Top 8 Vitamine und Nährstoffe für gesunde, starke Nägel

Fazit

1. Ihre Fingernägel können viel über Ihre Gesundheit aussagen.

2. Nagelbetten bilden ständig Nagelgewebe, und eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Stärke neuer Nagelzellen.

3. Eine Veränderung des Aussehens, der Textur oder der Form Ihrer Nägel kann auf einen Nährstoffmangel hinweisen.

4. Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, um Ihre Nägel gesund zu halten.

1. Biotin

1. Biotin ist ein Vitamin B-Komplex, auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.

2. Es fördert das gesunde Zellwachstum und unterstützt den Metabolismus von proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum wichtig sind.

3. Biotinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Ihre brüchigen Fingernägel zu stärken. Einige kleine Studien stützen die Verwendung von Biotinergänzungsmitteln zu diesem Zweck (1, 2, 3).

4. Eine Studie bei 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen bis sieben Monaten die Symptome bei 63% der Teilnehmer verbesserten (2).

5. Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, und obwohl für Biotin keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) angegeben ist, wurde die Empfehlung für eine ausreichende Zufuhr (AI) für Erwachsene auf 30 µg pro Tag festgelegt (4) ).

6. Biotin ist am stärksten in Organfleisch wie Leber enthalten, kommt aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffel, Nüssen, Samen und sogar Blumenkohl vor.

2. Andere B-Vitamine

1. Andere B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Nagelgesundheit.

2. Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme sowie bei der Entwicklung roter Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, um die Nägel stark und gesund zu halten.

3. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu völlig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit welligen dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen (5, 6).

4. Folsäure oder Vitamin B9 sind ebenfalls wichtig für das Wachstum und die Gesundheit der Nägel, da sie zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Entwicklung neuer Zellen beitragen.

5. Ein Mangel an Folsäure kann zu einer Pigmentveränderung in Ihren Nägeln führen und diese steif und spröde machen (7).

6. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, benötigen Erwachsene 2,4 µg Vitamin B12 und 400 µg Folsäure pro Tag, obwohl schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf haben (4).

7. Folsäure ist in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocado enthalten. Andererseits kommt B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, obwohl es in anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert werden kann.

3. Eisen

1. Eisen bildet das Zentrum der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu Ihren Organen und jeder Zelle in Ihrem Körper transportieren - einschließlich Ihrer Nägel.

2. Ohne Eisen gelangt der Sauerstoff nicht ausreichend in Ihre Zellen.

3. Da für gesunde Nägel Sauerstoff benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Blutarmut zu vertikalen Rillen in Ihren Nägeln führen, oder Ihre Nägel können konkav oder "löffeln" (7, 8).

4. Die RDA für Eisen variieren je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer beträgt 8 mg pro Tag, während die für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 mg pro Tag beträgt. Nach dem Erreichen des 50. Lebensjahres oder nach den Wechseljahren sinkt der Eisenbedarf der Frauen auf 8 mg täglich (9).

5. Ihr Körper absorbiert das in tierischen Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern enthaltene Eisen besser als in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Samen, Bohnen und anderen angereicherten Nahrungsmitteln Lebensmittel.

6. Wenn Sie jedoch ein vitaminreiches Lebensmittel zusammen mit einer Eisenquelle auf pflanzlicher Basis essen, wird die Absorption verbessert. Wenn Sie zum Beispiel Orangen und Erdbeeren neben einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen essen, wird Ihre Eisenaufnahme verbessert.

4. Magnesium

1. Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum erforderlich ist (10).

2. Vertikale Grate in Ihren Nägeln können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Trotz der weltweiten Verfügbarkeit dieses Minerals gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an, dass weniger als 60% der US-Bevölkerung die empfohlene Menge konsumieren (11).

3. Die Tagesdosis für Männer und Frauen beträgt 400-420 mg bzw. 310-320 mg (9).

4. Vollkornprodukte, insbesondere Vollkornweizen, sind reich an Magnesium. Dunkelgrünes Blattgemüse sowie Quinoa, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Edamame und schwarze Bohnen sind ebenfalls gute Quellen.

5. Eiweiß

1. Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Dies verleiht den Nägeln Stärke und Widerstandsfähigkeit. Es schützt auch Ihre Nägel vor Beschädigung oder Stress (12, 13).

2. Interessanterweise ist das Keratin, das Sie sehen, tatsächlich tot. Nägel werden von toten Zellen gebildet, die Ihr Körper abwirft, wenn neue Zellen von unten nach oben drängen (12).

3. Ausreichend Eiweiß über die Nahrung zu sich zu nehmen ist wichtig, um die Keratinproduktion zu steigern und so starke Nägel zu erzeugen, während eine geringe Eiweißaufnahme zu schwächeren Nägeln führen kann.

4. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,36 g pro Pfund (0,8 g pro kg) Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag für eine 68 kg schwere Person (14).

5. Mit dem akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) können Sie jedoch 10-35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen - deutlich mehr als mit der empfohlenen Tagesdosis (15).

6. Eiweiß kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor .

6. Omega-3-Fettsäuren

1. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Ihre Nägel zu schmieren und zu befeuchten und ihnen ein glänzendes Aussehen zu verleihen.

2. Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in Ihrem Nagelbett lindern, was die Gesundheit der Zellen, aus denen Ihre Nagelplatte hervorgeht, nährt und fördert. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu trockenen und spröden Nägeln führen (16).

3. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren, aber die tägliche Tagesdosis für Männer und Frauen beträgt 1,6 g bzw. 1,1 g. Laut AMDR können bis zu 1,6% der gesamten Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren stammen (14, 15).

4. Fetthaltige Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardine liegen mit Omega-3-Fettsäuren ganz oben auf den Tabellen, aber auch Walnüsse, Soja, Eier, Chiasamen, Leinsamen und Fisch sowie Leinsamenöl.

7. Vitamin C

1. Vitamin C ist für die Produktion von Kollagen essentiell, einem Protein, das vielen Geweben Form, Festigkeit und Integrität verleiht und den Baustein für Fingernägel, Haare und Zähne darstellt (17).

2. Ein Mangel an Vitamin C kann zu spröden Nägeln sowie zu einem verlangsamten Nagelwachstum führen (18).

3. Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann nicht von Ihrem Körper produziert werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag (4).

4. Während Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwi die besten Quellen für Vitamin C sind, enthält dieser Nährstoff auch Paprika, grünes Gemüse und Tomaten.

5. In der Tat enthalten rote Paprikaschoten mehr als das Doppelte des Vitamin C einer Orange (19).

8. Zink

1. Zink wird für viele Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, einschließlich des Wachstums und der Teilung von Zellen.

2. Nägel bestehen aus einem Zelltyp, der schnell wächst und sich teilt. Aufgrund dieser schnellen Produktion ist eine kontinuierliche Versorgung mit Zink erforderlich, um ein gesundes Wachstum der Nägel zu fördern (18).

3. Eine unzureichende Zinkaufnahme kann zu einer Degeneration Ihrer Nagelplatte führen, wodurch weiße Flecken auf Ihren Nägeln entstehen (18, 20).

4. Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt für Männer und Frauen 11 mg bzw. 8 mg pro Tag (9).

5. Tierische Proteine ​​wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reich an Zink. Es ist jedoch auch in Soja, Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Nüssen (wie Mandeln und Cashewnüssen) und Samen enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Nahrungsquellen

1. Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu erzielen.

2. Obwohl es viele Ergänzungsmittel zur Stärkung der Nägel gibt, fehlen wissenschaftliche Beweise. Biotinpräparate sind bislang die einzigen nachgewiesenen Wirkungsmechanismen (1, 2, 18).

3. Beachten Sie jedoch, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen sich negativ auf Ihre Nagelgesundheit auswirken kann.

4. Versuchen Sie, Ihre Vitamine und Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, aber wenn Sie dies nicht können, können Sie mit Hilfe eines Nahrungsergänzungsmittels Ihre Bedürfnisse erfüllen und wahrscheinlich Ihre Nagelgesundheit verbessern.

Fazit

1. Obwohl der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, deutet die Evidenz darauf hin, dass eine Ergänzung mit diesen möglicherweise nicht möglich ist.

2. Biotin ist die Ausnahme, und Ergänzungen dieses Vitamins können dazu beitragen, spröde Nägel wiederherzustellen.

3. Wenn Sie starke, glänzende Nägel haben möchten, sollten Sie eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie ausreichend Protein und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen.