Lebensmittel mit hohem Eisengehalt: Muscheln, dunkle Schokolade, weiße Bohnen und viele mehr

Übersicht

1. Der menschliche Körper kann nicht ohne das Mineral Eisen leben.

2. Für den Anfang ist es ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein, das den Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen (RBC) transportiert. Ohne genügend Eisen können Sie sich müde und schwindelig fühlen und sogar eine Anämie entwickeln.

3. Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt für Männer 8 mg pro Tag und für die meisten erwachsenen Frauen 18 mg pro Tag. Schwangere sollten 27 mg erhalten, während Frauen, die über 50 Jahre alt sind oder stillen, 8 bis 9 mg erhalten sollten.

4. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, ohne ständig die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Lassen Sie uns also Ihre Möglichkeiten erkunden!

1. Dosenmuscheln

1. Muscheln sind eine der ranghöchsten Nahrungsquellen für Eisen.

2. Einhundert Gramm (g) oder etwa 3,5 Unzen (oz) Muschelkonserven von Chicken of the Sea enthalten satte 29,45 mg Eisen. Der Eisengehalt in Muscheln kann je nach Marke stark variieren. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf unbedingt die Nährwertkennzeichnung.

3. Versuchen Sie, Ihren Lieblingsnudelsoßen und Reisgerichten Dosenmuscheln hinzuzufügen. Sie können sie sogar mit Garnelen und anderen Meeresfrüchten kombinieren.

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Getreide

1. Frühstückszerealien sind oft eine Hauptquelle für Eisen, aber Sie müssen die richtigen Typen auswählen. Zuckerhaltiges Getreide, das Sie als Kind gegessen haben, ist nicht die beste Wahl. Der Schlüssel ist, nach einem angereicherten Getreide zu suchen, das 100 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts enthält.

2. Eine Tasse oder 53 g Total Raisin Bran enthält 17,35 mg Eisen.

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Getreide

1. Für Tage, an denen Sie ein warmes Frühstück mit kaltem Müsli genießen möchten, sind angereicherte warme Müsli eine gesunde Wahl. Sie können je nach Marke fast 11 mg Eisen pro Instant-Packung enthalten.

2. Dies ist zwar ein Bruchteil der Eisenmenge, die in angereichertem trockenem Getreide enthalten ist, aber Sie können Ihren täglichen Eisenbedarf trotzdem decken, indem Sie neben Ihrem heißen auch andere Eisenquellen (wie getrocknete Früchte) zu sich nehmen Müsli.

3. Weizencreme enthält 8,10 mg Eisen pro Päckchen, während reiner Instant-Hafer 10,55 mg pro Päckchen enthält.

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4. Dunkle Schokolade

1. Wenn Sie ein dunkler Schokoladenliebhaber sind, haben Sie jetzt einen weiteren Grund, Ihr Lieblingsdessert zu essen. Drei Unzen dunkler Schokolade - ungefähr eine kleine Tafel - kann zwischen 5,38 und 10,12 mg Eisen liefern.

2. Entscheiden Sie sich für echte dunkle Schokolade, die mindestens 45 Prozent Kakaofeststoffe enthalten sollte.

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5. Weiße Bohnen

1. Während alle Bohnen Eisen anbieten, packen weiße Bohnen am meisten. Tatsächlich enthält eine Portion mit einer Tasse 7,83 mg Eisen. Wenn Sie keine Zeit zum Sortieren und Einweichen trockener Bohnen haben, probieren Sie Dosenversionen - achten Sie einfach auf den Natriumgehalt.

2. Sie können weiße Bohnen selbst genießen, sie auf einen Salat geben oder sie Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzufügen.

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6. Gekochte Austern

1. Wenn Sie das nächste Mal in Ihr Lieblingsrestaurant mit Meeresfrüchten gehen, sollten Sie einige Austern bestellen. Ein 3-Unzen. Portion gekochte wilde Austern aus dem Osten enthält 7,83 mg Eisen. Ein 3-Unzen. Portion gekochte pazifische Austern enthält 7,82 mg.

2. Rohe Austern sind ebenfalls mit Nährstoffen gefüllt, gekochte Austern sind jedoch sicherer.

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7. Orgelfleisch

1. Obwohl Organfleisch oft übersehen wird, ist es eine hervorragende Quelle für lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen. Die genaue Menge hängt von der Art des Organs und seiner Quelle ab.

2. Rinderleber hat zum Beispiel 5,56 mg in einem normalen 3-Unzen. Portion.

8. Sojabohnen

1. Sojabohnen sind eine ideale Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung, aber diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte sind gut für alle. Eine halbe Tasse Portion enthält 4,42 mg Eisen.

2. Versuchen Sie, Fleisch in Hauptgerichten durch Sojabohnen zu ersetzen, oder fügen Sie getrocknete Versionen zu Salaten hinzu, um eine Alternative zu Croutons zu erhalten.

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9. Linsen

1. Diese Hülsenfrüchte sind Verwandte von Bohnen und eine weitere wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse Portion enthält 3,30 mg. Linsen haben gegenüber Bohnen den Vorteil, dass sie schneller kochen.

2. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine Suppe haben, zaubern Sie diese gewürzte vegane Version.

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10. Spinat

1. Spinat ist berühmt für seinen Vitamin-A-Gehalt, aber auch eine wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse enthält 3,21 mg.

2. Wenn Sie keinen rohen Spinat essen, probieren Sie diese Rezepte für Enchiladas, Eierkuchen und Curry.

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Eisen

1. Andere großartige Eisenquellen, die diese Top-10-Liste gerade verpasst haben, sind:

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Benötigt

1. Die Kenntnis der wichtigsten Eisenquellen ist ein guter Anfang, um genügend von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass der Eisenbedarf variieren kann. Ihre Bedürfnisse sind möglicherweise höher als für Ihr Alter und Geschlecht als normal erachtet.

2. Dies gilt insbesondere, wenn Sie bereits einen Eisenmangel haben oder anfällig für Anämie sind.

3. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach bestimmten Eisenempfehlungen, wenn Sie: