12 Lebensmittel, von denen Sie viel essen können, ohne fett zu werden

Unterm Strich

1. Ein Ratschlag, der Diäten häufig gegeben wird, ist zu essen, bis Sie satt werden - das heißt, bis Sie sich satt fühlen.

2. Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben können.

3. Beispielsweise fühlen Sie sich mit 200 Kalorien Hähnchenbrust satt, aber es könnten 500 Kalorien Kuchen nötig sein, um den gleichen Effekt zu erzielen.

4. Beim Abnehmen geht es also nicht nur um Essen, bis Sie sich satt fühlen. Es geht darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, mit denen Sie sich mit den wenigsten Kalorien satt fühlen.

Was macht eine Lebensmittelfüllung aus?

1. Viele Faktoren bestimmen den Sättigungswert eines Lebensmittels oder wie füllend es im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt ist. Das Verhältnis von Kalorien zu Sättigung wird auf einer Skala gemessen, die als Sättigungsindex (1) bezeichnet wird.

2. Der Sättigungsindex misst auch die Fähigkeit eines Lebensmittels, sich satt zu fühlen, den Hunger zu stillen und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu senken.

3. Einige Lebensmittel sind einfach besser darin, den Hunger zu stillen und übermäßiges Essen zu verhindern als andere.

4. Lebensmittel haben in der Regel folgende Eigenschaften:

5. Wenn Sie also Lebensmittel mit den oben genannten Eigenschaften essen, können Sie diese normalerweise bis zur Fülle essen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

6. Hier sind 12 füllende Lebensmittel, von denen Sie viel essen können, ohne fett zu werden.

1. Gekochte Kartoffeln

1. Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts meiden viele Menschen Kartoffeln, wenn sie versuchen abzunehmen, aber das sollten sie nicht.

2. Ganze Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten auch eine bestimmte Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird (8, 9).

3. Resistente Stärke enthält die Hälfte der Kalorien normaler Stärke (2 statt 4 Kalorien pro Gramm). In Ihrem Verdauungssystem wirkt es wie lösliche Ballaststoffe und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.

4. Da die Zugabe von beständiger Stärke zu den Mahlzeiten den Hunger stillt, werden weniger Kalorien aufgenommen (10, 11).

5. Interessanterweise erhöht das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Garen ihren resistenten Stärkegehalt. Tatsächlich zeigen Studien, dass das mehrmalige Abkühlen und Wiedererhitzen von Kartoffeln ihre hungerunterdrückende Wirkung verstärkt (12).

6. In einer Studie, in der die Fähigkeit von 38 Lebensmitteln gemessen wurde, den Hunger zu stillen, wurden Salzkartoffeln mit dem höchsten Wert bewertet (1).

7. Während gekochte Kartoffeln das zufriedenstellendste getestete Lebensmittel waren, wurde festgestellt, dass gebratene Kartoffelchips dreimal weniger Füllung aufwiesen.

2. Ganze Eier

1. Eier sind ein weiteres Lebensmittel, das in der Vergangenheit zu Unrecht verteufelt wurde. Die Wahrheit ist, dass Eier unglaublich gesund sind und viele wichtige Nährstoffe enthalten.

2. Die meisten Nährstoffe, darunter etwa die Hälfte des Eiweißes, kommen im Eigelb vor.

3. Eier sind ein vollständiges Protein, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.

4. Außerdem sind sie sehr satt.

5. Mehrere Studien ergaben, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener waren und tagsüber weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die einen Bagel zum Frühstück hatten (13, 14, 15).

6. Insbesondere ergab eine Studie, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, ihren Body-Mass-Index (BMI) senkten und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einen Bagel aßen (16).

3. Haferflocken

1. Haferbrei ist eine Art Brei oder heißes Getreide, das häufig zum Frühstück verzehrt wird.

2. Es ist unglaublich satt und belegt im Sättigungsindex den dritten Platz (1).

3. Dies ist hauptsächlich auf den hohen Fasergehalt und die Fähigkeit zurückzuführen, Wasser aufzunehmen.

4. Hafer ist eine gute Quelle für eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die die Verdauung und die Absorption von Kohlenhydraten verlangsamt (17).

5. Im Vergleich zu verzehrfertigem Frühstücksflocken konnte Haferflocken den Appetit besser unterdrücken, das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme den ganzen Tag über verringern (18, 19).

4. Suppen auf Brühenbasis

1. Flüssigkeiten gelten häufig als weniger füllend als feste Lebensmittel.

2. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Suppen fülliger sein können als feste Mahlzeiten mit denselben Zutaten (20, 21).

3. Wenn zu Beginn einer Mahlzeit in einer Studie Suppe gegessen wurde, nahmen die Probanden bei dieser Mahlzeit 20% weniger Kalorien zu sich (22).

4. Mehrere Studien haben ergeben, dass der routinemäßige Verzehr von Suppe die Kalorienaufnahme reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern kann (23, 24, 25).

5. Halte dich an Suppen auf Brühenbasis, da sie kalorienärmer sind als Sorten auf Cremebasis.

5. Hülsenfrüchte

1. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind als gute Ballaststoff- und Eiweißquellen bekannt.

2. In Kombination mit einer relativ geringen Energiedichte sind sie ein Füllgut, das sogar den Gewichtsverlust begünstigen kann (26).

3. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31% mehr Füllung aufweisen als Nudeln und Brot (27).

6. Äpfel

1. Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

2. Mehrere Studien zeigen, dass das Essen von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und mit der Zeit zum Gewichtsverlust beitragen kann (28, 29, 30, 31).

3. Insbesondere Äpfel haben einen sehr hohen Sättigungsindex (1).

4. Da Äpfel Pektin enthalten, eine lösliche Faser, die die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamt, tragen sie dazu bei, dass Sie sich satt fühlen (32).

5. Sie enthalten auch mehr als 85% Wasser, das Volumen verleiht und das Sättigungsgefühl verbessert, ohne Kalorien hinzuzufügen.

6. Es ist wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte das Sättigungsgefühl stärker steigern als pürierte Früchte oder Saft, die beide nicht besonders sättigend sind (33).

7. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs fester Apfelsegmente, von Apfelsauce oder von Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit.

8. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die feste Apfelsegmente aßen, 91 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die Apfelsauce aßen, und 150 Kalorien weniger als diejenigen, die Apfelsaft tranken (34).

9. Der Verzehr von Apfelsegmenten führte auch zu höheren Füllgraden und niedrigeren Hungergraden als bei anderen Obstarten.

7. Zitrusfrüchte

1. Ähnlich wie Äpfel enthalten Zitrusfrüchte viel Pektin, was die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann.

2. Sie haben auch einen hohen Wassergehalt. Sowohl Orangen als auch Grapefruit enthalten über 87% Wasser, was bedeutet, dass sie Sie für sehr wenige Kalorien auffüllen können.

3. Es wurde oft vermutet, dass Grapefruit das Abnehmen fördern kann.

4. In einer Studie verloren übergewichtige Teilnehmer, die Grapefruit aßen, signifikant mehr Gewicht als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten (35).

5. In einer anderen Studie wurde sechs Wochen lang dreimal täglich eine halbe Grapefruit zu den Mahlzeiten gegessen, was zu einem leichten Gewichtsverlust und einer signifikanten Verringerung des Taillenumfangs führte (36).

6. In Kombination mit einer Kalorienreduzierung führte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 7,1%, einer signifikanten Verringerung des Körperfetts und des Gewichtsumfangs (37).

7. Diese Ergebnisse gelten jedoch möglicherweise nicht ausschließlich für Grapefruit, da das Trinken von Wasser vor dem Essen ähnliche Auswirkungen hatte.

8. Fisch

1. Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen das Sättigungsgefühl erhöhen (38).

2. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen, das bekanntermaßen sehr füllend ist.

3. Tatsächlich liegt Fisch im Sättigungsindex höher als alle anderen proteinreichen Lebensmittel und steht an zweiter Stelle aller getesteten Lebensmittel (1).

4. Eine Studie ergab, dass die Wirkung von Fisch auf das Sättigungsgefühl signifikant höher war als die von Huhn und Rind (39).

5. Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, beim nächsten Essen 11% weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Rindfleisch aßen (40).

9. Mageres Fleisch

1. Mageres Fleisch ist proteinreich und sehr sättigend.

2. Tatsächlich führen proteinreiche Diäten zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinarme Diäten (5).

3. Eine Studie ergab, dass Menschen beim Abendessen 12% weniger aßen, nachdem sie zu Mittag proteinreiches Fleisch gegessen hatten, verglichen mit denen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen hatten (41).

4. Rindfleisch erreichte im Sättigungsindex den zweithöchsten Wert aller proteinreichen Lebensmittel, aber auch andere magere Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch sind gewichtsreduzierend (1).

10. Hüttenkäse

1. Hüttenkäse ist kalorienarm, aber sehr proteinreich.

2. Es ist außerdem mit gesunden Nährstoffen wie B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Selen gefüllt.

3. Diese Eigenschaften machen Hüttenkäse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel.

4. Eine Studie ergab, dass die Wirkung auf die Fülle der von Eiern ähnlich ist (42).

11. Gemüse

1. Gemüse hat wenig Kalorien und viel Volumen.

2. Sie sind auch voller nützlicher Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen.

3. Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, die beide beim Auffüllen helfen.

4. Untersuchungen haben ergeben, dass insbesondere Salate den Hunger stillen, insbesondere wenn sie vor dem Essen verzehrt werden.

5. In einer Studie nahmen Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat aßen, 7-12% weniger Kalorien zu sich (43).

6. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr eines Salats zu Beginn einer Mahlzeit den Gemüsekonsum um 23% gegenüber dem Verzehr mit dem Hauptgericht erhöhte (44).

7. Um Ihren Salat kalorienarm zu halten, sollten Sie keine kalorienreichen Zutaten und Dressings zugeben.

12. Popcorn

1. Popcorn ist ein Vollkorn und enthält mehr Ballaststoffe als viele andere beliebte Snacks.

2. Es hat auch ein hohes Volumen, nimmt also viel Platz im Magen ein, obwohl es relativ kalorienarm ist.

3. Studien haben ergeben, dass Popcorn Sie mehr füllen wird als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips (45).

4. Popcorn aus der Luft ist das gesündeste. Kommerziell hergestelltes Popcorn oder Mikrowellen-Popcorn kann extrem kalorienreich sein und ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.

5. Damit Ihr Popcorn kalorienarm bleibt, sollten Sie nicht zu viel Fett hinzufügen.

Nachricht zum Mitnehmen

1. Lebensmittel abfüllen hat bestimmte Eigenschaften. Sie haben ein hohes Volumen, Eiweiß oder Ballaststoffe und eine niedrige Energiedichte.

2. Wenn Sie mehr von diesen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie langfristig Gewicht verlieren.