Kalziumreiche Lebensmittel, die Ihre Knochen verbessern

Gesundheit

1. Viele Nährstoffe tragen zur Gesunderhaltung der Knochen bei. Calcium und Vitamin D sind zwei der wichtigsten.

2. Calcium ist ein Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist und in Ihren Knochen gespeichert wird. Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Wenn Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen, kann dies zu zerbrechlichen, brüchigen Knochen führen, die anfälliger für Brüche und Krankheiten sind.

3. Vitamin K, Vitamin C, Magnesium und Phosphor sind weitere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit.

1. Dunkle, grüne Blätter

1. Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Brunnenkresse und Kohlgemüse sind möglicherweise die besten nichtmilchhaltigen Kalziumquellen. Diese Grüns sind auch reich an Magnesium, das für die Aufrechterhaltung der Knochenintegrität hilfreich ist, und Vitamin K, das für den Knochenstoffwechsel benötigt wird.

2. Obwohl Spinat normalerweise in dieser Gruppe enthalten ist, enthält er Oxalsäure, wodurch der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Kalzium aufzunehmen.

Lachs

1. Die Sonne ist unsere Hauptquelle für Vitamin D. Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist jedoch auch ein guter Weg, um Vitamin D zu erhalten.

2. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) enthält eine 3-Unzen-Portion Lachs 447 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Die empfohlene Mindestzufuhr an Vitamin D beträgt 400 IE täglich.

3. Lachs in Dosen enthält die weicheren (essbaren) Knochen des Fisches, was bedeutet, dass er mit Kalzium beladen ist.

Thunfisch

1. Thunfisch ist ein weiterer fettreicher Fisch, der mit gesundem Vitamin D beladen ist. Er enthält außerdem viele andere nützliche Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Und weil es aus der Dose kommt, ist es leicht zu finden, schonend für die Brieftasche und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Wels

1. Während wir fischen, können Sie mit Wels nichts falsch machen. Es ist vielleicht die billigste Fischsorte und mit 425 IE in einem 3-Unzen-Filet eine der höchsten Vitamin-D-Mengen.

Mandelbutter

1. Von allen Baumnüssen, die Sie im Supermarkt finden, enthalten Mandeln die höchste Menge an Kalzium pro Portion. Sie können die gleichen Kalziumvorteile in Butterform erhalten. Als Bonus hat Mandelbutter kein Cholesterin und ist fettarmer und proteinreicher als Erdnussbutter.

Käse

1. Ganz einfach: Käse wird aus Milch hergestellt. Milch hat viel Kalzium. Ergo, Käse hat viel Kalzium.

2. Mozzarella hat eine große Auswahl an Kalzium. Versuchen Sie für eine gesündere Option Käse aus Magermilch.

Joghurt

1. Joghurt ist ein uraltes kulinarisches Produkt, das bis 2.000 v. Chr. Zurückreicht. Aufgrund des Herstellungsprozesses von Joghurt enthält dieses Grundnahrungsmittel deutlich mehr Kalzium als die Milch, aus der es hergestellt wird. Eine 8-Unzen-Portion fettarmer Joghurt liefert laut NIH 42 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs.

Eier

1. Gute Nachrichten für Frühstücksliebhaber: Eier enthalten eine schöne Menge Vitamin D und können die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D kommt nur in Eigelb vor. Wenn Sie also eher Eiweißomeletts essen, müssen Sie Ihr Vitamin D woanders hinholen.

2. Ein weiterer Frühstücksartikel, Orangensaft, ist häufig mit Vitamin D und Kalzium angereichert.

Brokkoli

1. Von allen nichtmilchhaltigen Kalziumquellen ist Brokkoli nach dem dunklen Blattgrün das zweithäufigste. Und Brokkoli ist nicht nur knochengesund - es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Nährstoffe, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Milch?

1. Und was ist mit Milch?

2. Eine Tasse Milch enthält laut NIH etwa 30 Prozent des Kalziums, das Sie täglich benötigen. Darüber hinaus ist die Milch, die in Geschäften verkauft wird, in der Regel mit Vitamin D angereichert, was sie zu einem Doppelschlag für die Knochengesundheit macht.

3. Es wurde jedoch spekuliert, dass Milch tatsächlich die Knochen lebenswichtiger Nährstoffe entleert. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass es keine Korrelation zwischen dem Milchkonsum im Teenageralter und dem verringerten Risiko für Hüftfrakturen bei älteren Erwachsenen gibt.

4. Eine 2011 durchgeführte Metaanalyse von Kohortenstudien ergab jedoch keinen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Hüftfraktur bei Frauen, gab jedoch an, dass mehr Daten für Männer erforderlich sind.

5. Die Forschung ist gemischt und es müssen weitere Studien durchgeführt werden, um eine konkrete Antwort zu finden.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit

1. Mit zunehmendem Alter benötigt Ihr Körper weiterhin Kalzium, Vitamin D und andere Nährstoffe, um Ihre Knochen stark und dicht zu halten. Das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Ernährung mit ausreichend knochenunterstützenden Nährstoffen zu versorgen, ist möglicherweise, dass Sie sie stark und gesund halten.

2. Aber es ist nicht das Einzige, was Sie tun können - oder sollten. Schauen Sie sich diese 10 Tipps an, um die Knochenstärke zu steigern, und lesen Sie mehr über diese 7 häufigsten Osteoporosemythen, damit Sie besser über Ihre Knochengesundheit informiert sind.