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Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Sardinen

Sardinen

  1. Die Food and Drug Administration empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Angesichts der wachsenden Besorgnis über Giftstoffe in den Ozeanen ist es gut zu wissen, dass Sardinen die sicherste Wahl für Fisch sind. Ein zusätzlicher Bonus ist die Fülle an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die zu den gesundheitlichen Vorteilen der Sardinen beitragen, angefangen von der Verringerung von Entzündungen über die Verbesserung der Knochengesundheit bis hin zur Bekämpfung von Depressionen.

Sardinen

  1. Sardinen können eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein, deren gesundheitlicher Nutzen die Risiken selbst für schwangere Frauen bei weitem überwiegt.

Was sind Sardinen?

  1. Sardinen, auch als Pilchard oder Hering bezeichnet, sind eine Art kleiner, silberfarbener, öliger Fische, die zur Familie der Clupeidae gehören. Ursprünglich gab es auf Sardinien viele Sardinen, und jetzt gedeihen sie auf der ganzen Welt im Mittelmeer, im Atlantik und im Pazifik.

  2. Sardinen sind größer als Sardellen und können bis zu 20 cm lang werden. Das Fruchtfleisch der Sardinen ist weiß und der Fisch hat einen leicht hervorstehenden Unterkiefer. Mit mehr als 20 Fischarten, die in die Kategorie der Sardinen fallen, gehören Sardinen, Sardinopen, Sardinellen und Dussumierien zu den beliebtesten Arten.

Sardinenernährung und Makronährstoffe

  1. Sardinen enthalten 191 Kalorien pro 3,75-Unzen-Dose und wiegen 92 Gramm. Das Kalorienverhältnis ist 50/50 mit Fetten und Eiweiß aufgeteilt. Eine Dose Sardinen ist mit 45 Prozent der empfohlenen Einnahme eine gute Proteinquelle, die die Ressourcen liefert, die für ein gesundes Funktionieren Ihres Körpers erforderlich sind.

  2. Vom Gesamtfettgehalt - 10,5 Gramm enthalten Sardinen hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich gesunder Omega-3-Fettsäuren. Sardinen enthalten keine Kohlenhydrate.

  3. Der Nachteil beim Verzehr von Sardinen ist ihr hoher Cholesteringehalt - 131 Milligramm oder 44 Prozent Tageswert (DV) pro Dose. Obwohl in den Ernährungsrichtlinien keine Höchstmenge angegeben ist, wird empfohlen, so wenig Cholesterin wie möglich zu sich zu nehmen. Die American Heart Association warnt davor, dass hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall ist.

Frische versus Sardinen in Dosen

  1. Sowohl frische als auch eingemachte Sardinen bieten ähnliche Nährstoffvorteile. Sardinen können gegrillt, eingelegt, gesalzen oder geräuchert werden. Frische Sardinen sind jedoch leicht verderblich. Die meisten Sardinen werden daher für eine längere Lagerung in Dosen verkauft.

  2. In Wasser oder Olivenöl verpackte Sardinen sind gesünder als Sojaöl oder andere raffinierte Öle. Oft werden Aromastoffe wie Tomaten- oder Senfsauce hinzugefügt, die Kalorien hinzufügen können.

Gesundheitsrisiken von Sardinen in Dosen

  1. Das einzige potenzielle Gesundheitsrisiko beim Verzehr von Sardinen geht möglicherweise nicht vom Fisch selbst aus, sondern von der Dose, in der es sich befindet. Dosen können eine giftige Chemikalie enthalten, Bisphenol A, bekannt als BPA.

  2. Trotz der Besorgnis über den Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs wird BPA in Amerika immer noch in Konservendosen verwendet. Nach Angaben des Centers for Environmental Health (CEH) warnt USDA, dass Giftstoffe in Dosenauskleidungen in die Lebensmittel gelangen können.

  3. In der CEH-Studie 2017 verwendeten 38 Prozent der getesteten Dosen BPA und weitere 19 Prozent enthielten giftiges PVC in den Auskleidungen. Laboruntersuchungen ergaben, dass BPA-Exposition zu Reproduktionsstörungen, genetischen Schäden und möglicherweise zu einem erhöhten Brustkrebsrisiko führen kann.

Gesundheitsrisiken von Sardinen in Dosen

  1. Quecksilber ist ein Schwermetall, das in unterschiedlichen Mengen in Form von Methylquecksilber in Fischen vorkommt. Das Quecksilber stammt aus vielen Quellen, einschließlich der natürlichen Umwelt wie Vulkanaktivität oder von Schadstoffen aus industriellen Aktivitäten. Große Raubfische, die an der Spitze der Nahrungskette stehen, enthalten normalerweise die höchsten Quecksilberansammlungen.

  2. In den Ernährungsrichtlinien werden Sardinen als eine der besten Fischarten mit dem niedrigsten Methylquecksilbergehalt aufgeführt. Der Grund dafür ist, dass Sardinen klein sind und nur Plankton und keinen mit Quecksilber kontaminierten Fisch essen. Sie sind kurzlebig, so dass Quecksilber keine Zeit hat, sich in ihrem Fleisch anzureichern.

  3. Die Food and Drug Administration (FDA) erkennt die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Fisch an, insbesondere für schwangere Frauen und Kleinkinder. Die FDA empfiehlt eine wöchentliche Einnahme von zwei bis drei Portionen Sardinen oder 8 bis 12 Unzen für Erwachsene und 4 bis 6 Unzen für Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren.

Omega-3-Fettsäuregehalt

  1. Fisch ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile durch seinen Fettsäuregehalt. Alle Arten von Sardinen sind fettiger Fisch und eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. In Öl verpackte Sardinen enthalten pro Dose 1.362 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

  2. Von den Omega-3-Fettsäuren in Sardinen gibt es zwei dominierende Typen: EPA, lebenswichtig für die Gesundheit Ihres Herzens, Entzündungs- und Immunsystems; und DHA, erforderlich für die Entwicklung Ihres Gehirns, Ihrer Augen und Ihres Nervensystems.

Omega-3-Fettsäuregehalt

  1. Omega-3-Fettsäure ist ein lebenswichtiger Nährstoff, um Entzündungen und das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, zu reduzieren. Nach Angaben der Mayo-Klinik kann der Verzehr einer Dose Sardinen den Blutdruck senken, Triglyceride senken, unregelmäßige Herzschläge reduzieren und das Wachstum von arteriosklerotischem Plaque verlangsamen.

  2. Schlaganfall ist die häufigste Ursache für langfristige Behinderungen und Todesfälle in den USA. Ein Schlaganfall kann auf Arteriosklerose zurückzuführen sein, die den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu Herz und Gehirn einschränken kann.

  3. Die Ergebnisse von drei großen Kohorten im Jahr 2017, die in der Publikation Stroke der American Heart Association veröffentlicht wurden, ergaben, dass bei der Gruppe, der Omega-DHA verabreicht wurde, das Gesamtrisiko eines Schlaganfalls nach acht bis elf Jahren gesunken ist. Jahr Follow-up.

Verbessere deine Stimmung

  1. Wenn Sie Sardinen essen, können Sie Ihre Depressionsgefühle unterdrücken. Ihr Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett, und die 4,7 Gramm gesunden mehrfach ungesättigten Fette in einer Dose Sardinen spielen eine wichtige Rolle für die normale Gehirnfunktion. Mehrfach ungesättigte Fette haben nachweislich einen Zusammenhang mit vielen Stimmungsstörungen.

  2. Eine 2018 in Frontier in Physiology veröffentlichte französische Studie ergab, dass niedrige Omega-3-Fettsäuren das stimmungsbezogene Verhalten wie Angstzustände und Depressionen negativ beeinflussen. Die Ergebnisse legen nahe, dass mehrfach ungesättigte Fette bei der Behandlung von neuropsychiatrischen Erkrankungen nützlich sein können.

  3. Eine weitere kontrollierte Studie, die 2015 in Psychiatry Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Assoziation von Omega-3 und Depression bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass diejenigen, die Omega-3-Fettsäuren erhielten, eine Reduktion von 67 Prozent aufwiesen bei depressiven Symptomen nach 21 Tagen.

Steigern Sie Ihren Vitamin B12-Spiegel

  1. Ein weiterer Vorteil für die Gesundheit von Sardinen ist der hohe Vitamin-B12-Gehalt. Eine Dose Sardinen liefert satte 137 Prozent Ihres täglichen Vitamin-B12-Bedarfs. Ihr Körper verwendet Vitamin B12 für viele Funktionen, einschließlich der Herstellung von DNA, Nerven- und Gehirnfunktionen und der Bildung von Blutzellen.

  2. Vitamin-B12-Mangel betrifft zwischen 1,5 und 15 Prozent der Menschen, insbesondere diejenigen, die kein Fleisch essen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Symptomen wie chronischer Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Nervenschädigung, geistiger Funktionsstörung und Anämie führen.

  3. Vitamin B12 ist auch während der Schwangerschaft wichtig. Ein Mangel an Frauen kann bei Babys zu Problemen führen, einschließlich Bewegungseinschränkungen und Verzögerungen bei typischen Entwicklungsmeilensteinen, warnt die National Institutes of Health.

Selen in Sardinen

  1. Selen ist ein Spurenelement, das den Stoffwechsel reguliert und für die DNA-Produktion und die Schilddrüsenfunktion wichtig ist. Eine Dose Sardinen in Öl liefert 48,5 Mikrogramm oder 69 Prozent Ihres DV.

  2. Ein 2019 in StatPearls veröffentlichter Bericht besagt, dass ein Selenmangel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenfunktionsstörungen, verminderter Immunfunktion, hormonellen Ungleichgewichten, Fortpflanzungsstörungen, Knochenfehlbildungen, Muskelschwäche und Dysfunktion in Verbindung gebracht wurde Stimmungsschwankungen.

Schutz für deine Knochen

  1. Jede Dose Sardinen liefert eine gute Quelle für vier Mineralien, die für die Verbesserung und Aufrechterhaltung der Knochendichte unerlässlich sind. Diese sind:

  2. Da 85 Prozent des Phosphors Ihres Körpers als Calciumphosphat in Ihren Knochen enthalten sind, kann ein Mangel an diesen Mineralien zu schweren Knochenerkrankungen führen. Wenn Sie zu wenig Kalium zu sich nehmen, kann dies laut Institutes of Health zu einem Kalziumverlust in Ihren Knochen führen.

  3. Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Knochen. Magnesium kann die Knochendichte erhöhen und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren verringern, sagt NIH. Weitere Nährstoffe in Sardinen, die Ihren Knochen zugute kommen, sind laut American Bone Health Kupfer, Eisen, Zink und Vitamin D.

Vorteile von B-Vitaminen

  1. Die Nahrung der Sardinen enthält B-Vitamine, die dabei helfen, die von Ihnen verzehrte Nahrung in Energie für das reibungslose Funktionieren von Herz, Nerven, Gehirn, Muskeln und Blutzellen umzuwandeln. Jede 3,75-Unzen-Dose Sardinen enthält die meisten B-Vitamine, einschließlich:

Antioxidantien für Ihr Immunsystem

  1. Zusätzlich zu den antioxidativen Eigenschaften von Omega-3 wirken einige andere wichtige Nährstoffe in Sardinen auch als Antioxidantien, die Ihre Immunität stärken, um Krankheiten abzuwehren. Antioxidantien minimieren Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind Verbindungen, die Nebenprodukte normaler Stoffwechselfunktionen sind oder von der Umwelt eingeführt werden, z. B. durch Verschmutzung.

  2. Die Vitamine in Sardinen, die als Antioxidantien wirken, sind Vitamin E, Vitamin A und Riboflavin (Vitamin B2). Mineralien in Sardinen, die als Antioxidationsmittel wirken, sind Kupfer, Magnesium, Zink und Selen. Eine in Frontiers in Pharmacology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Antioxidantien im Kampf gegen altersbedingte Krankheiten und oxidativen Stress eine Rolle als Ersatz für herkömmliche Therapien spielen können.

Eine gute Quelle für Vitamin D

  1. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem nicht viel Sonnenschein scheint, oder die meiste Zeit im Haus verbringen, kann der Verzehr von Sardinen helfen, einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern. Sardinen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die so viel enthalten - 250 IE oder 63 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin D.

  2. Sie benötigen Vitamin D, damit sich Ihre Muskeln bewegen, die Zellkommunikation funktioniert und Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert. Zusammen mit Kalzium in Sardinen schützt Vitamin D Sie vor Osteoporose und Knochenerkrankungen.

  3. Darüber hinaus kann Vitamin D einen Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Multipler Sklerose und Autoimmunerkrankungen haben.

Kontrolliere den Blutzuckerspiegel

  1. Fische wie Sardinen können helfen, Diabetes besser zu behandeln oder zu verhindern als andere Fleischsorten. Das Protein in Sardinen hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Da sie keine Kohlenhydrate enthalten, haben Sardinen kein GI-Ranking und verursachen keine Spitzen und Stürze, was für Diabetiker wichtig ist.

  2. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde die Auswirkung von Kasein oder Sardinenprotein auf die Insulinsekretion bei Ratten verglichen, denen eine Ernährung mit hohem Fructosegehalt verabreicht wurde. Die in Molecular Medicine Reports veröffentlichten Ergebnisse ergaben, dass die Sardinen-Diät verhindert und die Insulinresistenz und den oxidativen Stress umgekehrt werden.

  3. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sardinen einen positiven Einfluss auf das metabolische Syndrom haben können. Das metabolische Syndrom ist eine Ansammlung von biochemischen Anomalien, die mit einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.



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