Sieben Vorteile von Psyllium

Sieben Vorteile von Psyllium

1. Psyllium ist ein Fasertyp, der üblicherweise als mildes, massenbildendes Abführmittel verwendet wird.

2. Als lösliche Faser kann Psyllium Ihr Verdauungssystem passieren, ohne vollständig abgebaut oder absorbiert zu werden.

3. Stattdessen absorbiert es Wasser und wird zu einer viskosen Verbindung, die Verstopfung, Durchfall, Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin und Gewichtsverlust begünstigt.

4. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Psyllium wissen müssen, einschließlich 7 Möglichkeiten, wie es Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Was ist Psyllium?

1. Psyllium ist eine lösliche Faser aus den Samen von Plantago ovata, einem hauptsächlich in Indien angebauten Kraut (1).

2. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und liegt normalerweise in Form von Schale, Granulat, Kapseln oder Pulver vor. Es ist aber auch mit angereichertem Frühstückszerealien und Backwaren erhältlich (2).

3. Psylliumschale ist der Hauptwirkstoff in Metamucil, einem Ballaststoffzusatz, der häufig zur Verringerung von Verstopfung verwendet wird.

4. Aufgrund seiner hervorragenden Wasserlöslichkeit kann Psyllium Wasser aufnehmen und zu einer dicken, viskosen Verbindung werden, die der Verdauung im Dünndarm widersteht.

5. Seine Verdauungsresistenz hilft bei der Regulierung von hohem Cholesterin-, Triglycerid- und Blutzuckerspiegel. Es kann auch das Gewichtsmanagement unterstützen und Durchfall und Verstopfung lindern (2, 3, 4).

6. Außerdem ist Psyllium im Gegensatz zu einigen anderen potenten Faserquellen gut verträglich (4).

Vorteile

1. Psyllium kommt in verschiedenen Formen vor und hat viele gesundheitliche Vorteile.

1. Psyllium lindert Verstopfung

1. Psyllium wird als volumenbildendes Abführmittel verwendet. Es wirkt, indem es den Stuhl vergrößert und somit Verstopfung lindert (5, 6).

2. Zunächst bindet es an teilweise verdautes Futter, das vom Magen in den Dünndarm gelangt.

3. Es hilft dann bei der Absorption von Wasser, was die Größe und Feuchtigkeit von Stühlen erhöht. Das Endprodukt ist ein größerer und leichter passierbarer Stuhl (3, 7, 8).

4. Eine Studie ergab, dass Psyllium einen größeren Einfluss als Weizenkleie auf die Feuchtigkeit, das Gesamtgewicht und die Textur von Stühlen hat (9).

5. Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von zweimal täglich 5,1 Gramm über zwei Wochen den Wassergehalt und das Stuhlgewicht sowie die Gesamtzahl der Stuhlgänge bei 170 Personen mit chronischer Verstopfung signifikant erhöhte ( 10).

6. Aus diesen Gründen fördert die Einnahme von Flohsamenergänzungsmitteln die Regelmäßigkeit.

7. Fazit: Psyllium ist als massenbildendes Abführmittel bekannt, das Verstopfung lindert und die Regelmäßigkeit fördert.

2. Es kann helfen, Durchfall zu behandeln

1. Psyllium lindert nachweislich auch Durchfall (2, 11, 12, 13).

2. Dies geschieht, indem es als wasserabsorbierendes Mittel wirkt, das die Stuhlstärke erhöhen und die Passage durch den Dickdarm verlangsamen kann.

3. Eine Studie zeigte, dass Psylliumschalen bei 30 Krebspatienten, die sich einer Strahlentherapie unterziehen, den Durchfall signifikant verringerten (14).

4. In einer anderen Studie wurden acht Personen mit Lactulose-induziertem Durchfall dreimal täglich mit 3,5 g behandelt. Dadurch erhöhte sich die Magenentleerungszeit von 69 auf 87 Minuten, was weniger Stuhlgang bedeutete (15).

5. Psyllium kann also Verstopfung vorbeugen und Durchfall lindern und so effektiv dazu beitragen, den Stuhlgang zu normalisieren, wenn Sie Probleme haben.

6. Fazit: Psyllium kann zur Behandlung von Durchfall beitragen, indem es den Stuhl vergrößert und seinen Durchgang durch den Darmtrakt verlangsamt.

3. Es kann den Blutzuckerspiegel senken

1. Es wurde gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit steuert und den Insulin- und Blutzuckerspiegel senkt. Dies ist insbesondere bei wasserlöslichen Fasern wie Psyllium (16, 17, 18, 19, 20) der Fall.

2. In der Tat funktioniert Psyllium besser als andere Fasern wie Kleie. Dies liegt daran, dass seine gelbildenden Fasern die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen können, wodurch der Blutzuckerspiegel reguliert wird (21, 22).

3. In einer Studie wurden 56 Diabetiker acht Wochen lang zweimal täglich mit 5,1 g Psyllium behandelt. Es senkte ihren täglichen Blutzuckerspiegel um 11% (23).

4. In einer anderen Studie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes führte eine höhere Tagesdosis (fünf Gramm dreimal täglich) über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels um 29% innerhalb der ersten beiden Wochen Wochen (19).

5. Da Psyllium die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, wird empfohlen, es nicht allein, sondern zusammen mit Nahrungsmitteln einzunehmen, damit der Blutzuckerspiegel besser beeinflusst wird (22). .

6. Es scheint, dass eine tägliche Dosis von mindestens 10,2 Gramm einen niedrigeren Blutzuckerspiegel fördern kann (23, 24, 25).

7. Fazit: Psyllium kann die Verdauung von Nahrungsmitteln verzögern, wodurch der Blutzuckerspiegel reguliert wird. Eine Tagesdosis von 10,2 Gramm, die zu den Mahlzeiten eingenommen wird, scheint den Blutzuckerspiegel signifikant zu beeinflussen.

4. Es kann das Sättigungsgefühl und den Gewichtsverlust fördern

1. Waage, Gabel, Messer und Maßband

2. Fasern wie Psyllium, die viskose Verbindungen bilden, können helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen (20, 26, 27, 28).

3. In einer Studie konsumierten 12 gesunde Teilnehmer unmittelbar vor einer Mahlzeit 10,8 Gramm Psyllium.

4. Sie hatten ab der dritten Stunde nach der Mahlzeit eine deutlich verzögerte Magenentleerung und sechs Stunden nach der Mahlzeit anhaltende Sättigungsgefühle (29).

5. Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei Dosen von 20 Gramm bei 17 gesunden Teilnehmern. Eine Dosis wurde drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen, während die andere Dosis unmittelbar vor einer Mahlzeit eingenommen wurde.

6. Die Ergebnisse zeigten ein erhöhtes Völlegefühl eine Stunde nach der Mahlzeit und eine verringerte Gesamtfettaufnahme während des Tages im Vergleich zum Placebo (30).

7. Studien, die eine direkte Beziehung zwischen Psyllium und Gewichtsverlust untersuchen, scheinen jedoch gemischte Ergebnisse zu liefern.

8. Eine Studie ergab, dass 16 Wochen einer kalorienreduzierten Diät, die zweimal oder dreimal täglich mit drei Gramm Psyllium kombiniert wurde, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,9 Pfund (4,52 kg) und 10,12 Pfund (10,12 Pfund) führten (4,60 kg) bzw. (31).

9. Darüber hinaus ergab eine weitere Studie, dass eine alleinige Psyllium-Supplementierung in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung zu einer signifikanten Verringerung von Gewicht, Body-Mass-Index und Körperfettanteil führte ( 32).

10. Andere Studien berichteten hingegen nicht über signifikante Auswirkungen auf das Körpergewicht (19, 33).

11. Fazit: Psyllium unterstützt die Appetitkontrolle, indem es die Magenentleerung verlangsamt und den Appetit verringert. Ein verminderter Appetit und eine verminderte Kalorienaufnahme können den Gewichtsverlust unterstützen.

5. Es kann auch den Cholesterinspiegel senken

1. Psyllium ist in der Lage, an Fett und Gallensäuren zu binden, wodurch deren Ausscheidung aus Ihrem Körper gefördert wird.

2. Beim Ersetzen dieser verlorenen Gallensäuren verwendet die Leber Cholesterin, um mehr zu produzieren. Infolgedessen sinkt der Cholesterinspiegel im Blut (34).

3. Eine Studie berichtete über einen Anstieg der Gallensäuresynthese und eine Senkung des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) bei 20 Personen, die 40 Tage lang täglich mit 15 g Psyllium behandelt wurden (34).

4. In einer anderen Studie stellten 47 gesunde Teilnehmer eine Senkung des LDL-Cholesterins um 6% fest, nachdem sie sechs Wochen lang täglich 6 Gramm eingenommen hatten (33).

5. Außerdem kann Psyllium helfen, den HDL ("guten") Cholesterinspiegel zu erhöhen (18, 19).

6. Beispielsweise führte die Einnahme von 5,1 Gramm zweimal täglich über acht Wochen zu einer Abnahme des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie zu einem Anstieg des HDL-Spiegels bei 49 Patienten mit Typ-2-Diabetes (18). .

7. Schließlich behandelte eine Studie 125 Typ-2-Diabetiker sechs Wochen lang dreimal täglich mit 5-Gramm-Dosen Psyllium. Die Teilnehmer erlebten einen Anstieg des HDL-Cholesterins auf 45,7% (19).

8. Interessanterweise ergab eine Übersicht von 21 Studien, dass die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins dosisabhängig ist. Dies bedeutet, dass bei Behandlungen mit 20,4 g Psyllium pro Tag bessere Ergebnisse erzielt wurden als mit 3 g Psyllium pro Tag (35).

9. Fazit: Psyllium kann den Gesamtcholesterinspiegel senken, indem es die Entfernung von Gallensäuren aus dem Körper fördert. Es wurde gezeigt, dass es das LDL-Cholesterin senkt und das HDL-Cholesterin signifikant erhöht.

6. Es scheint gut für dein Herz zu sein

1. Wenn Sie Ihrer Ernährung wasserlösliche Ballaststoffe wie Psyllium hinzufügen, können Sie möglicherweise Bluttriglyceride, den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen senken (36, 37).

2. Eine Studie bestätigte, dass 5 g Psyllium sechs Wochen lang dreimal täglich die Triglyceride im Vergleich zum Placebo um 26% reduzierten (19).

3. Darüber hinaus waren bei 40 Patienten mit Typ-2-Diabetes die Triglyceridspiegel nach zweimonatiger Behandlung mit Psylliumfasern signifikant erniedrigt (36).

4. Darüber hinaus senkte eine Diät mit zusätzlichen 12 Gramm Ballaststoffen aus der Psyllium-Supplementierung den systolischen Blutdruck bei 36 Personen mit hohem Blutdruck um 5,9 mmHg (38).

5. Schließlich ergab eine weitere Studie an übergewichtigen Personen, dass eine tägliche Dosis von 7 Gramm über 12 Wochen zu einer Blutdrucksenkung von sieben Prozent in den ersten sechs Behandlungswochen führte (39).

6. Fazit: Die regelmäßige Einnahme von Psylliumfasern wurde mit einem verminderten Blutdruck, verringerten Triglyceridspiegeln und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

7. Es hat präbiotische Wirkungen

1. Präbiotika sind unverdauliche Verbindungen, die Darmbakterien nähren und ihnen beim Wachstum helfen. Psyllium wird als präbiotisch eingestuft (40, 41).

2. Obwohl Psyllium etwas fermentationsresistent ist, kann ein kleiner Teil der Psylliumfasern von Darmbakterien fermentiert werden. Diese Fermentation kann kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden (3, 42, 43, 44).

3. Eine Studie ergab, dass 10 Gramm zweimal täglich über einen Zeitraum von 12 Monaten die Produktion von SCFA-Butyrat erhöhte (45).

4. Auch weil es langsamer gärt als andere Fasern, erhöht es nicht das Benzin und die Verdauungsbeschwerden.

5. Tatsächlich hat eine viermonatige Behandlung mit Psyllium die Verdauungssymptome bei Patienten mit Colitis ulcerosa (UC) um 69% reduziert (46).

6. Darüber hinaus scheint eine Kombination aus Psyllium und Probiotika besonders wirksam bei der Behandlung von Colitis ulcerosa und Morbus Crohn zu sein (47, 48).

7. Fazit: Psyllium wird als präbiotische Faser angesehen. Es kann die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren fördern und Verdauungsbeschwerden bei Patienten mit Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verringern.

Sicherheit

1. Psyllium scheint von den meisten Menschen gut vertragen zu werden.

2. Dreimal täglich eingenommene Dosen von 5-10 Gramm sind nicht mit schwerwiegenden Nebenwirkungen verbunden. Es können jedoch Krämpfe, Gase oder Blähungen auftreten (19, 49, 50).

3. Außerdem kann Psyllium die Aufnahme bestimmter Medikamente verzögern. Daher wird es nicht empfohlen, es mit anderen Arzneimitteln einzunehmen.

4. Obwohl selten, können allergische Reaktionen wie Hautausschläge, Juckreiz oder Atembeschwerden durch Verschlucken oder Umgang mit Flohsamen verursacht werden (51, 52).

5. Fazit: Psyllium scheint nicht viele Nebenwirkungen zu haben und ist gut verträglich. Bei faserempfindlichen Personen können jedoch einige allergische Reaktionen auftreten.

Dosierung

1. Psyllium kann mindestens einmal täglich zu den Mahlzeiten in Dosen von 5 bis 10 Gramm eingenommen werden.

2. Bei Glasfasern ist mehr jedoch nicht immer besser. Die in den meisten Studien beobachteten Vorteile hängen mit einer Einnahme von 3 bis 20,4 Gramm pro Tag zusammen, und die Einnahme von mehr kann Verdauungsprobleme verursachen (35).

3. Es ist wichtig, dass Sie es mit Wasser einnehmen und dann den ganzen Tag über regelmäßig Wasser trinken.

4. Als Massenabführmittelzusatz werden häufig 5 Gramm mit einem Glas Wasser dreimal täglich als Ausgangspunkt empfohlen. Dies kann, wie toleriert, schrittweise erhöht werden.

5. Es hängt vom Produkt ab, wie viel Gramm in einem Teelöffel oder Esslöffel enthalten sind, aber ein Esslöffel wird häufig als Portion für Flohsamenschale empfohlen.

6. Beachten Sie am besten die Dosierungshinweise auf der Verpackung.

7. Fazit: Es wird empfohlen, die Flohsamenergänzung dreimal täglich mit 5-Gramm-Dosen zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dosierungsanweisungen befolgen.

Zum Mitnehmen

1. Psyllium wird üblicherweise als Abführmittel verwendet. Es kann jedoch auch Durchfall lindern und dabei helfen, Triglyceride, Cholesterin, Blutzucker und den Blutdruck zu senken.

2. Dieses Ballaststoffpräparat kann in Ihre Ernährung aufgenommen und im Rahmen einer gesunden Ernährung regelmäßig eingenommen werden.

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