Selennahrungsmittel: 20 selenreiche Lebensmittel für jede Diät

Was ist Selen?

1. Ihr Körper ist für viele seiner Grundfunktionen von der Fortpflanzung bis zur Infektionsbekämpfung auf Selen angewiesen, ein wichtiges Mineral. Die Menge an Selen in verschiedenen Lebensmitteln hängt von der Menge an Selen in dem Boden ab, in dem das Lebensmittel angebaut wurde. Regen, Verdunstung, Pestizide und der pH-Wert können den Selengehalt im Boden beeinflussen. Das macht Selenmangel in bestimmten Teilen der Welt häufiger, obwohl es in den Vereinigten Staaten relativ selten ist.

2. Unabhängig davon, wo Sie leben, können bestimmte Faktoren die Aufnahme von Selen für Ihren Körper erschweren. Beispielsweise können Sie Schwierigkeiten haben, Selen zu absorbieren, wenn Sie:

3. Darüber hinaus müssen Menschen mit Morbus Basedow oder Hypothyreose besonders auf ihre Selenaufnahme achten, da sie eine schützende Rolle für die Schilddrüse spielt.

Wie viel Selen brauche ich?

1. Während zu wenig Selen schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann, kann zu viel Selen auch giftig sein. Befolgen Sie diese Richtlinien der National Institutes of Health, um festzustellen, wie viel Selen für Sie richtig ist:

2. Schwangere oder stillende Frauen benötigen bis zu 60 µg Selen pro Tag.

3. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel das meiste Selen enthalten.

1. Paranuss

1. Paranüsse sind eine der besten Selenquellen. Eine Unze oder ungefähr sechs bis acht Nüsse enthält ungefähr 544 Mikrogramm. Stellen Sie sicher, dass Sie nur ein paar Mal pro Woche eine Portion Paranüsse essen, um Selentoxizität zu vermeiden.

2. Fisch

1. Gelbflossenthun enthält ungefähr 92 µg Selen pro 3 Unzen (oz) und ist damit eine ausgezeichnete Quelle für Selen. Es folgen Sardinen, Austern, Muscheln, Heilbutt, Garnelen, Lachs und Krabben, die Mengen zwischen 40 und 65 µg enthalten.

3. Schinken

1. Viele gesundheitsbewusste Esser meiden Schinken aufgrund seines hohen Salzgehalts. Es enthält jedoch ca. 42 µg Selen pro 100 ml Portion oder 60% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.

4. Angereicherte Lebensmittel

1. Einige Produkte, einschließlich Nudeln, Vollkornbrot und Vollkorngetreide, sind mit Selen und anderen Mineralien angereichert oder angereichert. Die Menge an Selen in diesen Produkten variiert, aber Sie können in der Regel bis zu 40 µg pro 1 Tasse Portion Nudeln oder Müsli und etwa 16 µg aus 2 Scheiben Vollkorntoast erhalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie angereicherte Lebensmittel für eine optimale Ernährung mit reichlich ganzen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis ausbalancieren.

5. Schweinefleisch

1. Drei Unzen mageres Schweinefleisch enthalten ungefähr 33 µg Selen.

6. Rindfleisch

1. Der Selengehalt von Rindfleisch hängt vom Schnitt ab, aber ein rundes Rindfleischsteak am Boden liefert etwa 33 µg. Rinderleber liefert etwa 28 µg, und Rinderhackfleisch liefert etwa 18 µg.

7. Truthahn

1. Sie können 31 µg Selen aus 3 oz Truthahn ohne Knochen gewinnen. Iss ein Putenbrot auf angereichertem Vollkornbrot für extra Selen.

8. Hähnchen

1. Hühnchen liefert etwa 22 bis 25 µg Selen pro 300 ml weißes Fleisch. Dies entspricht einer Portion, die in der Größe einem Kartenspiel ähnelt, sodass Sie Ihrer Diät auf einfache Weise etwas Selen hinzufügen können.

9. Hüttenkäse

1. Eine Tasse Hüttenkäse liefert ungefähr 20 µg oder 30% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Selen.

10. Eier

1. Ein hartgekochtes Ei liefert etwa 20 µg Selen. Magst du es nicht hart gekocht? Keine Sorge, greifen Sie zu Eiern, die nach Ihren Wünschen zubereitet wurden, und Sie erhalten trotzdem eine Portion Selen.

11. Brauner Reis

1. Eine Tasse gekochter brauner Langkornreis liefert 19 µg Selen oder 27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Genießen Sie dieses Getreide mit Ihrer Lieblingsportion Hühnchen oder Pute, um bis zu 50 µg Selen zu erhalten - fast die gesamte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene. Sie können auch Gerste durch Reis ersetzen, der 23 µg pro 1/3 Tasse enthält.

12. Sonnenblumenkerne

1. Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne liefert fast 19 µg Selen, was sie zu einem großartigen Snack macht, besonders wenn Sie keine tierischen Produkte essen, die tendenziell einen höheren Selengehalt aufweisen.

13. Gebackene Bohnen

1. Genießen Sie eine Tasse gebackene Bohnen und Sie erhalten ungefähr 13 µg Selen zusammen mit einigen wichtigen Ballaststoffen.

14. Pilze

1. Pilze sind Pilze, die viele Nährstoffe enthalten, einschließlich Vitamin D, Eisen und etwa 12 µg Selen in einer 100-Gramm-Portion. Probieren Sie diese 16 vegetarisch-freundlichen Rezepte mit Pilzen.

15. Haferflocken

1. Eine Tasse Haferflocken ergibt 13 µg Selen. Genießen Sie es zum Frühstück mit zwei Eiern, um 53 mcg zu erhalten.

16. Spinat

1. Aus gefrorenem Spinat werden ca. 11 µg Selen pro Tasse hergestellt. Es ist auch voller Folsäure und Vitamin C.

17. Milch und Joghurt

1. Milch und Joghurt enthalten jeweils ca. 8 µg Selen pro Tasse oder 11 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Fügen Sie etwas Milch zu Ihrem angereicherten Getreide hinzu, um Ihre Aufnahme zu steigern.

18. Linsen

1. Eine Tasse gekochte Linsen liefert ungefähr 6 µg Selen plus eine gesunde Dosis Protein und Ballaststoffe. Fügen Sie sie zu einer Suppe mit Pilzen hinzu, um eine veganfreundliche Mahlzeit mit viel Selen zu erhalten.

19. Cashewkerne

1. Trockengeröstete Cashewnüsse enthalten 3 µg pro Unze. Das scheint nicht viel zu sein, aber jedes bisschen hilft, besonders wenn Sie sich vegan ernähren. Imbiss ein paar trocken geröstete Cashewnüsse und du bekommst eine kleine Menge Selen, 3 µg pro 1 Unze Portion.

20. Bananen

1. Eine Tasse gehackte Banane enthält 2 µg Selen oder 3 Prozent Ihrer täglichen Verzehrsempfehlung. Auch dies scheint nicht viel zu sein, aber die meisten Früchte weisen nur minimale oder gar keine Spuren von Selen auf. Fügen Sie einem Smoothie mit Joghurt oder Ihrem Lieblingshaferflocken Bananen hinzu, um mehr Selen zu erhalten.