Lebensmittel während einer ketogenen Diät

Wer sollte rohen Thunfisch meiden?

1. Low-Carb-Diäten mit hohem Fettgehalt sind beliebter denn je. Von Prominenten und Fitness-Models bis hin zu Ernährungswissenschaftlern lobt jeder seinen Nutzen. Der Keto-Diätplan, der ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern konzipiert wurde, zeigt vielversprechende Ergebnisse im Kampf gegen die Ausbuchtung. Trotz seines hohen Fettgehalts fördert dieser Ernährungsplan den Gewichtsverlust, reduziert Entzündungen und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Was ist eine ketogene Diät?

1. Eine ketogene Diät ist ein Ernährungsplan, der die Kohlenhydrate begrenzt und den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln fördert. Verglichen mit der Atkins-Diät ist der Ketomahlzeitplan im Protein und im Zucker niedriger. Einige Versionen eliminieren die Kohlenhydrate vollständig.

2. Dieses Ernährungsmuster gibt es seit 1921. Damals wurde es zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern verwendet. Im Laufe der Jahre haben Forscher herausgefunden, dass es auch beim Abnehmen helfen und Fettleibigkeit vorbeugen kann. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, ersetzen Fettsäuren und Ketone Glukose als Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.

3. Der Ketodiätplan enthält verschiedene Varianten, wie z. B. die Standard-Ketodiät, die zyklische Ketodiät (CKD), die gezielte Ketodiät (TKD) und vieles mehr. Sportler bevorzugen zum Beispiel die zyklische ketogene Diät, die zwischen kohlenhydratarmen Tagen und kohlenhydratreicher Ernährung wechselt. Die kohlenhydratreiche Phase dauert in der Regel ein bis zwei Tage. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihrem Körper, seine Glykogenspeicher aufzufüllen und die Energie zu erhalten, die für ein intensives Training erforderlich ist.

Fett essen, um Fett zu verbrennen

1. Hunderte von Studien und klinischen Studien bestätigen den gesundheitlichen Nutzen ketogener Diäten. Dieses Essverhalten beschleunigt nicht nur den Fettabbau, sondern verbessert auch die kardiovaskuläre Gesundheit und die Blutzuckerkontrolle.

2. Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients kann der Keto-Diätplan den Stoffwechsel steigern und den Insulinspiegel senken, während der Appetit unterdrückt wird. Diese Faktoren erleichtern es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Die Forscher weisen auch darauf hin, dass ketogene Diäten vor Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit und anderen kardiovaskulären Risikofaktoren schützen können.

3. Eine im BMJ 2018 veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Personen, die Ketodiät-Lebensmittel aßen, niedrigere Ghrelin- und Leptinwerte hatten als Personen, die eine kohlenhydratreiche Diät erhielten. Diese Hormone beeinflussen Ihren Appetit und spielen eine Schlüsselrolle beim Gewichtsmanagement. Zum Beispiel sendet Ghrelin Hungersignale an Ihr Gehirn. Nach dem Essen nimmt der Spiegel ab. Durch die Unterdrückung dieses Hormons wird der Hunger gestillt und die tägliche Nahrungsaufnahme gesenkt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

1. Dieser Diätplan hilft Ihnen nicht nur, hartnäckiges Fett zu verlieren. Aufgrund seines niedrigen Kohlenhydratgehalts verbessert es die Insulinreaktion, hält Ihren Blutzucker stabil und unterstützt den Stoffwechsel. Wie Endocrine Web hervorhebt, kann der Ketomahlzeitplan helfen, Diabetes vorzubeugen und seine Symptome zu verringern. Forscher sagen, dass es eine effiziente Möglichkeit ist, den Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht zu kontrollieren.

2. Ein in der Zeitschrift Frontiers in Cellular Neuroscience veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2018 bestätigt die Vorteile ketogener Diäten bei der Behandlung von medikamentenresistenter Epilepsie. Eine andere Studie, die 2015 in Oncology Letters veröffentlicht wurde, legt nahe, dass dieses Essmuster das Tumorwachstum hemmt und die Ergebnisse für Krebspatienten verbessert, indem Krebszellen mit Glukose, ihrer primären Kraftstoffquelle, ausgehungert werden.

3. Die Ketodiät scheint bei der Vorbeugung und Behandlung von neurologischen Störungen wirksam zu sein. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Alzheimer, Parkinson und Epilepsie. Dieser Ernährungsplan kann den Verlust der Motorik verhindern, vor Hirnschäden schützen und das Auftreten von Anfällen reduzieren.

Best Keto Diet Foods

1. Nun, da Sie wissen, wie diese Diät funktioniert, fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen sollen. Idealerweise sollten Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm sein. Fleisch, Geflügel, Eier, Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Butter, Avocados, Paranüsse und fetter Fisch gehören zu den besten Lebensmitteln für die Ketodiät.

2. Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health, dieser Ernährungsplan besteht aus 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 20 Prozent Eiweiß und 70 bis 80 Prozent Fett. Die meisten Versionen beschränken Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag. Einige Diätassistenten können jedoch täglich bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.

3. Achte auf deine Proteinaufnahme und versuche nicht, über Bord zu gehen. Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht, beginnt Ihr Körper, Eiweiß für Treibstoff abzubauen. Dies kann Sie aus der Ketose herauswerfen und den Fettabbau behindern. Iss mehr von der Ketodiät, um dein Zielgewicht zu erreichen:

Verbrauchen Sie viel Fisch

1. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrelen, Schellfisch und Hering sind alle reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Wie die American Heart Association feststellt, fördern Omega-3-Fettsäuren die kardiovaskuläre Gesundheit und verbessern die Blutfettwerte. Diese Nährstoffe verhindern auch die Bildung von Plaques in den Arterien, was zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führt.

2. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Vermeiden oder begrenzen Sie quecksilberreiche Arten, um auf der sicheren Seite zu bleiben. Königsmakrele, Bluefish, Großaugenthun, Schwertfisch, Hai und Heilbutt sind nur einige Beispiele. Füllen Sie Butterfisch, Seeteufel, Krabben, Hering, Austern, Garnelen und Kabeljau auf.

Mit Kokosnussöl kochen

1. Mit seinem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) erleichtert Kokosnussöl den Eintritt in die Ketose und die Einhaltung Ihrer Diät. Laut einem in PLOS ONE veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015 kann es sein, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten nicht wie gedacht erhöhen. Im Gegenteil, sie können helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern und umzukehren, Entzündungen zu verringern und das Gewichtsmanagement zu unterstützen, was zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme führt.

2. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann Ihr Körper die Fettsäuren in Kokosnussöl als Kraftstoff verwenden. Infolgedessen werden Sie mehr Energie und mehr mentale Konzentration verspüren. Aufgrund seines hohen Gehalts an MCT kann dieses beliebte Lebensmittel den Gewichtsverlust beschleunigen.

3. Eine 2015 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Metaanalyse zeigt, dass mittelkettige Triglyceride das Körpergewicht, den Hüft- und Taillenumfang, das Gesamtkörperfett und das Bauchfett reduzieren können, ohne dies zu beeinträchtigen Blutfette. Es wurde auch festgestellt, dass Kokosnussöl aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung vor Leberschäden schützt und die Arthritis-Symptome verbessert.

Eat Whole Eggs

1. Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Ketodiät. Das Eigelb ist mit Eiweiß und B-Vitaminen beladen. Ein großes Ei hat weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und liefert 71,1 Kalorien, 6,3 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett. Es ist auch reich an Vitamin A, Vitamin B12, Riboflavin, Selen, Phosphor, Eisen und Kalzium.

2. Wenn Sie die Keto-Diät einhalten, können Sie Ihr Essen nach Belieben zubereiten. Eier können gebraten, gekocht, verrührt, gebacken, pochiert und so weiter werden. Es gibt keine Einschränkungen. Sie können sogar Mayo auf Keto haben, da es mit Eiern und Öl hergestellt wird; Stellen Sie nur sicher, dass Sie es zu Hause zubereiten - kommerzielle Sorten enthalten häufig versteckten Zucker und künstliche Süßstoffe.

Avocados auffüllen

1. Avocado ist reich an gesunden Fetten und passt perfekt in den Keto-Speiseplan. Eine Frucht enthält 14,7 Gramm Fett, 2 Gramm Eiweiß, 6,7 Gramm Ballaststoffe, 8,5 Gramm Kohlenhydrate und 161 Kalorien. Im Vergleich zu den meisten Früchten enthält es weniger Zucker und Kohlenhydrate.

2. Eine im Journal der American Heart Association veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass fettleibige und übergewichtige Personen, die diese Frucht im Rahmen einer fettarmen Ernährung zu sich nahmen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten als Personen, die dies nicht taten. ' Ich esse keine Avocados. Wissenschaftler führen diese Vorteile auf den hohen Gehalt an MUFAs (einfach ungesättigten Fettsäuren) zurück.

3. Diese Frucht hält auch Ihr Verdauungssystem in Schwung und kann Verstopfung aufgrund ihres hohen Fasergehalts vorbeugen. Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei Diätetikern. Fleisch, Fisch, Eier und andere kohlenhydratarme Lebensmittel enthalten wenig oder keine Ballaststoffe. Avocados zu essen ist eine einfache und effektive Methode, um regelmäßig zu bleiben und Blähungen zu vermeiden.

Keine Angst vor Erdnussbutter

1. Erdnussbutter ist auf der Ketodiät erlaubt, solange sie keinen Zucker enthält. Zwei Esslöffel liefern:

2. Dieser beliebte Leckerbissen ist nicht unbedingt reich an Kohlenhydraten, aber es ist einfach, über Bord zu gehen, wenn Sie ein ganzes Glas vor sich haben. Wenn Sie im Laufe eines Tages 6 Esslöffel essen, erhalten Sie 19,2 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 9 Gramm Zucker - plus die Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln. Für einige Diätassistenten ist das genug, um sie aus der Ketose zu werfen. Denken Sie daran, Moderation ist der Schlüssel.

3. Machen Sie am besten Ihre eigene Erdnussbutter oder wählen Sie eine ganz natürliche Marke. Viele im Handel erhältliche Sorten enthalten viel Zucker, Natrium und raffiniertes Öl. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett 100% natürlich oder ohne Zuckerzusatz steht.

Fleisch und Geflügel essen

1. Bei den meisten Gewichtsverlustplänen müssen Diätetiker magerere Fleischstücke auswählen, die Haut von Geflügel entfernen und alles sichtbare Fett abschneiden. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Dinge nicht tun müssen, während Sie auf der Ketodiät sind. Im Gegenteil, Sie können zu jeder Mahlzeit Speck und anderes fetthaltiges Fleisch, einen Snack auf dem Schweinebauch und ein Steak genießen. Lammkoteletts, Babyrippen, Hähnchenschenkel und Wildfleisch sind erlaubt.

2. Grasgefüttertes Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate. Dies gilt jedoch nicht für Würste, Hot Dogs und Wurstwaren, die versteckten Zucker und Stärke enthalten können. Halten Sie sich beim Essen an gegrilltes, gedämpftes oder geröstetes Fleisch ohne Soße. Gegrillte Hähnchenbrust, Rührei mit Speck, Roastbeef, Burger ohne Brötchen, geräuchertes Hähnchen und Tandoori-Hähnchen werden in den meisten Restaurants serviert und passen in den Keto-Speiseplan.

3. Servieren Sie Fleisch mit Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Bok Choy, Spargel und anderem kohlenhydratarmen Gemüse. Auch zuckerfreie Gurken und Sauerkraut sind eine gute Wahl. Vermeiden Sie Reis, Kartoffeln, Brot, Croutons, Karotten, Nudeln und Nudeln. Diese Lebensmittel sind wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts für die Ketodiät verboten.

Auf kohlenhydratarmes Mehl umstellen

1. Kekse, Waffeln und Pfannkuchen müssen Sie nicht aufgeben, wenn Sie nur ketogene Nahrung zu sich nehmen. Sie können sogar Brot essen. Es gibt jedoch einen Haken. Sie müssen diese Lebensmittel zu Hause zubereiten und Getreidemehl gegen Mandel-, Kokos- oder Konjakmehl und Zucker gegen Stevia tauschen.

2. Eine Tasse Mandelmehl enthält beispielsweise 24 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 14 Gramm Ballaststoffe und 4,9 Gramm Zucker. Es bietet auch 56 Gramm Fett, 24 Gramm Eiweiß und 648 Kalorien. Im Vergleich dazu liefert die gleiche Menge Weißmehl 95 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Protein. 1,2 Gramm Fett, 3,4 Gramm Ballaststoffe und 455 Kalorien.

3. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Leinsamenmehl. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine ​​und Antioxidantien. Eine Tasse hat 888 Kalorien, 70,8 Gramm Fett, 30,7 Gramm Protein und 48,5 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 45,9 Gramm Ballaststoffe. Mischen Sie Flachsmehl und Mandel- oder Kokosmehl, um Keksteig, Brot, kohlenhydratarme Muffins und andere ketofreundliche Leckereien zuzubereiten.