Top 13 kaliumreiche Lebensmittel

Top 13 kaliumreiche Lebensmittel

1. Kalium ist ein Elektrolyt, der bei der Regulierung des Flüssigkeits- und Blutspiegels im Körper hilft. Viele Obst- und Gemüsesorten sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Fleisch, Milch, Joghurt und Nüsse sind ebenfalls gute Quellen.

2. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine kalium- und natriumarme Diät - ein Elektrolyt in Speisesalz und verarbeiteten Lebensmitteln - den Blutdruck senken und senken das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.

3. Die angemessene Kaliumaufnahme (AI) für Erwachsene beträgt derzeit 3.400 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 2.600 mg für Frauen.

4. Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) erhöht sich der tägliche Wert (DV) von Kalium - die tägliche Aufnahme, die die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt - auf 4.700 mg im Januar 2020.

5. Bananen enthalten 422 mg Kalium pro mittelgroße Frucht. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf andere gute Kaliumquellen gemäß der ODS und den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020.

1. Getrocknete Aprikosen

1. Mehrere getrocknete Früchte enthalten viel Kalium. Aprikosen sind leuchtend orange Früchte, die man entweder frisch oder getrocknet essen kann.

2. Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen enthält 1.101 mg Kalium. Diese Früchte liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen und Antioxidantien.

3. Beim Kauf von getrockneten Aprikosen sollte eine Person nach solchen suchen, die keinen zugesetzten Zucker enthalten. Sie können getrocknete Aprikosen als Snack essen oder zu Salaten oder Hauptmahlzeiten geben.

2. Kartoffeln

1. Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Ofenkartoffeln mit noch aufgebrachter Schale sind die beste Option, da sich viel Kalium einer Kartoffel in der Schale befindet.

2. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut enthält 941 mg Kalium. Durch den Verzehr einer Ofenkartoffel mit salzfreiem Gewürz kann eine Person zusätzliches Natrium vermeiden.

3. Pommes Frites sind normalerweise nährstoffarm und enthalten zusätzlich Fett aus Öl und dem Bratprozess, was sie zu einer weniger gesunden Option macht. Pommes Frites enthalten normalerweise auch viel Natrium, was den Vorteilen von Kalium entgegenwirken kann.

3. Blattgemüse

1. Blattgemüse ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt. Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer Portion grünes Blattgemüse pro Tag den altersbedingten kognitiven Verfall verlangsamen kann.

2. Blattgemüse ist kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralien. Die meisten liefern auch eine gute Menge Kalium. Zum Beispiel:

4. Linsen

1. Linsen sind kleine runde Hülsenfrüchte. Sie enthalten viel Ballaststoffe und sind außerdem reich an Eiweiß.

2. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 731 mg Kalium.

3. Linsen sind eine gute Ergänzung zu Suppen oder Eintöpfen. Leute, die nach einer schnelleren Option suchen, können konservierte anstatt getrocknete Linsen verwenden. Es ist jedoch wichtig, Linsen aus der Dose vor dem Gebrauch gut abzuspülen, um Natrium zu entfernen.

5. Pflaumen und Pflaumensaft

1. Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts und anderer chemischer Eigenschaften verwenden viele Menschen Pflaumen oder Pflaumensaft, um Verstopfung zu lindern. Saftfirmen stellen normalerweise Pflaumensaft her, indem sie Wasser zurück in die Pflaumen geben, sie kochen und dann die Feststoffe herausfiltern.

2. In einer Tasse Dosenpflaumensaft sind 707 mg Kalium enthalten, während eine halbe Tasse Trockenpflaumen 699 mg enthält.

6. Tomatenpüree oder Saft

1. Frische Tomaten bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. Um mehr Kalium zu erhalten, ist es jedoch am besten, konzentrierte Tomatenprodukte wie Tomatenpüree oder Tomatensaft zu verwenden.

2. Eine halbe Tasse Tomatenmark enthält 549 mg Kalium und eine Tasse Tomatensaft enthält 527 mg.

3. Frische Tomaten enthalten auch Kalium, wobei eine mittelgroße rohe Tomate 292 mg enthält.

4. Zum Kochen wird häufig Tomatenpüree verwendet, das beispielsweise Nudelsaucen zugesetzt wird. In Dosen oder Flaschen abgefüllter Tomatensaft ist auch für viele Rezepte geeignet, oder die Leute können ihn trinken.

7. Bestimmte Obst- und Gemüsesäfte

1. Einige Saftsorten enthalten viel Kalium. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch, Säfte mit Zuckerzusatz zu meiden. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als Saft und oft auch mehr Nährstoffe.

2. Trotzdem kann 100% iger Saft in begrenzten Mengen Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, so die American Heart Association und die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

3. Die folgenden Säfte enthalten viel Kalium und die folgenden Mengen pro Tasse:

8. Rosinen

1. Rosinen sind eine andere Art von Trockenfrüchten mit hohem Kaliumgehalt. Rosinen sind ein beliebter Imbiss.

2. Eine halbe Tasse Rosinen enthält 618 mg Kalium.

3. Wählen Sie für den gesündesten Typ Rosinen, die nur getrocknete Trauben ohne Zuckerzusatz, Überzug oder andere Zutaten enthalten.

9. Bohnen

1. Bohnen gibt es in vielen Größen, Formen und Farben. Die meisten enthalten viel Ballaststoffe, etwas Protein und eine gute Dosis Kalium.

2. Kidneybohnen sind rote, nierenförmige Hülsenfrüchte, die häufig in Suppen, Chili oder als Beilage zu gebackenen Bohnen verwendet werden.

3. Eine Tasse Bohnen in Dosen enthält 607 mg Kalium.

4. Viele andere Bohnen enthalten auch viel Kalium. Die Mengen pro halbe Tasse Portion sind wie folgt:

10. Milch und Joghurt

1. Normalerweise werden Milchprodukte wie Milch und Joghurt als reich an Kalzium angesehen. Einige Milchprodukte sind jedoch auch eine gute Möglichkeit, der Ernährung mehr Kalium hinzuzufügen.

2. Studien zufolge ist Milch in den USA die Hauptquelle für Kalium bei Erwachsenen. Eine Tasse mit 1% Milch enthält 366 mg.

3. Viele Menschen beziehen ihr Kalium auch aus Tee und Kaffee. Eine 8-Unzen-Tasse gebrühten schwarzen Kaffees enthält 116 mg Kalium, was es als kaliumarmes Lebensmittel einstuft, aber das Hinzufügen von Sahnehäubchen und Milch erhöht den Kaliumgehalt erheblich.

4. Andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Kalium. Zum Beispiel enthält eine Tasse fettarmer Joghurt bis zu 579 mg.

11. Süßkartoffeln

1. Süßkartoffeln haben Orangenfleisch und einen süßeren Geschmack als weiße Kartoffeln. Ihre orange Farbe bedeutet, dass sie mehr Beta-Carotin liefern als andere Kartoffeln, aber sie enthalten auch Kalium.

2. Eine gebackene Süßkartoffel, auf der die Haut noch liegt, enthält 542 mg Kalium.

3. Für die gesündeste Option sollte eine Person gebackene oder mikrowellengekochte Süßkartoffeln ohne Zuckerzusatz essen. Vermeiden Sie auch am besten Süsskartoffeldosen, die die Hersteller in Sirup verpackt haben.

12. Meeresfrüchte

1. Fisch und Schalentiere enthalten herzgesunde Omega-3-Fette. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch (insbesondere fetthaltigen Fisch) zu sich zu nehmen. Bestimmte Arten von Meeresfrüchten sind auch eine gute Kaliumquelle.

2. Wildlachs und Muscheln aus dem Atlantik geben mit 534 mg Kalium pro 300 ml Portion die Nase vorn.

3. Die gleiche Portionsgröße anderer kaliumreicher Meeresfrüchtesorten bietet:

13. Avocado

1. Avocado ist eine butterartige Frucht, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter herzgesundes einfach ungesättigtes Fett sowie die Vitamine C, E und K. Avocados enthalten in einer halben Tasse auch fast 5 Gramm Ballaststoffe.

2. Avocados sind eine gute Kaliumquelle und enthalten 364 mg in einer halben Tasse.

3. Menschen können Avocados roh in Salaten, als Dips oder auf Toast essen. Sie eignen sich auch gut für gekochte Mahlzeiten wie Nudelgerichte.

Was ist mit Kaliumpräparaten?

1. Einige Leute fragen sich vielleicht, ob sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden sollten, um ihre Kaliumaufnahme zu steigern. Nur wenige Studien haben die Wirkung von Kaliumpräparaten untersucht, und einige legen nahe, dass der Körper Kalium genauso gut aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann wie aus der Nahrung.

2. Laut ODS ist die Menge an Kalium in vielen Nahrungsergänzungsmitteln nach Angaben der Hersteller aufgrund von Sicherheitsbedenken in Bezug auf Drogen, die Kalium enthalten, auf 99 mg begrenzt - nur etwa 3% der DV einer Person Kalium.

3. Menschen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein, wenn sie zu viel Kalium zu sich nehmen, da dies zu Hyperkaliämie oder einem hohen Kaliumspiegel im Blut führen kann.

4. Kalium aus der Nahrung schadet jedoch gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion nicht. Wenn die Nieren gut funktionieren, löst sich überschüssiges Kalium aus der Nahrung in Wasser und hinterlässt den Körper im Urin.

Zusammenfassung

1. Wenn eine Person eine Ernährung zu sich nimmt, die reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, sollte sie ausreichend Kalium zu sich nehmen. Es ist vorteilhaft, dies auszugleichen, indem Sie wenig natriumhaltige Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food essen.

2. Dieser Ernährungsansatz kann nicht nur dazu beitragen, das Kalium auf einem gesunden Niveau zu halten, sondern kann auch dazu beitragen, dass Menschen eine Vielzahl anderer Vitamine und Nährstoffe erhalten, die in ganzen Lebensmitteln vorkommen und zu einer besseren Gesundheit beitragen.

3. Artikel zuletzt überprüft von Do., 11. Juli 2019. Besuchen Sie unsere Kategorieseite Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Aktualisierungen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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