Inulin 101 - Eine präbiotische Faser mit starken gesundheitlichen Vorteilen

Inulin 101 - Eine präbiotische Faser mit starken gesundheitlichen Vorteilen

1. Wenn Sie sich über die Darmgesundheit informiert haben, haben Sie möglicherweise von Inulin gehört.

2. Inulin ist eine Faser, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist und vielen Lebensmitteln zugesetzt wird. Es kann als Beilage in vielen Reformhäusern und online gekauft werden.

3. Einige Leute haben jedoch Bedenken hinsichtlich der Nebenwirkungen und der Funktionsweise.

4. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Inulin und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Inulin?

1. Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoffe, die in vielen Pflanzen vorkommt.

2. Es ist ein "Fructan" - das heißt, es besteht aus Ketten von Fructosemolekülen, die so miteinander verbunden sind, dass Ihr Dünndarm sie nicht verdauen kann.

3. Stattdessen wandert es in den unteren Darm, wo es als Präbiotikum oder Nahrungsquelle für die dort lebenden nützlichen Bakterien fungiert.

4. Ihre Darmbakterien wandeln Inulin und andere Präbiotika in kurzkettige Fettsäuren um, die die Darmzellen nähren und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten (1).

5. Inulin ist relativ kalorienarm und liefert 1,5 Kalorien pro Gramm (2).

6. Pflanzen, die Inulin enthalten, gibt es schon seit sehr langer Zeit, und einige frühe Menschen haben viel mehr Inulin konsumiert als wir heute (3).

7. Fazit: Inulin ist eine lösliche Faser, die in vielen Pflanzen vorkommt. Ihre Darmbakterien wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Woher kommt Inulin?

1. Inulin kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, kann aber auch für den kommerziellen Gebrauch modifiziert werden.

Natürliche Inulinquellen

1. Obwohl viele Pflanzen nur geringe Mengen Inulin enthalten, sind andere ausgezeichnete Quellen. Hier ist, wie viel Inulin in 3,5 Unzen oder 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten ist:

Hergestelltes Inulin

1. Inulin ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Bestandteil von Proteinriegeln, Müsliriegeln, Joghurt und anderen Produkten erhältlich. Hergestelltes Inulin gibt es in verschiedenen Formen (2):

2. Fazit: Inulin kommt natürlich in mehreren Lebensmitteln vor. Es ist auch für den kommerziellen Gebrauch modifiziert und es gibt verschiedene Varianten.

Nutzen für die Gesundheit von Inulin

1. Menschen nehmen Inulin aus verschiedenen Gründen ein. Es kann die Verdauungsgesundheit verbessern, Verstopfung lindern, Gewichtsverlust fördern und dabei helfen, Diabetes zu kontrollieren.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

1. Die Darmmikrobiota ist die Population von Bakterien und anderen Mikroben, die in Ihrem Darm leben. Diese Community ist sehr komplex und enthält sowohl gute als auch schlechte Bakterien.

2. Das richtige Gleichgewicht der Bakterien ist entscheidend, um Ihren Darm gesund zu halten und Sie vor Krankheiten zu schützen (4).

3. Inulin kann dieses Gleichgewicht fördern. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Inulin das Wachstum nützlicher Bakterien stimulieren kann. Eine Erhöhung der Mengen dieser Bakterien kann dazu beitragen, die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit zu verbessern (1, 2, 5, 6, 7).

4. Fazit: Inulin unterstützt das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Dies hält die Darmbakterien im Gleichgewicht und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Lindert Verstopfung

1. Bei vielen Menschen kann Inulin auch zur Linderung von Verstopfungssymptomen beitragen.

2. Eine Analyse ergab, dass Menschen, die Inulin einnahmen, häufiger Stuhlgang hatten und die Stuhlkonsistenz verbesserten (8).

3. In einer weiteren 4-wöchigen Studie berichteten ältere Erwachsene, denen 15 Gramm Inulin pro Tag verabreicht wurden, von weniger Verstopfung und einer besseren Verdauung (9).

4. Allerdings haben mehrere Studien keine Auswirkungen auf die Darmfrequenz festgestellt (10).

5. Fazit: Bei vielen Menschen kann Inulin helfen, Verstopfung zu lindern, indem es häufiger Stuhlgang verursacht und die Stuhlkonsistenz verbessert.

Fördert den Gewichtsverlust

1. Mehrere Studien belegen, dass Inulin auch beim Abnehmen helfen kann (11, 12, 13, 14).

2. Wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene 21 Gramm Inulin pro Tag einnahmen, verringerten sich ihre Hungerhormonspiegel und erhöhten sich ihre Füllhormonspiegel (13).

3. Durchschnittlich verloren die Personen, die Inulin einnahmen, über 2 Pfund (0,9 kg), während die Kontrollgruppe während der 12-wöchigen Studie etwa 1 Pfund (0,45 kg) zunahm.

4. In einer anderen Gewichtsverluststudie nahmen Menschen mit Prädiabetes 18 Wochen lang Inulin oder eine andere Faser namens Cellulose ein. Diejenigen, die Inulin einnahmen, verloren 7,6% ihres Körpergewichts, während die Cellulosegruppe nur 4,9% verlor (14).

5. In Studien mit übergewichtigen und fettleibigen Kindern konnten Oligofructose und Inulin die Kalorienaufnahme jedoch nicht reduzieren (15, 16).

6. Fazit: Inulin und Oligofruktosepräparate können den Appetit bei Erwachsenen regulieren und zu Gewichtsverlust führen.

Fördert den Gewichtsverlust

1. Mehrere Studien legen nahe, dass Inulin die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes verbessern kann (14, 17, 18, 19).

2. Dies kann jedoch von der Art des Inulins abhängen, und der Hochleistungstyp (HP) kann besonders vorteilhaft sein. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass HP Inulin die Fettleber von Menschen mit Prädiabetes reduziert (14).

3. Dies ist von Bedeutung, da eine Verringerung des Leberfetts zur Verringerung der Insulinresistenz und möglicherweise zur Umkehrung von Typ-2-Diabetes beitragen kann (20).

4. In einer anderen Studie erhielten Frauen mit Typ-2-Diabetes 10 Gramm HP Inulin pro Tag. Ihr nüchterner Blutzucker nahm im Durchschnitt um 8,5% ab, während Hämoglobin A1c (ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle) im Durchschnitt um 10,5% abnahm (17).

5. Obwohl gezeigt wurde, dass HP-Inulin Diabetes und Prädiabetes begünstigt, sind die Ergebnisse von Studien mit einigen anderen Typen weniger konsistent (21, 22, 23).

6. Fazit: HP Inulin senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern, andere Formen sind jedoch möglicherweise nicht so günstig.

Weitere potenzielle Vorteile

1. Es gibt Hinweise darauf, dass Inulinsupplemente bei anderen Erkrankungen hilfreich sein können, obwohl die Hinweise nicht so stark sind.

2. Dies beinhaltet Vorteile für die Herzgesundheit, Mineralaufnahme, Darmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen.

Kann die Herzgesundheit unterstützen

1. Inulin kann mehrere Marker für die Herzgesundheit verbessern. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass es die Triglyceride und das Cholesterin im Blut senkt (19, 21, 24).

2. Eine Studie am Menschen ergab, dass Frauen, denen 8 Wochen lang 10 Gramm HP Inulin verabreicht wurden, einen signifikanten Rückgang sowohl der Triglyceride als auch des LDL-Cholesterins verzeichneten (17).

3. In anderen Humanstudien wurden jedoch geringere Reduzierungen der Triglyceride und keine Verbesserungen bei anderen Markern festgestellt.

4. Fazit: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Inulin bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, die Evidenz ist jedoch gemischt.

Kann die Mineralaufnahme und die Knochengesundheit verbessern

1. Tierversuche haben ergeben, dass Inulin die Calcium- und Magnesiumabsorption verbessert, was zu einer verbesserten Knochendichte führt (25, 26).

2. Untersuchungen am Menschen haben ergeben, dass Jungen und Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren bei Einnahme von Inulin eine signifikant bessere Calciumabsorption und Knochenmineralisierung aufwiesen (27, 28, 29).

3. Fazit: Einige Studien zeigen, dass Inulin die Absorption von Kalzium und Magnesium erhöhen und die Knochenmineralisierung bei Kindern verbessern kann.

Kann Darmkrebs vorbeugen

1. Es wird angenommen, dass die Fermentation von Inulin zu Butyrat Dickdarmzellen schützt. Aus diesem Grund haben sich mehrere Studien mit den Auswirkungen auf die Darmgesundheit befasst (30).

2. Bei einer Überprüfung von 12 Tierstudien wurde festgestellt, dass 88% der mit Inulin behandelten Gruppen eine Verringerung des Präkanzerosen Dickdarmwachstums aufwiesen (31).

3. In einer anderen Studie zeigten mit Inulin gefütterte Ratten weniger präkanzeröse Zellveränderungen und weniger Entzündungen als die Kontrollgruppe (32).

4. Eine Studie am Menschen ergab, dass die Darmumgebung für die Krebsentstehung ungünstiger ist, was vielversprechend ist (33).

5. Fazit: Tierstudien haben gezeigt, dass Inulin die Darmentzündung und das Wachstum von Krebsvorstufen verringern kann. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Darmkrebs führen, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Kann bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen helfen

1. Mehrere Tierstudien legen nahe, dass Inulinsupplemente Vorteile gegen entzündliche Darmerkrankungen (IBD) haben können (34).

2. Einige kleine Studien am Menschen haben auch verringerte Symptome einer Colitis ulcerosa und eine Verringerung der Entzündungsmarker bei Morbus Crohn festgestellt (35, 36).

3. Dennoch sind Forscher noch nicht bereit, die Verwendung von Inulin zur Behandlung von IBD zu empfehlen (37).

4. Fazit: Inulin kann auch Vorteile gegen entzündliche Darmerkrankungen haben, einschließlich Colitis ulcerosa und Morbus Crohn.

Sicherheit und Nebenwirkungen

1. Die verschiedenen Formen von Inulin wurden ausgiebig untersucht und scheinen für die meisten Menschen sicher zu sein, wenn sie in kleinen Dosen eingenommen werden.

2. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass bei Personen mit einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs erhebliche Nebenwirkungen auftreten.

3. Diejenigen, die allergisch gegen Wolfsmilch sind, können nach der Einnahme Symptome verschlimmern. Zusätzlich - und sehr selten - kann es bei Personen mit einer Nahrungsmittelallergie gegen Inulin zu einer anaphylaktischen Reaktion kommen, die gefährlich sein kann (38).

4. Wenn Sie mehr als eine kleine Menge einnehmen, treten am Anfang wahrscheinlich einige Nebenwirkungen auf.

5. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

6. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Oligofructose (eine Art von Inulin) bei Menschen, die 10 Gramm pro Tag einnehmen, eine erhebliche Blähung und Völlegefühl hervorruft (39).

7. Inulin aus der Zichorienwurzel kann im Allgemeinen in höheren Dosierungen eingenommen werden, einige Personen berichteten jedoch von leichten Magenbeschwerden bei 7,5 Gramm pro Tag (40).

8. Sie können das Risiko von Beschwerden minimieren, indem Sie die Einnahme mit der Zeit langsam erhöhen, was Ihrem Körper hilft, sich anzupassen.

9. Fazit: Obwohl Inulin für die meisten Menschen sicher ist, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird, sollten Menschen mit bestimmten Allergien oder einer FODMAP-Unverträglichkeit es vermeiden.

Dosierung und Einnahme

1. Obwohl alle Arten von Inulin für die meisten Menschen unbedenklich sind, verursachen einige eher Nebenwirkungen.

2. Daher ist es am besten, langsam anzufangen. Beginnen Sie, indem Sie Ihrer Ernährung regelmäßig einige inulinreiche Lebensmittel hinzufügen.

3. Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden, beginnen Sie mindestens 1-2 Wochen lang mit maximal 2-3 Gramm pro Tag.

4. Dann erhöhen Sie langsam Ihre Aufnahme um jeweils 1-2 Gramm, bis Sie 5-10 Gramm pro Tag einnehmen. Die meisten Studien verwendeten 10-30 Gramm pro Tag und nahmen mit der Zeit allmählich zu.

5. Die Nebenwirkungen sollten sich auch bei fortgesetzter Anwendung bessern. Es kann jedoch sein, dass nicht jeder die hier aufgeführten Mengen tolerieren kann.

6. Fazit: Beginnen Sie mit einer Einnahme von 2-3 Gramm pro Tag für mindestens 1-2 Wochen. Dann erhöhen Sie allmählich Ihre Dosierung.

Sollten Sie Inulin einnehmen?

1. Inulin hat mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile. Es kann die Darmgesundheit fördern, beim Abnehmen helfen und beim Umgang mit Diabetes helfen.

2. Obwohl es für die meisten Menschen ungefährlich ist, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie eine FODMAP-Unverträglichkeit oder bestimmte Allergien haben.

3. Beginnen Sie zusätzlich mit einer geringen Dosis Inulin und erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise im Laufe einiger Wochen.

4. Denken Sie daran, dass mehr nicht immer besser ist, wenn ein wenig von etwas gut ist.

5. Eine Reihe von Inulinprodukten kann online erworben werden.

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7. Zu diesem Artikel sind keine Referenzen vorhanden.

8. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

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