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Sieben Möglichkeiten für intermittierendes Fasten

Sieben Möglichkeiten für intermittierendes Fasten

  1. Beim intermittierenden Fasten wird eine bestimmte Zeit lang ganz oder teilweise auf das Essen verzichtet, bevor wieder regelmäßig gegessen wird.

  2. Einige Studien legen nahe, dass diese Art des Essens Vorteile wie Fettabbau, bessere Gesundheit und längere Lebensdauer bietet. Befürworter behaupten, dass ein intermittierendes Fastenprogramm leichter einzuhalten ist als herkömmliche, kalorienreduzierte Diäten.

  3. Das Fasten mit Unterbrechungen ist für jede Person individuell, und unterschiedliche Stile passen zu unterschiedlichen Menschen.

  4. In diesem Artikel diskutieren wir die Forschung hinter den beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens und geben Tipps, wie man diese Art der Ernährung beibehält.

Sieben Möglichkeiten für intermittierendes Fasten

  1. Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, und die Menschen bevorzugen unterschiedliche Stile. Lesen Sie weiter, um mehr über sieben verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens zu erfahren.

1. Fasten Sie 12 Stunden am Tag

  1. Die Regeln für diese Diät sind einfach. Eine Person muss sich jeden Tag für ein 12-Stunden-Fastenfenster entscheiden und sich daran halten.

  2. Laut einigen Forschern kann das Fasten für 10-16 Stunden dazu führen, dass der Körper seine Fettdepots in Energie umwandelt, wodurch Ketone in die Blutbahn freigesetzt werden. Dies sollte zum Abnehmen anregen.

  3. Diese Art von intermittierendem Fastenplan ist möglicherweise eine gute Option für Anfänger. Dies liegt daran, dass das Fastenfenster relativ klein ist, ein Großteil des Fastens im Schlaf stattfindet und die Person jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen kann.

  4. Der einfachste Weg, das 12-Stunden-Fasten durchzuführen, ist die Angabe der Schlafdauer im Fastenfenster.

  5. Eine Person könnte beispielsweise zwischen 19:00 und 22:00 fasten. und 7 Uhr morgens. Sie müssten ihr Abendessen vor 7 Uhr morgens beenden. und warte bis 7 Uhr morgens, um zu frühstücken, würde aber die meiste Zeit dazwischen schlafen.

2. 16 Stunden fasten

  1. 16 Stunden am Tag zu fasten und dabei ein Essfenster von 8 Stunden zu lassen, nennt man die 16: 8-Methode oder Leangains-Diät.

  2. Während der 16: 8-Diät fasten Männer täglich 16 Stunden und Frauen 14 Stunden. Diese Art von intermittierendem Fasten kann hilfreich sein für jemanden, der das 12-Stunden-Fasten bereits ausprobiert hat, aber keine Vorteile sieht.

  3. Auf diesem Fasten beenden die Leute ihr Abendessen normalerweise um 20 Uhr. und dann überspringen Sie das Frühstück am nächsten Tag und essen erst wieder Mittag.

  4. Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Begrenzung des Fütterungsfensters auf 8 Stunden sie vor Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen schützte, selbst wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien aßen wie Mäuse, die aßen wann immer sie wollten.

3. 2 Tage die Woche fasten

  1. Menschen, die die 5: 2-Diät befolgen, essen 5 Tage lang normale Mengen gesunder Nahrung und reduzieren die Kalorienaufnahme an den anderen 2 Tagen.

  2. Während der 2 Fastentage verbrauchen Männer in der Regel 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien.

  3. Normalerweise trennen die Menschen ihre Fastentage in der Woche. Zum Beispiel können sie montags und donnerstags fasten und an den anderen Tagen normal essen. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens ein Tag liegen, an dem nicht gefastet wird.

  4. Über die 5: 2-Diät, die auch als Fast-Diät bezeichnet wird, liegen nur begrenzte Forschungsergebnisse vor. Eine Studie mit 107 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass eine zweimal wöchentliche Einschränkung der Kalorienmenge und eine kontinuierliche Einschränkung der Kalorienmenge zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen.

  5. Die Studie ergab auch, dass diese Diät den Insulinspiegel senkte und die Insulinsensitivität bei den Teilnehmern verbesserte.

  6. In einer kleinen Studie wurden die Auswirkungen dieses Fastenstils bei 23 übergewichtigen Frauen untersucht. Während eines Menstruationszyklus verloren die Frauen 4,8 Prozent ihres Körpergewichts und 8,0 Prozent ihres gesamten Körperfetts. Diese Messungen haben sich jedoch für die meisten Frauen nach 5 Tagen normalen Essens wieder normalisiert.

4. Alternativer Fastentag

  1. Es gibt verschiedene Varianten des Fastentagesplans, bei denen alle zwei Tage gefastet wird.

  2. Alternatives Fasten bedeutet für manche Menschen, an Fastentagen auf feste Lebensmittel zu verzichten, während andere Menschen bis zu 500 Kalorien einplanen. An Fütterungstagen essen die Menschen oft so viel, wie sie wollen.

  3. Eine Studie berichtet, dass Alternate Day Fasting sowohl bei gesunden als auch bei übergewichtigen Erwachsenen zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt. Die Forscher fanden heraus, dass die 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilogramm (kg) oder etwas mehr als 11 Pfund (lb) verloren haben.

  4. Alternatives Fasten am Tag ist eine extreme Form des intermittierenden Fastens und möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Es kann auch schwierig sein, diese Art des Fastens langfristig aufrechtzuerhalten.

  1. Beim vollständigen Fasten an 1 oder 2 Tagen pro Woche, der so genannten Eat-Stop-Eat-Diät, wird 24 Stunden lang nichts gegessen. Viele Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag.

  2. Personen, die diese Diät einhalten, können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.

  3. Menschen sollten an den Tagen ohne Fasten zu normalen Essgewohnheiten zurückkehren. Wenn man auf diese Weise isst, verringert sich die Gesamtkalorienaufnahme einer Person, die spezifischen Lebensmittel, die der Einzelne konsumiert, werden jedoch nicht eingeschränkt.

  4. Ein 24-Stunden-Fasten kann eine Herausforderung sein und Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verursachen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Effekte im Laufe der Zeit nachlassen, wenn sich der Körper an dieses neue Essverhalten gewöhnt.

  5. Möglicherweise sollten Sie vor dem Übergang zum 24-Stunden-Fasten ein 12-Stunden- oder 16-Stunden-Fasten ausprobieren.

6. Mahlzeit überspringen

  1. Diese flexible Herangehensweise an intermittierendes Fasten kann für Anfänger gut sein. Es beinhaltet gelegentlich das Auslassen von Mahlzeiten.

  2. Menschen können je nach Hunger oder zeitlicher Einschränkung entscheiden, welche Mahlzeiten sie auslassen möchten. Es ist jedoch wichtig, bei jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

  3. Das Auslassen von Mahlzeiten ist wahrscheinlich am erfolgreichsten, wenn Personen die Hungersignale ihres Körpers überwachen und darauf reagieren. Im Wesentlichen essen Menschen, die diese Art des intermittierenden Fastens anwenden, wenn sie hungrig sind, und lassen Mahlzeiten aus, wenn sie es nicht sind.

  4. Dies mag sich für manche Menschen natürlicher anfühlen als für die anderen Fastenmethoden.

7. Die Kriegerdiät

  1. Die Kriegerdiät ist eine relativ extreme Form des intermittierenden Fastens.

  2. Bei der Warrior-Diät wird während eines 20-stündigen Fastenfensters sehr wenig gegessen, in der Regel nur ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse. Anschließend wird nachts eine große Mahlzeit eingenommen. Das Essensfenster ist normalerweise nur ungefähr 4 Stunden lang.

  3. Diese Form des Fastens eignet sich am besten für Menschen, die bereits andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobiert haben.

  4. Befürworter der Warrior Diet behaupten, der Mensch sei ein natürlicher nächtlicher Esser, und das nächtliche Essen ermögliche es dem Körper, Nährstoffe im Einklang mit seinem Tagesrhythmus zu gewinnen.

  5. Während der 4-stündigen Essphase sollten die Menschen sicherstellen, dass sie viel Gemüse, Proteine ​​und gesunde Fette zu sich nehmen. Sie sollten auch einige Kohlenhydrate enthalten.

  6. Obwohl es möglich ist, einige Lebensmittel während der Fastenzeit zu sich zu nehmen, kann es schwierig sein, die strengen Richtlinien zu befolgen, wann und was langfristig zu essen ist. Manche Menschen haben auch Probleme damit, eine so große Mahlzeit so kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

  7. Es besteht auch die Gefahr, dass Personen, die diese Diät einhalten, nicht genügend Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies kann das Krebsrisiko erhöhen und die Gesundheit von Verdauung und Immunsystem beeinträchtigen.

Tipps zur Aufrechterhaltung des intermittierenden Fastens

  1. Es kann schwierig sein, ein intermittierendes Fastenprogramm einzuhalten.

  2. Die folgenden Tipps können Menschen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die Vorteile des intermittierenden Fastens zu maximieren:

Ausblick

  1. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit Unterbrechungen zu fasten, und es gibt keinen einzigen Plan, der für alle funktioniert. Individuen werden die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie die verschiedenen Stile ausprobieren, um zu sehen, was zu ihrem Lebensstil und ihren Vorlieben passt.

  2. Unabhängig von der Art des intermittierenden Fastens kann das Fasten über längere Zeiträume bei unvorbereitetem Körper problematisch sein.

  3. Diese Art der Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn eine Person zu Essstörungen neigt, können diese Ansätze ihre ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln verschlimmern.

  4. Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden, einschließlich Diabetes, sollten vor dem Fasten einen Arzt aufsuchen.

  5. Für optimale Ergebnisse ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung an fastfreien Tagen unerlässlich. Bei Bedarf kann eine Person professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um einen intermittierenden Fastenplan zu erstellen und Fallen zu vermeiden.

  6. Weitere Informationen finden Sie in MNTs ultimativem Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten.

F:

  1. Sind alle Arten von intermittierenden Fastenstilen sicher?

A:

  1. Die Menschen praktizieren seit Tausenden von Jahren das Fasten, aber seine Sicherheit hängt mehr davon ab, wer das Fasten tut als von der Art des Fastens. Menschen mit Malabsorption, niedrigem Blutzucker oder anderen Erkrankungen sollten sich an ihren Arzt wenden. Während die meisten Menschen viele Fastenstile sicher praktizieren können, können extreme Arten des intermittierenden Fastens, wie die Warrior-Diät, zu einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen. Daher sollten die Menschen mit Vorsicht an diese Art des Fastens herangehen.

  2. Artikel zuletzt überprüft von Do., 28. Juni 2018. Besuchen Sie unsere Kategorieseite Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Aktualisierungen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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