Low-Carb-Diät: Ein Leitfaden für Anfänger

Wie man grüne Bohnen verwendet und kocht

1. Bekannt geworden durch die Atkins-Diät und andere ähnliche Pläne zur Gewichtsreduktion, sind kohlenhydratarme Diäten am bekanntesten für das schnelle Abnehmen von Pfund. Und trotz allem, was Ihnen anfangs einfällt, wenn Sie über Pläne für eine kohlenhydratarme Ernährung nachdenken, oder was Ihnen vielleicht gesagt wurde, warum kohlenhydratarme Diäten für Sie schlecht sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine ausgewogene kohlenhydratarme Ernährung nur wenige Gesundheitsrisiken birgt, wenn sie durchgeführt wird Recht.

2. In der Tat hat sich gezeigt, dass bestimmte kohlenhydratarme Diäten, wie die ketogene Diät, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Verbesserung anderer Gesundheitsmerkmale wie des Blutzuckerspiegels sehr wirksam sind sowie neurologische Gesundheit, Hormonhaushalt und vieles mehr.

Was ist eine Low-Carb-Diät? Die Grundlagen

1. Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die kohlenhydratreiche Lebensmittel - wie Lebensmittel mit Zusatz von Zucker, Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst - einschränkt und protein- und fettreiche Lebensmittel hervorhebt.

2. Low-Carb-Diäten sind nichts Neues und werden seit mehr als einem Jahrhundert in der medizinischen Gemeinschaft für eine Vielzahl von Zwecken eingesetzt. Was sind die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung? Basierend auf jahrzehntelanger Forschung wurden kohlenhydratarme Diäten mit folgenden Vorteilen in Verbindung gebracht:

3. Sie fragen sich vielleicht: Wie funktionieren kohlenhydratarme Diäten? Und warum fühle ich mich bei einer kohlenhydratarmen Diät besser? Der kohlenhydratarme Ernährungsplan ist effektiv, da dadurch die Glukosespeicher (Zucker) schnell aufgebraucht werden. Wenn Ihr Vorrat niedrig genug wird, wird Ihr Körper als Ersatzquelle für Kraftstoff zu Fett - unabhängig davon, ob es Fett ist, das aus Ihrer Ernährung stammt. oder Ihr eigenes gespeichertes Körperfett.

4. Während viele von uns eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln, zusätzlichem Zucker und zusätzlichen Kalorien einhalten, werden bei der kohlenhydratarmen Diät viele dieser schädlichen Inhaltsstoffe beseitigt priorisiert stattdessen nahrhafte, ganze Lebensmittel.

5. Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen? Und wie viele Kohlenhydrate sollte eine Frau täglich essen, um Gewicht zu verlieren? Obwohl diese Mengen in Abhängigkeit von der Art der von Ihnen verfolgten kohlenhydratarmen Diät erheblich variieren können, müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme in den meisten Fällen auf weniger als 30-40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien beschränken.

Verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten

1. Menschen können im Zusammenhang mit kohlenhydratarmen Diäten viele verschiedene Bedeutungen haben, was zu Verwirrung darüber führt, wie eine kohlenhydratarme Diät tatsächlich aussehen könnte. Es stehen verschiedene einzigartige Pläne zur Verfügung, die jeweils davon abhängen, wie viele Kohlenhydrate in einer kohlenhydratarmen Diät enthalten sind, sowie von den Mengen anderer Nährstoffe in der Diät wie Eiweiß oder Fett.

2. Um den besten Plan für eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion oder zur Verbesserung der Gesundheit zu finden, müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten geeignet ist. Ob es sich um eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, eine kohlenhydratarme vegetarische Diät oder sogar eine kohlenhydratarme vegane Diät handelt, es gibt für fast jeden Variationen.

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diät

1. Im Allgemeinen erhalten Menschen, die ihr Eiweiß nicht absichtlich kontrollieren, ungefähr 15-25 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweißnahrungsmitteln.

2. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät entscheiden, wird Ihre Diät grob als 30 bis 35 Prozent Protein, 20 Prozent oder weniger Kohlenhydrate und etwa 45 bis 50 Prozent verteilt Fett. Bei jeder Mahlzeit sollten Sie 1-2 palmengroße Portionen Eiweiß wie Fisch oder Fleisch zu sich nehmen.

3. Der Hauptunterschied zwischen fettreichen und proteinreichen Diäten ist die Menge an Protein - in Form von Fleisch, Fisch, Eiern usw. -, die jemand isst. Diäten mit höherem Fettgehalt wie die Ketodiät erfordern gesündere Fette in Form von Butter, Öl und fetteren Fleischstücken, während Diäten mit höherem Eiweißgehalt weiterhin Fette enthalten, jedoch weniger.

Fettreiche, kohlenhydratarme Diät

1. Eine ketogene Diät - eine Form einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät - ist ein Ernährungsschema, bei dem nahezu alle Glukosequellen strikt eliminiert werden, um den Körper in "Fett" zu versetzen -Brennmodus ", auch Ernährungsketose genannt. Die ketogene Diät wird unter verschiedenen Namen geführt, einschließlich der "kohlenhydratfreien Diät" oder "ketogenen Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt" (kurz LCKD oder VLCKD).

2. Ketogene Diäten werden seit den 1920er Jahren von Ärzten zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie und Stoffwechselstörungen eingesetzt! Sie haben gut dokumentierte Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei der Behandlung von Epilepsie und der Förderung eines schnellen Gewichtsverlusts. Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass eine kohlenhydratarme Diät für Diabetiker auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung des Diabetesrisikos nützlich sein kann.

3. Studien aus dem letzten Jahrhundert haben nicht nur gezeigt, dass die Keto-Diät die Anzahl der Anfälle verringern kann, an denen Patienten leiden, sondern auch positive Auswirkungen auf Körperfett, Blutzucker und Cholesterin haben kann Ebenen, Hunger und neurologische Gesundheit.

4. Wenn Sie eine traditionelle ketogene Diät einhalten, verbrauchen Sie ungefähr 75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten, 5 Prozent aus Kohlenhydraten und ungefähr 20 Prozent aus Proteinen. Im Allgemeinen begrenzen ketogene Diäten die tägliche Nettokohlenhydrataufnahme auf nur 20 bis 30 Gramm. Diese werden berechnet, indem die Anzahl der Gramm Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abgezogen wird.

5. Obwohl die kohlenhydratarme Ketodiät für den richtigen Personentyp gut geeignet ist, werden viele Menschen dennoch gute Ergebnisse erzielen, wenn sie eine modifizierte Ketodiät zu sich nehmen, die etwas mehr Kohlenhydrate enthält oder "Keto-Cycling" oder "Carb-Cycling", bei dem die Kohlenhydrataufnahme an bestimmten Wochentagen gesteigert wird.

6. Im Vergleich zu proteinreichen Diäten wird die ketogene Diät als "moderates Protein" betrachtet. Es ist wichtig, dass Sie während der Ketodiät kein zu viel Protein zu sich nehmen, da dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, Ketonkörper für die Energiegewinnung zu produzieren und in die Ernährungsketose einzutreten.

Fettarme, kohlenhydratarme Diät

1. Viele Leute denken, dass Sie eine kohlenhydratarme, fettarme Diät einhalten müssen, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Obwohl Nahrungsfett häufig mit Körperfett in Verbindung gebracht wird, kann das Auffüllen von gesunden Fetten tatsächlich unglaublich gesundheitsfördernd sein.

2. Vor allem einfach ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Olivenöl wurden mit einer Verringerung des Körpergewichts, des Blutzuckerspiegels, der Triglyceride und des Blutdrucks in Verbindung gebracht. In der Zwischenzeit können mehrfach ungesättigte Fette in Zutaten wie Nüssen, Samen und Fisch dazu beitragen, verschiedene Aspekte der Herzgesundheit zu verbessern.

3. Idealerweise sollten Sie eine gute Menge gesunder Fette in Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen gewinnen. Diese Lebensmittel können dazu beitragen, die Ergebnisse des kohlenhydratarmen Ernährungsplans zu verbessern, um eine bessere Gesundheit zu fördern.

Zuckerarme, kohlenhydratarme Diät

1. Genau wie bei einer kohlenhydratarmen Diät wird bei einer kohlenhydratarmen zuckerarmen Diät der Verbrauch von Stärke und Zucker minimiert, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Beide Diäten konzentrieren sich auf die Reduzierung des Zuckerzusatzes von Lebensmitteln wie Süßigkeiten, gesüßten Getränken, raffiniertem Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln. Stattdessen betonen diese Diäten gesunde Fette und hochwertige Proteine ​​aus nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Lebensmittel zum Essen

1. Bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung sollte Ihre Ernährung reich an gesunden Fetten, hochwertigen Proteinen und nicht stärkehaltigem Gemüse sein. Hier sind ein paar Beispiele für die besten Lebensmittel, die man bei einer kohlenhydratarmen Diät essen sollte.

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten Sie die Aufnahme von Zucker, raffiniertem Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken begrenzen. Hier sind einige der spezifischen Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, wenn Sie einen abgerundeten, proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten.

Plan für kohlenhydratarme Mahlzeiten und Beispielmenü

1. Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan muss nicht langweilig oder geschmacklos sein. Schauen Sie sich diese einfachen kohlenhydratarmen Diätrezepte und den Speiseplan für 7 Tage an, um Anregungen für die Umstellung Ihrer Ernährung zu erhalten:

Einkaufsliste

1. Wenn Sie Ihren Kühlschrank mit kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln füllen, ist es einfacher denn je, sich an Ihre Diät zu halten und den Kohlenhydratverbrauch unter Kontrolle zu halten. Schauen Sie sich diese einfache Liste mit kohlenhydratarmen Diäten an und füllen Sie sich das nächste Mal mit diesen gesunden Zutaten, wenn Sie in den Supermarkt kommen:

Tipps beim Essen gehen

1. Sie fragen sich, was Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät essen sollten, wenn Sie in einem Restaurant oder unterwegs sind? Hier sind ein paar Tipps, wie Sie sich beim Essen an Ihre kohlenhydratarme Diät halten können:

Nebenwirkungen

1. Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gefährlich? Eine ausgewogene proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann gesund und nahrhaft sein und mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile einhergehen. Es gibt jedoch mehrere mögliche Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten.

2. Insgesamt scheint es eine große Variabilität zu geben, wenn es darum geht, wie kohlenhydratarm Diäten und Veränderungen der Stimmungen und Energieniveaus sind - manche Menschen fühlen sich großartig, andere haben anfangs ein wenig Mühe. Aus diesem Grund ist es wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Ihre Ernährung ändern, und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

3. Selbstberichte und Daten aus bestimmten Studien weisen darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten bei manchen Menschen Symptome wie Müdigkeit, Verstopfung, Gehirnnebel und Reizbarkeit verstärken können Effekte, die den Spitznamen "Carb Flu" oder "Keto Flu" tragen.

4. Dies ist jedoch normalerweise der Fall, wenn Kohlenhydrate drastisch auf nur etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorien reduziert werden. Die meisten Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Diät klingen normalerweise innerhalb von 1-2 Wochen nach einer Ernährungsumstellung ab, nachdem sich Ihr Körper angepasst hat.

5. Eine Verringerung des Verlangens, körperlich aktiv zu sein, Gehirnnebel zu spüren und schlecht gelaunt zu sein, ist für Menschen, die sich gesünder fühlen und abnehmen möchten, natürlich kontraproduktiv.

6. Wenn Sie sich sehr träge und launisch fühlen oder "Gehirnnebel" haben und nicht klar denken können, versuchen Sie, einige Kohlenhydrate an mehreren Tagen in der Woche wieder einzuführen, bis Sie sich besser fühlen. Das Erleben der Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten kann einige Versuche und Irrtümer sowie eine Menge Geduld erfordern.

Letzte Gedanken

1. Lesen Sie weiter: Keto-Makros: So berechnen Sie Ihre Nährstoffverhältnisse