Top 10 der veganen Calciumquellen

Probieren Sie einige Rezepte aus

1. Calcium spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Körper.

2. Es ist bekannt für seine Fähigkeit, Knochen aufzubauen und zu erhalten. Dieses Mineral ist aber auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulation, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung (1).

3. Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) für Erwachsene beträgt 1.000 mg pro Tag. Dies ergibt bis zu 1.200 mg für Personen über 50 und bis zu 1.300 mg für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren.

4. Dennoch erfüllt ein großer Prozentsatz der Menschen diese Empfehlungen nicht. Dies schließt viele ein, die auf tierische Produkte und Milchprodukte verzichten - obwohl viele pflanzliche Lebensmittel dieses Mineral enthalten (2, 3, 4).

5. Hier sind die Top 10 der kalziumreichen veganen Lebensmittel.

1. Soja-Lebensmittel

1. Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.

2. Eine Tasse (175 Gramm) gekochte Sojabohnen liefert 18,5% des RDI, während die gleiche Menge an unreifen Sojabohnen - bekannt als Edamame - etwa 27,6% liefert (4).

3. Lebensmittel aus Sojabohnen wie Tofu, Tempeh und Natto sind ebenfalls reich an diesem Mineral. Mit Calciumphosphat hergestellter Tofu enthält 350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

4. Tempeh und Natto - hergestellt aus fermentierten Sojabohnen - liefern ebenfalls gute Mengen. Eine 100-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 11% des FEI ab, während Natto etwa die doppelte Menge anbietet (4).

5. Minimal verarbeitete Soja-Lebensmittel sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem gehören sie zu den seltenen pflanzlichen Lebensmitteln, die als vollständige Proteinquelle gelten.

6. Das liegt daran, dass Sojabohnen - während die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur wenig von mindestens einer der neun essentiellen Aminosäuren enthalten - gute Mengen von allen enthalten.

2. Bohnen, Erbsen und Linsen

1. Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch eine gute Quelle für Kalzium.

2. Zu den Sorten mit den höchsten Gehalten an diesem Mineral pro gekochtem Becher (ca. 175 g) gehören (4):

3. Darüber hinaus sind Bohnen und Linsen in der Regel reich an anderen Nährstoffen, einschließlich Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, andere Nährstoffe aufzunehmen (5).

4. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen und Linsen kann der Gehalt an Antinährstoffen verringert werden, wodurch sie besser resorbiert werden können (6, 7, 8).

5. Darüber hinaus senken Diäten, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen sind, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und senken das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod (9, 10) , 11).

3. Bestimmte Nüsse

1. Alle Nüsse enthalten geringe Mengen an Kalzium, aber Mandeln sind besonders reichhaltig - mit 97 mg pro 1/4 Tasse (35 Gramm) oder etwa 10% des RDI (4).]

2. Paranüsse sind nach Mandeln die zweitwichtigsten Nüsse. Sie machen etwa 6% des FEI pro 1/4-Tasse (35 Gramm) aus, während Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamia-Nüsse zwischen 2 und 3% ausmachen die FEI für die gleiche Menge.

3. Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien und enthalten viele B-Vitamine, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie die Vitamine E und K.

4. Wenn Sie regelmäßig Nüsse essen, können Sie abnehmen, Ihren Blutdruck senken und die Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken (12, 13).

4. Saat

1. Samen und ihre Butter sind ebenfalls eine gute Quelle für Kalzium, aber die Menge, die sie enthalten, hängt von der Sorte ab.

2. Tahini - eine aus Sesamsamen hergestellte Butter - enthält am meisten 130 mg pro 2 Esslöffel (30 ml) - oder 13% des FEI. Im Vergleich dazu liefert die gleiche Menge (20 Gramm) Sesamsamen nur 2% des FEI (4).

3. Chia- und Leinsamen enthalten ebenfalls angemessene Mengen, was ungefähr 5-6% des RDI pro 2 Esslöffel (20-25 Gramm) entspricht.

4. Samen enthalten wie Nüsse Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Außerdem sind sie mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einer verringerten Entzündung, Blutzuckerspiegeln und Risikofaktoren für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).

5. Einige Körner

1. Getreide wird normalerweise nicht als Calciumquelle angesehen. Einige Sorten enthalten jedoch erhebliche Mengen dieses Minerals.

2. Zum Beispiel liefern Amarant und Teff - zwei glutenfreie Urgetreide - ungefähr 12% des RDI pro gekochtem Becher (250 Gramm) (4).

3. Beide sind reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden.

4. Teff kann zu einem Brei verarbeitet oder zu Chili hinzugefügt werden, während Amaranth einen einfachen Ersatz für Reis oder Couscous darstellt. Beide können zu Mehl gemahlen und zum Eindicken von Suppen und Saucen verwendet werden.

6. Seetang

1. Das Hinzufügen von Seetang zu Ihrer Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, die Kalziumaufnahme zu erhöhen.

2. Wakame - eine Sorte, die normalerweise roh verzehrt wird - liefert ungefähr 126 mg oder 12% des RDI pro Tasse (80 Gramm). Sie finden es in den meisten asiatischen Supermärkten oder in Sushi-Restaurants (4).

3. Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann, ist eine weitere beliebte Option. Eine Tasse (80 Gramm) roher Seetang, die Sie zu Salaten und Hauptgerichten hinzufügen können, liefert rund 14% des FEI. Getrocknete Seetangflocken können auch als Gewürz verwendet werden.

4. Seetang kann jedoch auch einen hohen Anteil an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten wie Seetang können übermäßig viel Jod pro Portion enthalten (18, 19).

5. Während Jod für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird, kann zu viel davon schädlich sein. Aus diesen Gründen sollte Seetang nicht zu oft oder in großen Mengen konsumiert werden (20, 21, 22).

7. Bestimmte Gemüse und Blattgemüse

1. Einige Gemüsesorten - besonders bittere wie dunkles Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse - sind reich an Kalzium (23).

2. Zum Beispiel liefern Spinat, Bok Choy sowie Rüben-, Senf- und Kohlrabi 84-142 mg pro gekochtem 1/2 Becher (70-95 Gramm, abhängig von der Sorte). - oder 8-14% der FEI (4).

3. Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern ungefähr 3-6% des RDI pro gekochte 1/2 Tasse (60-80 Gramm).

4. Allerdings enthält Gemüse auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen wie Oxalate. Oxalate können sich im Darm an Kalzium binden, was die Aufnahme durch den Körper erschwert (24).

5. Studien zeigen, dass Ihr Körper möglicherweise nur etwa 5% des in einigen Gemüsen mit hohem Oxalatgehalt enthaltenen Kalziums aufnimmt (25).

6. Aus diesem Grund werden Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen angesehen als Gemüse mit höherem Oxalatgehalt wie Spinat, Rübengrün und Mangold (26 ).

7. Kochen ist eine Möglichkeit, den Oxalatgehalt um 30-87% zu senken. Interessanterweise scheint es effektiver zu sein als Dämpfen oder Backen (27).

8. Einige Früchte

1. Einige Obstsorten enthalten gute Mengen an Kalzium.

2. Beispielsweise liefern rohe Feigen 18 mg - oder fast 2% der FEI - pro Feige. Getrocknete Feigen haben mit etwa 13 mg pro Feige (4) etwas weniger zu bieten.

3. Orangen sind eine weitere kalziumreiche Frucht. Sie enthalten je nach Sorte etwa 48-65 mg oder 5-7% der FEI pro mittelgroße Frucht.

4. Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren runden diese Liste ab.

5. Schwarze Johannisbeeren enthalten ca. 65 mg Kalzium pro Tasse (110 g) - oder ca. 7% des FEI -, während Brombeeren und Himbeeren 32-44 mg pro Tasse (145 g) enthalten und 125 Gramm).

6. Zusätzlich zu Kalzium bieten diese Früchte auch eine gute Dosis Ballaststoffe, Vitamin C und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.

9. Angereicherte Lebensmittel und Getränke

1. Bei einigen Lebensmitteln und Getränken wird während des Herstellungsprozesses Kalzium zugesetzt. Sie sind ein weiterer guter Weg, um dieses Mineral in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel enthalten Pflanzenjoghurt und einige Getreidesorten. Mehl und Maismehl sind manchmal auch mit diesem Mineral angereichert, weshalb einige Backwaren wie Brot, Cracker oder Tortillas große Mengen enthalten.

3. Auch angereicherte Getränke wie Pflanzenmilch und Orangensaft können Ihrer Ernährung erhebliche Mengen Kalzium hinzufügen.

4. Beispielsweise liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Art, in der Regel etwa 30% des RDI - oder 300 mg hoch resorbierbares Calcium. Andererseits deckt 1 Tasse (240 ml) angereicherter Orangensaft in der Regel bis zu 50% Ihres täglichen Bedarfs (4, 28).

5. Insbesondere Sojamilch ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch, da sie ungefähr die gleiche Menge Protein enthält - oder 7 Gramm pro Tasse (240 ml).

6. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Pflanzenmilchen angereichert sind. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf das Etikett.

10. Blackstrap Melasse

1. Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff mit einem ernährungsphysiologischen Durchschlag.

2. Es wird aus Zuckerrohr hergestellt, das dreimal gekocht wurde. Im Gegensatz zu Zucker enthält es mehrere Vitamine und Mineralien, darunter 179 mg Kalzium - oder 18% des FEI - pro Esslöffel (15 ml).

3. Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Melasse aus schwarzen Bändern können auch dazu beitragen, etwa 5-15% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken (4). .

4. Allerdings enthält Melasse aus schwarzen Bändern immer noch sehr viel Zucker. Sie sollten sie also in Maßen essen.

Fazit

1. Calcium ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln sowie Ihres Kreislauf- und Nervensystems. Doch viele Menschen, einschließlich Veganer, bekommen nicht genug von diesem Nährstoff.

2. Milchprodukte werden oft als einzige Quelle für dieses Mineral angesehen. Es ist jedoch natürlich auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten - von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Sie finden es sogar in Seetang und Melasse mit schwarzen Bändern.

3. Außerdem sind mehrere Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Daher ist Abwechslung der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Ihren Kalziumbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken.