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Top 13 Magere Protein-Lebensmittel, die Sie essen sollten

Zum Mitnehmen

  1. Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber manchmal wird es von mehr Fett und Kalorien begleitet, als Sie möchten.

  2. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl magerer tierischer und pflanzlicher Proteinquellen, die Ihnen helfen, Ihre Quote zu erfüllen.

  3. Die tägliche Protein-Referenzzufuhr (RDI) für einen Erwachsenen, der täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, beträgt 50 Gramm, obwohl manche Menschen davon profitieren können, viel mehr zu essen. Ihr individueller Kalorien- und Proteinbedarf richtet sich nach Ihrem Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau (1).

  4. Über die essentiellen Aufgaben des Proteins beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Geweben in Ihrem Körper hinaus und zur Regulierung vieler Körperprozesse, fördert es auch das Sättigungsgefühl (Fülle) und hilft möglicherweise bei der Gewichtskontrolle (2, 3). .

  5. Hier sind 13 eiweißarme Lebensmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten.

1. Weißfleischiger Fisch

  1. Die meisten weißfleischigen Fische sind sehr mager und ausgezeichnete Eiweißquellen. Sie enthalten weniger als 3 Gramm Fett, etwa 20-25 Gramm Eiweiß und 85-130 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ) einfache, gekochte Portion (4, 5).

  2. Beispiele für sehr mageren Weißfisch sind Kabeljau, Schellfisch, Pollock, Flunder, Heilbutt, Tilapia und Orange Roughy (6).

  3. Diese Weißfische haben im Allgemeinen nur 10-25% so viel Omega-3-Fett wie fettreiche, kalorienreichere, dunklerfleischige Fische wie Coho oder Rotlachs. Daher ist es gut, beide Fischarten zu essen (6, 7).

  4. Einfache Fischfilets können Sie bequem in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts kaufen. Wenn Sie die Filets morgens als erstes von Ihrem Gefrierschrank in den Kühlschrank stellen, werden sie aufgetaut und sind bereit, für Ihr Abendessen zu kochen.

2. Einfacher griechischer Joghurt

  1. Eine 6-Unzen-Portion (170 Gramm) griechischen Joghurts enthält 15-20 Gramm Eiweiß, verglichen mit nur 9 Gramm bei einer Portion normalen Joghurts (8).

  2. Dies ist darauf zurückzuführen, wie griechischer Joghurt hergestellt wird. Es ist anstrengend, die flüssige Molke zu entfernen, sodass ein konzentrierteres Produkt mit mehr Protein übrig bleibt, das auch dicker und cremiger ist (8).

  3. Wenn Sie auf der Suche nach den wenigsten Kalorien und dem wenigsten Fett sind, entscheiden Sie sich für einfachen, fettfreien griechischen Joghurt, der 100 Kalorien pro 170-Gramm-Portion (9) enthält.

  4. Fettarmer griechischer Joghurt mit 3 Gramm Fett und 125 Kalorien pro 6-Unzen-Portion ist ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Sie sich für Plain entscheiden, überspringen Sie die unnötigen Süßstoffe und können Ihre eigenen Früchte hinzufügen (9).

3. Bohnen, Erbsen und Linsen

  1. Trockene Bohnen, Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Untergruppe von Hülsenfrüchten. Sie enthalten durchschnittlich 8 Gramm Eiweiß pro 1/2-Tasse (100 Gramm) gekochter Portion und sind außerdem fettarm und ballaststoffreich (10, 11).

  2. Sowohl der hohe Faser- als auch der Proteingehalt in Hülsenfrüchten tragen zu einer besseren Füllung bei. Darüber hinaus kann die Faser Ihren Cholesterinspiegel senken, wenn Sie regelmäßig Hülsenfrüchte essen (11).

  3. In einer Übersicht von 26 Studien an 1.037 Personen ergab das tägliche Essen von durchschnittlich 2/3 Tassen (130 Gramm) gekochten Hülsenfrüchten über mindestens drei Wochen einen um 7 mg / dl niedrigeren "Schlechtwert" "LDL-Cholesterin im Vergleich zu Kontrolldiäten - das entspricht einer 5% igen Verringerung des LDL im Zeitverlauf (12).

  4. Bemerkenswerterweise sind einige essentielle Aminosäuren, die Eiweißbausteine ​​in Ihrem Körper, zu wenig pulsierend. Wenn Sie jedoch im Laufe eines Tages andere pflanzliche Eiweißquellen wie Vollkornprodukte oder Nüsse zu sich nehmen, füllen Sie diese Lücken (11, 13, 14).

4. Hautloses Geflügel mit weißem Fleisch

  1. Eine 100-Gramm-Portion gekochte Hähnchen- oder Putenbrust enthält ungefähr 30 Gramm Protein (15, 16).

  2. Überspringen Sie dunkle Fleischstücke wie Trommelstöcke und Oberschenkel, um das magerste Fleisch zu erhalten. Weißes Fleisch umfasst die Brüste, Brustfilets (Tender) und Flügel.

  3. Auch die Haut nicht essen - 3,5 Unzen (100 Gramm) geröstete Hähnchenbrust mit der Haut haben 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge an hautlosen, gerösteten Hühnerbrust hat 165 Kalorien und 3,5 Gramm Fett (15, 17).

  4. Sie können die Haut entweder vor oder nach dem Garen entfernen, da die Fettersparnis in beiden Fällen praktisch gleich bleibt. Beachten Sie, dass mit intakter Haut gekochtes Geflügel feuchter ist (18).

5. Fettarmer Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist ein proteinreiches und unkompliziertes Lebensmittel.

  2. Eine 1/2-Tasse (4 Unzen oder 113 Gramm) Quark enthält 97 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 13 Gramm Eiweiß (19).

  3. Die neuesten Trends bei Hüttenkäse sind Einzelportionsbehälter, aromatisierte Optionen und die Zugabe von lebenden und aktiven probiotischen Kulturen.

  4. Neben Eiweiß erhält man in einer halben Tasse Hüttenkäse etwa 10-15% des RDI für Kalzium. Einige Lebensmittelwissenschaftler schlugen kürzlich vor, dass Hersteller Vitamin D zugeben sollten, das die Kalziumaufnahme unterstützt, obwohl dies derzeit nicht üblich ist (19, 20).

  5. Wenn Hüttenkäse einen Nachteil hat, dann hat eine 1/2-Tasse ungefähr 15-20% des Tageslimits für Natrium (Salz). Wenn Sie auf Ihren Salzkonsum achten, schlägt eine Studie vor, dass das dreiminütige Spülen von Hüttenkäse das Natrium um etwa 60% reduzieren könnte (21).

6. Lite Tofu

  1. Tofu ist eine besonders brauchbare Proteinoption, wenn Sie auf tierische Lebensmittel verzichten. Eine 85-Gramm-Portion Lite-Tofu enthält 45 Kalorien, 1,5 Gramm Fett und 7 Gramm Protein, einschließlich ausreichender Mengen aller essentiellen Aminosäuren (22).

  2. Tofu ist in verschiedenen Texturen erhältlich, die Sie je nach Verwendungszweck auswählen können. Verwenden Sie beispielsweise festen oder extra festen Tofu anstelle von Fleisch, das Sie backen, grillen oder anbraten möchten, aber weichen oder seidigen Tofu in cremigen Suppen oder Desserts.

  3. Viele gesunde Tofu-Rezepte und -Tipps sind online erhältlich, beispielsweise von der Soyfoods Association of America.

  4. Beachten Sie, dass etwa 95% der in den USA produzierten Sojabohnen gentechnisch verändert sind. Wenn Sie gentechnisch veränderte Lebensmittel meiden möchten, können Sie Bio-Tofu kaufen, da Bio-Lebensmittel nicht gentechnisch verändert werden können (23, 24, 25).

7. Mageres Rindfleisch

  1. Mageres Rindfleisch enthält weniger als 10 g Gesamtfett und höchstens 4,5 g gesättigtes Fett pro 100 g gekochter Portion (26).

  2. Wenn Sie frisches Rindfleisch ohne Nährwertkennzeichnung kaufen, sagen bestimmte Wörter, dass das Fleisch mager ist. Dazu gehören "Lende" und "Runde". Zum Beispiel sind Lenden- und Filetsteaks sowie das Auge von rundem Braten und rundem Steak mager (27).

  3. Das Flankensteak und die flache Hälfte des Bruststücks (die magerere Hälfte des gesamten Bruststücks) sind ebenfalls mager (28, 29).

  4. Wenn es um Hackfleisch geht, wählen Sie 95% Mageres. Ein 3,5-Unzen (100 Gramm) gekochtes Hamburger-Pastetchen, das mit diesem mageren Rinderhackfleisch hergestellt wurde, hat 171 Kalorien, 6,5 Gramm Gesamtfett (einschließlich 3 Gramm gesättigter Fettsäuren) und 26 Gramm Protein (30).

  5. Außerdem ist eine Portion mageres Rindfleisch eine hervorragende Quelle für mehrere B-Vitamine, Zink und Selen (27).

8. Pulverisierte Erdnussbutter

  1. Das natürliche Erdnussbutteröl ist herzgesund, enthält aber viele Kalorien. Nur 2 Esslöffel (32 Gramm) normale Erdnussbutter enthalten etwa 190 Kalorien und 16 Gramm Fett sowie 8 Gramm Protein (31).

  2. Eine abgespeckte Variante ist ungesüßtes Erdnussbutterpulver. Das meiste Fett wird bei der Verarbeitung herausgepresst. Eine 2-Esslöffel-Portion hat nur 50 Kalorien und 1,5 Gramm Fett, aber 5 Gramm Protein (9).

  3. Um das Pulver wie Erdnussbutter zu verwenden, mischen Sie es gleichzeitig mit etwas Wasser, bis es eine ähnliche Konsistenz wie normale Erdnussbutter aufweist. Denken Sie daran, dass es nicht ganz so cremig sein wird.

  4. Rekonstituiertes Erdnussbutterpulver eignet sich besonders gut zum Eintauchen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade. Alternativ können Sie das trockene Pulver auch zu Smoothies, Shakes, Haferflocken oder Teig für Pfannkuchen und Muffins geben.

9. Fettarme Milch

  1. Ob Sie es trinken, damit kochen oder es Müsli hinzufügen, fettarme Milch ist ein einfacher Weg, um Eiweiß zu erhalten.

  2. Eine 8-Unzen-Portion (240 ml) fettarmer Milch mit 1% Milchfett enthält 8 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Fett und 100 Kalorien. Zum Vergleich: Eine Portion Vollmilch mit 3,25% Milchfett enthält die gleiche Menge Eiweiß, jedoch 150 Kalorien und 8 Gramm Fett (32, 33).

  3. Wenn Sie sich für fettarme Milch entscheiden, sparen Sie natürlich Kalorien und Fett. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken von Vollmilch das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht, wie früher angenommen wurde (34).

  4. Dennoch ist nicht jede Vollmilchforschung rosig. Beobachtungsstudien haben beispielsweise die häufige Einnahme von Vollmilch - jedoch nicht Magermilch oder fettarmer Milch - mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (35, 36).

  5. Während Wissenschaftler auf diesem Gebiet weiter forschen, raten die meisten Experten nach wie vor dazu, fettarme Milch oder Magermilch statt Vollmilch zu trinken (37).

10. Schweinelende

  1. Es gibt eine Handvoll Schweinefleischstücke, die der USDA-Definition für mager entsprechen, dh weniger als 10 g Fett und 4,5 g oder weniger gesättigtes Fett pro 100 g (3,5 Unzen). gekochte Portion (38).

  2. Die Stichwörter für mageres Schweinefleisch lauten "Lende" und "Kotelett". Zu den mageren Schnitten gehören daher Schweinefilet, Schweinekotelett und Schweinelende oder Lendenbraten (39).

  3. Schweinefilet, das magerste Stück, hat 143 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Fett pro 100 Gramm gekochter Portion (40).

  4. Schneiden Sie vor dem Garen von Schweinefleisch Fett an den Rändern ab und verwenden Sie fettarme Garmethoden wie Grillen oder Grillen, um Fett und Kalorien zu sparen (39).

  5. Ähnlich wie mageres Rindfleisch ist mageres Schweinefleisch auch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine und Selen sowie eine gute Zinkquelle (39).

11. Gefrorene Garnelen

  1. Wenn Sie viel Eiweiß für wenig Kalorien suchen, sind gefrorene, nicht panierte Garnelen eine bequeme Option. Eine 100-Gramm-Portion enthält 99 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett (41).

  2. Obwohl dieselbe Portion auch 195 mg Cholesterin enthält, haben Wissenschaftler festgestellt, dass der Verzehr von Cholesterin als Teil einer gesunden Ernährung im Allgemeinen nur geringe Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat (42).

  3. Die hohe Menge an Natrium, die Garnelen während der Verarbeitung häufig zugesetzt wird, kann jedoch für manche Menschen von Belang sein. Nach Angaben des USDA übersteigt das Natrium in einigen Marken von einfachen, gekochten Garnelen manchmal 900 mg pro Portion (9).

  4. Der größte Teil dieses Natriums stammt aus Additiven, einschließlich Natriumtripolyphosphat, das zur Feuchtigkeitsspeicherung beiträgt, und dem Konservierungsmittel Natriumbisulfit.

  5. Einige gefrorene Garnelen enthalten nur natürlich vorkommendes Natrium in einer Menge von etwa 120 bis 220 mg pro 100-Gramm-Portion (9, 41).

12. Eiweiß

  1. Sie können im Rahmen einer herzgesunden Ernährung ganze Eier (Cholesterin und alle) essen, aber wenn Sie nach etwas Leichterem suchen, verwenden Sie einfach die Weißen (43, 44, 45).

  2. Das Weiß eines großen Eies hat 16 Kalorien, was weniger als einem Viertel der Kalorien eines ganzen Eies entspricht. Zusätzlich enthält ein Eiweiß weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3 Gramm Protein, was ungefähr der Hälfte des Proteins in einem ganzen Ei entspricht (46, 47, 48, 49).

  3. Probieren Sie ein Eiweißomelett oder Eiweißmuffins aus Babyspinat und Schnittlauch oder gewürfelte Paprikaschoten und Zwiebeln. Alternativ können Sie auch Eiweiß mit Gemüse rühren, um eine Füllung oder ein Topping für Wraps, Tostadas oder Toast zu erhalten.

  4. Sie können auch Eiweißpulver und Eiweißpulver ohne oder mit minimalen Zusätzen kaufen. Diese Produkte sind pasteurisiert, sodass Sie sie nicht kochen müssen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten (50).

  5. Eiweißpulver mit Wasser mischen und wie frisches Eiweiß verwenden. Sie können auch Eipulver zu Smoothies, Shakes oder hausgemachten Proteinriegeln geben.

13. Bison

  1. Egal, ob Sie es Bison oder Büffel nennen, es ist eine gesunde, magere Proteinquelle, die einen Vorteil gegenüber herkömmlich gezüchtetem Rindfleisch hat.

  2. Erstens ist Bison magerer als Rindfleisch. Beim Vergleich von Lendensteak und Futterbraten von Rindern mit Getreidefutter (Rindfleisch) mit Bison wiesen dieselben Rindfleischstücke mehr als das doppelte Fett auf als Bisonfleisch (51).

  3. Außerdem wird Bison eher mit Gras gefüttert als in einem Futterplatz wie Rindern aufgezogen, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert werden.

  4. Dies verleiht dem Bison ein gesünderes Fettprofil, einschließlich einer 3-4-fachen Menge entzündungshemmender Omega-3-Fette, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Erste Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Bisons gesundheitliche Vorteile haben kann (51).

  5. Wenn gesunde Männer sechsmal wöchentlich über sieben Wochen 12 Unzen Rindfleisch oder Bison (Lendensteak und Chuck Roast) aßen, erhöhte sich C-reaktives Protein (CRP), ein Entzündungsmarker, um 72 % auf die rindfleischreiche Ernährung. Bei der bisonreichen Ernährung stieg der CRP-Wert jedoch nur geringfügig an (51).

  6. Das heißt nicht, dass Sie so viel rotes Fleisch essen sollten, aber es deutet darauf hin, dass Bison ein nützliches Fleisch für eine gesunde Ernährung ist.

Fazit

  1. Es gibt reichlich magere tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Deshalb müssen Sie Ihre täglichen Fett- oder Kaloriengrenzwerte nicht überschreiten, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

  2. Weißfleischiger Fisch und hautloses Weißfleischgeflügel gehören zu den magersten tierischen Proteinen. Sie können jedoch auch mageres rotes Fleisch finden, wenn Sie nach den Wörtern "Lende" und "rund" suchen.

  3. Viele Milchprodukte sind fettarm und enthalten gute Eiweißquellen wie fettarmer Hüttenkäse, Joghurt (insbesondere griechischer Joghurt) und Milch.

  4. Auch pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Lite Tofu und Erdnussbutterpulver enthalten reichlich Eiweiß.

  5. Schauen Sie in Ihre Küche - wahrscheinlich haben Sie schon ein paar magere Proteine ​​zur Hand!



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