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Wie viel Omega-3 sollten Sie jeden Tag erhalten?

Wie viel Omega-3 sollten Sie jeden Tag erhalten?

  1. Menschen schenken Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit. Fetthaltiger Fisch, Nüsse und Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

  2. Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Körpers und helfen bei der Funktion von Herz, Lunge, Immunsystem und Hormonsystem.

  3. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  4. DHA-Spiegel sind in Augen-, Gehirn- und Samenzellen besonders hoch. EPA kann bestimmte Vorteile für die Verringerung von Entzündungen haben. Der Körper zerlegt ALA in EPA und DHA, aber die Umwandlungsrate ist niedrig. Aus diesem Grund sollten die Menschen alle drei Omega-3-Fettsäuren in ihre Ernährung aufnehmen.

  5. Fetthaltiger Fisch enthält viel DHA und EPA. Pflanzenquellen sind reich an ALA. Wenn eine Person nicht genug von jeder Art von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu sich nimmt, kann sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

  6. In diesem Artikel wird die empfohlene Einnahme von Omega-3-Fettsäuren für verschiedene Personen untersucht, um eine optimale Gesundheit zu erzielen.

Wie lauten die täglichen Richtlinien für Omega-3-Fettsäuren?

  1. Mehrere nationale Organisationen haben Leitlinien für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren herausgegeben, die sich jedoch erheblich unterscheiden.

  2. Daher gibt es keine absolute Regel, wie viel Omega-3 eine Person benötigt.

  3. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass verschiedene Personengruppen unterschiedliche Mengen benötigen und eine höhere Zufuhr von Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände hilfreich sein kann. Wir besprechen die Ernährungsbedürfnisse weiter unten.

Erwachsene Männer und Frauen

  1. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) liegen nicht genügend Daten vor, um eine empfohlene Tagesdosis von Omega-3 für gesunde Erwachsene zu ermitteln. Es gibt auch keine spezifischen Empfehlungen für EPA und DHA getrennt.

  2. Andere Quellen haben eine ausreichende Aufnahme (AI) für Omega-3-Fettsäuren geschätzt. AI ist die Menge, die eine Person benötigt, um eine ausreichende Ernährung zu gewährleisten.

  3. Ein Bericht aus dem Jahr 2008 schlägt vor, dass erwachsene Männer und Frauen ungefähr 0,25 Gramm (g) EPA plus DHA pro Tag für ihre AI erhalten sollten.

  4. Für eine AI von ALA empfiehlt das NIH 1,6 g für Männer und 1,1 g für Frauen.

Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

  1. Menschen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit wie folgt mehr Omega-3 zu ihrer Ernährung hinzufügen:

  2. Die Food and Drug Administration (FDA) hat Frauen, die schwanger werden könnten, stillenden oder kleinen Kindern geraten, jede Woche mehr Fisch in ihre Ernährung aufzunehmen. Sie empfehlen schwangeren oder stillenden Frauen, jede Woche 8-12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu essen, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu fördern.

  3. Männliche und weibliche Säuglinge bis zum Alter von 1 Jahren sollten 0,5 g als Gesamt-Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Muttermilch enthält ALA, DHA und EPA für gestillte Säuglinge.

Omega-3 für die Herzgesundheit

  1. Ein umfassender Bericht aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Omega-3 Vorteile bei Herzerkrankungen haben kann.

  2. In einer in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2002 wurde empfohlen, dass Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwa 1 g EPA plus DHA pro Tag, vorzugsweise aus fettigem Fisch, zu sich nehmen. Sie können jedoch mit ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Allerdings sind aktualisierte Richtlinien erforderlich.

  3. Forscher haben zahlreiche Studien durchgeführt, um die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln auf Herzkrankheiten zu bewerten.

  4. Eine Überprüfung ergab, dass die Mortalität bei Menschen mit bestehender koronarer Herzkrankheit sowie bei Menschen mit Herzinsuffizienz leicht zurückging. Die Ergebnisse stimmen jedoch nicht mit denen einer anderen großen Studie überein, die zu dem Schluss kam, dass DHA- und EPA-Präparate möglicherweise nur geringe Auswirkungen haben, während ALA möglicherweise nur geringe Auswirkungen hat. Weitere Forschung ist erforderlich.

Omega-3 gegen Depressionen

  1. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Depressionssymptomen hilfreich sein kann.

  2. Eine kleine Studie an jungen Erwachsenen mit depressiven Symptomen ergab, dass eine Gruppe, die täglich 1,4 g DHA plus EPA erhielt, nach 21 Tagen einen signifikant niedrigeren Depressionsstatus hatte als eine Placebogruppe.

Omega-3 gegen Alzheimer

  1. Omega-3-Präparate könnten auch eine mögliche zukünftige Behandlung der Alzheimer-Krankheit sein.

  2. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 ergab, dass Omega-3-Fettsäuren bei Alzheimer im Frühstadium von Nutzen sein können, wenn die Gehirnfunktion nur geringfügig beeinträchtigt ist.

  3. Es liegen jedoch nicht genügend Daten vor, um die Verwendung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln in fortgeschritteneren Fällen der Alzheimer-Krankheit zu unterstützen.

Omega-3 gegen Krebs

  1. Viele Studien haben die positiven Auswirkungen einer Omega-3-Supplementierung auf bestimmte Krebsarten untersucht.

  2. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Kombination von Omega-3 und Vitamin D den Zelltod bei bestimmten Subtypen von Brustkrebszellen erhöht.

  3. In einer Übersicht über Omega-3-Fettsäuren und Prostatakrebs stellten einige Forscher einen Zusammenhang zwischen einer höheren Omega-3-Zufuhr und einer verringerten Sterblichkeit aufgrund von Prostatakrebs fest.

Wie viel ist zu viel?

  1. Es gibt keine festgelegte Obergrenze für die Aufnahme von Omega-3. Laut NIH hat die FDA vorgeschlagen, nicht mehr als 3 g DHA und EPA pro Tag zusammen einzunehmen.

  2. Wissenschaftler behaupten, dass Omega-3 über einen längeren Zeitraum die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann, da es die Entzündungsreaktionen des Körpers senkt.

  3. Hohe Dosen von Omega-3 können auch die Blutungszeit verlängern. Daher sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, vorsichtig sein und mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit der Einnahme eines Omega-3-Präparats beginnen.

Was passiert bei einem Omega-3-Mangel?

  1. Es sind nur wenige Symptome eines Omega-3-Mangels bekannt. Ärzte haben Zusammenhänge zwischen einem Mangel an essentiellen Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, und Symptomen von Dermatitis und rauer, schuppiger Haut festgestellt.

  2. Die Forscher wissen nicht, ob es im Körper einen bestimmten Schwellenwert für DHA und EPA gibt, der das Risiko einer neurologischen oder immunologischen Dysfunktion erhöhen könnte.

  3. In den USA ist ein Omega-3-Mangel sehr selten.

Über Omega-3-Präparate

  1. Wenn eine Person nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung aufnehmen kann, kann eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

  2. Die Inhaltsstoffe von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind sehr unterschiedlich. Möglicherweise möchten die Benutzer das Produktetikett überprüfen, um herauszufinden, was genau die Beilage enthält.

  3. Die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe kann zwischen Chargen desselben Produkts variieren, da die FDA die Qualität von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln nicht reguliert.

  4. Ein typisches Omega-3-Präparat enthält etwa 1 g Fischöl und unterschiedliche Dosen von EPA und DHA.

  5. Langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die die am besten erforschten gesundheitlichen Vorteile haben, sind in Fischöl, Krillöl und Lebertran enthalten.

  6. Algenöl auf pflanzlicher Basis liefert etwa 0,1 g bis 0,3 g DHA und einige enthalten auch EPA. Andere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Leinsamenkapseln enthalten nur ALA-Fettsäuren.

  7. Während Meeresfrüchte Schwermetalle enthalten können, haben Wissenschaftler diese in Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln nicht gefunden, da die Hersteller sie bei der Verarbeitung und Reinigung entfernen.

  8. Menschen können Omega-3-Präparate in Reformhäusern finden oder in Online-Shops aus einer Reihe von Marken wählen:

Zusammenfassung

  1. Bitte verwenden Sie eines der folgenden Formate, um diesen Artikel in Ihrem Aufsatz, Ihrer Arbeit oder Ihrem Bericht zu zitieren:

  2. Bitte beachten Sie: Wenn keine Autoreninformationen angegeben werden, wird stattdessen die Quelle angegeben.

  3. Die Menge an Omega-3, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Menschen sollten zweimal pro Woche fettigen Fisch essen, um ausreichend EPA und DHA zu erhalten, und sie sollten pflanzliche ALA-Quellen in ihre Ernährung aufnehmen.

  4. Aus Gesundheitsquellen wird empfohlen, 3 g Omega-3 an einem Tag nicht zu überschreiten, es sei denn, es wird von einem Arzt anders verordnet.

  5. Wenn eine Person keinen Fisch isst, ist die Einnahme eines Omega-3-Präparats möglicherweise eine gute Idee. Lesen Sie das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig durch und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Verweise

  6. Artikel zuletzt überprüft von Dienstag, 22. Januar 2019. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

  7. Ginty, A. T., Conklin, S. M. (2015, 30. September). Kurzzeitige Supplementierung von langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren kann den Depressionsstatus verändern und die Symptomatik bei jungen Erwachsenen mit Depression verringern: Eine vorläufige randomisierte und placebokontrollierte Studie [!Abstract

  8. Yang, J., Zhu, S., Lin, G., Song, C., He, Z. (2017, August). Vitamin D verstärkt die durch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren induzierte Apoptose in Brustkrebszellen [!Abstract



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