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13 Wichtige wissenschaftliche Vorteile von Fischöl

Fazit

  1. Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.

  2. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind.

  3. Wenn Sie nicht viel fettigen Fisch essen, können Sie mit einem Fischölergänzungsmittel genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

  4. Hier sind 13 gesundheitliche Vorteile von Fischöl.

Was ist Fischöl?

  1. Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe extrahiert wird.

  2. Es wird normalerweise von fettem Fisch wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrele hergestellt. Es wird jedoch manchmal aus Lebern anderer Fische hergestellt, wie es bei Lebertran der Fall ist.

  3. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 1-2 Portionen Fisch pro Woche. Dies liegt daran, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fischen viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor einer Reihe von Krankheiten.

  4. Wenn Sie jedoch nicht 1-2 Portionen Fisch pro Woche essen, können Sie mit Fischölergänzungen genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

  5. Rund 30% des Fischöls bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, die restlichen 70% bestehen aus anderen Fetten. Außerdem enthält Fischöl normalerweise Vitamin A und D.

  6. Es ist wichtig zu beachten, dass die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Typen einen größeren gesundheitlichen Nutzen haben als die in einigen pflanzlichen Quellen enthaltenen Omega-3-Typen.

  7. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während das Omega-3 in pflanzlichen Quellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) ist.

  8. Obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viel mehr gesundheitliche Vorteile (1, 2).

  9. Es ist auch wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6-Fettsäuren ersetzt hat. Dieses verzerrte Verhältnis von Fettsäuren kann zu zahlreichen Krankheiten führen (3, 4, 5, 6).

1. Kann die Herzgesundheit unterstützen

  1. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (7).

  2. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, viel seltener an Herzerkrankungen leiden (8, 9, 10).

  3. Mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen scheinen sich durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl zu verringern. Die Vorteile von Fischöl für die Herzgesundheit sind:

  4. Obwohl Fischölpräparate viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können (26).

2. Kann helfen, bestimmte psychische Störungen zu behandeln [! 1395 => 1140 = 4!

  1. In der Tat legen einige Studien nahe, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen niedrigere Omega-3-Blutspiegel haben (29, 30, 31).

  2. Interessanterweise deuten Untersuchungen darauf hin, dass Fischölpräparate den Ausbruch bestimmter psychischer Störungen verhindern oder deren Symptome verbessern können. Beispielsweise kann es die Wahrscheinlichkeit von psychotischen Störungen bei Risikopersonen verringern (32, 33).

  3. Darüber hinaus kann die Einnahme von Fischöl in hohen Dosen einige Symptome von Schizophrenie und bipolarer Störung lindern (33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. Kann beim Abnehmen helfen

  1. Übergewicht ist definiert als ein Body Mass Index (BMI) von mehr als 30. Weltweit sind etwa 39% der Erwachsenen übergewichtig, während 13% übergewichtig sind. In einkommensstarken Ländern wie den USA sind die Zahlen sogar noch höher (39).

  2. Fettleibigkeit kann Ihr Risiko für andere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs erheblich erhöhen (40, 41, 42).

  3. Fischölpräparate können die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Menschen verbessern (43, 44, 45).

  4. Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Fischölpräparate in Kombination mit Diät oder Bewegung beim Abnehmen helfen können (43, 46).

  5. Allerdings fanden nicht alle Studien den gleichen Effekt (47, 48).

  6. Eine Analyse von 21 Studien ergab, dass Fischölpräparate das Gewicht bei adipösen Personen nicht signifikant reduzierten, aber den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte reduzierten (49).

4. Kann die Augengesundheit unterstützen

  1. Wie Ihr Gehirn verlassen sich Ihre Augen auf Omega-3-Fette. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren erhalten, ein höheres Risiko für Augenkrankheiten haben (50, 51).

  2. Darüber hinaus nimmt die Augengesundheit im Alter ab, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen kann. Der Verzehr von Fisch ist mit einem verringerten AMD-Risiko verbunden, die Ergebnisse bei Fischölergänzungen sind jedoch weniger überzeugend (52, 53).

  3. Eine Studie ergab, dass der Konsum einer hohen Dosis Fischöl über einen Zeitraum von 19 Wochen das Sehvermögen bei allen AMD-Patienten verbesserte. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie (54).

  4. Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf AMD. Eine Studie zeigte einen positiven Effekt, während die andere keinen Effekt aufwies. Daher sind die Ergebnisse unklar (55, 56).

5. Kann Entzündung verringern

  1. Entzündung ist die Methode Ihres Immunsystems, um Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu behandeln.

  2. Eine chronische Entzündung ist jedoch mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen verbunden (57, 58, 59).

  3. Die Verringerung der Entzündung kann zur Behandlung der Symptome dieser Krankheiten beitragen.

  4. Da Fischöl entzündungshemmend wirkt, kann es bei der Behandlung chronischer Entzündungen hilfreich sein (60).

  5. Beispielsweise kann Fischöl bei übergewichtigen und gestressten Personen die Produktion und Genexpression von entzündlichen Molekülen, den sogenannten Zytokinen, verringern (61, 62).

  6. Darüber hinaus können Fischölpräparate Gelenkschmerzen, Steifheit und den Medikamentenbedarf bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, die zu Gelenkschmerzen führt, erheblich reduzieren (63, 64).

  7. Auch wenn entzündliche Darmerkrankungen (IBD) durch Entzündungen ausgelöst werden, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, ob Fischöl die Symptome bessert (65, 66).

6. Kann gesunde Haut unterstützen

  1. Ihre Haut ist das größte Organ in Ihrem Körper und enthält viele Omega-3-Fettsäuren (67).

  2. Die Gesundheit der Haut kann sich im Laufe Ihres Lebens verschlechtern, insbesondere im Alter oder nach zu starker Sonneneinstrahlung.

  3. Allerdings gibt es eine Reihe von Hauterkrankungen, die von Fischölergänzungen profitieren können, einschließlich Psoriasis und Dermatitis (68, 69, 70).

  1. Omega-3-Fettsäuren sind für ein frühes Wachstum und eine frühe Entwicklung unerlässlich (71).

  2. Deshalb ist es wichtig, dass Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

  3. Fischölpräparate bei schwangeren und stillenden Müttern können die Hand-Augen-Koordination bei Säuglingen verbessern. Es ist jedoch unklar, ob das Lernen oder der IQ verbessert werden (72, 73, 74, 75, 76).

  4. Die Einnahme von Fischölzusätzen während der Schwangerschaft und Stillzeit kann auch die visuelle Entwicklung des Kindes verbessern und das Allergierisiko senken (77, 78).

8. Kann Leberfett reduzieren

  1. Ihre Leber verarbeitet das meiste Fett in Ihrem Körper und kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.

  2. Lebererkrankungen treten immer häufiger auf - insbesondere die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), bei der sich Fett in Ihrer Leber ansammelt (79).

  3. Fischölpräparate können die Leberfunktion und Entzündungen verbessern, wodurch die Symptome von NAFLD und die Menge an Fett in Ihrer Leber reduziert werden können (80, 81, 82, 83).

9. Kann Depressionssymptome verbessern

  1. Depressionen werden voraussichtlich bis 2030 die zweithäufigste Krankheitsursache sein (84).

  2. Interessanterweise scheinen Menschen mit schweren Depressionen niedrigere Omega-3-Werte im Blut zu haben (29, 85, 86).

  3. Studien zeigen, dass Fischöl und Omega-3-Präparate die Symptome einer Depression verbessern können (87, 88, 89).

  4. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass EPA-reiche Öle dazu beitragen, depressive Symptome stärker zu lindern als DHA (90, 91).

  1. Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), sind mit Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit verbunden.

  2. Da Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Anteil des Gehirns ausmachen, ist es möglicherweise wichtig, genügend davon zu sich zu nehmen, um Verhaltensstörungen in jungen Jahren vorzubeugen (92).

  3. Fischölpräparate können die wahrgenommene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühen Lernen im Leben zugute kommen (93, 94, 95, 96).

11. Kann helfen, Symptome der geistigen Abnahme zu verhindern

  1. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihre Gehirnfunktion und Ihr Alzheimer-Risiko steigt.

  2. Menschen, die mehr Fisch essen, neigen im Alter zu einer langsameren Abnahme der Gehirnfunktion (97, 98, 99).

  3. Studien zu Fischölpräparaten bei älteren Erwachsenen haben jedoch keine eindeutigen Beweise dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen können (100, 101).

  4. Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl das Gedächtnis bei gesunden, älteren Erwachsenen verbessern kann (102, 103).

  1. Asthma, das Lungenschwellungen und Atemnot verursachen kann, tritt bei Säuglingen immer häufiger auf.

  2. Eine Reihe von Studien zeigen, dass Fischöl Asthmasymptome lindern kann, insbesondere in jungen Jahren (104, 105, 106, 107).

  3. In einer Untersuchung bei fast 100.000 Menschen wurde festgestellt, dass die Zufuhr von Fisch oder Omega-3 einer Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24-29% senkt (108).

  4. Außerdem können Fischölpräparate bei schwangeren Müttern das Allergierisiko bei Säuglingen verringern (109).

13. Kann die Knochengesundheit verbessern

  1. Im Alter können Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, wodurch sie leichter brechen. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose führen.

  2. Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Knochengesundheit, aber einige Studien legen nahe, dass auch Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sein können.

  3. Personen mit höherer Omega-3-Zufuhr und höherem Blutspiegel haben möglicherweise eine bessere Knochenmineraldichte (BMD) (110, 111, 112).

  4. Es ist jedoch unklar, ob Fischölpräparate den BMD verbessern (113, 114).

  5. Eine Reihe kleiner Studien deuten darauf hin, dass Fischölpräparate Marker für den Knochenabbau reduzieren, die eine Knochenerkrankung verhindern können (115).

Wie zu ergänzen

  1. Wenn Sie nicht 1-2 Portionen fettigen Fisch pro Woche essen, sollten Sie ein Fischölpräparat in Betracht ziehen.

  2. Wenn Sie Fischölergänzungen kaufen möchten, gibt es bei Amazon eine hervorragende Auswahl.

  3. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Punkte, die Sie bei der Einnahme eines Fischölergänzungsmittels beachten sollten:

  4. EPA- und DHA-Dosierungsempfehlungen variieren je nach Alter und Gesundheit.

  5. Die WHO empfiehlt eine tägliche Einnahme von 0,2-0,5 Gramm (200-500 mg) EPA und DHA in Kombination. Es kann jedoch erforderlich sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Risiko für Herzerkrankungen haben (116).

  6. Wählen Sie eine Fischölergänzung, die mindestens 0,3 Gramm (300 mg) EPA und DHA pro Portion enthält.

  7. Fischölzusätze gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ethylester (EE), Triglyceride (TG), reformierte Triglyceride (rTG), freie Fettsäuren (FFA) und Phospholipide (PL).

  8. Ihr Körper nimmt weder Ethylester noch andere Stoffe auf. Wählen Sie daher ein Fischölpräparat aus, das in einer der anderen aufgeführten Formen erhältlich ist (117).

  9. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion - aber nur 300 mg EPA und DHA.

  10. Lesen Sie das Etikett und wählen Sie eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.

  11. Einige Fischölergänzungen enthalten nicht das, was sie angeblich tun (118).

  12. Um diese Produkte zu vermeiden, wählen Sie ein Supplement, das von Drittanbietern getestet wurde oder das ein Reinheitssiegel der Global Organization for EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren (GOED) aufweist.

  13. Omega-3-Fettsäuren neigen zur Oxidation, wodurch sie ranzig werden.

  14. Um dies zu vermeiden, können Sie eine Ergänzung wählen, die ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Halten Sie Ihre Ergänzungen auch von Licht fern - idealerweise im Kühlschrank.

  15. Verwenden Sie kein Fischöl, das ranzig riecht oder veraltet ist.

  16. Wählen Sie eine Fischölergänzung mit Nachhaltigkeitszertifizierung, z. B. vom Marine Stewardship Council (MSC) oder vom Environmental Defense Fund.

  17. Die Herstellung von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die aus großen Fischen.

  18. Andere Nahrungsfette helfen bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (119).

  19. Nehmen Sie Ihr Fischöl daher am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein.

Fazit

  1. Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Gehirn- und Augenentwicklung bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und eine Beeinträchtigung der Gehirnfunktion zu verhindern.

  2. Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können diejenigen, die von diesen Störungen bedroht sind, davon profitieren.

  3. Es ist jedoch fast immer besser, Vollwertkost zu sich zu nehmen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn Sie zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche essen, erhalten Sie genug Omega-3-Fettsäuren.

  4. Tatsächlich ist Fisch genauso wirksam wie Fischöl - wenn nicht noch wirksamer -, um vielen Krankheiten vorzubeugen.

  5. Allerdings sind Fischölergänzungen eine gute Alternative, wenn Sie keinen Fisch essen.