zu machen - und damit meine ich, dass Sie sich für immer scheiden lassen müssen.

1. Beginnen Sie Ihren Tag stark

1. Es besteht eine gute Chance, dass das Müsli, das Sie Ihrem Joghurt hinzufügen, oder das faserreiche Müsli, das Sie sich zum Essen zwingen, eine ganze Menge enthält Zuckerzusatz - bis zu 17 Gramm pro Portion. Sie könnten stattdessen auch glasierte Donutlöcher zum Frühstück essen. Achten Sie darauf, ob Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Rohrzuckersirup, brauner Reissirup oder Johannisbrotsirup vorhanden sind. Viele davon sind nur irreführende Namen für Zucker.

2. Um Zucker beim Frühstück zu vermeiden, entscheide ich mich für eine zuckerfreie, stärkehaltige, proteinreiche Morgenmahlzeit. Dies kann eine Scheibe Ezekiel-Toast (gekeimtes Getreide) sein, die mit zerdrückter Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei belegt ist, oder eine Schüssel Haferflocken mit einem Esslöffel gehackten Nüssen und einer Prise Zimt. Das Protein in einer dieser Optionen hilft Ihnen, zufrieden zu bleiben und das Verlangen nach Zucker im Laufe des Tages zu reduzieren.

1. An diesem Morgen Vanille Latte? Es könnte Sie bis zu 30 Gramm Zucker kosten, oder 5 Gramm pro Pumpe. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht aufhören müssen, Koffein zu trinken. Überspringen Sie einfach die Sirupe, die gefrorenen Gourmetgetränke und natürlich die zusätzlichen Päckchen Zucker. Gönnen Sie sich stattdessen Kaffee oder Tee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative und streuen Sie eine Prise Muskatnuss oder Zimt darüber, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

2. Wenn Sie ein Junkie aus Zucker oder künstlichem Süßstoff sind, können Sie es langsam angehen lassen. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme für eine Woche um die Hälfte, und reduzieren Sie sie in der nächsten Woche erneut. Behalten Sie sie bei, bis Sie Ihre Latte-Routine vollständig vergessen haben.

3. Richtig hydratisieren

1. Sich auf den Rücken klopfen, um das Grün durch Entsaften zu bekommen? Gut gemacht. Naja, so ungefähr. Das grüne Getränk, das Sie aus Jamba-Saft zu sich nehmen, enthält möglicherweise mehr Obst und Zucker als das tatsächliche Grün! Lesen Sie diese Etiketten sorgfältig durch. Wenn Sie die Frucht bewusst zu Gunsten der Frucht selbst verzehren, beachten Sie, dass ein Stück Frucht 15 Gramm Zucker enthalten kann. Wenn also an diesem gesunden Morgen-Smoothie ein paar ganze Früchte zusammengemischt sind, liegt die empfohlene Tagesdosis bereits weit hinter Ihnen.

2. Ich empfehle, eine 32-Unzen-Wasserflasche mitzunehmen. Füllen Sie es zweimal täglich auf und Sie haben alle, wenn nicht mehr oder fast alle, Ihre Flüssigkeitsanforderungen erfüllt. Wenn Sie kein klares Wasser haben, stellen Sie Ihr eigenes Thermalwasser her, indem Sie frische Minze und Zitronenscheiben hinzufügen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Soda-Gewohnheit zu bekämpfen, greifen Sie zu Seifenblasen, machen Sie sie einfach chemikalien- und kalorienfrei. Sie können auch versuchen, frisches oder gefrorenes Obst zu einfachem Club-Soda hinzuzufügen, um eine erfrischende Alternative zu erhalten.

1. Überlegen Sie noch einmal, bevor Sie nach dem fettarmen Dressing greifen, das auf Ihren Mittagssalat gegossen werden soll. Ihr "gesunder" Salatbelag könnte eine totale Zuckerbombe sein. Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie häufig Fett durch Zucker. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser für dich. Es hilft Ihnen dabei, die hervorragenden Nährstoffe im Salat aufzunehmen, und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

2. Statt sich für im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, machen Sie sich Ihre eigenen: Mischen Sie 1/2 Tasse natives Olivenöl extra, 1/4 Tasse Zitronensaft, 1/2 Teelöffel Salz und 1 / 4 Teelöffel gerissener Pfeffer zusammen in einem versiegelten Glas. Das sind sechs Portionen, und Sie können das, was Sie nicht brauchen, im Kühlschrank aufbewahren. Sie sparen nicht nur Kalorien und Zucker, sondern sparen auch Geld, indem Sie Ihre eigenen machen.

5. Pack in das Protein

1. Ein mit magerem Eiweiß und Gemüse gefülltes Mittagessen wird Sie länger zufriedenstellen, sodass Sie seltener mit dem Kopf voran in die Geburtstagskuchen eintauchen, die im Büro herumgereicht werden. Dieser saubere Hühnchen-Apfelsalat von The Gracious Pantry ist eine einfache Option zum Mittagessen an Wochentagen. Protein hält Sie zufrieden, indem es Ghrelin, das lästige Hungerhormon, reduziert, das Ihnen das falsche Gefühl gibt, dass Sie vergeuden könnten, wenn Sie nicht schnell nach einer Handvoll Süßigkeiten greifen. Die kalte Wahrheit über eine restriktive Diät? Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, ist Zucker das erste, wonach Sie sich sehnen. Stelle dir das vor.

2. Meine bevorzugten Protein-Snacks sind:

1. Das Absaugen des Kraftstoffs vor dem Training wirkt sich positiv auf Ihre Fitnessziele aus. Die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines verpackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothies kann jedoch weitaus mehr zu Ihrer Taille beitragen, als Sie tun. Lesen Sie auch diese Etiketten sorgfältig durch und wählen Sie sie entsprechend aus.

7. Vermeiden Sie ein Zuckersandwich

1. Eine durchschnittliche Scheibe Mehrkornbrot enthält ungefähr 1,6 Gramm Zucker, und bei der Herstellung eines ganzen Sandwichs wird diese Menge schnell verdoppelt. Diese geheime Zuckerquelle scheint nicht viel zu sein, aber Sie können sie ganz vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.

2. Brotprodukten wird üblicherweise Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zugesetzt, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Machen Sie Ihre Recherchen und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker - ich verspreche, Sie werden es nicht verpassen. Hesekielbrot ist in meinem Buch immer ein Gewinner, weil es keinen zugesetzten Zucker enthält.

8. Dine auf einer besseren Pastasauce

1. Denken Sie weniger an die Pasta selbst als vielmehr an das, was Sie darauf legen. Bereits eine halbe Tasse traditionelle Tomatensauce kann bis zu 10 Gramm Zucker enthalten. Achten Sie darauf, eine im Laden gekaufte Pastasauce zu kaufen, die keinen Zucker in der Zutatenliste enthält.

2. Oder, für eine wirklich gesündere Variante, machen Sie stattdessen ein supereinfaches, frisches Pesto! Mischen Sie 2 Tassen Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 2 Esslöffel Pinienkerne, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine mit 1/2 Tasse Olivenöl für eine perfekt aromatische, authentische Sauce.

9. Saison ohne Zucker

1. Überlegen Sie beim Eintauchen, Aufschäumen oder Marinieren sorgfältig, welche Möglichkeiten Sie haben. Barbecue-Sauce und Ketchup werden mit Zucker beladen. Nur 2 Esslöffel Grillsauce können mehr als 16 Gramm wiegen - und niemand isst ein Pulled Pork Sandwich mit nur 2 Esslöffeln!

2. Kräuter und Gewürze verleihen Geschmack und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Außerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und natürlich keinen Zucker. Verschönern Sie Ihr Gewürzspiel mit Cayennepfeffer, Knoblauch, Oregano, Rosmarin oder Kurkuma. Und sehen Sie sich dieses Rezept für glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Recipes an.

10. Naschen Sie Ihren Weg zur Gesundheit

1. Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Trails können eine gute Option für unterwegs sein. Oder sie können Zuckerbomben sein. Ähnlich wie fettarme Salatsoßen kann fettarme Erdnussbutter zusätzlichen Zucker enthalten, um das herausgenommene aromatische Fett auszugleichen. Lesen Sie diese Packungen aufmerksam durch und geben Sie Ihr Bestes, um die natürlichen Aromen und die Süße von Lebensmitteln ohne den Zusatz von Zucker zu genießen.

2. Hier sind einige meiner Lieblingssnacks mit niedrigem Zuckergehalt:

11. Interessant bleiben

1. Eine Diät, die Tag für Tag mit den gleichen Nahrungsmitteln gefüllt wird, lässt Sie garantiert unbefriedigt und macht Lust auf Zucker. Vermeiden Sie es, auf Zuckermais zu verzichten, indem Sie die Auswahl an Lebensmitteln und Getränken in Ihrer Ernährung erhöhen.

2. Kaufen Sie einige saisonale Produkte und verwenden Sie sie gut. Ich liebe Auberginen im Spätsommer und frühen Herbstmonaten für ihre Vielseitigkeit und super Nährstoffe. Ich werfe es auf den Grill, backe es oder verwende es, um Baba Ganoush zuzubereiten, und setze es auf alles, von Vollkorncrackern bis hin zu Salat für einen superschnellen und köstlichen Salat. Wenn Sie ein wenig abenteuerlustig sind, probieren Sie diese kohlenhydratarme Auberginenpizza vom Diätarzt.

1. Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige Bequemlichkeitsnahrungsmittel hervorrufen - ein sensorischer Anreiz, nach dem wir uns sehnen. Dies ist der Grund, warum selbst das Aroma des Backens von Keksen ein Verlangen nach Zucker auslösen kann. Erkennen Sie diese Momente für das, was sie sind, wenn sie eintreten, und fahren Sie fort. Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit zu verwöhnen. Lass dich nur nicht vom Verlangen und Verwöhnen leiten.

2. Es ist bekannt, dass ich mit einem Schokoladenkeks oder einem Rice Krispy-Leckerbissen ins Büro gehe und sage: "Exponat A: Das ist emotionales Essen, aber ich bin mir dessen bewusst und ich werde es genießen und anerkennen und noch meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen haben. " Wahre Geschichte. Es passiert.

3. Da haben Sie es: 12 einfache, wenn auch nicht unbedingt einfache Schritte, die Ihnen helfen, mit Zucker Schluss zu machen. Eine erfolgreiche Zuckeraufspaltung sollte sich auf Mäßigung konzentrieren und darauf, was Sie wirklich wollen. Ich kann nicht versprechen, dass der Prozess einfach sein wird. Aber ich kann versprechen, dass Sie durch Befolgung dieser Schritte die Zuckermenge in Ihrer Ernährung drastisch reduzieren können. Und damit steigern Sie wahrscheinlich Ihre Energie, verbessern den Glanz Ihrer Haut, verringern das Aufblähen, schlafen besser, denken klarer und verbessern möglicherweise auch Ihr Immunsystem.

4. Sehen Sie, warum es Zeit ist, #BreakUpWithSugar