Top 12 Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt

Fazit

1. Phosphor ist ein essentieller Mineralstoff, mit dem Ihr Körper gesunde Knochen aufbaut, Energie erzeugt und neue Zellen bildet (1).

2. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Erwachsene beträgt 700 mg, aber wachsende Teenager und schwangere Frauen benötigen mehr. Der Tageswert (DV) wurde auf 1.000 mg geschätzt, kürzlich jedoch auf 1.250 mg aktualisiert, um den Bedarf dieser Gruppen zu decken (2).

3. Phosphormangel ist in Industrieländern selten, da die meisten Erwachsenen täglich mehr als die empfohlenen Mengen zu sich nehmen (3, 4).

4. Während Phosphor für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Menschen mit Nierenerkrankungen können Probleme haben, es aus ihrem Blut zu entfernen, und müssen möglicherweise die Phosphoraufnahme begrenzen (5).

5. Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders gute Quellen. Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die besonders viel Phosphor enthalten.

1. Huhn und Pute

1. Eine Tasse (140 Gramm) Brathähnchen oder Truthahn enthält ungefähr 300 mg Phosphor, was mehr als 40% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Es ist auch reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Selen (6, 7).

2. Leichtes Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.

3. Kochmethoden können auch den Phosphorgehalt des Fleisches beeinflussen. Beim Rösten bleibt der größte Teil des Phosphors erhalten, während beim Kochen die Konzentration um ca. 25% gesenkt wird (8).

2. Schweinefleisch

1. Eine typische 85-Gramm-Portion gekochtes Schweinefleisch enthält je nach Schnitt 25-32% des RDI für Phosphor.

2. Schweinekoteletts enthalten am wenigsten Phosphor, Schweinefilet am meisten. Sogar Speck ist eine gute Quelle und enthält 6% des RDI pro Scheibe (9, 10, 11).

3. Wie bei Geflügel kann die Kochmethode den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.

4. Beim Trockenkochen bleiben 90% des Phosphors erhalten, während durch Kochen der Phosphorgehalt um ca. 25% gesenkt werden kann (8).

3. Orgelfleisch

1. Organfleisch wie Gehirn und Leber ist eine hervorragende Quelle für hoch absorbierbaren Phosphor.

2. Eine 85-Gramm-Portion gebratenes Kuhhirn enthält fast 50% des RDI für Erwachsene (12).

3. Hühnerleber, die häufig zur Herstellung der französischen Delikatessenpastete verwendet wird, enthält 53% des FEI pro 85 g (3 Unzen) (13).

4. Organfleisch ist auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie können Ihre Ernährung köstlich und nahrhaft ergänzen.

4. Meeresfrüchte

1. Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Phosphorquellen.

2. Tintenfisch, eine mit Tintenfisch und Tintenfisch verwandte Weichtierart, ist die reichhaltigste Quelle und liefert 70% des RDI in einer gekochten 3-Unzen-Portion (85 Gramm) (14).

3. Andere Fische, die gute Phosphorquellen sind, sind (je 85 Gramm) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):]

4. Einige dieser Lebensmittel, wie Lachs, Sardinen und Makrelen, sind auch eine gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten schützen können (16 , 20, 22, 25).

5. Molkerei

1. Schätzungen zufolge stammen 20-30% des Phosphors in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus Milchprodukten wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt (26).

2. Nur eine Unze (28 Gramm) Romano-Käse enthält 213 mg Phosphor (30% des RDI), und eine Tasse (245 Gramm) Magermilch enthält 35% des RDI ( 27, 28).

3. Fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse enthalten am meisten Phosphor, während Vollmilchprodukte am wenigsten Phosphor enthalten (29, 30, 31).

6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne

1. Auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten viel Phosphor.

2. Eine Unze (28 Gramm) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthält ungefähr 45% des RDI für Phosphor (32, 33).

3. Bis zu 80% des in Samen enthaltenen Phosphors liegt jedoch in einer gelagerten Form vor, die als Phytinsäure oder Phytat bezeichnet wird und von Menschen nicht verdaut werden kann (34).

4. Wenn die Samen bis zum Keimen eingeweicht werden, kann dies zum Abbau der Phytinsäure beitragen, wobei ein Teil des Phosphors zur Absorption freigesetzt wird (35).

5. Kürbis- und Sonnenblumenkerne können als Snack genossen, auf Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden. Sie sind eine großartige Alternative für Menschen, die allergisch gegen Erdnüsse oder Nüsse sind.

7. Nüsse

1. Die meisten Nüsse sind gute Phosphorquellen, aber Paranüsse stehen ganz oben auf der Liste. Nur eine 1/2-Tasse (67 Gramm) Paranüsse liefert mehr als 2/3 des FEI für Erwachsene (36).

2. Andere Nüsse mit einem RDI-Gehalt von mindestens 40% pro 1/2-Tasse (60-70 Gramm) sind Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien (37, 38, 39, 40). .

3. Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, Antioxidantien und Mineralien. Regelmäßiges Essen ist mit einer besseren Herzgesundheit verbunden (41).

4. Wie Samen wird der größte Teil des Phosphors in Nüssen als Phytinsäure gespeichert, die vom Menschen nicht verdaut werden kann. Einweichen kann hilfreich sein, obwohl nicht alle Studien übereinstimmen (42).

8. Vollkorn

1. Viele Vollkornprodukte enthalten Phosphor, einschließlich Weizen, Hafer und Reis.

2. Vollweizen enthält den meisten Phosphor (291 mg oder 194 Gramm pro gekochtem Becher), gefolgt von Hafer (180 mg oder 234 Gramm pro gekochtem Becher) und Reis (162 mg oder 194 Gramm pro gekochtem Becher) cup) (43, 44, 45)

3. Der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, Aleuron genannt, und in der inneren Schicht, Keim genannt (46).

4. Diese Schichten werden beim Raffinieren von Körnern entfernt, weshalb Vollkornprodukte gute Phosphorquellen sind und warum raffinierte Körner keine sind (47, 48).

5. Wie bei Samen wird der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten jedoch als Phytinsäure gespeichert, die vom Körper nur schwer verdaut und aufgenommen werden kann.

6. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann ein Teil der Phytinsäure abgebaut und mehr Phosphor zur Absorption bereitgestellt werden (46, 49, 50, 51).

9. Amaranth und Quinoa

1. Während Amarant und Quinoa oft als "Getreide" bezeichnet werden, sind sie eigentlich kleine Samen und werden als Pseudocerealien betrachtet.

2. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amarant enthält 52% der empfohlenen täglichen Phosphoraufnahme für Erwachsene, und die gleiche Menge gekochter Quinoa enthält 40% der RDI (52, 53).

3. Beide Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Proteine ​​und enthalten von Natur aus kein Gluten (54, 55).

4. Wie bei anderen Samen kann das Einweichen, Keimen und Fermentieren die Verfügbarkeit von Phosphor erhöhen (56).

10. Bohnen und Linsen

1. Bohnen und Linsen enthalten auch große Mengen an Phosphor, und deren regelmäßiger Verzehr ist mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, verbunden (57, 58).

2. Nur eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 51% der empfohlenen Tagesdosis und über 15 Gramm Ballaststoffe (59).

3. Bohnen sind auch reich an Phosphor, insbesondere Bohnen des Großen Nordens, Kichererbsen, Marinebohnen und Pintobohnen, die alle mindestens 250 mg pro Tasse (164 bis 182 Gramm) enthalten (60, 61, 62, 63).

4. Wie bei den anderen pflanzlichen Phosphorquellen kann die Verfügbarkeit des Minerals durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen erhöht werden (46, 64, 65).

11. Soja

1. Soja kann in vielen Formen genossen werden, von denen einige mehr Phosphor enthalten als andere.

2. Reife Sojabohnen enthalten am meisten Phosphor, während Edamame, die unreife Form von Soja, 60% weniger enthält (66, 67).

3. Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher knuspriger Snack genossen werden, der mehr als 100% des RDI pro 2/3 Tasse (172 Gramm) (68) liefert.

4. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind ebenfalls gute Quellen. Sie liefern 212 mg bzw. 146 mg pro 85-Gramm-Portion (69, 70).

5. Die meisten anderen zubereiteten Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind nicht so gute Phosphorquellen und enthalten weniger als 20% der FEI pro Portion (71, 72).

12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten

1. Während Phosphor in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch große Mengen an Zusatzstoffen.

2. Phosphatadditive sind zu nahezu 100% resorbierbar und können zwischen 300 und 1.000 mg zusätzlichen Phosphors pro Tag beitragen (73).

3. Eine übermäßige Einnahme von Phosphor ist mit Knochenschwund und erhöhtem Sterberisiko verbunden. Es ist daher wichtig, nicht mehr als die empfohlenen Einnahmen zu konsumieren (74, 75).

4. Verarbeitete Lebensmittel und Getränke, die häufig Phosphatzusätze enthalten, sind:

5. Um festzustellen, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel oder Getränke Phosphor enthalten, suchen Sie nach Zutaten mit dem Wort "Phosphat".

Fazit

1. Phosphor ist ein essentieller Nährstoff für die Knochengesundheit und viele andere Körperfunktionen.

2. Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist jedoch besonders reich an tierischen Proteinen, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

3. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatzusätzen, die zur Verlängerung der Haltbarkeit oder zur Verbesserung des Geschmacks oder der Textur verwendet werden.

4. Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am meisten absorbierbar, während pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge an absorbierbarem Phosphor zu erhöhen.

5. Während Phosphor bei mäßigem Verzehr gut ist, kann es gesundheitsschädlich sein, wenn Sie zu viel von künstlichen Zusatzstoffen zu sich nehmen. Menschen mit Nierenerkrankungen müssen auch ihre Aufnahme begrenzen.

6. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel den höchsten Phosphorgehalt haben, können Sie Ihre Aufnahme nach Bedarf steuern.