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Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

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  1. Fleisch ist in vielen Diäten ein Grundnahrungsmittel. Es ist lecker, sättigend und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und andere wichtige Nährstoffe.

  2. Unterschiedliche Kochmethoden können jedoch die Qualität und Gesundheit von Fleisch beeinträchtigen.

  3. In diesem Artikel werden die Änderungen, die beim Garen von Fleisch auftreten, ausführlich beschrieben. Hier finden Sie auch eine Anleitung zur Auswahl der gesündesten Kochmethoden.

Wie Sie Ihre Fleischsachen kochen

  1. Seit mindestens 250.000 Jahren kochen Menschen nach Schätzungen Fleisch. Beim Kochen von Fleisch werden zähe Fasern und Bindegewebe abgebaut, was das Kauen und Verdauen erleichtert. Es führt auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme (1, 2).

  2. Außerdem werden beim Kochen von Fleisch schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. coli abgetötet, die zu Lebensmittelvergiftungen führen können, die zu Krankheiten oder sogar zum Tod führen können (3, 4).

  3. Allerdings kann das Kochen von Fleisch seine antioxidative Kapazität verringern, je nachdem, wie und wie lange es gekocht wird (5).

  4. Auch beim Garen von Fleisch können Nährstoffe verloren gehen. Das Ausmaß, in dem dies auftritt, wird stark von der Kochmethode beeinflusst.

  5. Außerdem kann das Erhitzen von Fleisch über einen längeren Zeitraum auf hohe Temperaturen zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.

  6. Die Wahl von Kochmethoden, die den Nährstoffverlust minimieren und die geringsten Mengen schädlicher Chemikalien produzieren, kann den gesundheitlichen Nutzen des Fleischverzehrs maximieren.

  7. Lesen Sie weiter, um einen Überblick darüber zu erhalten, wie sich die verschiedenen Kochmethoden auf Fleisch auswirken.

Braten und Backen

  1. Braten und Backen sind ähnliche Formen des Kochens mit trockener Hitze. Das Garen mit trockener Hitze unterscheidet sich von der Methode mit feuchter Hitze, bei der Fleisch in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit gegart wird.

  2. Der Begriff Braten bezieht sich normalerweise auf das Kochen von Fleisch in einer großen Schüssel, die als Bratpfanne bezeichnet wird. In einer Bratpfanne befindet sich häufig ein Rost, um das Fleisch über den Säften zu halten, die beim Garen nachtropfen.

  3. Dies kann auch mit einer Ofenrotisserie erfolgen, die das Garen von Fleisch auf einem langsam drehenden Spieß ermöglicht. Diese Technik ist normalerweise zum Garen großer Fleischstücke oder ganzer Tiere wie Hühner oder Truthähne vorgesehen.

  4. Im Gegensatz dazu wird Backen im Allgemeinen für Huhn, Geflügel oder Fisch anstatt für rotes Fleisch verwendet. Das Fleisch wird in einer Auflaufform gegart, die abgedeckt oder offen sein kann.

  5. Die Temperaturen für Braten und Backen liegen zwischen 300 und 425 Grad Fahrenheit (149 und 218 Grad Fahrenheit), und die Garzeit kann je nach Fleischart und Fleischstück zwischen 30 Minuten und einer Stunde oder mehr variieren.

  6. Im Allgemeinen sind Braten und Backen gesunde Formen des Kochens, die zu minimalen Verlusten an Vitamin C führen.

  7. Bei langen Garzeiten bei hohen Temperaturen können jedoch bis zu 40% der B-Vitamine in den Säften verloren gehen, die aus dem Fleisch tropfen (6).

  8. Wenn Sie diese Säfte sammeln und mit dem Fleisch servieren, das in den Menüs manchmal als Au Jus bezeichnet wird, können Sie den Nährstoffverlust minimieren.

Grillen und Braten

  1. Grillen und Braten sind sehr ähnlich wie das Garen bei trockener Hitze und hohen Temperaturen.

  2. Beim Grillen wird mit einer Wärmequelle direkt unter Ihrem Essen gekocht, z. B. einem offenen Grill oder einem Grill. Die Grilltemperaturen liegen normalerweise zwischen 190 und 232 Grad Celsius.

  3. Beim Grillen kommt die Wärmequelle von oben, z. B. der Grill in Ihrem Ofen. Braten tritt bei sehr hohen Temperaturen auf, typischerweise 500-550 Grad F (260-288 Grad C).

  4. Grillen ist sehr beliebt, da es Fleisch, insbesondere Steaks und Burger, einen köstlichen Geschmack verleiht.

  5. Leider führt diese Art des Kochens häufig zur Bildung potenziell schädlicher Chemikalien.

  6. Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegrillt wird, schmilzt Fett und tropft auf den Grill oder die Kochfläche. Dadurch entstehen giftige Verbindungen, sogenannte polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die aufsteigen und in das Fleisch eindringen können (7).

  7. PAK wurden mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (8, 9, 10, 11).

  8. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Entfernen von Tropfen die PAK-Bildung um bis zu 89% reduzieren kann (7).

  9. Ein weiteres Problem beim Grillen und Grillen ist, dass sie die Bildung von Verbindungen fördern, die als Advanced Glycation End Products (AGEs) bezeichnet werden.

  10. AGEs wurden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Hautalterung (12, 13, 14).

  11. Sie entstehen im Körper als Nebenprodukte einer chemischen Reaktion zwischen Zucker und Proteinen. Sie können sich auch während des Garens in Lebensmitteln bilden, insbesondere bei hohen Temperaturen.

  12. Eine Studie ergab, dass gegrilltes Rindfleisch höhere AGEs aufweist als Rindfleisch, das mit anderen Methoden gekocht wurde (15).

  13. Wenn Sie die Garzeiten kurz halten und das Fleisch vor dem Verkohlen von der hohen Hitze befreien, kann dies die Anzahl der produzierten AGEs verringern.

Köcheln, Wildern und Dünsten

  1. Köcheln, Wildern und Schmoren sind ähnliche Methoden zum Kochen bei feuchter Hitze.

  2. Obwohl die Garzeiten im Allgemeinen länger sind als bei vielen anderen Garmethoden, sind die Temperaturen niedriger.

  3. Die drei Methoden werden nach der Temperatur der Kochflüssigkeit klassifiziert:

  4. Längeres Garen in Flüssigkeiten bei Temperaturen über 93 ° C (200 ° F) kann dazu führen, dass Fleischproteine ​​härter werden.

  5. Das Wildern erfordert kürzere Garzeiten als das Schmoren oder Braten und ist empfindlichen Lebensmitteln wie Huhn, Fisch und Ente vorbehalten.

  6. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kochen mit feuchter Hitze bei niedrigen Temperaturen die Bildung von AGEs minimieren kann (16).

  7. Auf der anderen Seite können die langen Garzeiten für Eintopf und Brühen zu einem Verlust an B-Vitaminen führen, Nährstoffen, die typischerweise reich an Fleisch und Geflügel sind.

  8. Bis zu 60% von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können aus dem Fleisch verloren gehen, wenn die Säfte abfließen. Glücklicherweise kann der Verzehr der Fleischsäfte als Bestandteil eines Eintopfs oder einer Suppe diese Vitaminverluste erheblich reduzieren (6).

Braten und Pfannenrühren

  1. Beim Braten und Pfannenrühren wird Fleisch mit Fett in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf gekocht.

  2. Während des Bratens werden die Speisen beim Braten ständig gewendet oder mit einem Spatel gerührt, während das Braten in der Regel keine konstante Bewegung erfordert.

  3. Obwohl diese Methoden hohe Hitze verwenden, sind die Garzeiten sehr kurz, wodurch zartes Fleisch mit gutem Geschmack erhalten bleibt.

  4. Diese Kochtechniken fördern auch die Nährstoffretention und verursachen mit geringerer Wahrscheinlichkeit als viele andere Methoden eine Oxidation des Cholesterins in fettem Fleisch. Oxidiertes Cholesterin gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen (17).

  5. Das Braten und Pfannenrühren hat jedoch einige Nachteile.

  6. Heterocyclische Amine (HAs) sind Verbindungen, die Krebs erzeugen können. Sie entstehen, wenn das Fleisch beim Kochen hohe Temperaturen erreicht. Studien haben ergeben, dass HAs häufig beim Braten von Fleisch und Geflügel auftreten (18, 19, 20).

  7. Das Marinieren von Fleisch in Mischungen mit Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen, die reich an Antioxidantien sind, kann die Bildung von HA verringern. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Kräutern zu einer Marinade die HA um etwa 90% senkte (21, 22).

  8. Außerdem ist es wichtig, beim Braten oder Rühren ein gesundes Fett zu wählen.

  9. Die meisten Pflanzen- und Samenöle sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, die bei hohen Temperaturen zu Schäden neigen. Das Erhitzen dieser Öle fördert auch die Bildung von sauerstoffhaltigen Aldehyden, möglicherweise krebserregenden Chemikalien in Kochdämpfen (23).

  10. Es wurde gezeigt, dass Palmöl und Olivenöl beim Rühren und Braten weniger Aldehyde bilden als Pflanzen- und Samenöle (24, 25).

  11. Andere gesunde, bei hohen Temperaturen stabile Speisefette sind Kokosnussöl, Schmalz und Talg.

Frittieren

  1. Frittieren bezieht sich auf das vollständige Eintauchen von Lebensmitteln in Fett während des Garens.

  2. Fleisch und Geflügel werden manchmal, wenn auch nicht immer, paniert oder mit Teig überzogen, bevor sie frittiert werden.

  3. Zu den Vorteilen des Frittierens von Fleisch gehören ein verbesserter Geschmack, eine knusprige Konsistenz und eine hervorragende Aufbewahrung von Vitaminen und Mineralstoffen (26).

  4. Diese Kochmethode birgt jedoch auch potenzielle Gesundheitsrisiken.

  5. Beim Frittieren entstehen nachweislich mehr toxische Nebenprodukte wie AGEs, Aldehyde und HAs als bei den meisten anderen Kochmethoden (12, 24, 27, 28).

  6. Die Menge an Fett, die das Fleisch beim Frittieren aufnimmt, kann ebenfalls erheblich sein, insbesondere wenn es paniert oder angeschlagen ist.

  7. Zusätzlich können die ungesunden Pflanzen- und Samenöle, die normalerweise zum Frittieren verwendet werden, mehr bewirken, als die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Diese Art des Kochens ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden (29, 30).

Langsames Garen

  1. Beim langsamen Garen werden mehrere Stunden in einem langsamen Kocher gekocht, der auch als Topftopf bezeichnet wird. Dies ist eine große, elektronisch beheizte Keramikschale mit Glasdeckel.

  2. Die Einstellungen für die Gartemperatur bei einem langsamen Herd reichen von 88 ° C (190 ° F) für die niedrige Einstellung bis 121 ° C (250 ° F) für die hohe Einstellung. Diese niedrigen Temperaturen minimieren die Bildung potenziell schädlicher Verbindungen.

  3. Der Hauptvorteil des langsamen Garens ist seine Leichtigkeit und Bequemlichkeit. Fleisch kann einfach gewürzt und morgens in den Slow Cooker gestellt werden. Man lässt es sechs bis acht Stunden kochen, ohne es kontrollieren zu müssen. Anschließend wird es herausgenommen und zum Abendessen serviert.

  4. Langsames Garen ähnelt dem Braten und Schmoren von Fleisch. Leider führt dies auch zum Verlust von B-Vitaminen, die beim Garen des Fleisches im Saft freigesetzt werden (31).

  5. Langsames Garen macht härtere Fleischstücke wie Brisket zart und würzig.

  6. Es kann jedoch manchmal dazu führen, dass Geflügel und anderes empfindliches Fleisch zu weich und matschig wird, insbesondere bei längeren Garzeiten.

Schnellkochen

  1. Das Schnellkochen ist eine Form des feuchten Heißkochens, die in den letzten Jahren wieder an Beliebtheit gewonnen hat, weil es das schnelle Garen von Speisen ermöglicht und weniger Energie verbraucht als andere Methoden.

  2. Ein Schnellkochtopf ist ein Topf mit versiegeltem Deckel und einem Sicherheitsventil, das den Dampfdruck regelt, der sich im Inneren aufbaut.

  3. Der Dampfdruck erhöht den Siedepunkt von Wasser von 212 ° F (100 ° C) auf bis zu 250 ° F (121 ° C). Diese höhere Hitze führt zu schnelleren Garzeiten.

  4. Der Hauptvorteil des Kochens in einem Schnellkochtopf besteht darin, dass die Zeit zum Kochen von Fleisch oder Geflügel erheblich verkürzt wird.

  5. Außerdem führt das Schnellkochen zu einer geringeren Oxidation des Cholesterins als einige andere Kochmethoden, verleiht dem Fleisch Geschmack und Zartheit und minimiert den Vitaminverlust (32, 33, 34).

  6. Ein Nachteil ist, dass der Garvorgang vorübergehend unterbrochen wird, wenn das Gerät geöffnet werden muss, um zu prüfen, ob die Speisen gar sind.

  7. Ähnlich wie beim langsamen Garen kann das Schnellgaren auch dazu führen, dass einige Fleischsorten zu weich werden.

Sous Vide

  1. Sous Vide ist ein französischer Begriff, der übersetzt "unter Vakuum" bedeutet.

  2. Bei Sous Vide wird Fleisch in einer luftdichten Plastiktüte verschlossen und ein bis mehrere Stunden in einem temperierten Wasserbad gekocht.

  3. Bei bestimmten Fleischsorten, z. B. Steak, wird nach dem Sous-Vide-Garen eine kurze Pfanne mit einer braunen Kruste angebraten.

  4. Sous Vide verwendet den niedrigsten Temperaturbereich aller Kochmethoden: 130-140degF (55-60degC). Kochen bei diesen Temperaturen kann dazu beitragen, die Bildung potenziell schädlicher Chemikalien zu reduzieren.

  5. Da die Garzeit und -temperatur genau gesteuert werden können, wird angegeben, dass das Fleisch zarter und gleichmäßiger gegart ist als Fleisch, das mit anderen Methoden gegart wurde (35, 36).

  6. Außerdem verbleiben alle beim Kochen entstehenden Säfte im Beutel mit dem Fleisch, wodurch B-Vitamine und andere Nährstoffe besser zurückgehalten werden.

  7. Das Kochen eines Steak Sous Vide kann eine Stunde oder länger dauern, was erheblich länger ist als das Grillen. Andererseits kann das Fleisch mehrere Stunden sicher auf der gewünschten Temperatur gehalten werden.

  8. Darüber hinaus wurden nach Angaben eines Herstellers alle Sous-Vide-Kochbeutel unabhängig getestet und enthalten kein Bisphenol A (BPA) oder andere potenziell schädliche Chemikalien (37).

Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

  1. Aus gesundheitlicher Sicht sind langsames Garen, Schnellgaren und Sous-Vide-Garen die besten Möglichkeiten zum Garen von Fleisch.

  2. Alle Arten des Fleischkochens haben jedoch Vor- und Nachteile.

  3. Einige der beliebtesten Arten, einschließlich Grillen und Frittieren, sind aufgrund des hohen Gehalts an giftigen Nebenprodukten, die sie erzeugen, bedenklich.

  4. Wilderei und andere Formen feuchter Hitze, die bei niedrigeren Temperaturen gekocht werden, produzieren weniger dieser Verbindungen, können jedoch zum Verlust von Vitaminen führen.

  5. Wählen Sie nach Möglichkeit gesunde Garmethoden wie Langsamgaren, Schnellgaren und Sous Vide.

  6. Wenn Sie Ihr Fleisch jedoch grillen oder frittieren, können Sie das Risiko verringern, indem Sie die Tropfnase entfernen, das Fleisch nicht überkochen und gesunde Fette und Marinaden verwenden.



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