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So beginnen Sie mit dem intermittierenden Fasten

So beginnen Sie mit dem intermittierenden Fasten

  1. Beim intermittierenden Fasten wird zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt. Anfänglich fällt es Menschen möglicherweise schwer, jeden Tag während eines kurzen Zeitfensters zu essen oder zwischen Tagen des Essens und Nichtessens zu wechseln. Dieser Artikel bietet Tipps für den besten Beginn des Fastens, einschließlich der Ermittlung persönlicher Ziele, der Planung von Mahlzeiten und der Ermittlung des Kalorienbedarfs.

  2. Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode, mit der Menschen:

  3. Obwohl das Fasten für die meisten gesunden und gut ernährten Menschen sicher ist, ist es möglicherweise nicht für Personen geeignet, die unter einer Krankheit leiden. Die folgenden Tipps sollen denjenigen, die zum Fasten bereit sind, helfen, das Fasten so einfach und erfolgreich wie möglich zu gestalten.

1. Persönliche Ziele identifizieren

  1. Normalerweise hat eine Person, die mit dem intermittierenden Fasten beginnt, ein Ziel vor Augen. Es kann sein, Gewicht zu verlieren, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder die metabolische Gesundheit zu verbessern. Das ultimative Ziel einer Person wird ihnen helfen, die am besten geeignete Fastenmethode zu bestimmen und herauszufinden, wie viele Kalorien und Nährstoffe sie verbrauchen müssen.

2. Wähle die Methode

  1. Es gibt vier mögliche Methoden, die eine Person beim Fasten aus gesundheitlichen Gründen ausprobieren kann. Eine Person sollte den Plan auswählen, der ihren Vorlieben entspricht und bei dem sie zu bleiben glaubt.

  2. Dazu gehören:

  3. Normalerweise sollte eine Person einen Monat oder länger bei einer Fastenmethode bleiben, um zu sehen, ob sie für sie funktioniert, bevor sie eine andere Methode ausprobiert. Jeder, der unter einer Krankheit leidet, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er mit einer Fastenmethode beginnt.

  4. Bei der Entscheidung für eine Methode sollte eine Person berücksichtigen, dass sie eine bestimmte Menge oder Art von Lebensmitteln nicht zu sich nehmen oder überhaupt keine Lebensmittel zu sich nehmen muss. Eine Person kann essen, was sie will. Um jedoch die Ziele in Bezug auf Gesundheit und Gewichtsverlust zu erreichen, ist es eine gute Idee, während der Essperioden eine gesunde, ballaststoffreiche, pflanzenreiche Ernährung zu befolgen.

  5. Das Bingen von ungesunden Lebensmitteln an Essentagen kann den Gesundheitsfortschritt beeinträchtigen. Es ist auch äußerst wichtig, während der Fastentage viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken.

Eat Stop Eat

  1. Brad Pilon hat Eat Stop Eat entwickelt, eine Fastenmethode, bei der zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts gegessen wird. Es spielt keine Rolle, an welchen Tagen eine Person fastet oder wann sie beginnt. Die einzige Einschränkung ist, dass das Fasten 24 Stunden und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen dauern muss.

  2. Menschen, die 24 Stunden lang nicht essen, werden wahrscheinlich sehr hungrig. Eat Stop Eat ist möglicherweise nicht die beste Methode für Menschen, die mit dem Fasten noch nicht vertraut sind.

Kriegerdiät

  1. Ori Hofmekler ist der Schöpfer der Kriegerdiät, bei der jeden Tag 20 Stunden lang sehr wenig gegessen wird. Eine Person, die auf diese Weise fastet, verbraucht in den verbleibenden 4 Stunden ihre gesamte typische Nahrungsaufnahme.

  2. Wenn man in so kurzer Zeit einen ganzen Tag lang Nahrung zu sich nimmt, kann dies zu Magenbeschwerden führen. Dies ist die extremste Fastenmethode, und ähnlich wie bei Eat Stop Eat möchte eine Person, die noch nicht mit dem Fasten vertraut ist, möglicherweise nicht mit dieser Methode beginnen.

Leangains

  1. Martin Berkhan hat Leangains für Gewichtheber entwickelt, aber es hat bei anderen Menschen, die sich für das Fasten interessieren, an Beliebtheit gewonnen. Im Gegensatz zu Eat Stop Eat und der Warrior-Diät dauert das Fasten für Leangains viel kürzer.

  2. Zum Beispiel fasten Männer, die die Leangains-Methode wählen, 16 Stunden und essen dann die restlichen 8 Stunden des Tages, was sie wollen. Frauen fasten 14 Stunden lang und essen die restlichen 10 Stunden des Tages, was sie wollen.

  3. Während des Fastens muss eine Person auf Essen verzichten, kann aber beliebig viele kalorienfreie Getränke trinken.

Alternatives Fasten am Tag 5: 2

  1. Manche Menschen fasten an wechselnden Tagen, um Blutzucker, Cholesterin und Gewichtsverlust zu verbessern. Eine Person mit der 5: 2-Methode isst 500 bis 600 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.

  2. Einige Fastentage mit abwechselndem Fasten folgen an einem dritten Fastentag pro Woche. Für den Rest der Woche isst eine Person nur die Anzahl der Kalorien, die sie während des Tages verbrennt. Im Laufe der Zeit entsteht ein Kaloriendefizit, durch das die Person abnehmen kann.

  3. Ressourcen zu den Fastenmethoden Eat Stop Eat, Warrior und Leangains können online erworben werden.

3. Berechnen Sie den Kalorienbedarf

  1. Es gibt keine diätetischen Einschränkungen beim Fasten, aber das bedeutet nicht, dass Kalorien nicht zählen.

  2. Wer abnehmen will, muss sich selbst ein Kaloriendefizit schaffen - das heißt, er verbraucht weniger Energie als er verbraucht. Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen.

  3. Es stehen viele Tools zur Verfügung, mit denen eine Person ihren Kalorienbedarf ermitteln und bestimmen kann, wie viele Kalorien sie jeden Tag verbrauchen muss, um entweder zuzunehmen oder abzunehmen. Eine Person kann sich auch an ihren Arzt oder Ernährungsberater wenden, um zu erfahren, wie viele Kalorien sie benötigen.

4. Finde einen Speiseplan heraus

  1. Eine Person, die Gewicht verlieren oder zunehmen möchte, kann es hilfreich finden, zu planen, was sie während des Tages oder der Woche essen wird.

  2. Die Planung von Mahlzeiten muss nicht zu restriktiv sein. Es berücksichtigt die Kalorienaufnahme und die Einbeziehung der richtigen Nährstoffe in die Ernährung.

  3. Die Planung von Mahlzeiten bietet viele Vorteile, z. B. hilft sie einer Person, ihren Kaloriengehalt beizubehalten, und stellt sicher, dass sie die notwendigen Lebensmittel zum Kochen von Rezepten, schnellen Mahlzeiten und Snacks zur Hand hat.

5. Lass die Kalorien zählen

  1. Nicht alle Kalorien sind gleich. Obwohl diese Fastenmethoden keine Beschränkungen für die Anzahl der Kalorien enthalten, die eine Person beim Fasten zu sich nehmen sollte, ist es wichtig, den Nährwert des Lebensmittels zu berücksichtigen.

  2. Im Allgemeinen sollte eine Person darauf abzielen, nährstoffreiche Lebensmittel oder Lebensmittel mit einer hohen Anzahl von Nährstoffen pro Kalorie zu sich zu nehmen. Obwohl eine Person nicht unbedingt auf Junk-Food verzichten muss, sollte sie dennoch gemäßigt vorgehen und sich auf gesündere Optionen konzentrieren, um die meisten Vorteile zu erzielen.

Wie effektiv ist intermittierendes Fasten

  1. Fasten hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper einer Person. Diese Effekte umfassen:

  2. Das Fasten geht auf alte Menschen zurück, die oft Stunden oder Tage zwischen den Mahlzeiten lagen, da es schwierig war, Nahrung zu beschaffen. Der menschliche Körper hat sich an diese Art des Essens angepasst, so dass längere Zeiträume zwischen den Nahrungsaufnahmezeiten vergehen.

  3. Das intermittierende Fasten stellt dieses Zwangsfasten wieder her. Wenn eine Person ein intermittierendes Fasten für Diätvorschläge unternimmt, kann es für Gewichtsverlust sehr effektiv sein. Tatsächlich versuchen die meisten Menschen laut einer Studie, mit Unterbrechungen zu fasten, um beim Abnehmen zu helfen.

  4. Andere Untersuchungen stützen die Behauptung, dass Fasten beim Abnehmen helfen kann. Eine Überprüfung von Studien zeigt zum Beispiel, dass viele Menschen, die schnell einen höheren Verlust an viszeralem Körperfett und eine etwas geringere Reduzierung des Körpergewichts feststellen, im Vergleich zu Menschen, die eine traditionellere Kalorienreduktionsdiät befolgen.

  5. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Fasten für die Behandlung von metabolischem Syndrom und Diabetes von Vorteil ist, die Lebensdauer verlängert, die Neuronenfunktion schützt und bei Verdauungskranken vielversprechend ist.

Nebenwirkungen

  1. Für einen gesunden, gut ernährten Menschen bietet intermittierendes Fasten nur sehr wenige Nebenwirkungen.

  2. Wenn eine Person zum ersten Mal zu fasten beginnt, kann es sein, dass sie sich körperlich und geistig leicht träge fühlt, wenn sich ihr Körper anpasst. Nach der Anpassung funktionieren die meisten Menschen wieder normal.

  3. Betroffene sollten jedoch vor Beginn eines Fastenprogramms einen Arzt konsultieren. Zu den vom Fasten besonders gefährdeten Personen, die möglicherweise ärztliche Überwachung benötigen, gehören:

Auswirkungen auf das Training

  1. Bei gesunden Personen sollte intermittierendes Fasten die körperliche Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen, es sei denn, der Körper stellt sich auf den neuen Ernährungsplan ein. Nach der Einstellungsphase sollte eine Person keine negativen Auswirkungen des Fastens auf ihren Trainingsablauf haben.

  2. Diejenigen, die sich Sorgen machen, während des Fastens Muskeln zu verlieren, sollten während der Essensperioden genügend Protein zu sich nehmen und regelmäßig am Krafttraining teilnehmen. Durch die Aufrechterhaltung der Proteinaufnahme ist es weniger wahrscheinlich, dass eine Person durch Fasten Muskelmasse verliert.

Zusammenfassung

  1. Fasten ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Lebenszyklus. Die meisten Menschen haben im Laufe ihres Lebens unwissentlich gefastet, indem sie früh zu Abend gegessen und am nächsten Tag das Frühstück ausgelassen haben. Stärker strukturierte Ansätze könnten für manche Menschen gut funktionieren.

  2. Beachten Sie jedoch, dass eine Person bestimmte Lebensmittel zwar nicht aus ihrer Ernährung ausschließen muss, aber dennoch eine ausgewogene Ernährung anstreben sollte, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Ballaststoffen ist Gemüse. Denken Sie auch daran, viel zu trinken.

  3. Obwohl die durchschnittliche Person wahrscheinlich keine oder nur minimale Nebenwirkungen hat, sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder die bestimmte Medikamente einnehmen, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie einen Fastenplan versuchen.

  4. Artikel wurde zuletzt am 3. April 2019 überprüft. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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