Welche Lebensmittel lindern Ihre Angst?

Angstzustände sind weit verbreitet und betreffen weltweit Millionen von Menschen. Die Symptome variieren und manche Menschen erleben sie nur ab und zu. Jemand, der 6 Monate oder länger unter Symptomen leidet, hat möglicherweise eine generalisierte Angststörung (GAD).
Zu den Symptomen der GAD zählen psychische und physische Symptome wie:
Ärzte behandeln die GAD häufig mit einer Kombination von Behandlungen, einschließlich Gesprächstherapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamenten. Manchmal wirken diese herkömmlichen Behandlungen langfristig nicht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine richtige Ernährung die Symptome lindern kann.

Neun Lebensmittel zum Essen, um die Angst zu lindern

Angstzustände sind weit verbreitet und betreffen weltweit Millionen von Menschen. Die Symptome variieren und manche Menschen erleben sie nur ab und zu. Jemand, der 6 Monate oder länger unter Symptomen leidet, kann jedoch an einer generalisierten Angststörung (GAD) leiden.
Die Symptome von GAD umfassen psychische und physische Symptome wie:
Ärzte behandeln die GAD häufig mit einer Kombination von Behandlungen, einschließlich Gesprächstherapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamenten. Manchmal wirken diese herkömmlichen Behandlungen langfristig nicht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine richtige Ernährung die Symptome lindern kann.

1. Paranuss

Paranüsse enthalten viel Selen. Selen kann die Stimmung verbessern, indem es Entzündungen reduziert, die häufig verstärkt auftreten, wenn jemand eine Stimmungsstörung hat, z. B. Angstzustände.
Selen ist auch ein Antioxidans, das Zellschäden vorbeugt. Es ist auch krebserregend, wodurch die Entstehung von Krebs verhindert wird.
Andere Nüsse, tierische Produkte und Gemüse wie Pilze und Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen.
Es ist wichtig, nicht zu viel Selen zu sich zu nehmen, da dies zu Nebenwirkungen führen kann. Die empfohlene Obergrenze für Selen bei Erwachsenen liegt bei 400 Mikrogramm (µg) pro Tag. Achten Sie also darauf, keine Ergänzungsmittel mit hohen Dosen einzunehmen oder mehr als drei bis vier Paranüsse pro Tag zu essen.
Paranüsse und andere Nüsse sind auch eine gute Quelle für Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans. Antioxidantien können bei der Behandlung von Angstzuständen hilfreich sein, während einige Studien gezeigt haben, dass ein niedriger Vitamin E-Spiegel bei manchen Menschen zu Depressionen führen kann.

2. Fettfisch

Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Sardine, Forelle und Hering enthalten viel Omega-3. Omega-3 ist eine Fettsäure, die in engem Zusammenhang mit der kognitiven Funktion und der psychischen Gesundheit steht.
Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine Person, die zu viel von einer anderen Fettsäure, Omega-6 genannt, und zu wenig Omega-3 isst, ihr Risiko für Stimmungsstörungen erhöhen kann. wie Angst.
Omega-3-reiche Lebensmittel, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, enthalten zwei essentielle Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
EPA und DHA regulieren Neurotransmitter, reduzieren Entzündungen und fördern eine gesunde Gehirnfunktion.
Eine kleine Studie an 24 Personen mit Drogenmissbrauchsproblemen ergab, dass die Supplementierung mit EPA und DHA zu einer Verringerung der Angstzustände führte. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Aktuelle Empfehlungen empfehlen, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Eine Studie an Männern ergab, dass der Verzehr von Lachs dreimal pro Woche die selbst gemeldete Angst verringert.
Lachs und Sardinen gehören ebenfalls zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten.
Forscher verbinden Vitamin-D-Mangel zunehmend mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen. Ein Bericht im Journal of Affective Disorders geht davon aus, dass es genügend Beweise dafür gibt, dass Vitamin D Depressionen positiv unterstützt. Andere Studien an schwangeren Frauen und älteren Erwachsenen haben ebenfalls gezeigt, wie Vitamin D die Stimmung verbessern kann. Vitamin D kann auch die jahreszeitlich bedingte Störung (SAD) im Winter verbessern.

3. Eier

Eigelb ist eine weitere großartige Quelle für Vitamin D.
Eier sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt.
Eier enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Bildung von Serotonin beiträgt. Serotonin ist ein chemischer Neurotransmitter, der bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Verhalten hilft. Es wird auch angenommen, dass Serotonin die Gehirnfunktion verbessert und Angstzustände lindert.

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die den Elektrolythaushalt reguliert und den Blutdruck reguliert.
Kaliumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne oder Bananen können helfen, die Symptome von Stress und Angst zu lindern.
Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für das Mineral Zink. Eine Studie an 100 Schülerinnen ergab, dass Zinkmangel die Stimmung negativ beeinflussen kann.
Zink ist essentiell für die Entwicklung von Gehirn und Nerven. Die größten Speicherorte für Zink im Körper befinden sich in den mit Emotionen verbundenen Hirnregionen.

5. Dunkle Schokolade

Experten haben lange vermutet, dass dunkle Schokolade helfen könnte, Stress und Angst abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass 40 g dunkle Schokolade dazu beitrug, den wahrgenommenen Stress bei Studentinnen zu verringern.
Andere Studien haben allgemein herausgefunden, dass dunkle Schokolade oder Kakao die Stimmung verbessern können. Da es sich bei vielen dieser Studien jedoch um Beobachtungsergebnisse handelt, müssen die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.
Obwohl noch unklar ist, wie dunkle Schokolade Stress abbaut, ist sie reich an Polyphenolen, insbesondere Flavonoiden. Eine Studie deutete darauf hin, dass Flavonoide die Neuroinflammation und den Zelltod im Gehirn verringern und die Durchblutung verbessern könnten.
Schokolade hat einen hohen Tryptophangehalt, aus dem der Körper stimmungsfördernde Neurotransmitter wie Serotonin im Gehirn macht.
Dunkle Schokolade ist auch eine gute Magnesiumquelle. Eine Diät mit genügend Magnesium oder Nahrungsergänzungsmittel kann die Symptome einer Depression lindern.
Wenn Sie dunkle Schokolade wählen, streben Sie 70 Prozent oder mehr an. Dunkle Schokolade enthält noch Zucker und Fette, daher ist eine kleine Portion von 1 bis 3 Gramm (g) angemessen.

6. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das häufig in der indischen und südostasiatischen Küche verwendet wird. Der Wirkstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Curcumin kann helfen, Angstzustände zu lindern, indem es Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, der bei Menschen mit Stimmungsstörungen, wie Angstzuständen und Depressionen, häufig zunimmt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Curcumin die Angst bei adipösen Erwachsenen verringert.
Eine andere Studie ergab, dass eine Zunahme von Curcumin in der Nahrung auch die DHA erhöhte und die Angst verringerte. Kurkuma ist leicht zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Es hat einen minimalen Geschmack und passt daher gut zu Smoothies, Currys und Auflaufgerichten.

7. Kamille

Viele Menschen auf der ganzen Welt verwenden Kamillentee wegen seiner entzündungshemmenden, antibakteriellen, antioxidativen und entspannenden Eigenschaften als pflanzliches Heilmittel.
Einige Leute glauben, dass die entspannenden und angstlösenden Eigenschaften von den in der Kamille vorhandenen Flavonoiden herrühren. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Kamille Angstsymptome reduziert. Es verhinderte jedoch keine neuen Angstzustände.
Kamillentee kann bei der Behandlung von Angstzuständen hilfreich sein. Es ist leicht verfügbar und sicher in hohen Dosen anzuwenden.

8. Joghurt

Joghurt enthält gesunde Bakterien, Lactobaccilus und Bifidobakterien. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Bakterien und fermentierten Produkte positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben.
Nach einer kürzlich durchgeführten klinischen Überprüfung können Joghurt und andere Milchprodukte auch eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben. Einige Untersuchungen legen nahe, dass chronische Entzündungen teilweise für Angstzustände, Stress und Depressionen verantwortlich sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass fermentierte Lebensmittel bei einigen jungen Menschen die soziale Angst minderten, während mehrere Studien bei einigen Menschen das Glück durch den Konsum gesunder Bakterien erhöhten.
Die Aufnahme von Joghurt und anderen fermentierten Nahrungsmitteln in die Ernährung kann den natürlichen Darmbakterien zugute kommen und Angstzustände und Stress reduzieren.
Fermentierte Lebensmittel umfassen Käse, Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Sojaprodukte.

9. Grüner Tee

Grüner Tee enthält eine Aminosäure namens Theanin, die aufgrund ihrer möglichen Auswirkungen auf Stimmungsstörungen zunehmend auf den Prüfstand gestellt wird. Theanin wirkt gegen Angstzustände und beruhigend und kann die Produktion von Serotonin und Dopamin erhöhen.
Eine Bewertung aus dem Jahr 2017 ergab, dass 200 mg Theanin die Selbstdarstellung von Entspannung und Gelassenheit verbessert und gleichzeitig die Anspannung in Studien am Menschen verringert.
Grüner Tee kann leicht zur täglichen Ernährung hinzugefügt werden. Es ist ein geeigneter Ersatz für Erfrischungsgetränke, Kaffee und alkoholische Getränke.

Andere Lebensmittel, die helfen könnten

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit hochwertigen, nährstoffreichen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Zielen Sie auf Vollwertkost, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und besonders auf Fisch. Andere Nahrungsmittel, die helfen können, umfassen:
Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln die Angst verstärken können.

Wann sollte man wegen Angst einen Arzt aufsuchen?

Bei Angstzuständen und Stress ist es immer am besten, einen Spezialisten wie einen Psychologen aufzusuchen.
Manchmal kann ein Arzt oder Psychologe eine Gesprächstherapie oder eine CBT empfehlen, um mit Angstzuständen und Stress fertig zu werden. Sie können auch Medikamente wie Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) oder Benzodiazepine verschreiben.

Zum Mitnehmen

Dietz, C. Dekker, M. (2017). Wirkung von Phytochemikalien aus grünem Tee auf Stimmung und Kognition [!Abstract
Donma, M. M., Donma, O. (2016, April). Vielversprechender Zusammenhang zwischen Selen- und Peroxisomen-Proliferator-aktiviertem Rezeptor-Gamma in den Behandlungsprotokollen von Adipositas und Depression [!Abstract
Lardner, A. L. (2014, Juli). Neurobiologische Wirkungen des Grüntee-Bestandteils Theanin und seine mögliche Rolle bei der Behandlung von psychiatrischen und neurodegenerativen Erkrankungen [!Abstract
Parker, G. B., Brotchie, H., Graham, R. K. (2017, 15. Januar). Vitamin D und Depression [!Abstract
Eine gesunde Ernährung sollte alle Nährstoffe enthalten, die für eine gesunde Gehirnfunktion erforderlich sind.
Eine gesunde Ernährung mit antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen kann zur Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress beitragen.
Die Reduzierung von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt, insbesondere von Transfetten, kann ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen beitragen. Reduzieren Sie Alkohol, Zucker und Kaffee, da dies zu Angstzuständen und den damit verbundenen Symptomen führen kann.
Ein Bericht besagt, dass sich die Teilnahme an körperlicher Aktivität möglicherweise auch positiv auf die geistige Gesundheit auswirkt.
Einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel können online gekauft werden.
Artikel zuletzt überprüft am 1. August 2018. Auf unserer Kategorieseite für Angst / Stress finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Updates zu Angst / Stress zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.
Banikazemi, Z., Mokhber, N., Safarian, M., Mazidi, M., Mirzaei, M., Esmailey, H., ... Ferns, GA (2015, April ). Vitamin E und Fettaufnahme in der Nahrung hängen mit dem Beck-Depressions-Score zusammen [!Zusammenfassung