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Wie Protein Ihnen natürlich beim Abnehmen helfen kann

Um Ihren Arzt aufzusuchen

  1. Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion und für einen besser aussehenden Körper.

  2. Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt den Stoffwechsel an, vermindert den Appetit und verändert mehrere gewichtsregulierende Hormone (1, 2, 3).

  3. Protein kann beim Abnehmen und beim Abnehmen von Bauchfett helfen und funktioniert über verschiedene Mechanismen.

  4. Dies ist eine detaillierte Übersicht über die Auswirkungen von Protein auf den Gewichtsverlust.

Protein verändert den Spiegel mehrerer gewichtsregulierender Hormone

  1. Ihr Gewicht wird aktiv von Ihrem Gehirn reguliert, insbesondere von einem Bereich namens Hypothalamus (4).

  2. Damit Ihr Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel es essen soll, verarbeitet es verschiedene Arten von Informationen.

  3. Einige der wichtigsten Signale für das Gehirn sind Hormone, die sich beim Füttern ändern (5).

  4. Eine höhere Proteinaufnahme erhöht tatsächlich die Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin (6, 7, 8) , 9, 10).

  5. Indem Sie Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzen, reduzieren Sie das Hungerhormon und steigern mehrere Sättigungshormone.

  6. Dies führt zu einer erheblichen Verringerung des Hungers und ist der Hauptgrund, warum Protein beim Abnehmen hilft. Dadurch können Sie automatisch weniger Kalorien essen.

Verdauen und Metabolisieren von Protein verbrennt Kalorien

  1. Nach dem Essen werden einige Kalorien verwendet, um die Nahrung zu verdauen und zu metabolisieren.

  2. Dies wird oft als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.

  3. Obwohl nicht alle Quellen mit den genauen Zahlen übereinstimmen, ist klar, dass Protein eine viel höhere thermische Wirkung (20-30%) hat als Kohlenhydrate (5-10%) und Fett (0) -3%) (11)

  4. Wenn wir für Protein einen thermischen Effekt von 30% wählen, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein nur 70 verwertbare Kalorien ergeben.

Protein bringt Sie dazu, mehr Kalorien zu verbrennen (erhöht "Kalorienverbrauch")

  1. Aufgrund des hohen thermischen Effekts und mehrerer anderer Faktoren kann eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel ankurbeln.

  2. Dadurch verbrennst du rund um die Uhr mehr Kalorien, auch im Schlaf (12, 13).

  3. Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel ankurbelt und die Menge der verbrannten Kalorien um etwa 80 bis 100 pro Tag erhöht (14, 15, 16).

  4. Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt bei Überfütterung oder beim Essen mit einem Kalorienüberschuss. In einer Studie erhöhte eine Überernährung mit einer proteinreichen Ernährung den Kalorienverbrauch um 260 pro Tag (12).

  5. Indem Sie mehr Kalorien verbrennen, haben proteinreiche Diäten einen "metabolischen Vorteil" gegenüber proteinarmen Diäten.

Protein reduziert den Appetit und reduziert den Kalorienverbrauch

  1. Protein kann über verschiedene Mechanismen Hunger und Appetit reduzieren (1).

  2. Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

  3. Mit anderen Worten, Sie essen am Ende weniger Kalorien, ohne Kalorien zählen oder Teile bewusst kontrollieren zu müssen.

  4. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen, weniger Kalorien zu sich nehmen.

  5. Dies funktioniert von Mahlzeit zu Mahlzeit und reduziert die Kalorienaufnahme nachhaltig im Alltag, solange die Proteinaufnahme hoch gehalten wird (17, 18).

  6. In einer Studie bewirkte Protein bei 30% der Kalorien eine automatische Reduzierung der Kalorienaufnahme um 441 Kalorien pro Tag, was eine enorme Menge ist (19).

  7. Proteinreiche Diäten haben also nicht nur einen metabolischen Vorteil - sie haben auch einen "Appetitvorteil", wodurch es im Vergleich zu proteinarmen Diäten viel einfacher ist, Kalorien zu reduzieren.

Protein reduziert Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Snacks

  1. Heißhunger ist der schlimmste Feind des Dieter.

  2. Sie sind einer der Hauptgründe, warum Menschen dazu neigen, ihre Diäten nicht einzuhalten.

  3. Ein weiteres großes Problem ist das nächtliche Naschen. Viele Menschen, die zu Gewichtszunahme neigen, bekommen nachts Heißhunger, so dass sie abends eine Kleinigkeit essen. Diese Kalorien werden zusätzlich zu den Kalorien hinzugefügt, die sie während des Tages aufgenommen haben.

  4. Interessanterweise kann Protein sowohl das Verlangen nach Nahrung als auch das Verlangen nach nächtlichen Snacks stark beeinflussen.

  5. Diese Grafik stammt aus einer Studie zum Vergleich einer proteinreichen und einer proteinarmen Ernährung bei übergewichtigen Männern (20):

  6. Die proteinreiche Gruppe ist der blaue Balken, während die normale Proteingruppe der rote Balken ist.

  7. In dieser Studie reduzierte Protein bei 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und halbierte den Wunsch nach nächtlichen Snacks!

  8. Das Frühstück kann die wichtigste Mahlzeit sein, um das Protein aufzuladen. In einer Studie an Mädchen im Teenageralter konnte ein proteinreiches Frühstück das Verlangen nach Nahrung signifikant reduzieren (21).

Protein lässt Sie auch ohne bewusste Kalorienreduktion abnehmen

  1. Protein wirkt auf beiden Seiten der Gleichung "Kalorien rein vs. Kalorien raus". Es reduziert den Kalorienverbrauch und erhöht den Kalorienverbrauch.

  2. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne absichtliche Einschränkung von Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydraten (22, 23, 24).

  3. In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien zu einem massiven Rückgang der Kalorienaufnahme (19):

  4. In dieser Studie verloren die Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund. Denken Sie daran, dass sie ihrer Ernährung nur Protein beigemischt haben, sie haben absichtlich nichts eingeschränkt.

  5. Obwohl die Ergebnisse nicht immer so dramatisch sind, zeigen die meisten Studien, dass proteinreiche Diäten zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen (25).

  6. Eine höhere Proteinaufnahme ist auch mit weniger Bauchfett verbunden, dem schädlichen Fett, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (26, 27).

  7. Abgesehen davon ist das Abnehmen nicht der wichtigste Faktor. Es kommt wirklich darauf an, es auf lange Sicht auszuschalten.

  8. Viele Menschen können "Diät" machen und abnehmen, aber die meisten nehmen am Ende wieder zu (28).

  9. Interessanterweise kann eine höhere Proteinaufnahme auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie reduzierte eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme (von 15 auf 18% der Kalorien) die Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust um 50% (29).

  10. Protein kann also nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch langfristig (3).

Protein beugt Muskelschwund und Stoffwechselstörungen vor

  1. Gewichtsverlust ist nicht immer gleich Fettverlust.

  2. Wenn Sie abnehmen, nimmt auch die Muskelmasse tendenziell ab.

  3. Was Sie jedoch wirklich verlieren möchten, ist Körperfett, sowohl subkutanes Fett (unter der Haut) als auch viszerales Fett (um die Organe).

  4. Muskelverlust ist eine Nebenwirkung des Gewichtsverlusts, die die meisten Menschen nicht wollen.

  5. Ein weiterer Nebeneffekt des Abnehmens besteht darin, dass die Stoffwechselrate tendenziell abnimmt.

  6. Mit anderen Worten, Sie verbrennen am Ende weniger Kalorien als vor dem Abnehmen.

  7. Dies wird oft als "Hungermodus" bezeichnet und kann mehrere hundert Kalorien weniger pro Tag verbrauchen (30, 31).

  8. Durch den Verzehr von viel Protein kann der Muskelverlust verringert werden. Dies sollte dazu beitragen, dass Ihr Stoffwechsel bei einem Fettabbau höher bleibt (32, 33, 34, 35, 36).

  9. Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelverlust und die metabolische Verlangsamung beim Abnehmen verringern kann (37, 38, 39).

  10. Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinzufuhr und ein starkes Krafttraining zwei unglaublich wichtige Komponenten eines effektiven Fettabbauplans.

  11. Sie tragen nicht nur dazu bei, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, sondern sorgen auch dafür, dass das, was sich unter dem Fett befindet, tatsächlich gut aussieht. Ohne Protein- und Krafttraining sehen Sie möglicherweise "dünn-fett" aus, anstatt fit und schlank zu sein.

Wie viel Protein ist optimal?

  1. Der DRI (Dietary Reference Intake) für Protein beträgt für die durchschnittliche Frau und den durchschnittlichen Mann nur 46 bzw. 56 Gramm.

  2. Diese Menge mag ausreichen, um einem Mangel vorzubeugen, ist jedoch bei weitem nicht optimal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen).

  3. Die meisten Studien zum Protein- und Gewichtsverlust haben die Proteinaufnahme als Prozentsatz der Kalorien ausgedrückt.

  4. Nach diesen Studien scheint das Streben nach Protein bei 30% der Kalorien für die Gewichtsabnahme sehr effektiv zu sein.

  5. Sie können die Anzahl der Gramm ermitteln, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren. Zum Beispiel würden Sie bei einer Diät mit 2000 Kalorien 2000 * 0,075 = 150 Gramm Eiweiß essen.

  6. Sie können auch eine bestimmte Anzahl basierend auf Ihrem Gewicht anstreben. Zum Beispiel ist das Streben nach 0,7-1 Gramm Protein pro Pfund Magermasse eine übliche Empfehlung (1,5 - 2,2 Gramm pro Kilogramm).

  7. Es ist am besten, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie zu jeder Mahlzeit Protein essen.

  8. Beachten Sie, dass diese Zahlen nicht exakt sein müssen, alles im Bereich von 25-35% der Kalorien sollte effektiv sein.

  9. Weitere Details in diesem Artikel: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

So nehmen Sie mehr Protein in Ihre Ernährung auf

  1. Die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme ist ganz einfach. Iss einfach mehr proteinreiche Lebensmittel.

  2. Dazu gehören:

  3. Wenn Sie kohlenhydratarm essen, können Sie fettere Fleischstücke wählen. Wenn Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie möglichst viel Wert auf mageres Fleisch legen. Dies macht es einfacher, Eiweiß hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zu bekommen.

  4. Die Einnahme eines Proteinpräparats kann auch eine gute Idee sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele zu erreichen. Es hat sich gezeigt, dass Molkenproteinpulver zahlreiche Vorteile hat, einschließlich eines erhöhten Gewichtsverlusts (40, 41).

  5. Auch wenn es einfach ist, mehr Protein zu sich zu nehmen, kann es schwierig sein, dies in Ihr Leben und Ihren Ernährungsplan zu integrieren.

  6. Ich empfehle zu Beginn die Verwendung eines Kalorien- / Ernährungstrackers. Wiegen und messen Sie alles, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen.

  7. Sie müssen dies nicht für immer tun, aber es ist am Anfang sehr wichtig, bis Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie eine proteinreiche Diät aussieht.

Protein ist der einfachste, einfachste und köstlichste Weg, um Gewicht zu verlieren

  1. Wenn es um Fettabbau und einen besser aussehenden Körper geht, ist Protein der König der Nährstoffe.

  2. Sie müssen nichts einschränken, um von einer höheren Proteinaufnahme zu profitieren. Es geht darum, Ihre Ernährung zu ergänzen.

  3. Dies ist besonders ansprechend, da die meisten proteinreichen Lebensmittel auch sehr gut schmecken. Mehr davon zu essen ist einfach und befriedigend.

  4. Eine proteinreiche Ernährung kann auch eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Fettleibigkeit sein, die Sie nur vorübergehend anwenden, um Fett zu verlieren.

  5. Indem Sie Ihre Proteinzufuhr dauerhaft erhöhen, geben Sie das Gleichgewicht "Kalorien in vs Kalorien out" zu Ihren Gunsten.

  6. Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte kann der Unterschied in Ihrer Taille sehr groß sein.

  7. Beachten Sie jedoch, dass die Kalorien immer noch zählen. Protein kann den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, aber Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

  8. Es ist definitiv möglich, das durch die höhere Proteinzufuhr verursachte Kaloriendefizit zu überfressen und zu negieren, insbesondere wenn Sie viel Junk Food zu sich nehmen.

  9. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Ernährung immer noch hauptsächlich auf Vollwertnahrungsmitteln mit nur einer Zutat aufbauen.

  10. Obwohl sich dieser Artikel nur auf die Gewichtsabnahme konzentrierte, hat Protein auch zahlreiche andere Vorteile für die Gesundheit.

  11. Sie können hier nachlesen: 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.



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