Ein Leitfaden für Anfänger zur Low-FODMAP-Diät

Fazit

1. Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungssymptomen. Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Personen dramatisch verbessern.

2. Insbesondere für die Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) wird klinisch eine als FODMAPS bezeichnete Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten empfohlen.

3. In diesem Artikel wird erklärt, was eine Low-FODMAP-Diät ist, wie sie funktioniert und wer sie probieren sollte.

Was sind FODMAPs?

1. FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (1).

2. Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe, mit denen Gruppen von Kohlenhydraten klassifiziert werden, die berüchtigt sind, Verdauungssymptome wie Blähungen, Gas und Magenschmerzen auszulösen.

3. FODMAPs kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Einige Lebensmittel enthalten nur eine Art, andere mehrere.

4. Die Hauptnahrungsquellen der vier Gruppen von FODMAPs sind:

Vorteile einer Low-FODMAP-Diät

1. Eine Low-FODMAP-Diät schränkt High-FODMAP-Lebensmittel ein.

2. Die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät wurden in mehr als 30 Studien an Tausenden von Menschen mit IBS getestet (2).

3. IBS-Verdauungssymptome können sehr unterschiedlich sein, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen, Reflux, Blähungen und Dringlichkeit des Darms.

4. Magenschmerzen sind ein Kennzeichen der Erkrankung, und es wurde festgestellt, dass mehr als 80% der Menschen mit IBS von Blähungen betroffen sind (3, 4).

5. Diese Symptome können natürlich schwächen. Eine große Studie berichtete sogar, dass Menschen mit IBS im Durchschnitt 25% ihres verbleibenden Lebens aufgeben würden, um symptomfrei zu sein (5).

6. Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass sowohl Magenschmerzen als auch Völlegefühl bei einer Low-FODMAP-Diät signifikant abnehmen.

7. Aus vier hochwertigen Studien geht hervor, dass die Wahrscheinlichkeit, dass sich Bauchschmerzen und Blähungen bessern, 81% bzw. 75% höher ist, wenn Sie eine Low-FODMAP-Diät einhalten (2).]

8. Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass die Ernährung Blähungen, Durchfall und Verstopfung lindern kann (6, 7).

9. Menschen mit IBS berichten häufig von einer verminderten Lebensqualität und schwerwiegenden Verdauungssymptomen (8, 9).

10. Glücklicherweise haben mehrere Studien ergeben, dass die Low-FODMAP-Diät die allgemeine Lebensqualität verbessert (2).

11. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Low-FODMAP-Diät das Energieniveau bei Menschen mit IBS erhöhen kann. Es sind jedoch placebokontrollierte Studien erforderlich, um diesen Befund zu belegen (6).

Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät einhalten?

1. Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht jedermanns Sache. Sofern Sie nicht mit IBS diagnostiziert worden sind, deutet die Forschung darauf hin, dass die Ernährung mehr schaden als nützen könnte.

2. Dies liegt daran, dass die meisten FODMAPs Präbiotika sind, was bedeutet, dass sie das Wachstum guter Darmbakterien unterstützen (10).

3. Die meisten Untersuchungen wurden auch an Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur begrenzte Unterstützung für die Ernährung bei Kindern mit IBS.

4. Wenn Sie IBS haben, ziehen Sie diese Diät in Betracht, wenn Sie:

5. Allerdings gibt es Spekulationen, dass die Ernährung anderen Erkrankungen zugute kommen könnte, darunter Divertikulitis und durch körperliche Betätigung hervorgerufene Verdauungsprobleme. Weitere Untersuchungen sind im Gange (12, 13).

6. Es ist wichtig zu wissen, dass die Ernährung ein komplizierter Prozess ist. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert, es zum ersten Mal auf Reisen oder in einer anstrengenden oder stressigen Zeit zu versuchen.

So befolgen Sie eine Low-FODMAP-Diät

1. Eine Low-FODMAP-Diät ist komplexer als Sie vielleicht denken und umfasst drei Phasen.

2. In dieser Phase werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt strikt vermieden. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Lebensmittel reich an FODMAPs sind, lesen Sie diesen Artikel.

3. Leute, die diese Diät einhalten, denken oft, sie sollten alle FODMAPs langfristig meiden, aber diese Phase sollte nur etwa 3-8 Wochen dauern. Dies liegt daran, dass es für die Darmgesundheit wichtig ist, FODMAPs in die Ernährung aufzunehmen.

4. Einige Leute bemerken eine Verbesserung der Symptome in der ersten Woche, während andere die vollen acht Wochen in Anspruch nehmen. Sobald Sie eine ausreichende Linderung Ihrer Verdauungssymptome erreicht haben, können Sie mit der zweiten Stufe fortfahren.

5. Wenn Ihre Darmsymptome nach acht Wochen noch nicht abgeklungen sind, lesen Sie Was tun, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern? Kapitel unten.

6. In dieser Phase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt systematisch wieder eingeführt.

7. Dies hat zwei Gründe:

8. In diesem Schritt testen Sie nacheinander drei Tage lang bestimmte Lebensmittel (1).

9. Es wird empfohlen, diesen Schritt mit einem ausgebildeten Ernährungsberater durchzuführen, der Sie durch die entsprechenden Lebensmittel führt. Alternativ können Sie mit dieser App herausfinden, welche Lebensmittel wieder eingeführt werden sollen.

10. Beachten Sie, dass Sie in dieser Phase eine Low-FODMAP-Diät einhalten müssen. Das heißt, auch wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vertragen können, müssen Sie es bis Stufe 3 weiter einschränken.

11. Beachten Sie auch, dass Menschen mit IBS im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Lebensmittelallergien geringe Mengen an FODMAPs vertragen können.

12. Schließlich können die Verdauungssymptome zwar schwächend sein, verursachen aber keine langfristigen Schäden an Ihrem Körper.

13. Diese Phase wird auch als "modifizierte Low-FODMAP-Diät" bezeichnet. Mit anderen Worten, Sie beschränken immer noch einige FODMAPs. Menge und Art richten sich jedoch nach Ihrer persönlichen Toleranz, die Sie in Stufe 2 ermittelt haben.

14. Es ist wichtig, diese letzte Stufe zu erreichen, um die Vielfalt und Flexibilität der Ernährung zu erhöhen. Diese Eigenschaften stehen in Zusammenhang mit einer langfristig verbesserten Compliance, Lebensqualität und Darmgesundheit (14).

15. Hier finden Sie ein Video, das diesen dreistufigen Prozess erklärt.

Drei Dinge, die Sie tun müssen, bevor Sie beginnen

1. Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie drei Dinge tun.

2. Verdauungssymptome können unter vielen Bedingungen auftreten, einige harmlos und andere schwerwiegender.

3. Leider gibt es keinen positiven Diagnosetest, der bestätigt, dass Sie an IBS leiden. Aus diesem Grund wird empfohlen, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um ernstere Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs auszuschließen (15).

4. Sobald dies ausgeschlossen ist, kann Ihr Arzt anhand der offiziellen IBS-Diagnosekriterien bestätigen, dass Sie an IBS leiden - Sie müssen alle drei Kriterien erfüllen, um eine IBS-Diagnose zu erhalten (4):

5. Die Low-FODMAP-Diät ist ein zeit- und ressourcenintensiver Prozess.

6. Aus diesem Grund wird es in der klinischen Praxis als Ernährungsempfehlung in zweiter Linie betrachtet und nur bei einer Untergruppe von Personen mit IBS angewendet, die nicht auf Strategien in erster Linie ansprechen.

7. Weitere Informationen zur ersten Ernährungsberatung finden Sie hier.

8. Die Diät kann schwierig zu befolgen sein, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Hier sind einige Tipps:

Eine Low-FODMAP-Diät kann schmackhaft sein

1. Knoblauch und Zwiebel sind beide in FODMAPs sehr hoch. Dies hat zu dem weit verbreiteten Irrtum geführt, dass eine Low-FODMAP-Diät keinen Geschmack hat.

2. Während viele Rezepte Zwiebeln und Knoblauch als Geschmacksmittel verwenden, gibt es viele Low-FODMAP-Kräuter, Gewürze und herzhafte Aromen, die stattdessen ersetzt werden können.

3. Hervorzuheben ist auch, dass Sie das Aroma von Knoblauch immer noch mit einem mit Knoblauch angereicherten Öl erhalten können, das nur wenig FODMAP enthält.

4. Dies liegt daran, dass die FODMAPs in Knoblauch nicht fettlöslich sind, dh das Knoblaucharoma wird auf das Öl übertragen, die FODMAPs jedoch nicht.

5. Weitere Low-FODMAP-Vorschläge: Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Pfeffer, Safran und Kurkuma (16, 17, 18).

6. Eine ausführlichere Liste finden Sie hier.

Können Vegetarier eine Low-FODMAP-Diät einhalten?

1. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann in FODMAPs niedrig sein. Dennoch kann es schwieriger sein, eine Low-FODMAP-Diät zu befolgen, wenn Sie Vegetarier sind.

2. Dies liegt daran, dass Hülsenfrüchte mit hohem FODMAP-Gehalt in der vegetarischen Ernährung ein Grundnahrungsmittel für Proteine ​​sind.

3. Das heißt, Sie können kleine Portionen von eingemachten und gespülten Hülsenfrüchten in eine Low-FODMAP-Diät einbeziehen. Portionsgrößen sind in der Regel etwa 1/4 Tasse (64 Gramm).

4. Es gibt auch viele proteinreiche Low-FODMAP-Optionen für Vegetarier, darunter Tempeh, Tofu, Eier, Quorn (ein Fleischersatz) und die meisten Nüsse und Samen (19).

Ein Beispiel für eine Low-FODMAP-Einkaufsliste

1. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs (16, 17, 18, 19).

2. Hier ist eine einfache Einkaufsliste, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

3. Außerdem ist es wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln auf hinzugefügte FODMAPs zu überprüfen.

4. Lebensmittelunternehmen können ihren Lebensmitteln aus verschiedenen Gründen FODMAPs hinzufügen, unter anderem als Präbiotika, als Fettersatz oder als kalorienreduzierter Zuckerersatz.

Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?

1. Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei allen Patienten mit IBS. Ungefähr 30% der Menschen reagieren nicht auf die Diät (20).

2. Glücklicherweise gibt es andere nicht auf Diät basierende Therapien, die möglicherweise helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten.

3. Bevor Sie die Low-FODMAP-Diät aufgeben, sollten Sie Folgendes tun:

4. Fertiggerichte enthalten häufig versteckte Quellen für FODMAPs.

5. Übliche Täter sind Zwiebeln, Knoblauch, Sorbit und Xylit, die bereits in geringen Mengen Symptome auslösen können.

6. Es sind viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten online verfügbar.

7. Es gibt jedoch nur zwei Universitäten, die umfassende, validierte FODMAP-Food-Listen und Apps anbieten - King's College London und Monash University.

8. Diät ist nicht das Einzige, was IBS-Symptome verschlimmern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor (21).

9. Unabhängig davon, wie effektiv Ihre Ernährung ist, bleiben Ihre Symptome bei starkem Stress wahrscheinlich bestehen.

Fazit

1. Die Low-FODMAP-Diät kann die Verdauungssymptome dramatisch verbessern, auch bei Menschen mit IBS.

2. Allerdings reagiert nicht jeder mit IBS auf die Diät. Darüber hinaus umfasst die Diät einen dreistufigen Prozess, der bis zu sechs Monate dauern kann.

3. Und wenn Sie es nicht brauchen, kann die Diät mehr schaden als nützen, da FODMAPs Präbiotika sind, die das Wachstum von nützlichen Bakterien in Ihrem Darm unterstützen.

4. Dennoch könnte diese Diät für Menschen mit IBS lebensverändernd sein.