Nutzen für die Gesundheit von schwarzen Sesamsamen

Verschütten Sie nicht die Bohnen

1. Weiße und schwarze Sesamsamen stammen aus dem Kraut Sesamum indicum, das zur Familie der Pedaliaceae gehört. Es ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt, die sowohl in der Küche als auch in traditionellen Arzneimitteln angebaut wird. Jede Samenschale enthält Hunderte von Samen, deren Farbe je nach Züchter von cremeweiß bis schwarzkohleschwarz reicht. Schwarze Sesamsamen haben einen etwas nussigeren Geschmack als das weiße Gegenstück, aber beide Arten sind ausgezeichnete Quellen für Phytonährstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Nährstoffe.

Möglichkeiten, Sesamsamen zu essen

1. Sie können schwarzen Sesam roh, geröstet, geschält oder mit Samenmantel kaufen. Samen ohne Schale liefern mehr Ballaststoffe. Wenn Sie Bio-Saatgut kaufen, können Sie sicher sein, dass es keine Pestizide enthält.

2. Es ist einfach, nährstoffreiche schwarze Sesamsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Streuen Sie etwas auf Ihren Reis, Salate, Müsli, Nudeln oder andere Gerichte zu den Mahlzeiten. Sie haben einen reichen nussigen Geschmack und sind gut in Joghurt oder Smoothies. Für etwas mehr Crunch Sesam zu Brot, Kuchen, Keksen und Süßigkeiten geben.

3. Viele traditionelle Gerichte verwenden Sesamsamen. Zum Beispiel ist Halva eine beliebte Süßigkeit aus dem Nahen Osten. Tahini ist Sesampaste aus geschälten, leicht gerösteten Samen. In Japan werden in der Regel ganze Samen auf Sushi-Rollen gestreut und aus schwarzen Sesamsamen wird Gomasio, ein trockenes Gewürz, hergestellt. Schwarze Sesamsamen sind in der koreanischen Küche als Marinade beliebt. In Afrika wird aus gemahlenem schwarzen Sesam Wangila hergestellt, der mit geräuchertem Fisch serviert wird.

Ernährung mit schwarzen Sesamsamen

1. Sowohl schwarzer als auch ganzer getrockneter weißer Sesam haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt.

2. Von den 100 Kalorien pro 2-Esslöffel-Portion oder 18 Gramm schwarzen Sesamsamen stammen 80 aus Fett. Schwarze Sesamsamen enthalten kein Cholesterin, Natrium oder Zucker. Laut der USDA Food Composition Database enthalten die Makronährstoffe in 2 Esslöffeln ganzer schwarzer Sesamsamen:

3. Zu den Vorteilen von schwarzen Sesamsamen gehört ein beeindruckendes Nährstoffprofil, das wichtige Vitamine und Mineralien enthält, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Für jeweils 2 Esslöffel liefern die kleinen Samen einen guten Teil Ihres täglichen Wertes (DV), basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien, für:

Hilft Ihrem Verdauungssystem

1. Da schwarze Sesamsamen eine so gute Quelle für Ballaststoffe sind und 8 Prozent DV in nur einer 2-Esslöffel-Portion enthalten, können sie Ihnen dabei helfen, regelmäßig zu essen. Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Es bleibt intakt, fügt Ihrem verdauten Futter mehr Masse hinzu und saugt Wasser auf, macht Ihren Stuhl weicher, sodass es reibungslos durch Magen und Dickdarm wandert und Verstopfung vorbeugt.

2. Wenn Sie Ihr Verdauungssystem aufrechterhalten, kann die Faser in Sesamsamen Symptome lindern, die durch Reizdarmsyndrom, Hämorrhoiden, Divertikulitis und andere gastrointestinale Störungen verursacht werden. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition vom Oktober 2015 hat sich herausgestellt, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken.

Enthält gesunde Fette

1. Ein weiterer Vorteil von schwarzem Sesam ist die gute Quelle gesunder Fette, die Ihr Körper benötigt, um Energie für die Ausführung vieler lebenswichtiger biologischer und physiologischer Prozesse zu produzieren, die mit Ihrem Herzen, Ihren Muskeln, Blutzellen und Nerven zusammenhängen System. Fette werden auch benötigt, um fettlösliche Nährstoffe aufzunehmen und Ihren Körper zu isolieren.

2. Schwarze Sesamsamen enthalten kein Transfett. Pro 2 Esslöffel haben sie 1,3 Gramm gesättigtes Fett, das Sie auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien beschränken sollten, empfiehlt Dietary Guidelines.

3. Sesamsamen enthalten 50 bis 60 Prozent hochwertiges Fett, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren - 4 Gramm - und einfach ungesättigten Fetten - 3,4 Gramm pro 2 Esslöffel ist. Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fette kann zur Senkung Ihres LDL (schlechten) Cholesterins beitragen, was dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Herzerkrankungen um etwa die gleiche Menge wie bei cholesterinsenkenden Medikamenten zu senken.

Hält deine Knochen gesund

1. Calcium in schwarzen Sesamsamen ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit. Aber schwarze Sesamsamen enthalten viele andere Mineralien, die helfen, Ihre Knochen stark zu halten. Laut American Bone Health spielen Magnesium, Phosphor, Kalzium, Kupfer, Eisen und Zink eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte.

2. Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums befinden sich in Ihren Knochen, sodass das Mineral für die Aufrechterhaltung Ihres Skelettsystems wichtig ist. Laut National Institutes of Health kann die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels dazu beitragen, das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren zu senken. Wenn 85 Prozent des Phosphors in Ihrem Körper in Knochen als Calciumphosphat gefunden werden, kann ein Mangel an Phosphor laut NIH zu einem Kalziummangel führen und zu einer schweren Knochenerkrankung führen.

3. Das Kalzium in Ihrem Körper wird benötigt, um die Härte und Struktur Ihrer Zähne und Knochen zu unterstützen. Ein Mangel an Kalzium kann eine geringe Knochenmasse verursachen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen. Kupfer, Eisen und Zink in schwarzen Sesamsamen sind an der Kollagensynthese beteiligt, die dazu beiträgt, die Infrastruktur bereitzustellen, die erforderlich ist, um Ihre Knochen zusammenzuhalten.

Enthält nützliche Antioxidantien

1. Schwarz-weißer Sesam und das Öl aus den Samen können aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung Krankheiten vorbeugen. Dies kann auf eine Gruppe von Phenylpropanoidverbindungen im Sesam zurückzuführen sein, nämlich Sesam-Lignane, die zwei einzigartige Komponenten enthalten - Sesamin und Sesamolin. Diese Antioxidantien schützen vor schädlichen freien Radikalen. Freie Radikale sind Nebenprodukte der Stoffwechselfunktionen in Ihrem Körper, z. B. der Verdauung, und können auch aus der Umwelt stammen, z. B. durch Schadstoffe.

2. Antioxidantien können laut einer in Pharmacognosy Review veröffentlichten Studie von Juli bis Dezember 2014 eine Rolle bei der Vorbeugung von degenerativen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und dem Alterungsprozess spielen.

3. Sesamlignane haben zusätzlich zu ihrer antioxidativen Wirkung verschiedene andere gesundheitsfördernde Eigenschaften, einschließlich Antitumor, Senkung des Cholesterinspiegels und Senkung des Blutdrucks. Sesamsamen enthalten neben Sesamlignanen auch Vitamin E, einen weiteren wichtigen antioxidativen Nährstoff.

Lindert Stress und Angst

1. Angstzustände sind eine häufige Erkrankung, die bei 15 Prozent der Allgemeinbevölkerung auftritt. Stress und Angstzustände gehen oft mit Stimmungsstörungen und Depressionen einher, die durch eine geringe Zufuhr von Magnesium verursacht werden können.

2. In einem Bericht, der in der Zeitschrift Nutrients vom Mai 2017 veröffentlicht wurde, wurde Erwachsenen ab 18 Jahren Magnesium verabreicht, um die Wirkung von Magnesium gegen ein Placebo zu bewerten. Die Schlussfolgerungen legten Hinweise auf eine vorteilhafte Wirkung von Magnesium zur Verringerung von leichten Angstzuständen und Symptomen von PMS nahe. Die Forscher empfahlen jedoch weitere, kontrollierte Studien, um die Rolle von Magnesium als Reaktion auf Stress zu definieren.

3. Ein höherer Magnesiumspiegel trägt auch dazu bei, gesunde Serotoninmengen im Gehirn und in der Wirbelsäule zu erzeugen. Und Magnesium wird für die Synthese von Dopamin benötigt, was Ihre Stimmung beeinflussen kann.

Hilft bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen

1. Aufgrund seiner bekannten entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften wurde Sesamöl in einer Studie verwendet, um den Zusammenhang zwischen Sesam und Arteriosklerose zu untersuchen, einer Krankheit, bei der sich Plaque an den Wänden Ihrer Arterien ansammelt . Da erhöhtes LDL ein Risikofaktor für atherosklerotische Erkrankungen ist, wurde vermutet, dass eine Senkung des Cholesterinspiegels das Auftreten von Atherosklerose und das daraus resultierende Risiko für Herzerkrankungen verringern könnte.

2. Die im Juli 2017 in der Fachzeitschrift Cureus veröffentlichte Schlussfolgerung besagt, dass Sesamöl eine vielversprechende Wirkung bei der Reduzierung von hohem Cholesterinspiegel und Entzündungen, der Senkung des Atheroskleroserisikos und der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Die Forscher empfehlen weitere Studien, um die mögliche Verwendung von Sesamsamenöl als Alternative oder Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungen wie Statinen und Metformin zu untersuchen.

Senkt den Cholesterinspiegel

1. Schwarzer Sesam und Öl aus Sesamsamen weisen einen hohen Gehalt an cholesterinsenkendem Phytosterin auf. Phytosterine sind ein Pflanzensterin, das strukturell dem Cholesterin ähnlich ist. Sie verdrängen das Cholesterin aus der Nahrung im Darmtrakt und reduzieren die Vorräte an verfügbarem und resorbierbarem Cholesterin. Laut Linus Pauling Institute kann der tägliche Verzehr von 2 Gramm Phytosterinen aus Lebensmitteln den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) um 8 bis 10 Prozent senken.

Fördert einen besseren Schlaf

1. Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom für Magnesiummangel, der mit unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen in der Nacht einhergehen kann. Das Aufrechterhalten des Magnesiumspiegels kann Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem Sie das Stress-Reaktions-System und die Hormone Ihres Körpers kontrollieren, die zu einem tiefen, erholsamen Schlaf beitragen. Magnesium kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, die mit dem Restless-Leg-Syndrom einhergeht.

2. Die Rolle, die Magnesium bei der Unterstützung einer beruhigenden Wirkung und einer guten Nachtruhe spielt, liegt möglicherweise in seiner Fähigkeit, Ihrem Körper dabei zu helfen, GABA in Ihrem Gehirn aufrechtzuerhalten. GABA (a.k.a., Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der ein beruhigendes Gefühl fördert und Ihren Schlafzyklus reguliert. Magnesium hält auch Glutamat, das ein anregender Neurotransmitter ist, in gesunden Grenzen.

3. Und wenn Sie an Migräne leiden, die Sie an einem erholsamen Schlaf hindert, kann Magnesium laut der American Migraine Foundation helfen, Kopfschmerzen zu lindern.

Bedenken bezüglich Oxalsäure

1. Wie alle Samen enthalten auch Sesamsamen, einschließlich aus Sesamsamen hergestellter Produkte wie Tahini, einen natürlichen Antinährstoff, der als Oxalsäure bekannt ist. Oxalsäure kann sich in Ihrem Körper an Kalzium binden und die Aufnahme von Kalzium und Eisen beeinträchtigen.

2. Obwohl Oxalate normalerweise nach ihrer Bildung aus dem Körper ausgeschieden werden, können sie sich unter bestimmten Umständen in Ihrer Niere zu Calciumoxalat-Fragmenten anreichern. Diese Fragmente können sich nach Angaben der National Kidney Foundation zu größeren Kristallen oder Nierensteinen entwickeln.

3. Wenn Sie keine Nierenerkrankung haben und nicht zu Nierensteinen neigen, sind laut einem Bericht der Clinical Nutrition Research im Juli 2015 Lebensmittel, die Oxalate enthalten, auch für Menschen mit Diabetes unbedenklich. Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel.

Sesamallergie

1. Sesamsamen gehören zu den Nahrungsmittelallergenen mit der höchsten Priorität. Es kann zu einer allergischen Reaktion kommen, wenn das Immunsystem Ihres Körpers auf ein bestimmtes Protein überreagiert. Die Symptome einer allergischen Reaktion können sich schnell entwickeln und von leicht bis schwer fortschreiten. Dies können sein:

2. Eine schwere allergische Reaktion kann zu einer lebensbedrohlichen Anaphylaxie führen, die sofortige medizinische Notfallbehandlung erfordert. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, gehen Sie in ein Krankenhaus:

3. Wenn Sie an einer Sesamallergie leiden, meiden Sie alle Lebensmittel, die das Produkt enthalten. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, und wenn Sie einen der folgenden Namen in der Liste der Inhaltsstoffe finden, enthält er wahrscheinlich Sesam: