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Körner: Sind sie gut für dich oder schlecht?

Fazit

  1. Getreide ist die weltweit größte Nahrungsenergiequelle.

  2. Die drei am häufigsten konsumierten Sorten sind Weizen, Reis und Mais.

  3. Trotz des weit verbreiteten Verzehrs sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide sehr umstritten.

  4. Einige halten sie für einen wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung, andere für schädlich.

  5. In den USA empfehlen die Gesundheitsbehörden, dass Frauen 5-6 Portionen Getreide pro Tag und Männer 6-8 (1) essen.

  6. Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass wir möglichst auf Getreide verzichten sollten.

  7. Mit der zunehmenden Popularität der Paleo-Diät, die Getreide eliminiert, meiden Menschen auf der ganzen Welt Getreide, weil sie glauben, dass sie ungesund sind.

  8. Wie so oft in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.

  9. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Getreide und seinen gesundheitlichen Auswirkungen und untersucht sowohl das Gute als auch das Schlechte.

Was sind Körner?

  1. Getreidekörner (oder einfach nur Körner) sind kleine, harte und essbare trockene Samen, die auf grasartigen Pflanzen wachsen, die als Getreide bezeichnet werden.

  2. Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und liefern weltweit mit Abstand mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe.

  3. Getreide hat in der Geschichte der Menschheit eine große Rolle gespielt, und die Getreideanbau ist einer der wichtigsten Fortschritte, die die Entwicklung der Zivilisation befeuerten.

  4. Sie werden von Menschen gefressen und auch zur Fütterung und Mast von Vieh verwendet. Dann kann Getreide zu verschiedenen Lebensmitteln verarbeitet werden

  5. Die am häufigsten produzierten und konsumierten Getreidesorten sind heute Mais, Reis und Weizen.

  6. Andere Körner, die in geringeren Mengen konsumiert werden, sind Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen und einige andere.

  7. Dann gibt es auch Lebensmittel, sogenannte Pseudocereals, die technisch gesehen keine Körner sind, sondern wie Körner zubereitet und verzehrt werden. Dazu gehören Quinoa und Buchweizen.

  8. Zu den aus Getreide hergestellten Lebensmitteln zählen Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Müsli, Haferflocken, Tortillas sowie Junk-Foods wie Gebäck und Kekse. Getreideprodukte werden auch zur Herstellung von Zutaten verwendet, die zu allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden.

  9. Beispielsweise wird Maissirup mit hohem Fructosegehalt, ein wichtiger Süßstoff in der US-amerikanischen Ernährung, aus Mais hergestellt.

Vollkorn vs. raffinierte Körner

  1. Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln sind nicht alle Körner gleich.

  2. Es ist wichtig, zwischen ganzen und raffinierten Körnern zu unterscheiden.

  3. Ein Vollkorn besteht aus 3 Hauptteilen (2, 3):

  4. Bei einem raffinierten Getreide wurden Kleie und Keime entfernt, so dass nur das Endosperm übrig blieb (4).

  5. Einige Körner (wie Hafer) werden normalerweise als Ganzes gegessen, während andere im Allgemeinen raffiniert gegessen werden.

  6. Viele Körner werden meistens verbraucht, nachdem sie zu sehr feinem Mehl pulverisiert und zu einer anderen Form verarbeitet wurden. Dies schließt Weizen ein.

  7. Wichtig: Beachten Sie, dass das Vollkornetikett auf Lebensmittelverpackungen stark irreführend sein kann. Diese Körner wurden oft zu sehr feinem Mehl pulverisiert und sollten ähnliche metabolische Wirkungen haben wie ihre raffinierten Gegenstücke.

  8. Beispiele hierfür sind verarbeitete Frühstückszerealien wie "Vollkorn" Froot Loops und Cocoa Puffs. Diese Lebensmittel sind NICHT gesund, obwohl sie geringe Mengen an (pulverisiertem) Vollkorn enthalten können.

Einige Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft

  1. Während raffiniertes Getreide nährstoffarm ist (leere Kalorien), gilt dies nicht für Vollkornprodukte.

  2. Vollkornprodukte enthalten in der Regel viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (5, 6).

  3. Dies hängt auch von der Getreideart ab. Einige Körner (wie Hafer und Vollkorn) sind mit Nährstoffen beladen, während andere (wie Reis und Mais) selbst in ihrer gesamten Form nicht sehr nahrhaft sind.

  4. Beachten Sie, dass raffiniertes Getreide häufig mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen angereichert wird, um einen Teil der bei der Verarbeitung verloren gegangenen Nährstoffe zu ersetzen (7).

Raffinierte Körner sind extrem ungesund

  1. Raffinierte Körner sind wie ganze Körner, nur dass alles Gute entfernt wurde.

  2. Es bleibt nichts anderes übrig als das kohlenhydratreiche, kalorienreiche Endosperm mit viel Stärke und kleinen Mengen Protein.

  3. Die Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt, und raffinierte Körner werden daher als "leere" Kalorien klassifiziert.

  4. Da die Kohlenhydrate von der Faser getrennt und vielleicht sogar zu Mehl zermahlen wurden, sind sie jetzt für die Verdauungsenzyme des Körpers leicht zugänglich.

  5. Aus diesem Grund werden sie schnell abgebaut und können beim Verzehr zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

  6. Wenn wir Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten zu uns nehmen, steigt unser Blutzucker rapide an und fällt kurz darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden wir hungrig und bekommen Heißhunger (8).

  7. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr solcher Lebensmittel zu übermäßigem Essen führt und daher zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann (9, 10).

  8. Raffiniertes Getreide wurde auch mit zahlreichen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Sie können die Insulinresistenz steigern und sind mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (11, 12, 13).

  9. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist raffiniertes Getreide nichts Positives.

  10. Sie sind nährstoffarm, fettarm und schädlich, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.

  11. Leider stammt der größte Teil der Getreideaufnahme von Menschen aus der raffinierten Sorte. Sehr wenige Menschen in westlichen Ländern essen erhebliche Mengen an Vollkornprodukten.

Vollkornprodukte haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile

  1. Vollwertkost ist verarbeiteten Lebensmitteln immer vorzuziehen. Körner sind keine Ausnahme.

  2. Vollkornprodukte enthalten in der Regel viele Ballaststoffe und verschiedene wichtige Nährstoffe und haben NICHT die gleichen Stoffwechseleffekte wie raffinierte Körner.

  3. Die Wahrheit ist, dass Hunderte von Studien den Vollkornkonsum mit allen möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung bringen (14, 15, 16):

  4. Sieht beeindruckend aus, aber denken Sie daran, dass die meisten dieser Studien beobachtender Natur sind. Sie können nicht nachweisen, dass Vollkornprodukte das Krankheitsrisiko senken, sondern nur, dass Menschen, die Vollkornprodukte zu sich genommen haben, mit geringerer Wahrscheinlichkeit davon betroffen sind.

  5. Allerdings gibt es auch kontrollierte Studien (echte Wissenschaft), die belegen, dass Vollkornprodukte das Sättigungsgefühl steigern und viele Gesundheitsmerkmale verbessern können, einschließlich der Marker für Entzündungen und das Risiko für Herzerkrankungen (32, 33, 34) , 35, 36, 37, 38).

Einige Körner enthalten Gluten, was vielen Menschen Probleme bereitet

  1. Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.

  2. Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Gluten. Dies schließt Menschen mit Zöliakie, einer schweren Autoimmunerkrankung, sowie Menschen mit Glutenempfindlichkeit ein (39).

  3. Zöliakie betrifft 0,7-1% der Menschen, während die Zahlen für die Glutensensitivität zwischen 0,5-13% liegen, wobei die meisten bei 5-6% liegen (40, 41).

  4. Insgesamt sind also wahrscheinlich weniger als 10% der Bevölkerung glutenempfindlich. Dies sind immer noch Millionen von Menschen in den USA und sollten nicht leichtfertig genommen werden.

  5. Dies ist eine schwerwiegende Krankheitslast, die nur einem Lebensmittel (Weizen) zugeschrieben wird.

  6. Einige Körner, insbesondere Weizen, enthalten auch viel FODMAP, eine Art von Kohlenhydraten, die bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen kann (42, 43).

  7. Nur weil Gluten für viele Menschen Probleme verursacht, bedeutet dies nicht, dass "Getreide" schlecht ist, da viele andere Vollkornprodukte glutenfrei sind.

  8. Dies schließt Reis, Mais, Quinoa und Hafer ein (Hafer muss für Zöliakiepatienten als "glutenfrei" gekennzeichnet werden, da manchmal Spuren von Weizen während der Verarbeitung eingemischt werden).

Getreide enthält viele Kohlenhydrate und ist wahrscheinlich für Diabetiker ungeeignet

  1. Getreide enthält sehr viele Kohlenhydrate.

  2. Aus diesem Grund können sie bei Menschen, die nicht viel Kohlenhydrate in der Nahrung vertragen, zu Problemen führen.

  3. Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr gute Ergebnisse erzielen (44).

  4. Wenn Diabetiker eine Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt ihr Blutzucker sprunghaft an, es sei denn, sie nehmen Medikamente (wie Insulin), um sie zu senken.

  5. Menschen mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes möchten daher möglicherweise auf Getreide verzichten, insbesondere auf die raffinierte Sorte.

  6. Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Körner gleich, und einige von ihnen (wie Hafer) können sogar nützlich sein (45, 46).

  7. Eine kleine Studie ergab, dass Haferflocken bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel und den Insulinbedarf um 40% senkten (47).

  8. Obwohl es für Diabetiker eine gute Idee ist, alle Körner zu meiden (wegen der Kohlenhydrate), sind Vollkornprodukte mindestens "weniger schlecht" als raffinierte Körner (48).

Körner enthalten Antinährstoffe, aber es ist möglich, sie abzubauen

  1. Ein häufiges Argument gegen Getreide ist, dass es Antinährstoffe enthält (49).

  2. Antinährstoffe sind Substanzen in Nahrungsmitteln, insbesondere Pflanzen, die die Verdauung und Absorption anderer Nährstoffe beeinträchtigen.

  3. Dies schließt Phytinsäure, Lektine und zahlreiche andere ein.

  4. Phytinsäure kann Mineralien binden und deren Aufnahme verhindern, und Lektine können den Darm schädigen (50, 51).

  5. Beachten Sie jedoch, dass die Antinährstoffe nicht spezifisch für Getreide sind. Sie sind auch in allen Arten von gesunden Lebensmitteln enthalten, einschließlich Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen und sogar Obst und Gemüse.

  6. Wenn wir alle Lebensmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, gäbe es nicht mehr viel zu essen.

  7. Allerdings können traditionelle Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren die meisten Antinährstoffe abbauen (52, 53, 54).

  8. Leider haben die meisten heute konsumierten Getreidearten diese Verarbeitungsmethoden nicht durchlaufen, weshalb sie möglicherweise erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten.

  9. Trotzdem bedeutet die Tatsache, dass ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, nicht, dass es schlecht für Sie ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile von echten Vollwertnahrungsmitteln überwiegen normalerweise bei weitem die schädlichen Wirkungen von Antinährstoffen.

Einige getreidefreie Diäten haben starke gesundheitliche Vorteile

  1. Es wurden mehrere Studien zu Diäten ohne Getreide durchgeführt.

  2. Dies schließt kohlenhydratarme Diäten und die Paläo-Diät ein.

  3. Die Paleo-Diät meidet Körner grundsätzlich, aber kohlenhydratarme Diäten eliminieren sie aufgrund des Kohlenhydratgehalts.

  4. Viele Studien sowohl mit kohlenhydratarmen als auch mit paläo-armen Nahrungsmitteln haben gezeigt, dass diese Diäten zu Gewichtsverlust, verringertem Bauchfett und wesentlichen Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsmerkmalen führen können (55, 56, 57).

  5. Diese Studien verändern im Allgemeinen viele Dinge gleichzeitig. Man kann also nicht sagen, dass die gesundheitlichen Vorteile allein durch das Entfernen der Körner entstanden sind.

  6. Aber sie zeigen deutlich, dass eine Diät keine Körner enthalten muss, um gesund zu sein.

  7. Andererseits haben wir viele Studien zur Mittelmeerdiät, die Getreide (meistens ganz) enthält.

  8. Die mediterrane Ernährung hat auch erhebliche gesundheitliche Vorteile und senkt das Risiko für Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod (58, 59).

  9. Nach diesen Studien können beide Diäten, die Getreide enthalten und ausschließen, mit einer ausgezeichneten Gesundheit vereinbar sein.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Wie bei den meisten Dingen der Ernährung hängt dies alles ganz vom Einzelnen ab.

  2. Wenn Sie Getreide mögen und sich wohl fühlen, dann scheint es keinen guten Grund zu geben, dies zu vermeiden, solange Sie hauptsächlich Vollkornprodukte essen.

  3. Wenn Sie dagegen keine Körner mögen oder sich dadurch schlecht fühlen, kann es auch nicht schaden, sie zu meiden.

  4. Getreide ist nicht essentiell und enthält keinen Nährstoff, den Sie nicht aus anderen Lebensmitteln beziehen können.

  5. Am Ende des Tages ist Getreide gut für einige, aber nicht für andere.

  6. Wenn Sie Getreide mögen, essen Sie es. Wenn Sie sie nicht mögen oder sich schlecht fühlen, dann meiden Sie sie. So einfach ist das.