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Wie das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinflusst

Unterm Strich

  1. Das Essen nahrhafter Lebensmittel kann Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau verbessern.

  2. Überraschenderweise hat die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, einen großen Einfluss auf die Menge der darin enthaltenen Nährstoffe.

  3. In diesem Artikel wird untersucht, wie sich die verschiedenen Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auswirken.

Der Nährstoffgehalt wird beim Kochen häufig verändert

  1. Gargut verbessert die Verdauung und erhöht die Aufnahme vieler Nährstoffe (1, 2).

  2. Beispielsweise ist Eiweiß in gekochten Eiern um 180% verdaulicher als in rohen Eiern (3).

  3. Bei einigen Zubereitungsmethoden werden jedoch einige wichtige Nährstoffe reduziert.

  4. Die folgenden Nährstoffe werden beim Kochen häufig reduziert:

Kochen, Brodeln und Wildern

  1. Kochen, Brodeln und Wildern sind ähnliche Methoden zum Kochen auf Wasserbasis.

  2. Diese Techniken unterscheiden sich je nach Wassertemperatur:

  3. Gemüse ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Vitamin C, aber ein großer Teil geht beim Kochen in Wasser verloren.

  4. In der Tat reduziert das Kochen Vitamin C mehr als jede andere Kochmethode. Brokkoli, Spinat und Salat können beim Kochen bis zu 50% oder mehr ihres Vitamin C verlieren (4, 5).

  5. Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, kann es aus Gemüse austreten, wenn es in heißes Wasser getaucht wird.

  6. B-Vitamine sind ähnlich wärmeempfindlich. Bis zu 60% von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können verloren gehen, wenn Fleisch gekocht wird und seine Säfte abfließen.

  7. Wenn jedoch die Flüssigkeit, die diese Säfte enthält, verbraucht wird, bleiben 100% der Mineralien und 70-90% der B-Vitamine erhalten (6).

  8. Andererseits wurde gezeigt, dass kochender Fisch den Omega-3-Fettsäuregehalt signifikant mehr beibehält als Braten oder Mikrowellen (7).

Grillen und Braten

  1. Grillen und Braten sind ähnliche Methoden zum Kochen mit trockener Hitze.

  2. Beim Grillen kommt die Wärmequelle von unten, beim Grillen von oben.

  3. Grillen ist eine der beliebtesten Zubereitungsmethoden, da es einen hervorragenden Geschmack hat.

  4. Beim Grillen oder Grillen können jedoch bis zu 40% der B-Vitamine und Mineralien verloren gehen, wenn der nährstoffreiche Saft vom Fleisch tropft (6).

  5. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK), die potenziell krebserregende Substanzen sind, die entstehen, wenn Fleisch gegrillt wird und Fett auf eine heiße Oberfläche tropft.

  6. Glücklicherweise haben Forscher herausgefunden, dass PAHs um 41-89% gesenkt werden können, wenn Tropfen entfernt und Rauch minimiert werden (8).

Mikrowellen

  1. Mikrowellen sind eine einfache, bequeme und sichere Methode zum Kochen.

  2. Kurze Garzeiten und geringere Hitzeeinwirkung schonen die Nährstoffe in mikrowellengekühlten Lebensmitteln (9, 10).

  3. Studien haben ergeben, dass Mikrowellen die beste Methode sind, um die antioxidative Wirkung von Knoblauch und Pilzen aufrechtzuerhalten (11, 12).

  4. Ungefähr 20-30% von Vitamin C in grünem Gemüse gehen während der Mikrowellenbehandlung verloren, was weniger ist als bei den meisten Kochmethoden (5).

Braten und Backen

  1. Braten und Backen bezieht sich auf das Garen von Speisen in einem Ofen bei trockener Hitze.

  2. Obwohl diese Begriffe in gewisser Weise austauschbar sind, wird der Begriff "Braten" normalerweise für Fleisch verwendet, während "Backen" für Brot, Muffins, Kuchen und ähnliche Lebensmittel verwendet wird.

  3. Die meisten Vitaminverluste sind bei dieser Kochmethode minimal, einschließlich Vitamin C.

  4. Aufgrund langer Garzeiten bei hohen Temperaturen können die B-Vitamine in gebratenem Fleisch jedoch um bis zu 40% abnehmen (6).

Braten und Braten

  1. Beim Braten und Braten wird das Essen in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze in einer kleinen Menge Öl oder Butter gekocht.

  2. Diese Techniken sind sehr ähnlich, aber beim Rühren wird das Essen oft gerührt, die Temperatur ist höher und die Garzeit ist kürzer.

  3. Im Allgemeinen ist dies eine gesunde Art, Essen zuzubereiten.

  4. Kurzes Kochen ohne Wasser verhindert den Verlust von B-Vitaminen und die Zugabe von Fett verbessert die Aufnahme von Pflanzenstoffen und Antioxidantien (6, 13, 14).

  5. Eine Studie ergab, dass die Absorption von Beta-Carotin in gerösteten Karotten 6,5-mal höher war als in rohen (15).

  6. In einer anderen Studie stieg der Lycopinspiegel im Blut um 80% mehr an, wenn Tomaten in Olivenöl sautiert und nicht ohne (16) konsumiert wurden.

  7. Andererseits konnte gezeigt werden, dass das Rühren die Menge an Vitamin C in Brokkoli und Rotkohl signifikant reduziert (5, 17).

Braten

  1. Beim Braten wird in einer großen Menge Fett, normalerweise Öl, bei hoher Temperatur gekocht. Das Essen ist oft mit Teig oder Semmelbröseln überzogen.

  2. Dies ist eine beliebte Art der Zubereitung von Speisen, da die Haut oder der Überzug eine Versiegelung aufweist, die dafür sorgt, dass die Innenseite feucht bleibt und gleichmäßig kocht.

  3. Durch das zum Braten verwendete Fett schmeckt das Essen auch sehr gut.

  4. Es sind jedoch nicht alle Lebensmittel zum Braten geeignet.

  5. Fettfische sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese Fette sind sehr empfindlich und können bei hohen Temperaturen Schaden nehmen.

  6. Es hat sich gezeigt, dass das Braten von Thunfisch seinen Omega-3-Gehalt um bis zu 70-85% verringert, während das Backen nur minimale Verluste verursachte (18, 19).

  7. Im Gegensatz dazu bleiben beim Braten die Vitamine C und B erhalten, und es kann auch die Menge an Ballaststoffen in Kartoffeln erhöhen, indem deren Stärke in resistente Stärke umgewandelt wird (20).

  8. Wenn Öl für längere Zeit auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, bilden sich giftige Substanzen, sogenannte Aldehyde. Aldehyde sind mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht worden (21).

  9. Die Art des Öls, die Temperatur und die Länge der Garzeit beeinflussen die Menge der erzeugten Aldehyde. Nachwärmöl erhöht auch die Aldehydbildung.

  10. Wenn du Essen braten willst, koche es nicht zu lange und benutze eines der gesündesten Öle zum Braten.

Dämpfen

  1. Dämpfen ist eine der besten Methoden zum Einkochen von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, die empfindlich gegen Hitze und Wasser sind (4, 5, 6, 17).

  2. Forscher haben herausgefunden, dass das Dämpfen von Brokkoli, Spinat und Salat den Vitamin C-Gehalt nur um 9-15% senkt (5).

  3. Der Nachteil ist, dass gedämpftes Gemüse fad schmeckt. Dies lässt sich jedoch leicht beheben, indem Sie nach dem Kochen etwas Gewürz und Öl oder Butter hinzufügen.

  4. Probieren Sie dieses einfache Rezept für gedämpften Brokkoli mit empfohlenen Zusätzen, um den Geschmack zu verbessern.

Tipps zur Maximierung der Nährstoffretention beim Kochen

  1. Hier sind 10 Tipps, um den Nährstoffverlust beim Kochen zu reduzieren:

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Es ist wichtig, die richtige Kochmethode auszuwählen, um die Nährstoffqualität Ihrer Mahlzeit zu maximieren.

  2. Es gibt jedoch keine perfekte Kochmethode, bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben.

  3. Im Allgemeinen erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie kürzer bei niedrigeren Temperaturen mit minimalem Wasser kochen.

  4. Lassen Sie die Nährstoffe in Ihrem Essen nicht in den Abfluss.



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