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13 fettarme Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind

Fazit

  1. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, ist eine Einschränkung Ihrer Fettaufnahme in der Regel nicht erforderlich.

  2. Unter bestimmten Umständen kann es jedoch von Vorteil sein, das Fett in Ihrer Ernährung zu begrenzen.

  3. Beispielsweise wird eine fettarme Ernährung empfohlen, wenn Sie sich von einer Gallenblasenoperation erholen oder an einer Erkrankung der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse leiden (1, 2, 3).

  4. Eine fettarme Ernährung kann auch Sodbrennen verhindern, das Gewicht senken und den Cholesterinspiegel verbessern.

  5. Hier sind 13 fettarme Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind.

1. Blattgemüse

  1. Blattgemüse enthält praktisch kein Fett und ist mit nützlichen Mineralien und Vitaminen wie Kalzium, Kalium, Folsäure sowie den Vitaminen A und K beladen.

  2. Sie sind besonders reich an bestimmten Pflanzenstoffen, die nachweislich Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren (4, 5).

  3. Es überrascht nicht, dass Studien darauf hindeuten, dass Diäten mit viel Blattgemüse vor bestimmten Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs schützen können (6, 7).

  4. Häufige Blattgemüse sind:

  5. Salaten oder Smoothies kann frisches Blattgemüse zugesetzt werden. Sie können auch versuchen, sie mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen zu dämpfen oder zu braten, um eine gesunde Beilage zu erhalten.

2. Früchte

  1. Früchte sind eine ausgezeichnete Option, wenn Sie einen süßen, fettarmen Snack suchen. Fast alle Früchte sind fettarm und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

  2. Sie sind auch besonders reich an Pflanzenstoffen. Tatsächlich sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe für die leuchtenden Farben der Früchte verantwortlich.

  3. Darüber hinaus sind bestimmte pflanzliche Verbindungen als wirksame Antioxidantien bekannt.

  4. In Ihrem Körper schützen Antioxidantien vor schädlichen, instabilen Molekülen, den so genannten freien Radikalen. Zellschädigung durch freie Radikale ist mit Alterung, Herzerkrankungen, Arthritis, Krebs und anderen Erkrankungen verbunden (5, 8).

  5. Glücklicherweise deuten viele Studien darauf hin, dass Diäten mit hohem Obst- und Gemüsegehalt aufgrund ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien Schäden durch freie Radikale reduzieren können (9, 10).

  6. Früchte können frisch, getrocknet oder gekocht genossen werden. Fügen Sie sie zu Smoothies und Salaten hinzu oder essen Sie sie mit verschiedenen Dips.

3. Bohnen und Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte - auch Hülsenfrüchte genannt - sind eine Klasse von Gemüse, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

  2. Sie sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen (11, 12).

  3. Bohnen und Hülsenfrüchte bieten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts verschiedene gesundheitliche Vorteile.

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass sie den Blutdruck und das Cholesterin senken sowie den Blutzuckerspiegel regulieren können (12, 13).

  5. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten zur Gewichtsreduktion beitragen, da Sie sich aufgrund des hohen Fasergehalts länger satt fühlen können (13).

4. Süßkartoffeln

  1. Die Süßkartoffel ist ein herzhaftes, fettarmes Wurzelgemüse. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nur 1,4 g Fett (14).

  2. Süßkartoffeln enthalten nicht nur wenig Fett, sondern auch Vitamin A, Vitamin C und mehrere B-Vitamine. Sie sind auch reich an Mineralien wie Kalium und Mangan (15).

  3. Ihre leuchtend orange Farbe ist auf hohe Mengen an Beta-Carotin zurückzuführen, einem Pflanzenpigment, das bekanntermaßen vor den durch freie Radikale verursachten Zellschäden schützt (16).

  4. Beta-Carotin wirkt sich besonders positiv auf Ihre Augen aus. Studien legen nahe, dass Diäten mit hohem Beta-Carotingehalt mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) einhergehen (17, 18).

5. Torten-Kirschsaft

  1. Herb-Kirschen, auch bekannt als Sauerkirschen oder Montmorency-Kirschen, sind eine fettfreie Frucht, die reich an entzündungshemmenden Substanzen ist, die als Polyphenole bekannt sind (19, 20).

  2. Herbe Kirschen können für körperlich aktive Personen von Vorteil sein. Studien deuten darauf hin, dass herber Kirschsaft Muskelentzündungen und Muskelkater nach anstrengender Belastung lindert (21).

  3. Es kann auch nützlich sein, um Symptome von Arthritis zu lindern. In einer Studie senkte das tägliche Trinken von säuerlichem Kirschsaft den Blutspiegel von Entzündungsherden bei Frauen mit Arthrose - der häufigsten Arthritis (22).

6. Kreuzblütler

  1. Kreuzblütler sind eine robuste Nährstoffquelle, einschließlich Ballaststoffen, Folsäure, anderen Mineralstoffen sowie den Vitaminen C, E und K (23).

  2. Einige übliche Kreuzblütler sind:

  3. Alle diese Gemüsesorten enthalten praktisch kein Fett und sind daher eine hervorragende Ergänzung für eine fettarme Ernährung.

  4. Kreuzblütler liefern neben ihren Nährstoffen schwefelhaltige Substanzen, sogenannte Glucosinolate, die für den bitteren Geschmack des Gemüses verantwortlich sind (24).

  5. Glucosinolate haben in Reagenzgläsern und Tierversuchen eine krebsbekämpfende Wirkung gezeigt (23).

  6. Viele Beobachtungsstudien beim Menschen haben auch einen Zusammenhang zwischen dem hohen Verzehr von Kreuzblütlern und einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten wie Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Leber-, Lungen- und Magenkrebs (24, 25, 26, 27).

  7. Beachten Sie, dass Kochmethoden die Anzahl der in Kreuzblütlern verfügbaren Glucosinolate beeinflussen können. Möglicherweise nehmen Sie die meisten Glucosinolate auf, wenn Sie dieses Gemüse roh, gedämpft oder sautiert anstatt gekocht essen (24, 28).

7. Pilze

  1. Pilze sind ein köstliches, fettfreies Lebensmittel mit vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Interessanterweise fallen sie nicht in eine der traditionellen Lebensmittelgruppen - sie sind weder Obst- noch Gemüse-, Getreide- oder Tierprodukte.

  3. Tatsächlich sind Pilze seit Jahrhunderten weit verbreitete Lebensmittel- und Medizinpilze (29).

  4. Häufige essbare Pilzsorten sind:

  5. Die Nährstoffe in Pilzen variieren je nach Art - sie enthalten jedoch alle Kalium, Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine und Mineralien. Bestimmte Typen enthalten außerdem eine erhebliche Menge an Vitamin D (29).

  6. Außerdem sind Pilze die höchste Nahrungsquelle für Ergothionein, ein Antioxidans, von dem berichtet wird, dass es eine starke entzündungshemmende Wirkung hat (30, 31).

  7. Untersuchungen legen nahe, dass Pilze Ihr Immunsystem stärken und gegen bestimmte Krebsarten schützen können (29, 32).

8. Knoblauch

  1. Der kühne Geschmack und das Aroma von Knoblauch machen ihn zu einer beliebten Zutat. Außerdem hat es sehr wenige Kalorien und fast kein Fett (33).

  2. In der Vergangenheit wurde Knoblauch für medizinische Zwecke verwendet (34).

  3. Untersuchungen haben ergeben, dass Knoblauch bei regelmäßiger Einnahme das Immunsystem stärken und Erkältungskrankheiten vorbeugen kann (35).

  4. Einige Studien verknüpfen die Wirkstoffe in Knoblauch auch mit einem verminderten Blutdruck und Cholesterin, obwohl hohe Mengen an Knoblauch oder konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sind, um eine Wirkung zu erzielen (36).

9. Uralte Körner

  1. Uralte Körner sind lose als Körner definiert, die im Gegensatz zu moderneren Körnern wie Weizen und Mais seit mehreren hundert Jahren weitgehend unverändert geblieben sind (37).

  2. Einige beliebte alte Getreidesorten sind:

  3. Obwohl jedes Getreide ein einzigartiges Nährwertprofil aufweist, sind alle fettarm und mit Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E, B-Vitaminen, Zink, Phosphor und Eisen gefüllt.

  4. Es ist allgemein bekannt, dass Vollkornprodukte - einschließlich uralter Getreidearten - Ihrer Gesundheit zuträglich sind.

  5. Zum einen unterstützt der hohe Fasergehalt in alten Getreidesorten die gesunde Verdauung, hält Sie länger satt und hilft möglicherweise bei der Behandlung von Diabetes (38, 39, 40).

  6. Eine vollkornreiche Ernährung ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden (41, 42).

10. Weißer, magerer Fisch

  1. Weißer, magerer Fisch enthält Schellfisch, Kabeljau, Barsch und Pollock.

  2. Diese Fischarten sind fettarm, enthalten sehr wenig Kalorien und sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß.

  3. Eine gekochte 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Weißfisch enthält etwa 1 Gramm Fett, 70-100 Kalorien und satte 16-20 Gramm Protein (43, 44, 45) , 46).

  4. Diese Fische enthalten auch einige wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.

  5. Weißfisch passt aufgrund seiner milden Aromen gut zu kräftigen Gewürzen. Sie schmecken köstlich in Fisch-Tacos oder sind geschwärzt, gebacken oder gegrillt.

11. Hühnerbrust

  1. Hähnchenbrust ist ein beliebtes, fettarmes Lebensmittel, das in nur einer Portion eine beeindruckende Menge an hochwertigem Protein liefert.

  2. Die Brust ist der magerste Teil eines Huhns. Eine 85-Gramm-Portion geröstete, hautlose Hühnerbrust enthält nur 3 Gramm Fett, enthält aber 26 Gramm Protein (47).

  3. Abgesehen von Eiweiß enthält Huhn große Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (47).

12. Fettarme Molkerei

  1. Zu den fettarmen Milchprodukten gehören Magermilch oder fettfreie Milch sowie fettarme Joghurt- und Hüttenkäsesorten.

  2. Im Allgemeinen gelten Milchprodukte als hervorragende Eiweißquellen, enthalten mehrere Mineralien und die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, B6 und B12 (48).

  3. Die angereicherte Milch ist besonders reich an Kalzium und Vitamin D - zwei für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffen (49).

  4. Zusätzlich enthalten einige Joghurts Probiotika, die Bakterien sind, die sich positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken. Achten Sie darauf, dass auf dem Produktetikett (48) lebende und aktive Kulturen vermerkt sind.

  5. Beachten Sie, dass angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt ebenfalls fettarm sind und ähnliche Vorteile bieten wie Milch und Joghurt.

13. Eiweiß

  1. Während ganze Eier nicht als fettarme Nahrung gelten, sind es Eiweiße.

  2. Das liegt daran, dass sich Fett und Cholesterin in den Eiern im Eigelb konzentrieren.

  3. Tatsächlich enthält das Weiß eines großen Eies 0 g Fett, während ein ganzes großes Ei einschließlich Eigelb 5 g Fett enthält (49, 50).

  4. Eiweiß ist außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, sodass es eine ideale Option ist, um Fett und Kalorien aus Ihrer Ernährung zu sparen.

Fazit

  1. Sie könnten aus persönlichen oder medizinischen Gründen an einer fettarmen Ernährung interessiert sein.

  2. Zum Beispiel kann eine fettarme Ernährung bei Verdauungsproblemen, Gewichtsverlust und Erkrankungen der Leber, der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse empfohlen werden.

  3. Jedes Element in der obigen Liste ist fett- und kalorienarm und kann viele einzigartige, wissenschaftlich abgesicherte gesundheitliche Vorteile bieten.

  4. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, sollten Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.



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