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Reis 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Reis 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

  1. Es wird angenommen, dass Reis (Oryza sativa), eines der ältesten Getreidekörner, seit mindestens 5000 Jahren angebaut wird.

  2. Es ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere für Menschen in Süd- und Ostasien.

  3. Weißer Reis wird am häufigsten konsumiert, aber in einigen westlichen Ländern wird brauner Reis (Vollkornreis) aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile immer beliebter.

  4. Aus Reis werden verschiedene Produkte hergestellt. Dazu gehören Reismehl, Reissirup, Reiskleieöl und Reismilch.

  5. Normalerweise hat es eine weiße Farbe, aber brauner Reis kann in einer Vielzahl von Farben erhältlich sein. braun, rötlich, lila oder schwarz.

Nährwertangaben

  1. Reis besteht aus Kohlenhydraten, enthält wenig Eiweiß und praktisch kein Fett.

  2. Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu allen Nährstoffen in 100 g kurzkörnigem, gekochtem weißem Reis. (1)

Kohlenhydrate

  1. Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

  2. Kohlenhydrate in Reis liegen hauptsächlich in Form von Stärke vor und machen bis zu 90% des gesamten Trockengewichts und 87% des gesamten Kaloriengehalts aus (1, 2).

  3. Stärke ist die häufigste Form von Kohlenhydraten in Lebensmitteln und besteht aus langen Glucoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

  4. Amylose und Amylopektin haben unterschiedliche Eigenschaften, die sowohl zur Textur als auch zur Verdaulichkeit von Reis beitragen können.

  5. Amylosereicher Reis wie Basmatireis klebt nach dem Kochen nicht zusammen.

  6. Amylose verlangsamt auch die Verdauung von Stärke und wird häufig mit sogenannter resistenter Stärke in Verbindung gebracht, einer Art gesunder Ballaststoffe (3, 4).

  7. Andererseits ist amylosearmer und amylopektinreicher Reis nach dem Kochen klebrig.

  8. Perfekt für Risottos und Milchreis. Klebreis (Klebreis) wird auch in der asiatischen Küche bevorzugt, da er mit Stäbchen leicht zu essen ist (2).

  9. Hohe Verdaulichkeit ist einer der Nachteile der Kohlenhydrate in Klebreis. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist eine gute Verdaulichkeit nicht immer günstig, da dies zu einem ungesunden Anstieg des Blutzuckers führen kann, insbesondere bei Diabetikern.

  10. Fazit: Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Einige Typen können ungesunde Blutzuckerspitzen verursachen und sind daher für Diabetiker ungeeignet.

Fiber

  1. Brauner Reis enthält eine angemessene Menge an Ballaststoffen (1,8%), während weißer Reis sehr wenig Ballaststoffe (0,3%) enthält (1).

  2. Eine Tasse gekochter brauner Reis (195 Gramm) enthält ungefähr 3,5 Gramm Ballaststoffe (1).

  3. Unterschiedliche Mengen resistenter Stärke kommen auch in weißem und braunem Reis vor.

  4. Resistente Stärke hilft, die nützlichen Bakterien im Darm zu füttern und ihr Wachstum zu stimulieren.

  5. Resistente Stärke führt im Dickdarm zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern und das Darmkrebsrisiko senken können (5, 6, 7). .

  6. Neben resistenter Stärke ist die Faser in der Kleie konzentriert, die vom weißen Reis abgezogen wurde.

  7. Die Kleie besteht hauptsächlich aus unlöslichen Fasern wie Hemicellulose und enthält praktisch keine löslichen Fasern.

  8. Fazit: Weißer Reis enthält praktisch keine Ballaststoffe, während brauner Reis eine gute Quelle ist. Beide Typen können auch unterschiedliche Mengen resistenter Stärke enthalten, was die Darmgesundheit fördern kann.

Vitamine und Mineralien

  1. Der Nährwert von Reis hängt von der Sorte und der Kochmethode ab.

  2. Viele Vitamine und Mineralien sind in Kleie und Keimen konzentriert, die Bestandteile von braunem Reis sind, aber nicht weiß.

  3. Fazit: Reis ist im Allgemeinen eine schlechte Quelle für Vitamine und Mineralien. In der Kleie von braunem Reis können jedoch erhebliche Mengen enthalten sein.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Reis enthält eine Reihe pflanzlicher Verbindungen, von denen einige mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

  2. Pigmentierter Reis, wie z. B. rotkörnige Sorten, ist besonders reich an Antioxidantien (11).

  3. Fazit: Weißer Reis ist eine schlechte Quelle für Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe. Die Kleie von braunem Reis kann jedoch eine gute Quelle für Ferulasäure, Lignane und Phytinsäure sein.

Weißer vs. Brauner Reis

  1. Weißer Reis wird stark raffiniert, poliert und von Kleie (Samenschale) und Keimen (Embryo) befreit.

  2. Dies geschieht, um die Kochqualität, die Haltbarkeit und den Geschmack zu verbessern, geht jedoch leider zu Lasten des verringerten Nährwerts (19, 20).

  3. Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl Kleie als auch Keim enthält. Aus diesem Grund enthält brauner Reis wesentlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis.

  4. Kleie und Keime sind die nahrhaftesten Teile des Getreides und reich an Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

  5. Die Kleie ist jedoch auch eine Quelle von Antinährstoffen wie Phytinsäure und kann in verschmutzten Gebieten hohe Mengen an Schwermetallen enthalten (12, 21).

  6. Weißer Reis kann den Blutzuckerhaushalt beeinträchtigen und sollte von Diabetikern vermieden werden.

  7. Andererseits wird brauner Reis im Allgemeinen als Nahrungsmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel angesehen, was sich günstig auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt (22, 23).

  8. Brauner Reis ist eindeutig ein Gewinner, wenn es um Nährwert und gesundheitliche Vorteile geht.

  9. Fazit: Brauner Reis gilt im Allgemeinen als viel gesünder als weißer Reis.

Nutzen für die Gesundheit von Naturreis

  1. Abgesehen von der Bereitstellung von Energie und Grundnährstoffen hat raffinierter weißer Reis keine gesundheitlichen Vorteile.

  2. Andererseits kann der regelmäßige Verzehr von braunem Reis (Vollkornreis) von Vorteil sein.

Herzgesundheit

  1. Herzerkrankungen umfassen Herzinfarkte und Schlaganfälle und sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

  2. Beobachtungsstudien haben den Verzehr von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für einen Herztod in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27, 28).

  3. Eine Studie verfolgte 86.190 Männer über 5,5 Jahre. Diejenigen, die täglich eine Portion oder mehr Vollkorn-Frühstückszerealien zu sich nahmen, hatten ein um 20% geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die niemals oder selten Vollkornprodukte zu sich nahmen (25).

  4. Eine weitere Studie folgte 10 Jahre lang 75.521 Frauen. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Vollkornaufnahme mit einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30% im Vergleich zu einer niedrigen Aufnahme zusammenhängt (24).

  5. Vollkornprodukte können sich auch günstig auf das Körpergewicht und den Diabetes auswirken, die eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind (29, 30).

  6. Denken Sie daran, dass alle diese Studien Beobachtungen sind. Sie zeigen einen Zusammenhang zwischen Vollkorn und Gesundheit, können aber keine Ursache nachweisen.

  7. Eines ist klar: Vollkornreis enthält eine Reihe von herzgesunden Bestandteilen wie Mineralien, Antioxidantien, Lignane und Ballaststoffe (15, 31, 32).

  8. In einer randomisierten kontrollierten Studie an 21 koreanischen Männern und Frauen, von denen die Hälfte fettleibig war, wurde die Wirkung von ballaststoffreichem Reis auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht.

  9. Der Verzehr von ballaststoffreichem Reis als Ersatz für weißen Reis führte zu einer Gewichtsabnahme, begleitet von einer Senkung des Cholesterinspiegels bei übergewichtigen Probanden (33).

  10. Zusammengenommen kann der Verzehr von braunem Reis und anderen Vollkorngetreideprodukten einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben.

  11. Fazit: Brauner Reis enthält mehrere herzgesunde Nährstoffe und kann so helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

  1. Der regelmäßige Verzehr von Reis kann für manche Menschen ein Problem sein, insbesondere wenn er einen großen Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmacht.

Typ-2-Diabetes

  1. Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

  2. Ein hoher Verzehr von weißem Reis ist sowohl in Asien als auch in den USA mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden (34, 35, 36, 37).

  3. Eine Studie mit 64.227 Chinesinnen ergab, dass diejenigen, die 300 Gramm Reis pro Tag konsumierten, ein 1,8-fach höheres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken als diejenigen, die 200 Gramm pro Tag konsumierten (34).

  4. Es wird angenommen, dass dieser nachteilige Effekt auf den hohen glykämischen Index bestimmter Reissorten, wie z. B. Klebreis, zurückzuführen ist, der in der asiatischen Küche häufig vorkommt (22, 38).

  5. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

  6. Studien zeigen, dass hochglykämische Lebensmittel das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (39).

  7. Im Gegensatz dazu haben viele Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten wie braunem Reis und einem verringerten Diabetesrisiko festgestellt (40, 41, 42, 43, 44).

  8. Eine Studie an über 150.000 Männern und Frauen legt nahe, dass der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem Reis das Risiko einer Diabeteserkrankung verringern kann (36).

  9. Diese Effekte sind vermutlich auf den Fasergehalt von braunem Reis zurückzuführen (45).

  10. Zusammengenommen kann der regelmäßige Verzehr von weißem Reis die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie Diabetiker sind.

  11. Andererseits kann der Verzehr von faserreichen Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Körnern erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

  12. Fazit: Ein hoher Verzehr von klebrigem weißem Reis kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Schwermetalle

  1. Die Kontamination von Lebensmitteln mit Schwermetallen ist weltweit ein ernstes Problem.

  2. Schwermetalle reichern sich im Laufe der Zeit im Körper an, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt (46, 47).

  3. Viele Studien haben übermäßige Mengen an Schwermetallen in Reis aus einer Reihe von Ländern gemeldet - ein besonderes Problem, bei dem Reis einen bedeutenden Teil der Ernährung der Menschen ausmacht.

  4. Dies sind hauptsächlich Cadmium, Chrom, Blei, Quecksilber und Arsen (48, 49, 50, 51).

  5. Schwermetalle sind in der Kleie konzentriert. Brauner Reis enthält daher mehr Schwermetalle als weißer Reis (21).

  6. Reis reichert im Vergleich zu anderen in verschmutzten Gebieten angebauten Nahrungspflanzen mehr Quecksilber und Arsen an (52, 53).

  7. Arsen wird leicht von allen Getreidearten aufgenommen, jedoch scheint seine Anreicherung bei Reis im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Weizen und Gerste größer zu sein (53).

  8. Die Hauptursachen für die Schwermetallbelastung in Boden und Wasser sind menschliche Aktivitäten; Schwerindustrie, Bergbau, Autoverkehr, Müllverbrennung und Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden (54, 55, 56).

  9. Im Laufe der Zeit kann eine übermäßige Aufnahme von Schwermetallen aus kontaminierten Lebensmitteln nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

  10. Der Verzehr von Reis, der in der Nähe von stark verschmutzten Industrie- oder Bergbaugebieten angebaut wird, sollte vermieden werden. Dies gilt auch für andere Nahrungspflanzen wie Gemüse.

  11. Fazit: Der Verbrauch von Reis aus verschmutzten Gebieten sollte vermieden werden. Es kann hohe Mengen an Schwermetallen wie Arsen ansammeln.

Antinährstoffe in Naturreis

  1. Brauner Reis enthält viel Phytinsäure (Phytat), ein Antioxidans, das die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigt (15).

  2. Aus diesem Grund wird Phytinsäure oft als Antinährstoff bezeichnet.

  3. Phytinsäure kommt in allen essbaren Samen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide vor.

  4. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt zu den meisten Mahlzeiten kann mit der Zeit zu Mineralstoffmängeln führen.

  5. Dies ist jedoch selten ein Problem bei einer ausgewogenen Ernährung oder bei Personen, die regelmäßig Fleisch essen. Andererseits kann dies ein Problem für Vegetarier und in Entwicklungsländern sein, in denen Diäten größtenteils aus phytathaltigen Lebensmitteln bestehen (57).

  6. Um den Phytinsäuregehalt zu verringern, können verschiedene wirksame Methoden angewendet werden. Dazu gehört das Einweichen, Keimen und Fermentieren der Körner (12).

  7. Fazit: Brauner Reis enthält Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt.

Zusammenfassung

  1. Reis ist weltweit ein beliebtes Getreide, besonders in Asien.

  2. Weißer Reis wird am häufigsten gegessen, aber brauner Reis wird als gesündere Alternative immer häufiger.

  3. Als gute Quelle für verschiedene gesunde Mineralien und Antioxidantien kann brauner Reis helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

  4. Andererseits wurde ein hoher Verzehr von weißem Reis (insbesondere Klebreis) mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

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