Vegan Meat Subsitutes: Der ultimative Leitfaden

Boulder, CO

1. Es gibt viele Gründe, Fleischersatzprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, auch wenn Sie sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren.

2. Weniger Fleisch zu essen ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt (1).

3. Aufgrund der Fülle an Fleischersatzprodukten ist es jedoch schwierig zu wissen, welche es zu pflücken gilt.

4. Hier ist der ultimative Leitfaden für die Auswahl eines veganen Fleischersatzes für jede Situation.

So wählen Sie

1. Überlegen Sie zunächst, welche Funktion der vegane Ersatz in Ihrer Mahlzeit hat. Suchen Sie nach Protein, Geschmack oder Textur?

Tofu

1. Tofu ist seit Jahrzehnten eine feste Größe in der vegetarischen Ernährung und seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Es hat zwar keinen Eigengeschmack, nimmt jedoch den Geschmack der anderen Zutaten in einem Gericht an.

2. Es wird ähnlich wie Käse aus Kuhmilch hergestellt - Sojamilch wird koaguliert, woraufhin die gebildeten Quarkstücke zu Blöcken gepresst werden.

3. Tofu kann mit Wirkstoffen wie Kalziumsulfat oder Magnesiumchlorid hergestellt werden, die das Nährwertprofil beeinflussen. Zusätzlich sind einige Tofu-Marken mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen angereichert (5, 6, 7).

4. Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (113 Gramm) Nasoya Lite Firm Tofu (7):

5. Wenn Sie sich Sorgen um GVO machen, wählen Sie ein Bio-Produkt, da die meisten in den USA hergestellten Sojabohnen gentechnisch verändert sind (8).

6. Tofu kann in Würfel geschnitten oder als Ersatz für Eier oder Käse zerbröckelt werden. Probieren Sie es in Rührei oder veganer Lasagne.

Tempeh

1. Tempeh ist ein traditionelles Sojaprodukt aus fermentiertem Soja. Die Sojabohnen werden gezüchtet und zu Kuchen geformt.

2. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus der gesamten Sojabohne hergestellt, daher hat es ein anderes Ernährungsprofil.

3. Es enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu. Darüber hinaus kann es als fermentiertes Lebensmittel der Verdauungsgesundheit zugute kommen (9).

4. Eine halbe Tasse (83 Gramm) Tempeh enthält (10):

5. Tempeh wird häufig mit Getreide wie Gerste ergänzt. Wenn Sie sich also glutenfrei ernähren, lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.

6. Tempeh hat einen stärkeren Geschmack und eine festere Textur als Tofu. Er passt gut zu Saucen auf Erdnussbasis und kann leicht zu Pfannengerichten oder Thai-Salat hinzugefügt werden.

Texturiertes Pflanzenprotein (TVP)

1. TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der in den 1960er Jahren vom Lebensmittelkonglomerat Archer Daniels Midland entwickelt wurde.

2. Es wird hergestellt, indem Sojamehl - ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion - genommen und das Fett mit Lösungsmitteln entfernt wird. Das Endergebnis ist ein proteinreiches, fettarmes Produkt.

3. Das Sojamehl wird in verschiedene Formen wie Nuggets und Brocken extrudiert.

4. TVP kann in dehydrierter Form erworben werden. Es kommt jedoch häufiger in verarbeiteten, tiefgefrorenen, vegetarischen Produkten vor.

5. Eine halbe Tasse (27 Gramm) TVP enthält (11):

6. TVP wird aus herkömmlichem Soja hergestellt und enthält wahrscheinlich GVO, da der größte Teil des in den USA produzierten Sojas gentechnisch verändert ist (8).

7. TVP ist für sich genommen geschmacksneutral, kann jedoch Speisen wie veganem Chili eine fleischige Konsistenz verleihen.

Seitan

1. Seitan oder Weizengluten wird aus Gluten gewonnen, dem Protein im Weizen.

2. Es wird hergestellt, indem man Weizenmehl mit Wasser versetzt und die Stärke entfernt.

3. Seitan ist dicht und zäh mit wenig Eigengeschmack. Es wird oft mit Sojasauce oder anderen Marinaden gewürzt.

4. Es befindet sich im Kühlbereich des Supermarktes in Form von Streifen und Brocken.

5. Seitan ist proteinreich, kohlenhydratarm und eine gute Eisenquelle (12).

6. 91 Gramm Seitan enthalten (12):

7. Da der Hauptbestandteil von Seitan Weizengluten ist, ist es nicht für Personen geeignet, die sich glutenfrei ernähren.

8. Seitan kann in fast jedem Rezept anstelle von Rindfleisch oder Huhn verwendet werden. Probieren Sie es beispielsweise in einer veganen Mongolischen Rinderpfanne aus.

Pilze

1. Pilze sind ein großartiger Ersatz für Fleisch, wenn Sie eine unverarbeitete Vollwert-Option suchen.

2. Sie haben von Natur aus einen fleischigen Geschmack, der reich an Umami ist - eine Art pikanten Geschmack.

3. Portobello-Pilzkapseln können anstelle eines Burgers gegrillt oder gegrillt oder in Scheiben geschnitten und für Pfannengerichte oder Tacos verwendet werden.

4. Pilze sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie enthalten jedoch nicht viel Protein (13).

5. Eine Tasse (121 Gramm) gegrillte Portabella-Pilze enthält (13):

6. Nudeln, Pfannengerichten und Salaten Champignons hinzufügen oder einen veganen Portobello-Burger probieren.

Jackfrucht

1. Obwohl Jackfrucht seit Jahrhunderten in der südostasiatischen Küche verwendet wird, ist sie in den USA erst seit kurzem als Fleischersatz beliebt.

2. Es ist eine große tropische Frucht mit Fruchtfleisch, die einen subtilen, fruchtigen Geschmack hat, der Ananas ähnelt.

3. Jackfrucht hat eine zähe Konsistenz und wird häufig als Ersatz für gezogenes Schweinefleisch in Grillrezepten verwendet.

4. Es kann roh oder in Dosen gekauft werden. Einige Jackfruchtkonserven sind in Sirup eingeschlossen. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie Zucker hinzufügen.

5. Da Jackfrucht viele Kohlenhydrate und wenig Protein enthält, ist sie möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie nach einer pflanzlichen Proteinquelle suchen. Wenn es jedoch mit anderen proteinreichen Lebensmitteln serviert wird, ist es ein überzeugender Ersatz für Fleisch (14).

6. Eine Tasse (154 Gramm) rohe Jackfrucht enthält (14):

7. Wenn Sie Jackfrüchte probieren möchten, machen Sie sich ein BBQ Pulled Jackfruit Sandwich.

Bohnen und Hülsenfrüchte

1. Bohnen und Hülsenfrüchte sind erschwingliche Quellen für pflanzliches Eiweiß, das als herzhafter und füllender Fleischersatz dient.

2. Außerdem handelt es sich um ein ganzes, unverarbeitetes Lebensmittel.

3. Es gibt viele Arten von Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und mehr.

4. Jede Bohne hat einen etwas anderen Geschmack, sodass sie in einer Vielzahl von Küchen gut funktioniert. Beispielsweise ergänzen schwarze Bohnen und Pintobohnen mexikanische Rezepte, während Kichererbsen und Cannellinibohnen gut zu mediterranen Aromen passen.

5. Obwohl Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind, enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren für sich. Sie sind jedoch reich an Ballaststoffen und eine großartige vegetarische Eisenquelle (15).

6. Beispielsweise enthält eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen (15):

7. Bohnen können in Suppen, Eintöpfen, Burgern und vielen anderen Rezepten verwendet werden. Gehen Sie für eine vegane schlampige Joe aus Linsen, wenn Sie das nächste Mal eine proteinreiche Mahlzeit wollen.

Beliebte Fleischersatzmarken

1. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie ein wirklich veganes Boca-Produkt kaufen, wenn Sie einem veganen Lebensstil folgen.

2. Eine Boca Chik'n Vegan Patty (71 Gramm) hat 150 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (21).

3. Boca Burger enthalten Soja und Mais, die wahrscheinlich aus gentechnisch veränderten Quellen stammen, obwohl sie einige eindeutig gekennzeichnete gentechnikfreie Produkte enthalten.

4. MorningStar Farms, im Besitz von Kellogg, behauptet, "Amerikas Nummer 1 unter den Veggie-Burgern" zu sein, was wahrscheinlich eher auf die große Verfügbarkeit als auf den Geschmack oder den Nährstoffgehalt zurückzuführen ist (22).

5. Sie machen verschiedene Aromen von vegetarischen Burgern, Hühnerersatz, vegetarischen Hotdogs, vegetarischen Schüsseln, Vorspeisen und Frühstücksfleisch. [! 4308 => 1140 = 10!

6. Zum Beispiel werden die veganen Burger ihrer Meat Lovers aus verschiedenen pflanzlichen Ölen, Weizengluten, Sojaproteinisolat, Sojamehl und anderen Zutaten hergestellt (23).

7. Ein Burger (113 Gramm) hat 280 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (23).

8. Nicht alle Produkte sind als frei von GVO-Bestandteilen zertifiziert, obwohl der vegane Burger von Meat Lovers aus gentechnikfreiem Soja hergestellt wird.

9. Morningstar-Produkte enthalten sowohl Zutaten auf Soja- als auch auf Weizenbasis und sollten daher nicht von soja- oder glutenfreien Personen verzehrt werden.

10. Quorn stellt vegetarische Fleischersatzprodukte aus Mykoprotein her, einem fermentierten Pilz, der im Boden vorkommt.

11. Während Mykoprotein für den Verzehr unbedenklich zu sein scheint, wurde nach dem Verzehr von Quorn-Produkten bereits mehrfach über allergische und gastrointestinale Symptome berichtet (24).

12. Zu den Produkten von Quorn zählen Grund, Angebot, Pastetchen und Schnitzel. Während die meisten ihrer Produkte aus Eiweiß hergestellt werden, bieten sie vegane Optionen.

13. Ihre Vegan Naked Chick'n Cutlets werden aus Mykoprotein, Kartoffelprotein und Erbsenfasern hergestellt und enthalten Aromastoffe, Carrageenan und Weizengluten.

14. Ein Schnitzel (63 Gramm) hat 70 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe (25).

15. Einige Quorn-Produkte sind als gentechnikfrei zertifiziert, andere nicht.

16. Obwohl Quorn aus einer einzigartigen Proteinquelle hergestellt wird, enthalten viele Produkte auch Eiweiß und Weizengluten. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie eine spezielle Diät einhalten.

17. Es gibt Hunderte von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, die fleischfreie, proteinreiche Mahlzeiten äußerst praktisch machen.

18. Allerdings ist nicht alles, was fleischlos ist, unbedingt vegan. Wenn Sie sich streng vegan ernähren und nicht nur nach Abwechslung suchen, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen.

19. Hier finden Sie eine Auswahl von Unternehmen, die beliebte Fleischersatzprodukte herstellen, die sich jedoch nicht ausschließlich auf vegane Produkte konzentrieren.

20. Beyond Meat ist eines der neueren Unternehmen für Fleischersatz. Der Beyond Burger soll aussehen, kochen und schmecken wie Fleisch.

21. Ihre Produkte sind vegan und frei von GVO, Gluten und Soja.

22. Der Beyond Burger wird aus Erbsenprotein, Rapsöl, Kokosöl, Kartoffelstärke und anderen Zutaten hergestellt. Ein Pastetchen enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 30% des RDI für Eisen (16).

23. Beyond Meat macht auch Würste, Hühnerersatz und Fleischkrümel.

24. Gardein stellt eine Vielzahl von weit verbreiteten, gebrauchsfertigen Fleischersatzprodukten her.

25. Ihre Produkte enthalten Ersatzprodukte für Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch und reichen von Burgern über Streifen bis hin zu Fleischbällchen. Viele ihrer Produkte enthalten Saucen wie Teriyaki oder Mandarinenaroma.

26. Der Ultimate Beefless Burger wird aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten und vielen anderen Zutaten hergestellt. Jedes Pastetchen enthält 140 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 15% des RDI für Eisen (17).

27. Die Produkte von Gardein sind als vegan und milchfrei zertifiziert. Es ist jedoch nicht bekannt, ob sie GVO-Inhaltsstoffe verwenden.

28. Während ihre Hauptproduktlinie Gluten enthält, macht Gardein auch eine glutenfreie Linie.

29. Tofurky, berühmt für seinen Thanksgiving-Braten, stellt Fleischersatzprodukte her, darunter Würste, Feinkost und Hackfleisch.

30. Ihre Produkte werden aus Tofu und Weizengluten hergestellt, daher sind sie für gluten- oder sojafreie Diäten ungeeignet.

31. Nur eine der italienischen Originalwürste enthält 280 Kalorien, 30 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett und 20% des RDI für Eisen (18).

32. Daher sind sie, obwohl sie eine proteinreiche Option sind, auch kalorienreich.

33. Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verifiziert und vegan.

34. Zu den veganen Produkten von Yves Veggie Cuisine zählen Burger, Feinkostspezialitäten, Hot Dogs und Würste sowie Hackfleisch und Wurst.

35. Ihre Veggie Ground Round besteht aus "Soja-Protein-Produkt", "Weizen-Protein-Produkt" und vielen anderen Zutaten, einschließlich zugesetzter Vitamine und Mineralien.

36. Ein Drittel der Tasse (55 Gramm) enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 20% des RDI für Eisen (19).

37. Einige ihrer Produkte scheinen nicht gentechnisch verifiziert zu sein, während andere diese Zertifizierung nicht haben.

38. Ihre Produkte werden sowohl mit Soja als auch mit Weizen hergestellt, was sie für diejenigen, die sich soja- oder glutenfrei ernähren, ungeeignet macht.

39. Lightlife, ein traditionsreiches Fleischersatzunternehmen, stellt Burger, Deli Slices, Hot Dogs und Würste sowie Hackfleisch und Wurst her. Sie produzieren auch Tiefkühlgerichte und fleischlosen Ruck.

40. Ihr Gimme Lean Veggie Ground wird aus texturiertem Sojaproteinkonzentrat hergestellt. Es enthält auch Weizengluten, obwohl es weiter unten in der Zutatenliste steht.

41. Zwei Unzen (56 Gramm) enthalten 60 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 6% des RDI für Eisen (20).

42. Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verifiziert und vegan zertifiziert.

43. Da ihre Lebensmittel aus Soja und Weizen hergestellt werden, sollten sie von denen gemieden werden, die diese Zutaten nicht konsumieren.

44. Boca-Produkte gehören Kraft und sind weit verbreitete Fleischersatzprodukte, obwohl nicht alle vegan sind. Die Linie umfasst Burger, Würstchen, "Fleisch" -Krümel und mehr.

45. Sie werden in hohem Maße verarbeitet und aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten, hydrolysiertem Maisprotein und Maisöl inmitten einer langen Liste anderer Zutaten hergestellt.

46. Viele ihrer Produkte enthalten Käse, der nicht vegan ist. Darüber hinaus enthält der Käse Enzyme, die nicht aus vegetarischen Quellen stammen.

Was Sie vermeiden sollten

1. Personen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten müssen möglicherweise die Etiketten sorgfältig lesen, um Zutaten wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Eier und Mais zu vermeiden.

2. Nehmen Sie außerdem nicht an, dass ein Produkt vegan ist, nur weil es fleischlos ist. Viele fleischlose Produkte enthalten Eier, Milchprodukte und natürliche Aromen, die aus tierischen Produkten und Enzymen gewonnen werden, einschließlich Tierlab (26).

3. Während es viele biologische und nicht gentechnisch veränderte Produkte gibt, werden die am weitesten verbreiteten, wie MorningStar Farms und Boca Burgers, wahrscheinlich aus gentechnisch verändertem Mais und Soja hergestellt.

4. Wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten auch viele vegane Fleischersatzprodukte viel Natrium. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten.

5. Eine gesunde Ernährung basiert auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Achten Sie daher auf lange Listen mit Zutaten, die mit Wörtern gefüllt sind, die Sie nicht kennen.

Fazit

1. Heutzutage sind Hunderte von veganen Fleischersatzprodukten verfügbar, sowohl aus natürlichen als auch aus verarbeiteten Quellen.

2. Das Nährwertprofil dieser Produkte ist sehr unterschiedlich. Wählen Sie es daher nach Ihren eigenen Ernährungsbedürfnissen.

3. Bei so vielen Optionen sollte es einfach sein, vegane Fleischersatzprodukte zu finden, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.