Was bringt es, Sonnenblumenkerne zu essen?

Vergleich

1. Mit ihrer großen, leuchtend gelben Blüte kann die Sonnenblume offene Felder in Kunstwerke verwandeln. Sonnenblumen verbessern nicht nur die Landschaft, sondern enthalten auch essbare Samen, die voller Geschmack und essentieller Nährstoffe sind, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Ob als Nachmittagssnack oder als knusprige Ergänzung zu Ihrem Gartensalat - Sonnenblumenkerne bieten viele Vorteile.

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1. Sonnenblumenkerne sind reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamin E, Selen und B-Vitamine. Genießen Sie ungesalzene, geschälte Sonnenblumenkerne, um die Vorteile ohne Natriumüberschuss zu nutzen.

Was sind das für Sonnenblumenkerne?

1. Vielleicht wundert es Sie, dass Sonnenblumenkerne, zumindest aus botanischer Sicht, keine Samen sind. Da sich der Samen aus einer Blume entwickelt, wird er technisch als Frucht betrachtet. Und der Same selbst heißt Kernel.

2. Eine Sonnenblumensorte, die einen Durchmesser von 12 Zoll erreichen kann, kann bis zu 2.000 Sonnenblumenkerne aufweisen. Das reicht dir und den Vögeln, die es lieben, sie zu fressen.

Die Grundlagen: Sonnenblumenkernernährung

1. Wenn es um Ernährung geht, können Sonnenblumenkerne die Nährstoffaufnahme steigern. Die winzigen Kerne sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Eine 1-Unze-Portion geschälte, trockene, geröstete Sonnenblumenkerne, die etwa 1/4 Tasse entspricht, enthält:

3. Die 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne entspricht auch mehr als 10 Prozent der DV für einige der B-Vitamine, einschließlich Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6. Während die Samen reich an Fett sind, stammt das meiste Fett aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Die American Heart Association empfiehlt, dass das meiste Fett in Ihrer Ernährung aus diesen gesunden Fetten stammt.

Vergleich: Ernährung mit schwarzen Sesamsamen

1. Wenn Sie nach gesunden Nahrungsmitteln suchen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist es hilfreich, Nährwertangaben mit ähnlichen Nahrungsmitteln zu vergleichen. Schwarze Sesamsamen haben einen reichen, nussigen Geschmack und sind eine köstliche Ergänzung zu hausgemachtem Brot und Muffins sowie Joghurt- und Avocado-Toast.

2. Die schwarze Sesamernährung in einer 1-Unzen-Portion beinhaltet:

3. Wenn Sie die Ernährung mit schwarzen Sesamsamen mit der von Sonnenblumenkernen vergleichen, können Sie feststellen, dass sich Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe kaum voneinander unterscheiden. Schwarzer Sesam ist jedoch eine viel bessere Quelle für Eisen und Kalzium als Sonnenblumenkerne. Eine 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne entspricht nur 6 Prozent Ihrer DV für Eisen und 2 Prozent Ihrer DV für Kalzium.

Mit Vitamin E beladen

1. Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) ist es zwar selten, dass ein Mangel an Vitamin E vorliegt, die Amerikaner erhalten jedoch möglicherweise nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff in ihrer Ernährung. Vitamin E spielt eine Reihe wichtiger Rollen in Ihrem Körper, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems und der Regulierung der Genexpression. Das fettlösliche Vitamin kann auch einen Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten, indem es die Bildung von Plaque an den Wänden der Blutgefäße und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.

2. Am bekanntesten ist jedoch die antioxidative Wirkung von Vitamin E. Das fettlösliche Vitamin verhindert die Bildung von freien Radikalen während des Fettstoffwechsels und schützt Sie möglicherweise vor chronischen Krankheiten, Herzerkrankungen oder Krebs.

3. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin E für erwachsene Männer und Frauen beträgt 15 Milligramm. Eine Unze Sonnenblumenkerne enthält fast 7,4 Milligramm und deckt fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs.

Sonnenblumenkerne für Selen

1. Sie mögen nicht viel über das Spurenelement Selen nachdenken, aber es ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und der aus externen Quellen stammen muss, einschließlich Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Dieser winzige Nährstoff wird für die Fortpflanzung, die Bildung von DNA und den Schilddrüsenhormonstoffwechsel benötigt. Aber wie Vitamin E ist Selen am besten für seine antioxidativen Kräfte bekannt, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und dem Auftreten chronischer Krankheiten schützen.

2. Den meisten Amerikanern fällt es nicht schwer, die RDA für Selen einzuhalten. Dies entspricht laut ODS 55 Mikrogramm für gesunde erwachsene Männer und Frauen. Eine 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne enthält 22,5 Mikrogramm, was fast der Hälfte Ihres Tagesbedarfs entspricht.

Busting With B's

1. Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen spielen, einschließlich der Umwandlung der von Ihnen aufgenommenen Nahrung in Energie. Sie halten auch Ihre Haut, Ihr Nervensystem und Ihre Augen gesund. Ihr Körper kann keine B-Vitamine speichern, was bedeutet, dass sie ein fester Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein müssen, damit Ihr Körper optimal läuft.

2. Sonnenblumenkerne enthalten sieben der acht essentiellen B-Vitamine, denen nur Vitamin B12 fehlt, das natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die nussigen Samen sind eine besonders gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Beide Vitamine werden für den Eiweißstoffwechsel und die Produktion roter Blutkörperchen benötigt. Frauen im gebärfähigen Alter müssen folatreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um sich vor Neuralrohrdefekten bei ihren Kindern zu schützen.

3. Sonnenblumenkerne sind eine außergewöhnlich gute Quelle für Vitamin B5, das häufiger als Pantothensäure bezeichnet wird. Erwachsene benötigen täglich 5 Milligramm dieses essentiellen Vitamins, und 1 Unze Sonnenblumenkerne enthält 2 Milligramm.

Gut für die Verdauung

1. Ein Nährstoff, den viele Amerikaner übersehen und der viele gesundheitliche Vorteile bietet, sind Ballaststoffe. Es wird geschätzt, dass Amerikaner ungefähr 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, aber je nach Alter und Geschlecht zwischen 21 und 38 Gramm benötigen.

2. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann und die durch Magen, Dünndarm und Dickdarm verhältnismäßig intakt verlaufen. Es unterstützt die Verdauung, indem es Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht, was die Passage erleichtert. Faser hilft auch, Ihr Verdauungssystem in guter Verfassung zu halten, indem sie den Abfall beseitigt.

3. Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken, können Sie sich auch vor Erkrankungen schützen, die Ihr Verdauungssystem beeinträchtigen, darunter Hämorrhoiden, Divertikelerkrankungen und Dickdarmkrebs. Aber das ist nicht alles. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, sich vor Herzerkrankungen schützen und ein gesundes Gewicht aufrechterhalten, indem Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.

4. Eine Unze Sonnenblumenkerne enthält 3,2 Gramm Ballaststoffe, was 8 bis 15 Prozent des empfohlenen Bedarfs entspricht. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne hinzufügen, achten Sie darauf, dass Sie diese langsam einnehmen und viel Wasser trinken. Wie bereits erwähnt, geht die Faser intakt durch Ihr Verdauungssystem, und zu frühes Hinzufügen von zu viel Faser kann Ihr System überlasten und zu Bauchschmerzen, Gas oder Verstopfung führen.

Guter Snack für Diabetes

1. Was Sie essen - oder nicht essen - spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung Ihres Diabetes. Dies ist ein chronischer Gesundheitszustand, bei dem Ihr Blutzuckerspiegel über dem Normalwert liegt. Nüsse und Samen gelten als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung bei Diabetes.

2. Tatsächlich kann die regelmäßige Einnahme von Sonnenblumenkernen in Ihre Ernährung zur Verbesserung des Blutzuckers und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine im Journal of Chemical and Pharmaceutical Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen des täglichen Verzehrs einer 1-Unzen-Portion Sonnenblumenkerne auf den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin bei einer kleinen Gruppe von Frauen nach der Menopause mit Typ-2-Diabetes. Die Forscher fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen den Blutzucker verbessert und das HDL-Cholesterin, das das gute Cholesterin ist, erhöht.

Worauf zu achten ist

1. Sonnenblumenkerne sind sicherlich eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, aber es gibt bestimmte Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie diese Nährstoffnuggets in Ihr Ernährungsrepertoire aufnehmen.

2. Kalorienreich

3. Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, aber diese Fette machen die Samen zu einer sehr konzentrierten Kalorienquelle. Während Sie das Knabbern an den aromatischen Samen genießen können, kann zu viel Essen Ihre Kalorienwaage in die falsche Richtung lenken und zu Gewichtszunahme führen. Um die Kalorien in Schach zu halten, sollten Sie keinen Snack aus der Tüte nehmen. Messen Sie stattdessen die 1/4-Portion und geben Sie Ihre Samen zum Knabbern in eine Schüssel.

4. Mögliches Allergen

5. Sonnenblumenkerne sind keine häufige Nahrungsmittelallergie, es sind jedoch allergische Reaktionen auf den Kern aufgetreten. Wenn Sie Nesselsucht entwickeln, in Ihrem Mund kribbeln oder einen juckenden Hals haben, nachdem Sie Ihre Schale mit Sonnenblumenkernen genascht haben, dann haben Sie möglicherweise eine Allergie. Unterbrechen Sie sofort die Nahrungsaufnahme und lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen.

6. Überspringe die gesalzenen Samen

7. Wenn Sie Ihrer Ernährung Sonnenblumenkerne hinzufügen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie die vorgesalzenen Samen überspringen. Eine 1-Unze-Portion trocken gerösteter Samen mit Salz kann bis zu 1.700 Milligramm Natrium enthalten.

8. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser 1-Unzen-Snack entspricht mehr als 70 Prozent der Empfehlung. Wenn Sie zu viel Natrium zu sich nehmen, kann dies Ihr Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen erhöhen.

9. Cadmiumquelle

10. Cadmium ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise im Boden vorkommt. Rauchen, Autoabgase und Phosphatdünger sind Umweltquellen für Cadmium. Eine Überexposition mit diesem Schwermetall kann das Krebsrisiko erhöhen oder die Gesundheit von Lunge, Niere oder Knochen beeinträchtigen.

11. Leider nehmen bestimmte Pflanzen mehr Cadmium aus dem Boden auf als andere. Sonnenblumen sind eine dieser Pflanzen. Möglicherweise können Sie jedoch 1 Unze Samen pro Tag sicher verzehren und haben keine toxischen Wirkungen.

Tipps zum Hinzufügen von Sonnenblumenkernen

1. Daran besteht kein Zweifel: Sonnenblumenkerne machen zwischen den Mahlzeiten einen leckeren Snack. Ihr Faser- und Fettgehalt kann Ihren Hunger auf jeden Fall in Schach halten. Aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Sonnenblumenkerne über einen einfachen Snack hinaus in Ihre Ernährung integrieren können.