Ketogene (sehr kohlenhydratarme) Diät: eine Einführung

1. Eine ketogene Diät ist eine spezielle Form der kohlenhydratarmen Diät. Bei einer ketogenen Ernährung ist der Verbrauch von Kohlenhydraten begrenzt und der Verbrauch von Fetten so weit verbreitet, dass Ketone von der Leber produziert werden und sich der Stoffwechsel von der Kohlenhydratverbrennung zur Fettverbrennung verschiebt. Die ketogene Diät wird oft als einfacher Weg zum Abnehmen verwendet, da Sie abnehmen können, ohne sich hungrig zu fühlen, aber sie hat auch andere gesundheitliche Vorteile wie Diabetes.

Die Basis

1. Der Ausgangspunkt für eine ketogene Diät besteht darin, den Verbrauch von Kohlenhydraten auf weniger als 50 Gramm pro Tag, vorzugsweise sogar weniger als 20 Gramm pro Tag, zu reduzieren. Es ist also eine Form der kohlenhydratarmen Ernährung. Als Faustregel gilt die 5/35/60-Regel, die 5% der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, 35% aus Proteinen und 60% aus Fetten bedeutet. Hinweis: Dies betrifft die zugeführte Energie und nicht das Gewicht des Lebensmittels. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten 4 KCalorien pro Gramm, Fett enthält 9 KCalories pro Gramm. Die Diät ist auch bekannt als Low Carb High Fat, kurz LCHF.

Einstellung des Körpers

1. Wenn Ihr Körper in Ketose gerät, werden die Glykogenspeicher in der Leber zuerst aufgebraucht. Dann wechselt Ihr Körper zur Fettverbrennung anstatt zur Kohlenhydratverbrennung. Da Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, muss sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anpassen, um Energie zu gewinnen. Während dieses Übergangs können alle Arten von Effekten auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und andere grippeähnliche Symptome. Im Durchschnitt dauert dies ungefähr drei Tage, aber es variiert von Person zu Person.

Was ist zu vermeiden

1. Brot, Nudeln, Reis, Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Pommes, Bier und Obst (ja, "gesunde" Früchte sind mit Zucker verpackt)

Was zu essen

1. Gemüse (aber keine Bohnen und Erbsen), Eier, Fleisch, Fisch, natürliche Fette wie Butter (keine Margarine usw.), Nüsse, Käse und Vollfettjoghurt und Quark.

Alkohol

1. Um Ihren Körper an den ketogenen Zustand zu gewöhnen, wird empfohlen, in den ersten zwei Monaten keinen Alkohol zu trinken. Danach kann Alkohol ausnahmsweise getrunken werden, dies bedeutet jedoch immer, dass der Gewichtsverlust aufhört, bis der gesamte Alkohol verbrannt ist. Packen Sie niemals kohlenhydrathaltige Getränke wie Bier, süße Weine, Brisen und Liköre ein. Trinken Sie stattdessen Rotwein, trockenen Weißwein, Whisky oder Wodka.

Kalorienzählen

1. In den ersten Wochen kann es sehr aufschlussreich sein, Kalorien zu zählen. Aber es ist viel wichtiger, auf deinen Körper zu hören. Wenn Sie keinen Hunger haben, essen Sie nicht! Es ist egal, ob es gerade Zeit zum Abendessen ist. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie. Versuchen Sie, nicht den ganzen Tag zu essen, wenn Sie mehr Fette essen. Diese sorgen für ein sattes Gefühl. Wenn Sie Kalorien zählen, wissen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Nach einigen Wochen können Sie sich auf die Signale Ihres Körpers verlassen und die Kalorienzählung vermeiden.

Beispiel Tagesmenü

1. Frühstück 2 Eier mit Speck, möglicherweise mit etwas Spinat ergänzt

Mittagessen

1. Salat mit Gemüse Ihrer Wahl, Huhn oder Thunfisch, gekochte Eier, Salatdressing oder Dressing Ihrer Wahl (lesen Sie das Etikett: Wählen Sie ein Salatdressing oder Dressing mit wenig Zucker und viel Fett)

Abendessen

1. Ein Stück fettes Fleisch, Fisch oder Geflügel Ihrer Wahl. Nicht paniert.

Snack

1. Käsewürfel und / oder Wurstscheiben (Salami, Cervelate)

Lesen Sie die Etiketten

1. Viele Lebensmittel enthalten (versteckte) Kohlenhydrate. Glücklicherweise geben die meisten Etiketten an, wie viel der verschiedenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) pro 100 Gramm vorhanden sind. Schätzen Sie, wie viel Sie essen werden und ob dies in eine ketogene Diät passt. Frische Lebensmittel haben nur eine Zutatenerklärung, die oft nicht nach Makronährstoffen aufgeschlüsselt ist. Beachten Sie die anderen Namen für Zucker wie Dextrose, Fructose, Saccharose, Honig, Melassesirup, Zuckersirup, Fruchtsaftkonzentrat usw. Andere Kohlenhydrate sind Kartoffelmehl, Maismehl, Verdickungsmittel usw.

Weitere gesundheitliche Vorteile

1. Die wissenschaftliche Grundlage für die anderen gesundheitsbezogenen Angaben ist noch begrenzt. Viele Menschen berichten von einer Verbesserung verschiedener Beschwerden nach der Umstellung auf eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung. Die Auswirkungen auf die Verbesserung der Gesundheit können von Person zu Person unterschiedlich sein. Viele Menschen berichten von einer starken Verringerung oder dem Verschwinden von Entzündungsreaktionen und Hautbeschwerden. Magenbeschwerden verschwinden auch bei vielen Menschen, die auf eine ketogene Ernährung umsteigen. Und weil die Bakterienpopulation im Darm positiv beeinflusst wird, kann dies auch Angstzustände reduzieren und Depressionen verursachen. Diesbezüglich wurden jedoch keine gründlichen Untersuchungen durchgeführt.

Diabetes

1. Viele Typ-II-Diabetiker berichten von einer Verbesserung ihres Blutspiegels und einer Verringerung des Insulinbedarfs. Wenn Sie die Diät genau befolgen, kann Typ-II-Diabetes sogar verschwinden. Ärztliche Überwachung und Kontrolluntersuchungen werden empfohlen, da die Ergebnisse von Person zu Person variieren können.