Protein-Lebensmittel: 8 gesundheitliche Vorteile von proteinreichen Lebensmitteln

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Wussten Sie, dass Ihre Organe, Gewebe, Muskeln und Hormone aus Proteinen bestehen? Das Protein, das in Lebensmitteln enthalten ist, wird von jedem Teil des Körpers verwendet, um sich zu entwickeln, zu wachsen und richtig zu funktionieren. Es kann argumentiert werden, dass nichts wichtiger ist als der Verzehr von Protein-Lebensmitteln, und da Proteine in nahezu jeder Körperfunktion eine Rolle spielen, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag während jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel verzehren, um einen Proteinmangel zu verhindern, der zu Chaos führen kann auf dem Körper.
Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Die Vorteile von Eiweiß in Ihrer Ernährung helfen Ihnen nicht nur beim Aufrechterhalten und Abnehmen, sondern auch bei der Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels, der Verbesserung Ihrer Lern- und Konzentrationsfähigkeit, der Reduzierung von Gehirnnebel, der Steigerung Ihres Energieniveaus, der Unterstützung Ihrer Muskeln und Knochen und unterstützen die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. (1)
Viele Menschen begehen den Fehler, Diäten zu versuchen, die Kalorienzählen und -entzug beinhalten. Bei einer proteinreichen Ernährung fühlen Sie sich nach dem Essen vollkommen satt und müssen sich nicht mit den Blutzuckerhöhen und -tiefs auseinandersetzen, die zu Heißhunger und Stimmungsschwankungen führen. Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel Sie mit einer proteinreichen Ernährung zu sich nehmen können. Selbst Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und manchmal zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, haben genügend proteinreiche Lebensmittel zur Auswahl.
Wir müssen jeden Tag reichlich Eiweiß essen, um unseren Stoffwechsel, unsere Energie und unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie könnten insgesamt genug Protein essen, aber essen Sie die richtigen Arten? Werfen wir einen Blick auf einige der besten Proteinnahrungsmittel für die Gesundheit.

Top 11 Protein-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Joghurt und Kefir (ein kultiviertes Milchprodukt) sind ausgewogene Quellen für Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien und enthalten viele nützliche Probiotika, die zur Verbesserung der Mikroflora in Ihrem Darm beitragen und unterstützt so Ihre Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Das Hinzufügen dieses proteinreichen Nahrungsmittels zu Ihrer Diät kann Ihr Immunsystem stärken, den Gewichtsverlust unterstützen und Ihre Stimmung regulieren. (9) Aus diesem Grund wird probiotischer Joghurt als Superfood angesehen. Griechischer Joghurt ist zwar ein beliebter Begleiter, ich persönlich empfehle jedoch Joghurt aus Ziegen- oder Schafsmilch.
Ziegenkäse stammt aus vorteilhafter Ziegenmilch, die A2-Casein-Protein (anstelle von A1-Casein, das in Kuhmilch enthalten ist) enthält und daher leichter verdaulich ist. Käse wie Ziegenkäse und Feta-Käse liefern eine gute Menge Protein pro Portion, fördern die Nährstoffaufnahme und liefern mittelkettige Fettsäuren, die das Energieniveau steigern und den Cholesterinspiegel senken. (10)
Mandeln sind ein gesunder Snack, der Eiweiß, Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthält. Die Ernährung mit Mandeln, einschließlich Vitaminen wie Riboflavin und Mineralstoffen wie Magnesium, schützt Ihr Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduziert Entzündungen, unterstützt die kognitive Funktion, verbessert die Gesundheit Ihrer Haut und reguliert den Blutzuckerspiegel. (11) Wenn Sie nicht nach einer Handvoll Mandeln oder anderen Nüssen greifen möchten, können Nussaufstriche eine weitere proteinreiche Option sein. Ich empfehle Mandel- oder Cashewbutter und verzichte auf die beliebte Erdnussbutter.
Gras gefüttertes Rindfleisch ist eines der besten proteinreichen Lebensmittel, die Sie finden können. Es liefert nicht nur fast 50 Prozent Ihres empfohlenen täglichen Eiweißwerts, sondern ist auch reich an Vitaminen A und E und leistungsstarken Antioxidantien. Es hat sich gezeigt, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch das Risiko von Herzerkrankungen verringert und den Blutzuckerspiegel aufgrund seines Eiweiß- und gesunden Fettgehalts verbessert. (2)
Eine Hühnerbrust liefert mehr als 30 Prozent Ihres empfohlenen täglichen Eiweißwerts. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten proteinreichen Speiseoption, die sich leicht zu gesunden Rezepten für Mittag- und Abendessen hinzufügen lässt. Huhn ist auch eine Quelle von B-Vitaminen wie Niacin und Vitamin B6, die wichtig sind, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, Diabetes zu behandeln, die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wählen Sie Bio-Huhn, um sicherzustellen, dass das Huhn mit Bio-Lebensmitteln ohne Pestizide gefüttert wurde, keine Antibiotika erhielt und Zugang zur Natur erhielt. (3)
Proteinpulver aus Knochenbrühe ist mit Protein und leistungsstarken Aminosäuren gefüllt, die die Darmintegrität und -entgiftung unterstützen. Es enthält auch nützliche Mineralien wie Kalium, Kalzium, Selen und Magnesium. Mit nur einer Portion dieses Proteinpulvers können Sie die heilenden Wirkungen der Knochenbrühe wie die Verbesserung der Gelenkgesundheit, die Reduzierung von Cellulite, die Stärkung Ihres Immunsystems und die Behandlung von undichtem Darm genießen.
Das Essen von Linsen ist für Vegetarier und Veganer eine großartige Möglichkeit, genügend Protein in ihre Ernährung aufzunehmen. Mit einer Tasse Linsen werden viele Kästchen von der Nährstoffliste gestrichen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium und B-Vitamine, um nur einige zu nennen. Das in Linsen enthaltene Protein fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, unterstützt die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel, alkalisiert den Körper und gleicht den pH-Wert aus. (4)
Wildfanglachs ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt, da er reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist - einschließlich Vitamin B12 (mit weit über 100) Prozent Ihres täglichen Wertes von einem 3-Unzen-Stück); Vitamin-D; Selen; Vitamine B3, B6 und B5; und Kalium. Die Menge an gesunden Fetten macht es zu einem perfekten Protein für die Keto-Diät.
Währenddessen fördern die Vorteile der Lachsernährung die Gesundheit Ihres gesamten Körpers, einschließlich Ihres Gehirns, Ihrer Knochen, Ihres Herzens, Ihrer Augen, Ihrer Haut und Ihrer Zellen. (5)
Schwarze Bohnen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, das von Menschen nach einer vegetarischen oder veganen Ernährung verzehrt werden kann. Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle, die dazu beitragen kann, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen, und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel reguliert, sodass Sie keine hohen und niedrigen Blutzuckerwerte feststellen. Das in schwarzen Bohnen enthaltene Protein- und Ballaststoff-Duo hilft dem Körper auch dabei, Nährstoffe aufzunehmen und Säuren in die Blutbahn abzugeben, wodurch Sie sich energetisiert fühlen und Ihren Verdauungstrakt reinigen. (6)
Natto ist ein fermentiertes Lebensmittel, bei dem ganze Sojabohnen eingeweicht, gedämpft und mit gesunden Bakterien versetzt werden. Natto bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen aufgrund seines Gehalts an Proteinen, Mangan, Eisen, Kupfer, Magnesium, Vitamin K und Vitamin C (um nur einige zu nennen). Der Geruch und die Konsistenz von Natto sind gewöhnungsbedürftig, aber ich schlage vor, Sie probieren es aus, um dieses nährstoffreiche, probiotische und proteinreiche Lebensmittel zu verwerten. (7)
Wussten Sie, dass Eier ein vollständiges Aminosäureprofil haben? Das heißt, Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die wir aus unserer Nahrung benötigen. Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu, um die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern, den Gewichtsverlust zu unterstützen, das metabolische Syndrom zu verhindern und die Gesundheit der Haut zu verbessern. Ganz zu schweigen davon, dass Eier reich an Biotin sind, was dazu beiträgt, die Proteinabsorption zu verbessern. Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Proteinabsorption, da es Enzymen hilft, das Protein abzubauen und die zerlegten Aminosäuren ins Blut zu transportieren.
Um den vollen Nutzen für die Gesundheit von Eiern zu erzielen, sollten Sie sich an Bio-Eier aus Freilandhaltung halten, die gewährleisten, dass die Hühner wandern, sich niederlassen und eine gute Qualität aufweisen können des Lebens. Außerdem enthalten Eier aus Freilandhaltung im Vergleich zu Eiern von Hühnern in Käfigen mehr Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und weniger Cholesterin. (8)

8 Nutzen für die Gesundheit von proteinhaltigen Lebensmitteln

Viele Studien zeigen nun, dass ein positiver Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr proteinhaltigen Lebensmitteln und einer besseren Knochengesundheit besteht. (20) Die Auswirkungen von Eiweiß auf Knochen hängen auch mit dem Verzehr bestimmter Eiweißnahrungsmittel und der Aufnahme wichtiger knochenbildender Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium zusammen. Eine proteinreiche Ernährung aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann Knochenbrüche heilen und Knochenschwächen, Knochenbrüchen und sogar Osteoporose vorbeugen, indem sie die Kalziumaufnahme erhöht und den Knochenstoffwechsel fördert.
Jüngste Studien bei älteren Menschen in den USA zeigen, dass die größten Knochenverluste bei Menschen mit einer niedrigen Proteinaufnahme von 16-50 Gramm pro Tag auftreten. Es wird angenommen, dass die Produktion von insulinähnlichem Wachstumsfaktor verringert wird, wenn jemand einen niedrigen Eiweißgehalt zu sich nimmt, was sich wiederum negativ auf den Calcium- und Phosphatstoffwechsel in den Knochen und die Knochenbildung auswirkt. (21)
Einige Studien zeigen, dass bei Erwachsenen ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Risiko für Herzerkrankungen beobachtet wurde, da eine Diät mit höherem Proteingehalt eines der natürlichen Heilmittel gegen Bluthochdruck ist. Das Ersetzen von Kohlenhydrat-Nahrungsmitteln durch Protein führt auch zu niedrigeren LDL- "schlechten" Cholesterin- und Triglyceridspiegeln. Ein Grund dafür könnte sein, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutzucker im Gleichgewicht hält und dazu beiträgt, andere mit Herzerkrankungen zusammenhängende Ursachen, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes, zu verhindern. (22)
Eine der Schlüsselrollen von Eiweißnahrungsmitteln ist die Unterstützung des Körpers bei der Synthese von Glutathion, das oft als "Master-Antioxidans" bezeichnet wird. Glutathion wird in unseren eigenen Zellen gespeichert und hilft uns, Karzinogene, die uns altern, zu entgiften und zu reduzieren. Tier- und Humanstudien zeigen, dass eine angemessene Proteinaufnahme für die Aufrechterhaltung des Glutathions entscheidend ist und dem Körper hilft, in einem Zustand der ausgeglichenen "Homöostase" zu bleiben. Glutathionmangel trägt zu oxidativem Stress bei, der eine Schlüsselrolle bei altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Sichelzellenanämie, Krebs und Virusinfektionen spielt. (23)
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ausgewogenen Aminosäuren aus Eiweißnahrungsmitteln bei der Behandlung von altersbedingtem Muskelverlust (Sarkopenie) hilfreich sein kann. (24) Eine Diät mit ausreichendem Eiweißgehalt verlangsamt den Alterungsprozess, indem die Muskelmasse intakt bleibt, starke Knochen unterstützt und eine hohe kognitive und Immunfunktion aufrechterhalten wird. Bei älteren Menschen können Aminosäuremängel möglicherweise zu Augenproblemen wie grauem Star, Herzproblemen, Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen führen.
Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper weniger in der Lage, Aminosäuren selbst zu synthetisieren. Dies ist einer der Gründe, warum die Muskelmasse, die Sie haben, im Laufe der Jahre abnimmt, während sich Fett ansammelt. Umso wichtiger ist es, dass Sie reichlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, um nicht nur ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, sondern auch Ihr Gedächtnis zu stärken, Energie zu tanken und Kraft und Ausgeglichenheit zu bewahren.
Es ist ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Sehnen, Bänder und anderes Körpergewebe zu unterstützen. Protein ist also wichtig für das Bodybuilding, aber es ist auch notwendig, um schlankere Muskeln aufzubauen. Wenn Ihre Ernährung keine Aminosäuren enthält, kann es zu Muskelschwund (oder Muskelschwund) kommen, wenn Ihre Muskelfasern abgebaut werden, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.
Protein ist nach dem Training besonders wichtig, da körperliche Aktivität wie Krafttraining das Muskelgewebe gezielt schädigt, damit es repariert und stärker nachwächst. Damit der Prozess effektiv abläuft, benötigen Sie zusätzliches Protein, um den Schaden zu reparieren. Während Protein allein die sportliche Leistung nicht steigert, zeigt die Forschung, dass das Essen von Protein vor und nach dem Training die Muskelregeneration fördert, die Muskelsynthese fördert und als wirksame Muskelkaterbehandlung dient. (12)
Obwohl einige Forschungsstudien widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf proteinreiche Diäten im Vergleich zu proteinarmen Diäten zur Aufrechterhaltung eines idealen Gewichts oder zum schnellen Abnehmen zeigen, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und vorbeugen können Überessen. Während eine Änderung der Ernährung oder des Lebensstils für eine wirksame Gewichtsabnahme personalisiert werden muss, zeigen Studien, dass eine kontrollierte Kalorienaufnahme in Verbindung mit einer mäßig hohen Proteinaufnahme eine wirksame und praktische Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann. (13)
Sind einige der Gründe dafür wahr? Eiweißreiche Lebensmittel führen zu einem stärkeren Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fette und können so ein Überessen und Knabbern verhindern. (14) Es ist normalerweise viel einfacher, Kohlenhydrate zu viel zu essen, insbesondere wenn sie raffiniert oder gesüßt sind, als gesunde Eiweißnahrungsmittel zu viel zu essen. Der Verzehr von Eiweiß führt auch zu einem Prozess im Körper, der als Thermogenese bezeichnet wird und erfordert, dass der Körper mehr Energie (Kalorien) verbraucht, um Nahrung zu verdauen. (15, 16) Gleichzeitig hilft Protein bei der Abwehr von Muskelschwund, der aus einer kalorienarmen Diät resultieren kann, die bestimmte Proteine zu Supernahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion macht.
Insulin ist ein Hormon, das benötigt wird, um Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu metabolisieren. Kohlenhydrate benötigen jedoch viel mehr Insulin als Fett oder Protein. Die Hauptursache für den Blutzuckerspiegel ist die Reaktion des glykämischen Index auf die von Ihnen verzehrten Lebensmittel. Während der Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt, bewirkt der Verzehr von Protein das Gegenteil.
Der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln wirkt sich nur minimal auf den Blutzuckerspiegel aus und kann die Zuckeraufnahme während einer Mahlzeit verlangsamen. (17) Dies bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen vorzubeugen, was besonders wichtig ist, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen, das Energieniveau auszugleichen und Ihren Appetit und Ihre Stimmung in Schach zu halten.
Bestimmte Aminosäuren aus Eiweißnahrungsmitteln werden benötigt, um Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und als natürliches Heilmittel gegen Angstzustände zu wirken. Proteine helfen Neurotransmittern bei der Funktion und Synthese von Hormonen wie Dopamin und Serotonin, die uns beruhigen und unsere Aussichten positiv halten. (18)
Viele Menschen, denen wichtige Aminosäuren fehlen, leiden aus diesem Grund unter Schwäche, Stimmungsschwankungen und erhöhter Angst oder Anzeichen von Depressionen. Da Protein zur Stabilisierung der Glukose in Ihrem Blut beiträgt, verhindert es auch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhungerattacken, die durch schwankende Blutzuckerspiegel auftreten können.
Proteine werden benötigt, um Enzyme, Hormone und Neurotransmitter herzustellen, die für die kognitive Funktion entscheidend sind. Wie Ihre Mutter Ihnen vielleicht erzählt hat, als Sie ein Kind waren, gibt das Essen eines gesunden Frühstücks den Ton für den Tag an und bereitet Sie darauf vor, Informationen zu lernen und sich diese zu merken.
Das Gehirn benötigt eine stetige Zufuhr von Aminosäuren, um Konzentration, Konzentration und Energie aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass bei einem Mangel an Aminosäuren das Lernen und die Koordination leiden, aber sobald alle notwendigen Aminosäuren wieder in die Ernährung aufgenommen werden, verbessern sich das Lernen und die motorischen Fähigkeiten. (19)

Was ist Protein und warum sind Proteinnahrungsmittel so wichtig?

Proteine sind lange Ketten von Aminosäuren, die essentielle Moleküle für alle Stoffwechselprozesse sind. Aminosäuren wie Glutamin, Arginin und Glycin ermöglichen den Abbau, den Transport und die Lagerung aller Nährstoffe, einschließlich Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Wasser.
Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber es hängt von Eiweißnahrungsmitteln ab, um den Rest zu erhalten, die als "essentielle" Aminosäuren gelten, weil wir sie nicht herstellen können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Aminosäuren bei der Vorbeugung und Behandlung vieler Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Unfruchtbarkeit, Fettleibigkeit, Diabetes und neurologischer Dysfunktion, vielversprechend sind. (25)
Obwohl Aminosäuren separate chemische Verbindungen sind, die in verschiedenen Nahrungsmitteln gespeichert sind, werden sie im Körper durch Peptidbindungen zusammengehalten. Ohne genügend verschiedene Proteinquellen in Ihrer Ernährung besteht die Gefahr, dass Ihnen bestimmte Aminosäuren fehlen. Das Ergebnis? Niedrige Energie, Probleme beim Muskelaufbau, niedrige Konzentration und Gedächtnis, Stimmungsschwankungen, instabile Blutzuckerwerte und Probleme beim Aufrechterhalten oder Abnehmen.
Proteine werden täglich verwendet, um den Körper am Laufen zu halten. Da sie für die Entwicklung, das Wachstum und den Erhalt nahezu aller Körperteile verwendet werden - von Haut und Haaren bis hin zu unseren Verdauungsenzymen und Antikörpern des Immunsystems -, werden sie ständig abgebaut und müssen ersetzt werden.
Wenn Sie eine Reihe von proteinreichen Lebensmitteln nicht zu sich nehmen, besteht das Risiko, dass bestimmte Aminosäuren fehlen, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn Sie mit folgenden gesundheitlichen Problemen kämpfen, kann dies an einem Proteinmangel liegen:

Was macht manche Proteinnahrungsmittel besser als andere?

Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, der Rest muss jedoch aus Eiweißnahrungsmitteln gewonnen werden. Von den insgesamt 20 Aminosäuren gelten einige als "essentiell", da dies die spezifischen Arten sind, die wir nicht selbst herstellen können. Andere sind "nicht essentiell", weil der Körper sie durch die Synthese anderer Aminosäuren erzeugen kann.
Die 20 verschiedenen Aminosäuren sind alle einzigartig und haben bestimmte Funktionen im Körper. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Basen bedecken und eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht krank sind. ' t fehlen bestimmte Arten. Selbst wenn eine Aminosäure nicht essentiell ist, ist es vorteilhafter, sie aus der Nahrung zu erhalten, da dies weniger Arbeit für den Körper erfordert.
In den USA und den meisten anderen Industrienationen kommt es selten zu einem schweren Proteinmangel (ein Zustand, der als Kwashiorkor bezeichnet wird). Viele Menschen essen jedoch jeden Tag die gleichen Lebensmittel und variieren ihre Ernährung nicht genug, um regelmäßig alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Obwohl es im Allgemeinen wichtig ist, viel Protein zu sich zu nehmen, ist es auch klug, eine Vielzahl verschiedener Proteinnahrungsmittel zu sich zu nehmen.
Menschen, die sich kalorienarm, vegetarisch oder vegan ernähren, sind besonders gefährdet, wichtige Aminosäuren zu verpassen, da tierische Lebensmittel als "vollständige Proteine" gelten (dh sie enthalten alle wesentlichen Bestandteile) Aminosäuren), aber viele pflanzliche Lebensmittel nicht. Es ist möglich, verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren, um eine Kombination zu erhalten, die alle essentiellen Aminosäuren enthält - beispielsweise Reis mit Bohnen oder Gemüse mit Vollkornprodukten -, aber einige Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass dies nicht so optimal ist wie der Verzehr von Lebensmitteln mit Bohnen sind vollständige Proteinquellen.
Was sind einige der besten Protein-Nahrungsmittel, bei denen es sich um vollständige Proteine handelt?
Eine längere Liste ist unten aufgeführt, aber einige meiner Favoriten sind grasgefüttertes Rindfleisch, rohe Bio-Milchprodukte, käfigfreie Eier und wild gefangene Meeresfrüchte. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält spezielle immunstärkende konjugierte Linolsäure und gesunde gesättigte Fette sowie einen überlegenen Nährstoffgehalt als herkömmlich gezüchtetes Rindfleisch. Auch Bison, Wild und Lamm sind eine gute Wahl.
Wildfangfisch ist ein vollständiger Satz von Aminosäuren und eines der herzgesunden Omega-3-Lebensmittel. Eier und rohe Milchprodukte enthalten neben Eiweiß auch viele Nährstoffe, sind vielseitig einsetzbar und schmecken hervorragend. Rohe Milchprodukte wie Joghurt und Kefir bieten auch gut-freundliche Probiotika, die die Verdauung und Immunität verbessern.
Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist der Kauf von hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln, insbesondere wenn diese tierischen Ursprungs sind. Was meine ich damit? Achten Sie darauf, grasgefüttertes Fleisch zu kaufen. organische, käfigfreie Eier oder Geflügel; rohe, nicht pasteurisierte Molkerei; und wild gefangener Fisch ist der Schlüssel, um genügend Protein zu erhalten und gleichzeitig die Toxine in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Bessere tierische Produkte enthalten mehr Nährstoffe als konventionell gezüchtete Lebensmittel, da die Tiere selbst gesünder sind und sich natürlicher und nährstoffreicher ernähren. Wir wissen auch, dass Zuchtfische und Vieh in großen Mengen eine echte Gefahr darstellen. Hochwertige Proteine liefern mehr Spurenelemente und Vitamine, gesunde Fettsäuren und enthalten weitaus weniger Schadstoffe, Schwermetalle oder potenzielle synthetische Hormone und Antibiotika.

Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier / Veganer

Sie müssen kein Fleisch oder tierische Produkte essen, um eine proteinreiche Diät zu befolgen. Es gibt tatsächlich viele Lebensmittel, die pflanzliches Eiweiß enthalten. Für diejenigen unter Ihnen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie eine Menge dieser Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Proteinkonsum zu steigern:
Hanfproteinpulver ist eine weitere großartige Option für Vegetarier und Veganer. Es ist eines der besten pflanzlichen Proteinpulver, da es 20 Aminosäuren enthält, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Das Pulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die kaum oder gar keinen messbaren THC-Gehalt haben. Es ist also völlig gesund, sicher und legal. Außerdem enthält es Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.

Wie viele Eiweißnahrungsmittel sollten wir jeden Tag essen?

Wir alle brauchen eine andere Proteinmenge, die genau unseren Bedürfnissen entspricht. Zum Beispiel bestimmen Ihr Körpergewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitäts- oder Trainingsniveau, wie viel Protein für Sie am besten geeignet ist. Es gibt auch einige gesundheitliche Probleme, bei denen die Menschen mehr oder weniger Eiweiß zu sich nehmen müssen als der Durchschnitt. Und Athleten müssen noch mehr Nahrung zu sich nehmen, um Energie und Leistung zu erhalten, einschließlich viel hochwertigem Protein.
Allerdings gibt es einige allgemeine Proteinrichtlinien, die als gute Empfehlung für jeden Tag dienen können. Laut USDA beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Aktivität: (26)
Die obigen Mengen sind die Mindestmenge an Protein, die Sie täglich anstreben sollten, vorausgesetzt, Sie sind ansonsten gesund und mäßig aktiv. Diese Mengen entsprechen etwa 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund, das Sie wiegen.
Idealerweise empfehle ich Ihnen, Ihr Körpergewicht zu nehmen und diese Zahl mit 0,5 zu multiplizieren. Das Ergebnis ist die Menge an Protein in Gramm, die Sie am besten jeden Tag zu sich nehmen sollten. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 150 Pfund wiegt, 75 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, und ein Mann, der 180 Pfund wiegt, sollte 90 Gramm schießen.
Insgesamt empfehle ich, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent Ihres Tellers zu einer hochwertigen Proteinquelle machen. Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, und verhindert, dass Sie übermäßig Kohlenhydrate und Junk-Food essen.
Es empfiehlt sich, den ganzen Tag über kleine Mengen Eiweiß zu sich zu nehmen, anstatt nur ein- oder zweimal eine sehr große Portion zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihrem Körper zu jedem Zeitpunkt die richtige Menge an Protein, da nur so viel auf einmal verwertet werden kann (der Rest wird als Fett gespeichert oder ausgeschieden). Da Ihr Körper kein Eiweiß speichern kann, ist es der sicherste Weg, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Hunger zu stillen und den Stoffwechsel zu unterstützen, wenn Sie es den ganzen Tag über essen. Dies ist besonders wichtig während des Trainings, wenn proteinreiche Pre-Workout-Snacks viel bewirken können.

So befolgen Sie eine proteinreiche Diät + Vorteile

Die allgemeine Regel, die ich für den Proteinkonsum befolge, lautet, 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag zu essen. Wie ich schon sagte, das heißt, wenn Sie 160 Pfund wiegen, sollten Sie ungefähr 80 Gramm Protein pro Tag verbrauchen. Wenn Sie bei einer proteinreichen Diät Fett verbrennen möchten, sollten Sie noch mehr Protein zu sich nehmen, etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts. Für Menschen mit einem Gewicht von 160 Pfund multiplizieren Sie 160 mit 0,7, was 112 ergibt. Konsumieren Sie also jeden Tag fast 100 bis 115 Gramm Protein, um Fett leichter zu verbrennen.
Eine einfache Möglichkeit, sich an einem Tag mit genügend Protein zu beschäftigen, besteht darin, die Menge an Gramm, die Sie essen möchten, durch die Anzahl der Mahlzeiten zu dividieren, die Sie verzehren. Wenn Sie jeden Tag drei Mahlzeiten zu sich nehmen und 80 Gramm Eiweiß zu sich nehmen möchten, dann sind das ungefähr 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.
Nun brechen Sie das noch weiter auf - 25 Gramm Eiweiß entsprechen einer Portion (ungefähr der Größe eines Kartenspiels) von grasgefüttertem Rindfleisch, Bio-Hühnchen oder Wildfleisch. Lachs gefangen. Kombinieren Sie Ihr Fleisch mit einer Portion Bohnen und Sie haben bereits viel Protein in Ihrer Mahlzeit. Sogar Blattgemüse oder Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten etwas Eiweiß. Wenn Sie dieses Gemüse und den Rohkäse einem Omelett hinzufügen, können Sie auch mehr als 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen. Und um Ihren Hunger zu stillen, gibt es eine Menge proteinreicher Snacks, zu denen Sie sich wenden können, wie zum Beispiel Hummus mit schwarzen Bohnen, Joghurtbissen, teuflische Eier und sogar Schokoladenkekse mit Cashewbutter.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen dabei helfen kann, Körperfett abzubauen und das Sättigungsgefühl zu verbessern, indem: (27)
Eine proteinreiche Ernährung kann Ihnen helfen, schlanke Körpermasse zu bewahren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Menschen, die sich kalorienarm ernähren, bemerken manchmal, dass sie neben dem Körperfett auch Muskeln verlieren. Glücklicherweise hilft Ihnen das Essen von proteinreichen Lebensmitteln, dies zu vermeiden. Eine proteinreiche Diät erzeugt auch Thermogenese, ein körperlicher Prozess, bei dem der Körper mehr Kalorien zur Energiegewinnung verbrennen muss, damit er die Nahrung richtig verdauen kann. So viele Diäten funktionieren nicht, weil wir uns in den Hungermodus versetzen, aber eine proteinreiche Diät ermöglicht es Ihnen, reichlich nährstoffreiche, füllende Lebensmittel zu essen, sodass Sie sich satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren.

Rezepte mit proteinreichen Lebensmitteln

Mit einer solch großen Auswahl an köstlichen proteinreichen Lebensmitteln stehen zahlreiche Rezeptoptionen zur Verfügung. Sie können Rezepte mit einem proteinreichen Hauptbestandteil oder mit einer Kombination von proteinreichen Lebensmitteln zubereiten. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte mit einer guten Menge Protein, sowohl mit Fleisch als auch ohne Fleisch:
Und um Ihnen ein paar weitere Optionen zu bieten, probieren Sie auch einige dieser Protein-Shake-Rezepte und Knochenbrühen-Rezepte aus.

Gibt es Bedenken, zu viel Protein zu essen?

Manche Menschen befürchten, dass die Nieren- oder Leberfunktion leiden kann, wenn ihre Ernährung zu proteinreich ist. Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass eine ausgewogene Ernährung mit moderaten bis hohen Gehalten an hochwertigem Protein bei ansonsten gesunden Menschen Probleme verursacht. (28, 29) In ähnlicher Weise scheint Protein, wie bereits erwähnt, die Gesundheit von Knochen und Herz zu fördern, anstatt Risiken für verschlechterte Gesundheitszustände zu vermeiden.
Allerdings ist der Verzehr sehr hoher Proteinmengen in bestimmten Fällen mit einigen Gesundheitsrisiken verbunden. Wenn Sie im Allgemeinen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrauchen kann, sei es aus Protein oder einer anderen Quelle, führt dies nicht zu einer besseren Gesundheit und trägt zur Gewichtszunahme bei. Sehr hohes Protein kann auch zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Veränderungen des Blutzuckerspiegels und möglicherweise Bakterien- und Hefewachstum im Darm führen.
Wenn Sie andere Nährstoffe vernachlässigen und viel Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Ihre Organe auch belasten, während sie den pH-Wert Ihres Körpers ausgleichen (da tierische Lebensmittel von Natur aus sauer sein können) Ihr Körper entfernt mehr Stickstoffabfälle aus Ihrem Blut.
Natürlich ist es für eine optimale Gesundheit wichtig, eine ausgewogene und in Bezug auf Lebensmittel abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Genauso wie Sie keine großen Mengen Natrium zu sich nehmen möchten, möchten Sie auch keine Nahrung zu sich nehmen. Um es zusammenzufassen, Protein spielt eine große Rolle für eine gesunde Ernährung, aber Qualität ist der Schlüssel - und Sie möchten nicht einfach den ganzen Tag Protein essen, ohne genügend Gemüse, Obst und gesunde Fette zu sich zu nehmen.

Letzte Gedanken zu proteinreichen Lebensmitteln

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