Richtlinien für das Carb-Radfahren!

1. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, aber wenn Sie zu viel davon verbrauchen, werden sie eher als Fett gespeichert. Carb Cycling oder Rotation Ihrer Kohlenhydrate während der Woche ist eine beliebte Methode, um Ihre Kohlenhydrate zu erhalten, aber die Wahrscheinlichkeit einer Fettspeicherung zu verringern. Sie tun dies, indem Sie Tage mit vielen Kohlenhydraten mit Tagen mit wenigen Kohlenhydraten abwechseln.

1. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate während der Woche auf diese Weise „radeln“, profitieren Sie von den Vorteilen von Kohlenhydraten, aber Sie vermeiden die negativen Auswirkungen von zu wenig Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, wie z. B. einen verlangsamten Stoffwechsel , niedrige Energie und ein schlechter Zustand des Geistes. Bevor diese Strategie beginnt, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollen.

Iss deine Kohlenhydrate an Trainingstagen

1. Um die besten Ergebnisse mit Carb Cycling zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie die Kohlenhydrate an Tagen essen, an denen Sie Krafttraining machen, und dies an Ruhetagen oder Cardio-Tagen auf ein Minimum beschränken. An Trainingstagen benötigt Ihr Körper einfach die meiste Energie und damit Kohlenhydrate.

1. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate während der Woche auf diese intelligente Weise „radeln“, können Sie sicher sein, dass sie während Ihres Trainings sofort wieder verbrannt oder für Ihre Regeneration verwendet werden, indem Sie Ihren Glykogenbestand auffüllen .

Makros und Kalorien

1. Ein weiterer wichtiger Aspekt für den Erfolg von Carb Cycling, wenn Sie Fett verlieren möchten, ist, dass Sie während der Woche ein Kaloriendefizit verursachen. Dies wird am besten erreicht, indem Sie an Trainingstagen, an denen Sie reich an Kohlenhydraten sind, weniger Kalorien aus Fetten zu sich nehmen. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Möglichkeit, dass Sie am Ende der Woche immer noch über Ihren Energiebedarf hinausgehen und nicht abnehmen.

1. Ihre Proteinaufnahme bleibt sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen konstant. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind eine gute Richtlinie. Was Sie wechseln werden, ist die Anzahl der Kohlenhydrate und Fette, die Sie sowohl an Trainings- als auch an Ruhetagen essen.

1. Angenommen, Ihr aktuelles Gewicht wird bei 2.500 Kalorien pro Tag oder 17.500 Kalorien pro Woche gehalten. Sie möchten Ihren Fettanteil senken und deshalb 500 Kalorien unter Ihrem Energiebedarf essen. Mit einer "Standard" -Diät würden Sie jeden Tag 2000 Kalorien (14.000 Kalorien pro Woche) essen, um Ihr Ziel zu erreichen, aber mit Carb Cycling funktioniert dies etwas anders.

1. Um 'Carb Cycle' erfolgreich durchzuführen, sind Ihre Kalorien an Trainingstagen höher. Dies muss durch Ihre Ruhetage ausgeglichen werden.

1. Nehmen wir an, Sie trainieren 3 Tage die Woche. An diesen Trainingstagen essen Sie 2.500 Kalorien, was 7.500 Kalorien in dieser Woche entspricht. Dies bedeutet, dass für die verbleibenden 4 Ruhetage noch 14.000 - 7.500 = 6.500 Kalorien übrig sind. Dies entspricht 6.500: 4 = 1.625 Kalorien an Ruhetagen. Ihr Zeitplan würde zum Beispiel so aussehen.

1. Sie sehen, dass Sie an Ruhetagen weniger Kalorien essen, als Sie vielleicht gewohnt sind. Nach einem Tag mit vielen Kohlenhydraten sollte dies für die meisten Menschen jedoch kein Problem sein. Sie können sogar wählen, an Trainingstagen noch mehr Kalorien und daher an Ruhetagen noch weniger zu essen. Dies hängt ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab, solange Sie sicherstellen, dass Sie bis Ende der Woche unter Ihrem Energiebedarf gegessen haben.

Carb Cycling und Feuchtigkeitsspeicherung

1. Beim Carb Cycling ist es wichtig zu verstehen, dass Sie an den Tagen, an denen Sie viel Kohlenhydrate essen, wahrscheinlich Wasser zurückhalten. Für jedes Gramm Kohlenhydrate, das Sie essen, speichert Ihr Körper etwa 4 Gramm Wasser. Sie werden verstehen, dass sich dies sehr schnell summieren kann, wenn Sie an Ihren Trainingstagen 300-400 Gramm Kohlenhydrate essen.

1. Je niedriger Ihr Fettanteil ist, desto stärker werden Sie den Effekt dieser Flüssigkeitsretention bemerken. Es ist wichtig zu wissen, dass dies keine Fettzunahme ist, sondern dass diese Feuchtigkeit nach einem kohlenhydratarmen Tag einfach verschwindet. Wenn Sie mit diesem Effekt und den großen Unterschieden, die Sie von Tag zu Tag im Spiegel sehen, Schwierigkeiten haben, ist Carb Cycling möglicherweise nicht die ideale Strategie für Sie.